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內容簡介

  《跑步,該怎麼跑?》尼可拉斯博士--
  當你赤腳跑步時,你便無時無刻、自然地運用了「姿勢跑法」。

  《天生就會跑》麥杜格--
  「塔拉烏馬拉」族人的赤腳跑步哲學,證明人類身體本為跑步而設計。

  人類天生的跑姿就是赤腳跑步!
  脫掉鞋子,感受你的腳,就能掌握身體本能;
  體會正確的腳掌落地方式,可以讓你不再受傷,享受跑步!

  赤腳該怎麼跑?需要考量路面條件嗎?如何才能避免足部受傷?……
  本書從如何開始、如何訓練、進程步驟……完整解說對於赤腳跑的懷疑、擔憂和問題;
  提供你嘗試赤腳跑步、突破跑步效能最佳訓練方式!

  學習赤腳跑步將幫助你以更自然的方式移動身體,進而增進你在任何運動項目的表現!

  學習所有「跑步法」技巧的第一步
  從赤腳跑開始強化你的腳掌,同時能調整你的跑姿!

  從解剖學的教科書可知:人類的一隻腳掌就由26塊骨頭,兩隻腳合計52塊,占了全身206塊骨頭中的1/4,可見腳掌骨頭的密度之高。但因為我們習慣穿鞋,使得包覆在鞋子裡的腳掌,就好像溫室裡的花朵一樣,會讓那些韌帶、肌肉和肌腱逐漸退化。因此赤腳跑就變成是鍛鍊這52塊骨頭旁眾多小肌肉的最佳良方。

  或許你聽過赤腳跑步,也明白它可以降低傷害並改善跑法。無論你對赤腳跑步的了解有多少,傑森.羅比拉德這位赤腳跑步的先驅、「赤腳跑步大學」(Barefoot Running University)網站的站長,整合了最新的研究成果,透過簡單的訓練動作、訓練計畫以及一些資深赤腳跑者的實用建議,讓你輕鬆地從赤腳走路進階到慢跑、賽場和山徑跑步。

  作者曾提到自己過去跑到全身是傷,為了能跑超馬,到處尋求能解決他運動傷害的訓練方式,最後才找到了赤腳跑,最終也證實赤足跑訓練使他的傷痛完全消失,完成了他的超馬夢。不管你是跑步菜鳥或是經驗老道的跑者,本書都為那些想要赤腳跑或是穿著仿赤足鞋款上路的人提供專業的建議。其中還有世界上頂尖的赤腳跑者和專家的第一手資料,包括赤腳泰德.麥當勞(Barefoot Ted McDonald)、赤腳瑞可.羅勃(Barefoot Rick Roeber)、丹尼爾.雷博曼博士(Dr. Daniel Lieberman)、麥可.尼倫伯格博士(Dr. Michael Nirenberg)、馬克.庫庫哲拉博士(Dr. Mark Cucuzzela)、史考特.哈德利博士(Dr. Scott Hadley)、約瑟夫.弗朗休尼博士(Dr. Joseph Froncioni)等人。

  本書的內容實用,而且訓練方式非常容易按步實行,並搭黑白照片的圖說,讓每個人都能以安全又有效的方式,掌握赤腳與穿極簡薄底鞋跑步的技巧。

  ● 如何從穿鞋跑步轉換到赤腳跑步?
  ● 如何強化腳底的肌肉?
  ● 如何避免踩到玻璃碎片、石頭或注射針頭?
  ● 如何在崎嶇不平的路面上赤腳跑步?
  ● 如何挑選極簡薄底鞋?
  ● 如何找到赤腳跑步的相關資源?

作者簡介

傑森.羅比拉德(Jason Robillard)

  赤腳跑步教學的先趨,傑森的學生有跑步新手,也有經驗老道的跑者。他目前是「赤腳跑大學」(Barefoot Running University)網站的站長與主筆,也是「赤腳跑步協會」(Barefoot Runners Society)的創始成員之一。曾為《超跑》(Ultrarunning)雜誌、Competitor.com網站和《自然覺醒》(Natural Awakenings)雜誌等撰文;並上過美國公共廣播電台(National Public Radio)的節目。目前擔任製鞋廠商的顧問,提供極簡薄底鞋的設計諮詢。他擁有十多年的專業教師經驗,再融合後來訓練自己赤腳和穿極簡薄底鞋跑超馬的實際過程,所以他能從教練的角色生動活潑地在赤腳跑步培訓課中幫助許多人。傑森也和許多赤腳跑步領域的專家合作,包括跑步同好、研究人員與醫學專業人士等,努力提升赤足跑步的技術和科學。

譯者簡介

徐國峰

  2006年畢業於國立清華大學化學工程學系,輔系──外國語文學系。大學期間加入游泳隊之後,從此深深著迷於耐力運動的世界。

  2007年開始從事鐵人三項訓練。

  2008年以十七天跑步環台1017公里的行動為世界展望會──飢餓三十募款。

  2009年畢業於國立東華大學中文研究所,隨後入伍。退伍後,定居於花蓮,從事寫作與鐵人三項訓練。

  2011年起擔任國立東華大學鐵人三項代表隊教練。

  著有:《鐵人三項》(2010,臉譜出版)、《先秦儒家水意像析論》(2011,花木蘭出版)。

  譯有:《跑步該怎麼跑》(2011,臉譜出版)的訓練過程,在鍛鍊中不斷突破身體的極限,成為真正的鐵人。2008年與鐵人隊友郭靖,花17天跑步環台,為世界展望會「飢餓30」募款。兩人為最年輕的環台跑者。

 

目錄

推薦
在赤腳跑步的路上
前言

第1章 跨出第一步
第2章 開始之前
第3章 開始赤腳跑步
第4章 赤腳跑步的進階訓練
第5章 疑難排解
第6章 挑戰
第7章 比賽
第8章 訓練計畫
第9章 交叉訓練
第10章 我可以穿極簡薄底鞋跑完160公里,你也可以!

致謝
附錄
把赤腳跑步的精神散播到全世界
赤腳跑步的資源
關鍵字彙
參考資料

 

前言

我的旅程從一個破碎的夢想開始。

  二○○五年七月底的一個悶熱天,我躺在水溝裡,四周都是乾泥巴。小蟲從我頭上飛過,鬃毛般的長草戳著我的皮膚,那種感覺讓我腿部的疼痛感稍微舒緩一些,但當我想爬起來回到路上時,卻一點力氣也使不出來。

  我躺在那裡,茫然地盯著天上一絲絲的卷雲,我才認清自己想要跑完一場 80 公里超馬的夢想終究只是一場夢。

  五個月前,我就已經開始準備這場超馬賽了。這對我來說是項極艱鉅的壯舉,我從來沒有嘗試跑這樣長的距離。我太過魯莽,又對自己的能力過度自信,真的很可笑,但我怎麼可能會沒自信呢?我以前也面對過不少困境。我那時深信苦練和堅定的意志能戰勝一切。

  我錯了。我的身體並無法承受那樣的訓練量。足底筋膜炎找上了我,使我每天早上下床後都是一跛一跛的。跨出每一步都像被燒烙般疼痛,那種痛得在起床後好幾個小時才會消失。不只如此,脛骨痛也從那時開始,我感覺小腿好像隨時都會斷掉,骨盆好像也會骨折。而且膝蓋骨痛到只能以倒退走的方式下樓梯。

  我咬牙忍耐這一切,只要可以忍受,我就繼續訓練,有時候我會一次連休個幾天,試圖讓我的破身體復原。依照那天的訓練課表,我應該要跑完 48 公里,但跑到第二十九公里處,為了閃避一輛貨櫃車,我一時退避不及,不小心踩在深水溝旁的鬆軟沙堆上。身體狀況健康的話,我只要稍微調整身體的平衡就沒事了,但當時我的身體已經殘敗不堪了,能做的只是狂亂地舞動手臂。我那動彈幾乎失調的雙腿根本反應不及,最後就整個人跌進路基下的水溝裡。

  說也奇怪,跌下去並不痛。或許還是會痛,只是身體已有的痛楚成功掩蓋掉跌倒時的痛。

  最後,我振作起來爬出水溝。放了自己幾天的假,暫停所有練習。一個月後,我去跑了一場馬拉松。但那並不是我夢想中的 80 公里超馬賽。比賽雖然有趣,可是得到的成就感很空洞。我開始研究有沒有更好的訓練方式,到處尋找答案,也就是任何可以幫助我在明年跑完 80 公里超馬賽的答案。我的研究帶著我走向許多途徑。我讀過關於低心率跑法(low-heart-rate training)和加洛快步走(Gallowalking),也研究了短距和長距的訓練法、現代鞋款的新科技、客製化鞋墊系統,以及幫助跑者改善各種不同小毛病的矯正裝備。

  在一本學術期刊上我發現一篇不顯眼的文章。作者提出充分的理由提倡赤腳跑步。他的假設很簡單:不穿鞋跑步可以強化人的腳掌,同時迫使你調整成良好的跑姿。那時,他的理論深深吸引我,和我之前找到的其他研究完全相反。對我來說,說服我的點很簡單──過去我也曾赤腳跑過。

  那是在一九九二年,我第一次嘗試赤腳跑步,目的是為了準備高中盃摔角大賽。那時,微軟的Windows 3.1正風靡全球,〈疼痛破碎的心〉(Achy Breaky Heart)橫掃鄉村音樂,站上永恆地位。還有《歡樂單身派對》(Seinfeld)正天天在電視上教我們學會做「自己領域中的大師」。

  我和好友傑森.聖愛(Jason Saint Amour)一起練跑。我們認為赤腳跑在柏油路上可以「鍛鍊腳掌」。我們也會穿上摔角鞋進行例行的跑步訓練,這應該就是我第一次經驗到穿著極簡薄底鞋(minimalist shoes)跑步。身邊的朋友都覺得我們瘋了。誰會想到我們兩人正是赤腳跑步的早期採納者。但過了十三年之後,我成了偶爾把小跑當休閒的跑者,而且只為了維持身材和理想體重。因為愛喝啤酒、愛吃培根和熱狗,我的腰圍逐漸向外擴張。

  直到二○○四年,我遇見了我的妻子雪莉(Shelly),她帶著我開始做規律的運動,包括每週跑 16~24 公里。我一直很享受跑步的樂趣,但那時還未認真看待這件事。那時我和雪莉才剛成為男女朋友,所以我都穿鞋子跑,不想因為赤腳跑步把她嚇跑了。

  既然要當個跑者,我就需要一雙標準的跑鞋。當地一家大型運動用品店剛好在促銷鞋子。我去光顧時,一位名叫杜安(Duane)的年輕銷售員過來幫我,他幫我量腳的大小,同時給我一些意見。我試了幾雙新鞋,每換上一雙就在雪莉和杜安面前來回走幾趟,其中有兩雙鞋特別舒適,厚厚的鞋墊讓我感覺好像走在棉花糖上。我就在從這兩款鞋型中,挑了配色比較亮眼的款式。感覺自己好像挑對了。

  二○○五年,雪莉和我決定報名參加 15 公里的路跑賽。穿鞋子跑這麼長的路程,我覺得很生疏,所以看到其他跑者的跑法,我也跟著採用。他們用腳跟著地,接著從中足到腳尖,再推蹬向前。這種跑法感覺很笨拙,但似乎行得通,這場特別的路跑賽整場跑下來還算順利。雖然掉了不少腳趾甲,多了幾處的疼痛,但還是很好玩。過沒幾天我又加入一場 24 公里的比賽。

  那年夏天,我完全沉浸在我的比賽目標當中,為了完賽我不斷努力地練習。但我的身體偏偏不肯配合,運動傷害迅速累積。因此,我開始每星期跳過一次的練習。躺在浴缸的冰水裡舒緩每次練跑帶來的疼痛感(大腿以上部位泡在冰水裡的冰水浴應該被列為酷刑。在解剖學上,人體的某些部位設計並不適合浸在攝氏 4.4 度以下的水溫中)。

  我受傷的情況增加,有位朋友建議我去當地的跑鞋專賣店重挑一雙鞋子。顯然,先前那位杜安不能當我的專家。那家跑鞋專賣店裡的店員似乎比杜安更具專業知識。他先讓我泡腳,接著讓我站在一張白紙上測量我的足弓。我的足弓似乎算「正常」。

  接下來,他要我在跑步機上走(各位注意喔,他要我打赤腳)。結果他用了一個我不太熟悉的術語:內旋。他說我有輕微的內旋。他給我一雙聲稱最適合我這種內旋跑者的鞋子。我跟他提到先前跟杜安買鞋的經驗,聊到我傻傻的購買過程,我們笑開來了。杜安顯然還沒具備這家跑鞋專賣店的試鞋專業。

  我回家後重新恢復訓練。自信滿滿地認定我的專業跑鞋可以消除那折磨我許久的運動傷害。但我錯了。痛感竟然加倍,而且增加的速度竟然比我留在大學宿舍過聖誕假期的寵物鼠還快(我再也不相信寵物店店員說的話了。好笑的是那位店員的名字也叫杜安,他說我的兩隻新寵物鼠都是母的)。跌進路旁水溝的那天,無論從眼下面臨的實況或象徵狀況解釋,我真的都是「跌到溝底」了。我永遠忘不掉那種徹底被打敗的感覺,既挫敗刺痛又無望空虛。我一事無成,整個人到達極限。

  隔年的春天,這些無力感引領我一頭埋入赤腳跑步的世界。當時的資源很少,只有肯.鮑伯.薩克斯頓(Ken Bob Saxton)、泰德.麥當勞(Ted McDonald)和瑞可.羅勃(Rick Roeber)建立資料豐富的網站。鮑伯在雅虎上面開設討論區,網站上面也有一些學術論文可供參考。我竭盡所能地吸收、實驗與練習。我試著挑戰自己。

  我很想說剛開始階段一切順利,但其實並沒有。如果可以再回到那時候,我可能會想打自己的耳光,因為我犯了每一個菜鳥都會犯的錯誤。像是身體肌力明明還不夠,我硬是跑了過長的距離。一開始挑的路面是草地和沙地。還有,跑步時是以腳趾著地,讓腳跟沒機會碰觸到地面。不過儘管遇到瓶頸了,我還是繼續學習與修正。

  二○○六年的九月,我完成了 80 公里的超馬賽。我終於完成了幾年來一直不敢正視的目標。接下來的幾年,我繼續任何與赤腳跑步相關的學習,慢慢掌握到當中的技術,並開始架設網站分享我的經驗。我一點都沒想到那個設計簡陋的網站會帶我走上如今的發揮舞台。

  在二○○九年,我受邀加入《跑者世界》(Runners World)雜誌網站的赤腳跑步論壇。這個論壇引發赤腳跑步的新手和老手諸多的討論,我才意識到自己原來有那麼多的資訊可以分享。我本身的職業是老師,所以我的職業本能就是傳授知識。後來又開設了一系列的赤腳跑步培訓教學。為了培訓教學,我開始針對赤腳跑步的不同主題寫了一些短文。這些文章累積到一定量時,開始有人向我要影印本,結果就有人建議把它印成書。這本書就是這麼來的。

  每次開課,我幾乎都會被問到用赤腳跑步時,我的家庭生活方式是怎麼過的。自從二○一一年的夏天開始,雪莉和我就帶著姪女(Stephanie)和三個小孩巡迴美國各地,我們大多數的時間都是在參加跑步的活動與比賽,還有舉辦赤腳跑步的培訓課。剩下的時間我們就到各地的歷史遺跡、山中小徑、新餐廳等地點探險嘗新,也遇到了新朋友。我們基本上就像是居無定所的赤腳跑步遊民。

  我們是如何讓生活變成這樣的?其實這比我們想像中容易。

  雪莉和我當初曾坐下來好好檢視過我們的人生想要完成什麼。我們決定想要旅行、跑步、想要藉由丟掉過多的物質擁有簡化生活,也想讓孩子有更寬廣的體驗。

  經過通盤思考後,為了讓我們更有決心盡力完成目標,我們辭掉工作,買了一輛RV 休旅車,就這樣到鄉間教人用好的跑法跑步。

  由於必須付貸款,所以日常開銷得縮減。我們也必須捨棄絕大部分的物質財產,準備和孩子一起上路在「沿途學校」中學習,同時還得在這種沒有固定工作地點的環境中增加收入來源。我們在這種處境階段過了大約八個月,但這項堅持終於得到回報。

  我們根據自己的主張過想要的生活。過去我們有太多的時候,總是在追逐著他人的期待,也花太多的時間陷在買一些我們根本沒時間用到的東西。如果我們都能創造自己想過的人生,你也可以!希望從我們的決心中,也能激勵各位找到積極扭轉人生的契機。生活都能改變了,相信你也能夠改變穿鞋的習慣!

  從二○○九年的秋天開始,本書已經過修訂,增加了許多資訊,赤腳跑步的概念也更加清晰。各位手上這本書累積了我個人的經驗、數百位赤腳跑者的貢獻投入,並通覽了現有的研究資料與實際試過的各項理論,還加上我個人獨有的教學特色心得(例如:我很凶)。我甚至徵求赤腳跑懷疑論者的想法。這段學習過程中,幫助我整合出一套易於理解的實用觀念,避免讓赤腳跑步的討論不小心落入教條。

  本書的第一版在二○一○年上市後,我仍繼續調整我的教學方法。我也用這些知識以赤腳或極簡薄底鞋跑過許多比賽,包括好幾個 160 公里的路跑賽。我也不間斷地將新的想法與經驗分享在我的網站上──赤腳跑步大學(Barefoot Running University)。此外,我也以赤腳跑步的顧問身分,開始把這些知識分享給鞋子廠商。辭掉高中老師的工作、開著RV休旅車帶著姪女和三個小孩,一邊旅行一邊教別人赤腳跑步……這種種的經歷讓雪莉和我的生活簡單了。憑著這些經歷,我會盡可能將最好的知識呈現給你。

 

詳細資料

  • ISBN:9789862352373
  • 叢書系列:生活風格系列
  • 規格:平裝 / 272頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

如何使用本書
本書會教你赤腳該怎麼跑,方法很簡單、直接且易懂。在書中,你不會看到我誇口聲稱赤腳跑步可以讓你變成奧運水準的選手,或者它完全沒有潛在的風險。我也不會拿一些沒用的內容來填塞(呃……好啦,還是有一些些不重要的內容啦,就是我參加二○○九年美國伍德史塔克鎮的「幻象 100 英里超馬賽」〔Hallucination 100 Mile〕的報導。這是我完成的第一個 160 公里的比賽,也是累積我過去在赤腳跑步的努力,以及驗證我在本書上所提資訊的成果)。你會發現本書的內容架構,是從最基礎的階段,一步一步以最易懂的方式引導你,等到你熟悉了再逐漸增加複雜的練習。

我只是一個再平凡不過的跑者,並沒有傑出的運動能力,但赤腳和穿極簡薄底鞋跑步竟讓我達成意想不到的可能。如果我都能完成 160 公里的超馬賽,你也絕對可以完成心目中的跑步目標。我現在的目標就是以最安全、最有效的方式來教會你赤腳跑步,非常希望能激勵你達到傑出的成就。

在這段跑步的旅程中,祝福各位一路平順!
傑森.羅比拉德(Jason Robillard)

第1章 跨出第一步

為何要打赤腳跑步?

每個人赤腳跑步的理由都不同,我是因為受傷才開始的。我穿一般的跑鞋跑過15 公里、在馬拉松越野賽,以及馬拉松路跑賽時,時常飽受黑趾甲、足底筋膜炎、長期的膝與臀痠痛、習慣性的腰背痛和脛前痛所苦。感覺身體就像老了二十歲一樣!做過一些功課之後,我決定一星期來試一次赤腳跑步。不到一星期,我就愛上它,棄舊鞋不顧了。以下是我還聽過的其他嘗試理由,包括希望:

‧讓跑步有趣一點。
‧鍛鍊腳掌。
‧減少運動傷害。
‧受到克里斯多福‧麥杜格(Christopher McDougall)的《天生就會跑》(Born to Run)啟發。
‧懷念童年光腳丫的時光。
‧想擺脫掉腳在鞋襪裡的擾人汗臭味。
‧長期跑步的跑者為了尋求新的挑戰。
‧想以更貼近自然的方式來跑。
‧尋求簡約的生活。
‧反抗社會。

從赤腳跑步學會的事可以運用到其他任何的體能活動上。這些原則將幫助你以更自然的方式移動身體,進而增進你在任何運動項目中的表現。已經有許多人把這些觀念運用在籃球、足球、健行等運動上。這些原則甚至可以運用在你的工作上。你的工作需要整天站著嗎?選穿品質優良的極簡薄底鞋,它那薄又平的鞋底能重新調整你的姿勢,幫你消除腳掌、膝蓋與背部的疼痛。

切記:你的身體應該處在健康狀態下才能進行赤腳跑步或任何體能活動。

關於極簡薄底鞋的建議
時常有人請我推薦好的極簡薄底鞋,但要推薦特定的鞋子實在很難,因為每個人的喜好不一樣。我個人就非常偏好那種讓我的腳動起來像打赤腳的鞋款。以下列出極簡薄底鞋應有的幾項重要特質:

‧鞋底平坦、薄、有彈性:這是任何極簡薄底鞋最重要的面向。腳跟的厚度必須與前腳掌相同,我們稱這是「零落差」(Zero-drop)的鞋子。後腳跟加高會改變你的跑姿,使你無法跑得像赤腳一樣。薄底的設計使腳掌有更佳的「觸地感」,使腳底板的觸覺細胞能實際接收到地面的回傳訊息。有彈性的鞋底能使腳掌活動起來或多或少不會有負擔。

‧內包頭寬:這項設計能使腳掌在著地時,腳趾有舒展空間。這種身體的感覺是複雜神經反射的一部分,有助於形成良好的跑法。

‧重量輕、鞋面柔軟:這是極簡薄底鞋的三項特性中最不重要的一點。奇怪的是,比起內包頭和鞋底,大部分傳統鞋子廠商更重視鞋面。當然,鞋面材質輕與柔軟也會讓腳活動自如。

經歷過渡期
學習赤腳跑時,有許多因素會影響你從傳統跑鞋轉換成赤腳跑步的過渡時間。最重要的影響因素是先前是否有赤腳的經驗。通常跑者都曾光腳做過其他活動,像是瑜伽或園藝,這可以加快轉換期。因為他們的肌肉、肌腱、韌帶、骨頭和腳底皮膚比較能應付赤腳跑步時的壓力和艱苦。

採用中足著地的跑者通常適應也比較快,因為它的跑法與赤腳跑步幾乎一致。習慣中足著地的跑者就像已經有赤足經驗的人一樣,因為已經先強化許多生理結構上的條件,所以承受赤腳跑步的壓力。

年齡也是關鍵,年輕跑者的恢復速度快,所以轉換的速度也會比較快。
影響的因素還包括之前是否曾經受傷。受傷紀錄愈少,過渡期的轉換也較快。

跑者能否傾聽身體的訊息也會造成轉換速度的差異。學習優秀跑法的關鍵能力就是照看自己的身體狀態。

最後,越野跑者的過渡期也比較短,因為他們已經有能力跑在高低不平的路面,並查看路面狀況。

無論你具有哪一項特質,重要的還是耐心。當你善用「慢慢穩扎穩打」的方式,你會非常快學會赤腳跑步。

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