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懶美人瑜伽:學就會的48式經典體位

Yoga to the Rescue

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內容簡介

  懶人也學得會的48式經典瑜伽,快速解決妳的壓力、疲倦和疼痛!

  覺得壓力大?疲勞?蒼白?肚皮鬆垮?
  只要做瑜伽,就會讓妳消除壓力、提升精力和免疫系統、排毒、增強肌力、舒緩生理和心理的疼痛,並讓妳更有自信……真的,就這麼簡單!

  這本令人稱奇的小書將48式體位法分成七個部分,想要──
  性感動人:試試幻椅式,讓妳臀部結實;或是上伸腿式,緊實腰部……

  平靜安寧:試試兒童式,可舒緩緊繃;或是三角前彎第一式,安撫焦慮的神經……
   
  活力十足:試試山式,讓你振作;或是戰士第三式,全身精力充沛……
   
  返老還童:試試鋤式,能改善失眠;或是支撐頂立式,增進記憶和敏捷度……
   
  淨化純粹:試試束角式,消除腹脹;或是聖哲瑪里琪第一式,強化和淨化器官……
   
  精神健全:試試坐角式,促進性慾;或是駱駝式,提振精神,消除沮喪……
   
  拉格泰姆:試試仰臥束角式,讓頭腦更清晰;或是坐姿,清除思緒,帶來內在的和諧……
   
  想當超級瑜伽美人,就從本書開始練習吧!

本書特色

  特色1.納入48種經典瑜伽體位,讓你一學就會。
  特色2.每種體位都搭配淺顯易懂的圖文解析,可快速掌握重點。
  特色3.除了有益健康,內文的插圖也將帶來無比的樂趣。

作者簡介

愛咪.露易絲(Amy Luwis)

  插畫家,多年來學習瑜伽感受到的神奇效果給了她靈感,她孜孜不倦研究其中的道理,訪問了瑜伽老師,要求朋友嘗試不同的姿勢。結果產生出這本完美的瑜伽小書。愛咪最愛的體位法就是「攤屍式」,最愛的消遣就是塗鴉,除了這兩件工作外,她也忙著經營她和其他人共同創立的非營利組織,1-800-Save-a-Pet.com,這是北美洲最大的寵物收養網站。愛咪住在美國維吉尼亞州北部一處歷史相當悠久的區域,工作地點也在這裡,這一區的貓狗似乎比人還多。她和音樂家男友布萊恩.阿斯培全心投入網站工作,收養了來自墨西哥的可愛小狗,還有布萊恩的愛貓多利安。

譯者簡介

嚴麗娟

  台大外文系畢業,英國倫敦大學語言學碩士,迷戀瑜伽滌心健體的功效,立志要當yogini。

 

目錄

引言 
小兵立大功 
筋疲力竭?試試看連續體位法
內行人 
配件 
開始練習 
體位法一覽 
性感動人 
平靜安寧  
活力十足 
返老還童 
淨化純粹
精神健全 
拉格泰姆 
獨一無二的神奇女孩
 

詳細資料

  • ISBN:9789866798627
  • 叢書系列:I健康
  • 規格:平裝 / 128頁 / 14.1 x 17.2 x 0.64 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

引言

覺得壓力很大?疲勞?脹氣?疼痛?準備要離群索居或把自己關進瘋人院?

如果你有這些狀況,瑜伽就是最好的治療法。瑜伽能消除壓力、提升精力和免疫系統、排毒、增強肌力和舒緩生理心理的疼痛、增加自信心和讓你的頭腦更清晰──真的,就這麼簡單!

這本令人稱奇的小書納入了四十八種經典的瑜伽體位法(asana),引領你走向改善健康的目標。 Namaste!(譯按:印度問候語)

重點須知
小兵立大功
‧ 練習前不要吃東西,你的身體才能把焦點放在瑜伽上,不會被消化干擾。

‧ 一開始時先讓肌肉溫暖起來。你可以快走、按摩四肢或泡熱水澡。
‧ 姿勢的結束和開始一樣重要。有一些基本規則要遵守:安全和舒適最重要。動作要慢。結束站姿時,雙腿要用力踩地。結束躺姿時,一定要先側躺再起身。結束站姿或坐姿前彎時,先直起身子再抬頭。

‧ 做完所有的體位法後,用放鬆的姿勢結束,比方說攤屍式(第一○六頁)。

‧ 頭痛或生理期間,不要做倒轉式。流量多的時候,只做拉格泰姆(Ragtime)瑜伽的體位法(第一○八頁)。

‧ 如果懷孕或正值生理期,或有心臟問題或嚴重的生理疾病,做後彎體位時一定要有東西撐著。

‧ 如果膝蓋、背部或頸部不舒服,要找有經驗的老師來指導。

提示:後彎體位可以對抗憂鬱。前彎體位可以安撫神經。站姿可以提高情緒穩定度和肌力。倒轉的體位可以提升精力。

筋疲力竭?試試看連續體位法
把體位法串在一起,基本的瑜伽就會變成超級瑜伽。

在每個瑜伽開始的地方,你會看到超效連續體位法,能讓該瑜伽事半功倍。比方說,真的壓力很大嗎?那麼不要只做「平靜安寧」瑜伽的一個體位法,而要做一整套平靜安寧超效連續體位法。這裡我要告訴大家很棒的基本規則,如果做一整套的連續體位法,瑜伽練習的益處就能加倍。

體位法的前後順序則要看你的需求和當下的心神狀態。好好聆聽身體的聲音,不久你就能按著特殊需求為自己規劃動作的順序。養成練習瑜伽的習慣,你也會發覺自己能舒適保持一個姿勢多久的時間,也會開始注意到不同體位法和連續動作的益處。

瑜伽體位法的順序沒有嚴格規定,但你可以遵循一些基本規則,好讓這些體位法能發揮更強的效益。

基本的順序是:
1. 站姿
2. 後彎
3. 前彎
4. 扭轉
5. 倒轉
6. 休息

提示:要學會如何排順序,一個很好的方法是遵循資深瑜伽老師安排的連續動作。

內行人
想當超級瑜伽美人*,就要懂基本原理

呼吸:瑜伽的要素──以及放鬆的關鍵──就是恰當的呼吸方式。學著留意你的呼吸,練習平穩的深呼吸。千萬不要憋氣!(在嘗試困難的動作時,很多人都會憋氣)

找到坐骨:練習坐姿時,一定要把自己擺在兩塊坐骨的中間。找一塊硬的平面坐下,坐直身體。把手放在兩邊的臀部下方,把肉撥開。你應該會感覺到坐骨直接壓著地板。平均分配兩邊的重量。

轉動肩膀:要保持良好的姿勢,把肩膀向後轉非常重要。一開始先把肩膀抬高,跟聳肩一樣(左邊女孩的姿勢)。然後把肩膀向後轉,把肩胛骨壓到身體裡面,挺胸。

抬高膝蓋:繃緊大腿來抬高膝蓋或許聽起來很奇怪,但很有用,對膝蓋和雙腿也非常有益。站到鏡子前試試看;繃緊膝蓋上方的大腿肌肉,就應該會看到膝蓋抬高了。

你的尾骨:尾骨在哪裡?你的尾骨就在脊椎的尾端。很多人會把尾骨往後伸,結果下背部要承受更多的壓力。一定要讓尾骨向前,尤其在練習站姿的時候一定要注意。讓尾骨向前,可以保護背部,讓背部變強壯。不要把整個下背部往前傾,很多人都會犯這個錯誤。

膝蓋的角度:不要讓膝蓋的角度超過九十度。不然會導致膝蓋承受不必要的壓力,像上面「哎唷!」的女孩一樣。要讓膝蓋維持在九十度,最好的方法就是不要讓膝蓋超過腳踝。

找到頭頂:頭頂很重要,會用在某些瑜伽體位法中(尤其是倒立的姿勢)。左側的女孩頭上戴了貝雷帽。你的頭頂在頭部最高點的後側。

展開胸口:這是提振心情最好的方法。想像你的胸口被氣球拉到空中。把肩膀向後轉,增加擴胸的幅度。

把腰部抬離臀部:無法真的抬離!想像你的腰部和臀部像太妃糖一樣被拉開──腰向上,臀向下!

開始練習
本書的體位法分成七個瑜伽,由顏色區分(下面有說明)。每個體位法會有兩頁的篇幅。第一頁細細畫出做出最終姿勢的真女孩。這一頁的右上角也會有簡化版的說明。如果你連簡化版也做不到,不要灰心。已經練習瑜伽多年的人也會持續努力來改善自己的姿勢。別忘了,我們的目標是過程,而不是完美。每種體位法的第一頁都會寫上梵文(印度的古典語言)的名稱和中文翻譯。第二頁則提供詳細的步驟,教你如何擺出這個姿勢(讓姿勢好看的方法),並列出體位法的心理和生理效益,也有一些重點來幫助你做出正確的姿勢,接受到所有的益處。

‧ 性感動人:健美和自信
‧ 平靜安寧:釋放壓力
‧ 活力十足:促進活力,恢復精神
‧ 返老還童:再度感受青春
‧ 淨化純粹:排毒,變得純淨
‧ 精神健全:心情和均衡
‧ 拉格泰姆:抒解經前症候群和生理期症狀

提示:選擇今天想練習的瑜伽,做幾個體位法,或許從瑜伽開始的地方,按著超效連續體位法做下來。頭痛嗎?選擇二十號。脹氣嗎?做三十五號。睡不著嗎?二十九號。工作壓力大?不要喝咖啡,做做瑜伽吧,每天都做能讓你平靜安寧的姿勢。邀請同事跟你一起做瑜伽,共同擊退集體的壓力!

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