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護腳聖經:跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全

Fixing Your Feet: Injury Prevention and Treatments for Athletes

  • 定價:380
  • 優惠價:79300
  • 優惠期限:2019年11月04日止
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內容簡介

  本書是暢銷近20年、國際運動界最權威、完整、專業的護腳聖經,受到專科醫生、醫療救護員、運動防護員、運動員的一致推薦。

  書中針對運動生理、解剖以及運動傷害的預防與治療,做了全面性的介紹。從腳跟到腳趾,從運動及醫療用品到病症治療,從好用的資源到復健方式,全方位講解腳的保護,提供必備與實用的指導。

  本書更從運動員的角度,介紹各種實用的足部照護方法以及選用足部用品的訣竅:
 
  ˙冬季、夏季的足部基礎保養
  ˙買鞋合腳的要素與祕訣
  ˙赤腳跑步的姿勢與科學觀點
  ˙足粉、潤滑劑、止汗劑等足部用品
  ˙預防水泡的膠布黏貼法
  ˙高溫、潮濕、嚴寒等極端環境下的賽事準備
  ˙扭傷、拉傷與肌腱損傷
  ˙腳跟、腳趾與皮膚的疾病

作者簡介

約翰.馮霍夫(John Vonhof)

  是30年資深越野路跑與超馬跑者,曾跑過無數場50公里賽、50英里賽、百英里賽、24小時賽及72小時賽。他曾三度在超級艱難的美國西部百英里賽事中完賽,也曾背著30磅的背包,和隊友於8日內完成加州內華達山區的約翰謬爾步道。

  1992年間轉換跑道,成為急診醫療輔助員,並取得骨科技術士、急診室技術士的資格,現為舊金山灣區緊急醫療服務機構一員,於全世界知名的路跑、超馬、登山或越野賽事當中,提供志願服務。2009年間,他參與了經典的運動傷害教科書Expedition and Wilderness Medicine之撰寫工作。

  多年來,他在世界各地的賽事中擔任醫療志工,包紮傷腳,並訓練醫護站工作人員,也提供數以千計的運動員許多寶貴的護腳知識。

  個人網站www.fixingyourfeet.com 提供各種運動員足部保養建議與教育。

譯者簡介

簡政章

  密蘇里大學哥倫比亞校區教育學、國立台灣師範大學翻譯研究所,現為譯者。

 

目錄

前言
簡介
善用《護腳聖經》
腳部保養懶人包

第一篇:腳部基礎篇
1.接受治療
2.擁有健康快樂的雙腳
3.運動和你的雙腳

第二篇:鞋子基礎篇
4.神奇的吻合
5.鞋子和鞋墊
6.赤腳和輕便鞋
7.襪子

第三篇:預防
8.做有效的預防
9.足部用品
10.水泡的膠布黏貼法
11.矯正鞋墊
12.綁腿
13.綁鞋帶
14.腳部保養DIY
15.極端環境及多日比賽
16.團隊合作及支援隊
17.為選手提供足部護理
18.十二位超長距離運動員的護腳經驗談
19.預防水泡

第四篇:治療方法
20.治療你的腳
21.水泡
22.拉傷及扭傷,骨折及脫臼
23.肌腱及韌帶損傷
24.腳跟疾患
25.腳趾問題
26.前足問題
27.腳趾及雙腳麻木
28.皮膚疾病
29.冷熱療法
30.足部護理用品組

第五篇:來源及資源
附錄A:產品來源
附錄B:鞋子及其他用品評論
附錄C:醫療專家及鞋類專家
附錄D:腳部相關的網路資源
詞彙表

 

推薦序1

  身為國內極少數的足踝外科醫師及業餘的鐵人三項運動愛好者,平日臨床工作中也常接觸腳痛的跑者。看到這本《運動員護腳聖經》的出版,我實在只能說一句:「讀它就對了!」。

  台灣近年來長跑風氣日漸昌盛,許多馬拉松比賽上萬的名額,常在數日內即因為報名人數過多而截止報名,或是報名後「秒殺」的情況也很常見。但是跑步相關足部問題的參考書籍卻很少見。

  跑者如果因為使用不當或過度訓練等等原因,造成了腳痛,除了求助於專業的足踝科醫師,其實很缺乏其他自我瞭解及保養的管道。所幸有識之士將此已經在美國風行十數年的護腳書翻譯出版,應可對廣大的跑步人口有所助益。

  本書原文名Fixing Your Feet(直譯的意思是「修理你的腳」)。作者身為資深的超級馬拉松跑者及運動防護員,把他研修的理論及實務經驗,全部鉅細靡遺介紹在這本書中。雖然這本書的原意,主要是為了指導耐力性運動員的腳部防護保養,但其中關於足部常見疾病的基本診斷治療、鞋具選擇、一般腳部保養等等資訊,也可供大眾閱讀參考之用。

  個人從事足踝疾病的研究及臨床工作多年以來,發現國人普遍有兩大健康問題:第一是醫學知識不足,民眾常會道聽途說,聽信一些完全沒有科學根據的說法,有時還會造成自身健康的危害。第二則是運動實行不夠,大家明明知道運動的好處,但真正身體力行的人卻也不多。

  因此,期待這本書的出版可以增加民眾對運動的認知,減少上述國人的兩大健康問題。在此,本人鄭重推薦《運動員護腳聖經》為值得一讀的足部健康參考書。

朱家宏醫師(台灣足踝外科常務理事、行健骨科診所院長、「眼鏡小醫的腳丫故事館」版主)

推薦序2

  2005年,我首次參加台北大學100公里超馬賽,勉強於時限內完成。

  跑過終點時,迫不及待的,我脫下鞋子檢視腳底,心底卻害怕出現太意外的情況。如果雙腳就此完結了,那該怎麼辦?如果再也無法跟跑友一起玩賽,那又該怎麼辦呢?解開鞋帶的那一刻,發現腳踝水腫,又見到腳上有鞋帶及鞋舌的深深印痕,就如同在賽事後半場的艱辛深刻;腳尖、足跟外緣、腳底都起水泡了。總算是傷皮不傷骨,真慶幸!

  之後整整兩日,我都無法正常行走,尤其是上下樓梯時。後來從台北搭機返回東部的家,也因為邊走邊拐,撐著扶手緩慢移步,竟然引來地勤人員關切問候:「先生,要不要坐輪椅?」

  天啊,不是跑馬的「勇腳」嗎,何故至此慘狀?真是深刻的經歷。然後嘗試了許多方法想要解決足部的問題,不過當時也只是知其然而不知其所以然。

  目前國內關於路跑等運動相關的著作,內容重點大都放在訓練項目之上,甚少有針對運動生理、解剖,或運動傷害的預防、治療,作全面性的介紹。跑者為追求成績,往往會以「非人體工學」的方式使力,常需做出數倍於生理極限的衝擊力,而造成韌帶或關節受傷。一旦跑出問題,輕者以口耳相傳的各家偏方解決,重者只有求醫一途;然後,訓練--受傷--療傷、訓練--受傷--療傷……如此循環不已。結果,路跑比賽本來的目的是為了追求健康,為了紓壓,到頭來卻使得比賽籠罩於運動傷害的陰影之下。

  你正在翻閱的這本《護腳聖經》整體內容實用,從了解自己的腳、選擇鞋子開始,接著涵蓋解剖、生理、預防醫學,以及治療等等項目,也幾乎介紹了現有大部分的極限運動觀念,並由極限運動員現身說法。書中也釐清了許多爭議性議題,例如,平衡的姿態、赤腳的優劣等,書中都有翔實的解說與建議,提供讀者依照自我狀況取捨。

  個人很樂意推薦本書,希望對跑友有所助益。祝大家路跑愉快!

吳宏達(臺灣路跑馬拉松協會理事長)

導讀

  不管是參加5公里還是150公里的賽事,所有的運動員都需要適當的訓練,才能避免受傷。正確的訓練可以讓你體驗戶外活動的美好,讓你體會賽事競爭的刺激;而錯誤的訓練可能引發傷害,讓你不能參賽,害你棄賽。在極端的情況下,要是運動員在野外受傷,後果不堪設想。好的運動員固然必須訓練有素,同時也應該要有心理準備,隨時面對可能遇到的障礙。

  身為一位耐力賽事運動員,我參加過極限冒險賽和鐵人三項,也深刻瞭解到「準備」和「預防」的重要。記得有一次我參加24小時越野賽,沿途要渡過好幾條河,走過高山隘口和狹窄的槽型峽谷,才能抵達終點。幸好,我的腳雖然痠痛,卻沒有大礙。

  我經過一個檢查站時,看到有個可憐的參賽者足部出現嚴重水泡,必須就地治療,只好棄賽。我也因此領悟到一件重要的事:雙腳是我身體最要緊的一部份,一定要好好照顧。我們用腳接觸周遭的地面,也用腳往下一個目的地推進。照顧好你的腳,你可以擁有全世界;忽視了你的腳,你的人生會很悲慘。

  我在極地長征賽擔任醫療主任時,親眼目睹了足部傷害的可怕。根據我的調查,運動員在賽跑中受傷,八九不離十都是足部出問題,不過受傷的運動員中卻有1/4不需要接受治療。怎麼會這樣呢?答案就在訓練跟預防中。

  大部分的足部傷害是水泡,只要及早發現就可以妥善處理。事實上,我們的醫療團隊花了很多的時間,提醒運動員們要保護雙腳,方法包括塗抹潤滑劑、換襪子、檢查皮膚是否紅腫,並且持續補充水分及營養。然而,水泡或其他輕微的足部傷害如果處理不當,就會有嚴重的後果,例如皮膚感染,甚至可能導致被迫棄賽。

  因此,本書是相當重要的訊息資源。這本書內容鉅細靡遺,由相關領域的專家提供最詳盡的資訊,討論足部的相關議題,以及傷害防治的方法。從本書中可以學到足部穿著的基本概念,還有最新的打赤腳跑步與極簡風的鞋子。在預防的知識上,則是把焦點放在鞋襪所佔的角色、藥物、腳底貼布以及各種極端氣候對你雙腳的影響。至於治療建議的段落,可以幫助你處理一般常見皮膚、肌肉和韌帶的傷害。

  本書從頭到尾滿滿都是實用的資訊,若有醫療人員要服務超級耐力賽跑或野外冒險賽時,我時常推薦這本書給他們作為參考。無論你是參賽的選手,或是服務選手的醫療隊員,我建議你隨手帶著一本《護腳聖經》。

布萊恩 J. 奎巴克醫師  極地長征Ⅳ「沙漠系列賽」醫療指導醫師、華盛頓大學及西雅圖兒童醫院運動醫學醫師(復健、骨科、運動醫學)、企管碩士

自序

致中文版讀者

  你好!

  我們人生來就是要活動的。我們的雙腳帶著我們前進,也是我們行動的主要工具。雙腳可以支援我們,也可以害我們動彈不得。雙腳帶著我們去上班,帶著我們回家,或是探索令人興奮的新環境。不管你住在哪裡,不管你是哪個行業的人,都必須靠著雙腳來前進。

  雙腳健康的話,我們的人生就是彩色的,可以在一大早起來,穿上鞋襪或拖鞋之後,迎接美好的事物:行走或奔跑,參與各種活動;雖然這些活動都需要用到腳,但是雙腳順利支持著我們。人生真美好!

  雙腳受傷的話,我們的人生就很痛苦,腳下的每一步都感到不舒服,甚至痛苦。雖然這樣,日子還是要過呀,我們只好忍受著痛苦繼續前進。此時人生的各像事物依舊美好--除了我的腳在痛。

  很多人並不珍惜雙腳。如果腳的狀況不佳,你在賽道上就肯定無法繼續前進,你的職場和休閒生活也會受到負面影響。若要保持雙腳健康,我們就要投入一點心力才行。

  《護腳聖經》是為了熱愛運動的人寫的,可是這本書對其他人,也就是所謂的「一般人」也很有用。本書的內容非常豐富,這些資訊可以幫助你好好照顧自己的腳。

  書中主要分成三部分。第一個大段落介紹最基本的足部知識與足部用品知識,有了這些知識,你就等於有了一個堅實的「護腳根基」在那裡。這些基本知識看似簡單,卻屢屢被人忽略,這種現象我看多了。本書的第二個部分,則把重點放在「預防」,教導你主動防護的重要性,以期防範未然,免於足部傷害的造成。最後一部分的重點是「治療」,讓你知道可以採用哪些工具、產品以及作為來解決你的足部問題。

  本書自從16年前首度出版已來,內容早已經過檢驗與實證,書頁之間真的充滿了前人累積下來的智慧。

  不管你有沒有在運動,都需要保持足部的健康,而且你真的有很多辦法可以預防問題發生。其中最重要的,首推「鞋子要合腳」,再來是要穿著高品質的襪子,免得皮膚上的濕氣累積(花在襪子上的錢,一定值得的)。不管是走路、跑步、登山或者做其他項目的運動,你真的需要為你健康的雙腳準備一些高品質的足部用品。

  很多台灣的讀者們居住在人口稠密的區域,這種環境對於足部保養尤其形成極大的挑戰。街道上到處是小轎車、大巴士、腳踏車、摩托車、三輪車及行人。人行道或店門口常有階梯、障礙或凹凸的地面,有時還擠滿了人。天氣也是個問題:高濕、高溫、降雨。我們的雙腳本來就已經很累了,在這些環境因素下還要承受更多的壓力。

  就算住在鄉下,雙腳也要面對挑戰。石頭路面或登山小徑,街道上有時還有碎石子、坑洞、塵埃與泥土,草地底下可能隱藏著地面的凹陷等等。這些東西,在在威脅著你的腳踝和雙腳。

  我過去15年間都在協助運動員護理雙腳,遇見過來自各國各地的運動員,其中亞洲裔的運動員尤其讓我留下深刻的印象,因為他們最積極學習正確的足部護理技術。我相信,當你讀完《護腳聖經》這本書之後,一定會學到需要的知識,足以保護你的雙腳健康。

  我也對於指壓、針灸、草藥等中醫療法,抱持最高度的敬意。除了本書提到的內容,各位更可以採用中醫療法作為補充,使你的雙腳堅強無比,帶著你走向更遠的境界。

  還有,大家注意到了嗎?我在這篇中文版序裡面,一直反覆提到「健康」這個詞。我的心願是,願你們能夠有一雙健康的腳,從而提升體內的氣場,讓你迎向新的挑戰,投入新的冒險。

  謝謝!

約翰.馮豪夫

 

詳細資料

  • ISBN:9789573271543
  • 叢書系列:運動館
  • 規格:平裝 / 368頁 / 16 x 23 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

腳部保養懶人包

初版《護腳聖經》完成以來,我又學到了很多值得做的事,因此加以整理如下。許多內容都是取材自實地學習和部落格上的個人經驗,還有一些常見問題的解答,以及我時常聽到的一些看法。這些內容實在是太重要了。

首先,是5個護腳小智慧:

1.你自己的腳,只有你能照顧。不要想要靠別人幫你照顧腳。

2.祕訣就是合腳。長度過短或不適合賽事性質的鞋子都會引發腳痛,帶來一大堆問題。

3.要調適好你的腳,以便配合你從事的運動類型或項目,這樣足部才能忍受比賽的刺激和壓力。賽前訓練時,要穿上你比賽當天要穿的鞋子和襪子,再慢慢把距離加到跟比賽一樣長。

4.只要花一點心思保養腳趾甲,就能有效預防水泡和黑趾甲形成。趾甲如果修磨得好,就不會勾到襪子,也比較不會讓腳趾起水泡。

5.厚繭常常會引發水泡;厚繭上面又硬又厚的死皮,被水氣浸軟後會形成皺摺,引發足部疼痛。

一位名叫麥可的跑者,用「己所不欲,勿施於腳」來當電子郵件簽名檔。麥可說,跑者的黃金準則就是:「善待你的雙腳,它們也會善待你。尊重、關懷你的雙腳,它們會在艱難時期幫你撐過去。如果你是你雙腳最好的朋友,那麼在你有需要時,它們也會當你最好的朋友。」

我很喜歡這種說法。我們太常「腳」擺在最後一位。沒錯,我們花錢買好的鞋襪,僅此而已,卻時常忽略雙腳真正的需要。我們沒有好好保養趾甲,所以趾甲發黑時我們也不用太驚訝。我們忽視足部的厚繭,所以厚繭底下會起水泡,又痛又難治療,這時我們也不用覺得太奇怪。我們沒有處理好雞眼、足癬和腳部常見的其他問題;就算長了水泡,也沒多加思考長水泡的原因或學習預防和治療的方法。

因為我們忘記了黃金準則:「己所不欲,勿施於腳。」事實上,雙腳的保養相當簡單,一天花個幾分鐘就夠了。

基本的足部保養,其實是你的責任。你準備要參加一場冒險時,不論是背包登山、50英里賽跑、背包賽跑、走路旅行還是極限探險賽,你都該為自己的腳負責,而不是我。就算有醫療團隊支援,他們也無法為你的腳負責。

參賽前你要有心理準備,應付雙腳隨時會發生的狀況。你也應該依照比賽的長度、天數和類型,準備適用的腳部保養用品組。有了自己的腳部保養組,意味著你知道如何在開跑前就先貼腳來預防紅腫及水泡,懂得治療水泡,知道如何包紮,也知道怎麼保養腳趾、處理厚繭以及你雙腳特有的問題。

進入任何賽事之際,你的腳必須是「已經準備好」的狀態。例如厚繭這個問題,我知道這些腳底死皮讓你很引以為傲,不過請你多少把厚繭去除一點,不要讓它積太厚,否則要不了多久你腳趾底下的厚繭就會演變成問題,腳跟上的厚繭更可能毀掉你的比賽。

醫護人員固然可以製造出一些小奇蹟,不過還是需要你的配合。你一邊看著我們工作的時候,就可以一邊學,下次你就會自己包紮了,這樣也等於是幫了醫護人員一個大忙。美國加州惡水超馬賽的醫療專家莉莎‧布莉斯醫師說:「我不是不想幫忙選手處理水泡,只是不希望選手們對預防和治療一無所知。」

賽前我常跟選手聊天,問他們:「你的腳準備好了嗎?」然後把下面列出的祕訣提供給他們。這些小撇步非常適合馬拉松賽的選手。這些祕訣有很神奇嗎?也沒有。只不過很多人,甚至是選手,也常忘記這些可以讓他們比賽經驗更美好的常識祕訣。

比賽前:
●趾甲太長會勾到襪子,修短一點。
●把趾甲磨到平滑。
●用磨腳皮機修平厚繭。
●把鞋子裡的雜質清除乾淨。
●檢查鞋帶,如果有磨損則需要更換。

比賽當天早上:
●塗上一層你習慣的潤滑劑或乾粉。
●穿好襪子後要把皺褶撫平。
●鞋帶不要綁得太緊。

比賽過程中:
●如果感覺有紅腫,可以黏貼貼片或貼布,並塗上一點潤滑劑,甚至有需要的話,可以在襪子和鞋子中間放一個能量膠護墊。
●如果腳背會痛,鞋帶就放鬆一點。

比賽後:
●如果長出水泡,每天用溫水加瀉鹽泡腳三次。
●除非水泡長在壓力點上,否則不要戳破。
●把水泡邊緣多餘的皮膚修剪掉。
●雙腳腫脹的話,可以抬高冰敷。

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