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療癒好情緒:養成不累積「憤怒」、「不安」、「壓力」的習慣

療癒好情緒:養成不累積「憤怒」、「不安」、「壓力」的習慣

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內容簡介

  作為一位資深的精神科醫師,我也忍不住會發脾氣。
  卻不曾讓個人負面情緒變成行動,或被人利用的弱點……

  誰都有情緒,差別只在於是否會變成「情緒障礙」而難以控制。

  而心理影響身體,所以最近我們聽聞的繭居、憂鬱自殺、孩童暴力、壓力病患越來越多,在講究養生的現代,關照自我的情緒起伏,不累積「憤怒」、「不安」、「壓力」的習慣,才是愉快人生最重要的事!

  本書分為九章,序章從個人心理學、精神分析學等理論面剖析我們面臨的問題,其他八章則提出具體有效的方法,幫助所有人脫離負面情緒的惡性循環,而每個人都該好好的學會這八堂課,練習召喚正向情緒能量,讓一生順遂的吸引力法則!

  序章  難以控制情緒的社會   不可否認「情緒障礙」患者人數增加,個人的孤單感爆增,而放任情緒「啃蝕」身體的結果,就是整體社會的歇斯底里行為。

  第1章 情緒氾濫無法阻擋   先行動再後悔,一旦被情緒操控即要付出代價加,不論是學童對老師暴力相向,或是讓情緒主導行動的企業員工,都是典型隨情緒起舞的例子。

  第2章 十種生活習慣,防止情緒低落  其實情緒就像花草般需要養護,別等葉子枯黃才挽救,先改變生活習慣,養成十種生活態度就能化解大部份負面情緒。

  第3章 控制情緒的行動技巧   情緒不是一種火山噴發,而更像是洪水,只要緩和從上游流下的雨量,加上下游的好好疏導,就不會有氾濫成災的危險。本章透過八種建議方法,藉由改變行動、中止思考法、專注目標等,協助大家順利轉化情緒。

  第4章 改變「認知」撫平「情緒」的方法  相由心生,如何思考就會有怎樣的認知,而出現相應的情緒,然後變成常見的表情,想想孩子一天笑四百次,可是我們呢?所以想得太多、太悲觀是主要原因。作者提出五種方式,協助大家修正悲觀的認知和老往壞處想的「自動思考」。讓情緒學會轉個彎,就會發現快樂新天地。

  第5章 用「理性」取代「情緒」的思考習慣  你錯我對的二分法思考是引發負面情緒的元凶,所以多容納第三種以上的思考,才是正確對應方式。多看、多聽、多元化想法,從此不再鑽牛角尖。

  第6章 控制情緒的黃金定律  情緒也像感冒一樣有前兆,發現自己又可能要發作時,試著改做自己喜愛的事,來調整心情吧。

  第7章 企業領袖的精神健康術  職場是最典型的情緒壓力鍋,十二個提醒讓你別陷入可怕的情緒漩渦或陷阱,別人的眼光評價是浮雲、跟那個派系不是重點,維護情緒平衡,自然會站好工作最前線的位置。

  第8章 度過安穩人生的真意  有些事情一定要放下,放下凡事要十全十美的想法,「好人卡」不會為你帶來無上榮耀。當然,如果本書一堆自我療癒的方法沒辦法幫助你的話,請找醫生談談吧,要知道這不是你的問題,而是這世界有時對敏感的人粗暴了些。

  人生苦短,還是學會控制情緒,過過快樂的生活吧!

本書特色

  深呼吸~~~~~再慢慢從1數到10,
  如果你還這樣壓抑暴走情緒,那就錯了!

  別再讓情緒波動影響你一天的心情,甚至是一生的命運。
  更別讓情緒「啃蝕」你的身體,導致血壓心跳得不穩。
  所以現在就理順並掌控好自己的情緒,開始過快樂的人生吧!

  如何成為EQ高、好相處、人際關係良好的人士呢?
  雖然情緒是無法直接控制的,但你可以把情緒和行動分開,甚至預先調整好情緒。

  本書作者特別提出防止情緒低落的10種生活習慣!

  .常曬太陽。         .呵呵大笑出聲。
  .早餐一定要吃。       .適度的壓力是能量的來源。
  .節制喝酒。         .在生活裡安排運動時間。
  .疲倦時充分且緩慢地休息。  .常與同伴或朋友交談。
  .絕不放棄,努力培養異性緣。 .看情況,到醫療機構接受治療。

  若總是等到「滿肚子怒氣」、「哀傷不已」的心情升起了,
  就算心中祈禱「這種討人厭的心情不能早點消失嗎?」
  事實上,情緒卻無法立即消失。
  透過本書的自我情緒掌控療法,就能化解除你工作與人生的煩惱,
  不累積壓力,自然一切順心!

作者簡介

【精神科醫師、作家暨導演】和田秀樹(Hideki Wada)

  一九六○年生於日本大阪。東京大學醫學部畢業,精神科醫師。日本國際醫療福祉大學研究所教授(專攻臨床心理學研究),一橋大學經濟學部客座講師(醫療經濟學),和田秀樹心與身體診療院院長。專長為老年精神醫學、精神分析學(特別是個人心理學)、集團精神療法學等。

  曾榮獲第五屆日本正論新風獎。首度執導的電影「應考的灰姑娘」,即獲得摩納哥國際電影節最佳作品獎的殊榮。目前活躍於日本的醫療、教育和文化界。

譯者簡介

呂美女

  西元一九五七年出生,日本上智大學新聞研究所畢業。

  譯著有:《5∕8人生黃金律》、《即戰力》、《邏輯寫作力》、《品牌DNA》、《稻盛和夫的哲學:人為什麼活著?》、《稻盛和夫的中小企業經營塾》、《敬天愛人》、《聖經中的友情》、《一個人最好》、《感受力》、《閱讀整理學》等書。

 

目錄

前言

序章 難以控制情緒的社會
「情緒障礙」的患者人數增加∕周遭的人也不肯保護自己∕「情緒」會啃蝕「身體」

第1章 情緒氾濫無法阻擋
中、小學生對老師暴力相向的時代∕溝通能力的滑落∕繭居也是情緒引起的行動
「亞斯伯格症候群」的患者比想像得還多∕輕微的「心理疾病」可用訓練來改善
讓情緒主導行動的企業員工∕無法忍受嫌惡事物的「新型憂鬱症」
壓力的原因,出在三十多歲∕因為年齡增加,情緒控制能力減弱的四十、五十歲年齡層
就腦科學而言,「頑固老爹」並沒有錯∕建立「體貼」的社會

第2章 十種生活習慣,防止情緒低落
常曬太陽∕一定要吃早餐∕節制喝酒∕疲倦時,充分且緩慢地休息
絕不放棄,努力培養異性緣∕呵呵大笑出聲∕適度的壓力是能量的來源
在生活裡安排運動時間∕常與同伴或朋友交談∕看情況,到醫療機構接受治療

第3章  控制情緒的行動技巧
改變「行動」,「情緒」自然跟著變∕「情緒」無法改變時,可以更改「思考方式」
重點放在「目標」,自然就忽略「情緒」∕只要不胡思亂想,情緒自然可以壓抑下來
能量的方向要對外∕別去注意「不安」,盡可能「採取行動」
大腦皮質層與邊緣系統的關係∕想動手打人時,再等幾秒鐘。

第4章 改變「認知」撫平「情緒」的方法
何謂影響「情緒」的三大要素?∕「認知」的歪曲會讓「情緒」升級。
憂鬱症的背景因素--「悲觀的認知」∕早期認知療法,即可修正「悲觀的認知」。
改良型認知療法,切斷往壞處想的「自動思考」
透過深思,防範脫軌的想法∕寫在紙上,修正認知的「DTR」法
醫師與患者的對話∕自己能做的心情緩和法

第5章 用「理性」取代「情緒」的思考習慣
「情緒」會改變「思考方式」∕「二分法的思考」是動物式的思考法
學會認知的複雜性質∕「斷定」是受情緒支配的思考方式
為何我們需要寬廣的知識?∕為了不讓思考框架束縛而學習
改變觀點,就能提升「推理能力」∕站在對方的立場思考
世上沒有「百分之百壞的事情」∕「肯定思考」的陷阱

第6章 控制情緒的黃金定律
「確知」自己的情況∕開拓視野。
好好休息,調整身心狀況∕做自己喜愛的事,重新調整心情

第7章 企業領袖的精神健康術
暴露在壓力下的企業人士∕領袖更需要心理健康
如何避免因為情緒,做出混亂的判斷∕別讓對手利用自己的「憤怒」
不寫「斷定」口氣強烈的文章∕擁有廣泛的資訊來源
擁有能改善人際關係的共鳴力∕產生真實共鳴的三種途徑
別讓自己捲入集團心理之中∕由集團心理衍生出的三個「情緒的陷阱」
要「避免可能的失敗」,必須事先做好準備
失敗時,注意力應集中在「別讓受害範圍擴大」。

第8章 度過安穩人生的真意
目標不放在十全十美∕不再做「老好人」∕對再親密的好友,也有不可說的秘密
痛苦難耐時,上醫院求診∕控制情緒,過快樂的人生吧!

 

推薦序一

掌控情緒就會贏 林惠蓉

  筆者在臨床心理工作中,最常受邀談的課程就是「壓力調適與情緒管理」。

  由於情緒控制的能力與工作、人際關係、精神健康有直接的關係,如何擁有健康的情緒以及樂活的人生?這似乎是大家所關心的主題。壓力與情緒管理也是現今大學通識課程所重視的一門學科。此外,這顯示了大家漸漸暸解情緒、情商(EQ)的重要性,期望能增進或具備良好的情商(EQ),或是補修自身的EQ學分,使自己在職場、人際關係、或是感情世界中能有足夠的情緒智慧(EQ)去化解情緒,都能優遊自在。

  過去我們的教育一直強調智商(IQ),因而對於情緒或是情感教育有所忽略,大家也以為這種能力是在家庭教育中養成的,或是進入社會就自然具備的能力,因此反而沒有獲得學習之機會。我們的教育也沒有提供對於負向情緒的處理及排解的方式,而多是以壓抑、埋怨、計較、憤怒、吵架來反應。如能試著問問自己:

  覺得今天快樂嗎?經常感到挫折、沮喪或憂慮嗎?容易表現憤怒、恐懼、受迫害、罪惡感等情緒嗎?事情不順時,會怪別人或自責嗎?當錯誤形成時,會原諒別人或自己嗎?因此學習認識自己不健康的負面情緒,進一步學習轉化負面情緒。

  現代人的社會生活壓力大,要照顧好家庭還要捧好飯碗,許多鬱悶的「窮忙族」,和愈來愈多夾在父母和子女之間的「三明治世代」族(sandwich generation),以及累積許多「憤怒」、「不安」、「壓力」而上街頭行動的「火大族」,延燒成為難以控制情緒的社會。台灣二○一二年選出的代表字是「憂」,顯示來自社會環境的壓力造成心理、生理、社會多方面問題,令人產生憂心、焦慮不安的情緒。而惡化的社會環境彷彿最典型的情緒壓力鍋,週遭的人也因無法保護自己,更需具備有自我照顧的「心理能力」,學習情緒管理,以及增加快樂賀爾蒙(腦內啡)健康的情緒行為,來因應壓力與預防憂鬱的情緒。

  「療癒好情緒」這本書以深入淺出的方式,揭開情緒的神秘面紗,藉由心理學方法增進自我瞭解,使大家能夠認識情緒,進而掌握情緒。書中除了提供改變思考、修正認知的「DTR」法,如何轉化負面的情緒,採取健康有效的行為,以及具體有效的訓練方法與技巧,也可以成為學習專業「認知行為治療法」的參考書籍與指引。閱讀此書後而能理解頓悟,身體力行,成為EQ高手。這也是現代人所需的一本秘笈,是一本自助助人,能對個人身心健康直接幫助的好書。

(本文作者為台北市臨床心理師公會理事長)

推薦序二

高EQ、好情緒、快樂人生--讀「療癒好情緒」 林文瑛

  當小孩成績不好,面對父母的責罵,衝著父母說:「如果不是為了你們,我根本不想唸書!」父母會有什麼樣的情緒反應?是失望、憤怒(「那就不要念好了!」)還是感謝?(「謝謝你,孩子!為了我們你願意勉強自己做不喜歡的事!」)認知不同,反應便不同。

  作者不僅以各種生活中常見的例子,來反覆說明認識自己的情緒,瞭解其來源的重要性,而且積極教導讀者改變看待事物的方式,以及掌控自己行為的策略。例如,全家要去看電影,孩子動作慢,父母的情緒究竟是著急(「時間來不及了!」),還是生氣(「故意拖拖拉拉!」),或者是失望(「沒有時間規劃的能力!」),完全取決於父母如何解釋與看待孩子動作慢這件事。如果時間來不及就取消看電影,父母不必有情緒,也可以適時教育孩子養成好習慣。

  出生於一九六○年的和田秀樹是日本有名的怪才,從小成績不好,卻都能在重要的升學考試上光榮過關。高二開始憧憬電影,高三那年看了三百部電影,卻能一舉考上難關中的難關──東大理III(醫學院)。他善用自己的優勢,二十五歲東大畢業後,隔年馬上就出了第一本教父母如何讓子女用功、考上名校的書。此後他以自己的學習經驗、自己開發的讀書方法,以及大學時期研讀的認知心理學為基礎,至目前為止已經出了三百本以上的書,主要是考試技術、讀書習慣等的學習指導書(例如,《天才教科書》、《超強和田式讀書法》、《數學為成功之本》、《創造英語腦》、《如何把孩子送進東大》、《和田式智力開發術》等等),以及大眾心理學的實用書(例如,《帶來幸福的嫉妒心理學》、《憤怒的本質》、《為什麼男人愛賭博,女人愛算命》、《如何讓人際關係變好》等等),但也兼及醫療、教育、政治、經濟政策的評論(例如,《和田秀樹的憲法改正論》、《新學歷社會與日本》、《治療日本的處方箋》、《媒體有罪》等等),身兼學習指導顧問、精神科醫師、評論家、導演、作家等多種角色,也是媒體寵兒。

  本書延續作者的一貫風格,論點清晰、舉例親切、易懂實用。作者認為要控制情緒,主要是必須增加對情緒的理解,而非對情緒的壓抑。因為情緒是認知評估的結果,非理性的情緒通常是片段資訊的主觀判斷結果,其中包含了對別人言行的過度推論與臆測,以及對自己情緒的武斷認定。因此,若能「採取行動」轉化情境、「改變認知」釐清臆測、「理性思考」尋求最佳策略,情緒便能成為我們趨吉避凶的行為參照指標,而不是衝動的根源。

  作者同時也根據生理健康、心理壓力與情緒的關係,為讀者整理了了十種培養好情緒的生活習慣,這些習慣簡單易行,讀者應該能因此熟習情緒抒解策略,從中獲益良多。

(本書作者為中原大學心理科學研究中心主任)

前言

  自古以來,「理智與情感」就是人們常常掛在嘴邊的話題。簡而言之,大概不外乎是「理智雖然很重要,但只有聰明的頭腦還不夠,如果不能同時重視情緒,也無法在社會上過得順利」這樣的說法吧!

  例如一時形成熱議話題,與素來強調「智商」(IQ)概念對立的「情緒智商」(EQ),開始受到各方矚目。據說目前在美國,「情商」已經成為企業領導人必備的能力之一。

  就這點而言,讓我們瞭解到控制情緒是非常重要的。但人們總以為,這種能力應該是在家庭教育或社會活動當中自然而然就具備的,反而導致很多人幾乎完全得不到學習如何控制情緒的機會。

  現在不是有很多人因親身經驗而為此感到遺憾嗎?因此,我才想要將自己從心理學與精神醫學角度的多方理解,並且實際運用在治療上的情緒控制技巧等知識,整理成書,介紹給讀者。

  控制情緒時最重要的有兩點,即改變看待事物的方式,與掌控自己的行為。

  隨著情緒的轉換,人類對事物的看法也會改變。例如,即使別人對自己打招呼的方式沒變,但是在自己不愉快、情緒低落,或心情高昂(high)的時候,所接收到的訊息、與產生的感覺,也都會不一樣吧!但是,只要細心留意自己的狀況,就可以改變情緒。或是至少可以讓自己轉換當下的想法,想到或許別的思考方式也是可行的。

  最恐怖的情況,就是「把情緒訴諸於行動」。

  人們在生氣的時刻,怒聲責罵或毆打對方的舉動,對自己的未來、或社會對自己的評價,都會產生不良的影響。大家都認同,只要受過訓練的人,多半可以制止這種事情的發生。

  當然,控制情緒的能力不僅與個人的工作有關,也可以用在日常的人際關係上。然而,比起這些更加重要的是,這種能力與精神的健康其實有著直接的關聯。如果因為情緒低落而變得悲觀,引發不當的惡性循環,可能會導致憂鬱症的發作。萬一因此引發輕生的念頭、或甚至化為行動,最糟的情況很可能是落入自殺的後果。

  人們被不安的情緒反覆圍繞,因而引起情緒混亂的情況屢見不鮮。這種情況如果再進一步,則很可能導致所謂「焦慮」、「恐慌症」等心理疾病。如果能藉由本書的闡述,讓讀者提升情緒的控制力;或者在工作、人際關係和精神健康上有所助益,則將是筆者至高的榮幸。

和田秀樹

 

詳細資料

  • ISBN:9789862416648
  • 叢書系列:日本館-生活美學
  • 規格:平裝 / 232頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 x 1.16 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

「情緒」會啃蝕「身體」

根據醫學界的研究,情緒障礙之一的憂鬱症,其形成的結構原因,終於慢慢被解開了。

所謂的憂鬱症,主要是因為腦內的血清素(Serotonin),也就是神經傳導物質分泌不足,導致神經之間的傳達功能受到影響而引起的病症。

根據研究發現,血清素也會影響到憤怒的情緒。例如,血清素分泌不足時,人們也會變得容易發怒生氣。

也因為目前腦部研究的進展,關於情緒障礙的憂鬱症致病機制、導致易發怒的結構也逐漸明朗,醫學界開始理解身體(腦)對情緒(心)帶來的影響。身體的狀況會對情緒造成影響,這點似乎是毋庸置疑的。

我們的神經系統與情緒也具有很緊密的關聯,例如人們發怒的時候,自律神經當中的交感神經就會暫居領導優勢。

人類的神經系統又分為「交感神經」與「副交感神經」。交感神經是身體處於活動狀態時的主控神經;副交感神經則是在身體呈現放鬆狀態下的主控神經。

當人們處於憤怒的情緒時,交感神經就會處於優勢,身體呈現待命活動的狀態。此時,血壓上升、脈搏加快,情緒進入緊繃狀態。這對身體而言並非放鬆,事實上是一種承受壓力的狀態。

當身體處於壓力的狀態時,情緒也就無法保持平靜,因此也無法放鬆,造成身心不愉快,這又會與焦躁的情緒相互連結。換句話說,身體承受的壓力也會為情緒帶來不良的影響。

最初是由憤怒的情緒帶給身體不良的影響;接著,身體的狀態如果惡化,也會反過來對情緒造成不好的影響。因此會讓原本已發怒的情緒更加惡劣。此時,如果加上突如其來的怒氣,身體就會感到更不舒服、更加焦慮,因此,攻擊性也會跟著升高。總之,很容易就會引起「不愉快的情緒→身體不舒服→不愉快的情緒」的惡性循環。

另外,還有更嚴重的情況是,產生憤怒的情緒時,流往大腦皮質(皮層)的血液流量會減少,大腦皮質的氧量也隨之減少,大腦的活動力量因而轉弱,人們的判斷與思考力也會因此低落。

除了生理方面的惡性循環,加上人們擔心被裁員的不安心理、種種社會環境帶來的壓力之外,也很難期待身旁的人給予支援。

所以,如前文所述,處於現代的社會,不管是誰都很難控制自己的情緒。結果就是,我們已經走入一個很容易陷入各類惡性循環的時代。

改變「行動」,「情緒」自然跟著變

在前一章中,曾介紹過如何預防不愉快的「情緒」。但是,「情緒」很難直接控制。特別是已經發生、變得高漲的「情緒」,是相當難以控制的。

但是如果在情緒產生的過程中,有「行動」要素介入,就比較能夠有效地控制情緒。因為有「行動」的介入,因此只要透過控制「行動」,就可以間接地妥善控制「情緒」。

例如,試著思考一下個人發怒的情況。假設在公司裡被經理降低評價,心中不斷湧上怒氣。但是如果就此發怒,既顯得不成熟、血壓也會上升、對心臟也不好,因此,當下很想把發怒的情緒壓抑下去。

問題是,一旦湧上了心頭的情緒,可不是那麼簡單就能壓得下去。愈想壓抑,心中愈是湧出「那個混蛋經理!」的心情,直到控制不住。

會產生發怒的「情緒」,是屬於自然現象,只憑自己的意志力,並不容易抑制。

因此,技巧上就要留意,控制住發怒之後採取的「行動」。

如果任憑怒氣左右,對經理大聲喊出:「為什麼給我的評價這麼低?」憤怒的情緒就會繼續上升。我想部長給予的回答,也不外乎:「因為你不行,所以評價差呀!」

於是以牙還牙地回答對方:「你的考評很奇怪哪!」或者「你知道大家怎麼形容你嗎?」等攻擊對方的話,就會不斷脫口而出。

於是怒氣就愈升愈高,有時候情緒會失去控制,然後開始「碰!碰!」地拍打桌子,或是出手毆打經理。如果演變成這樣,我想情況就無法挽回了。也就是說,已經被逼入非辭去工作不可的窘境了。

另一種反應是,就算對經理感到非常憤怒,卻採取不同的行動。

「那個混蛋經理,絕對要勝過他!」也有些人心中會抱持這種意念,比以往更努力工作,用優異的工作表現讓經理無話可說吧。

這一類的人,雖然怒氣不會就此消失,但他遵守了規範,操控自己的情緒往社會期待的方向發展,因此產生良性的結果。

於是就會想,「那個經理,讓人火大,真受不了。但或許就是因為他在我的心中點燃了一把怒火,才讓我把工作做得這麼好。」這樣一來,原本生氣的情緒就會被壓抑住了。

本來兩者最初的生氣和衝動,都是很難控制的。後來因為反應行動的方式不同,一方讓發怒的情緒繼續升高,另一方則讓憤怒的情緒減低。後者也因此間接地完全控制住整個人的情緒。

最近美國正在流行的憤怒控制(anger control)技巧,原則上,重點並非在於「控制憤怒的情緒」,而是在於「控制憤怒的行動」。

憤怒控制也是一樣,都是從科學的角度、有系統地控制情緒,即所謂的行動療法。下文接著要介紹的「森田療法」,也是其中之一。

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