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15分鐘練出完美線條:85套超快速塑身法,433種超有效的運動

The Women’s Health Big Book of 15-Minute Workouts: a Leaner, Sexier and Healthier You--in 15 Minutes a Day.

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內容簡介

  15分鐘更有效率
  緊實∕纖體∕S曲線:IN!
  肚腩∕垮臀∕掰掰肉:OUT!

  本書邀請全球頂尖教練,為妳示範80餘種塑身計畫及400多個運動全身肌肉的項目,包含各種富含力度的訓練,專門設計來幫妳燃燒鬆弛肥肉,雕塑出精實、線條鮮明的肌肉。這些全身性的訓練混合了多種高能量和高挑戰性的動作,有助於活化每一吋肌纖維。妳的動作越多變,越能活化、增長更多肌纖維。此外,身體與大腦密不可分,本章因此加上一些身心運動,都是阻力訓練之外很好的輔助。運動,除了讓妳變漂亮,也能讓心情變美麗。

  本書可以讓妳
  1. 8週內減掉2公斤脂肪,讓身體重新蛻變
  2. 9個動作,燃燒更多卡路里,維持體重不往上升
  3. 保持體態年輕,不會被脂肪佔據
  4. 穿衣服更美,永遠都可穿著緊身牛仔褲
  5. 睡眠品質改善,睡得更安穩,不容易變胖
  6. 強健骨骼,增加脊椎、臀部與大腿等高危險部位的骨質密度
  7. 增加柔軟度
  8. 預防心臟病與糖尿病,降低中風機率
  9. 預防癌症,尤其降低罹患乳癌的風險。
  10. 變得更聰明,增強記憶,以及延長專注力。
  11. 抗壓性更高
  12. 對抗憂鬱,變得更快樂,心情變好

  ■對症下藥!
  擺脫惱人的梨型身材,甩掉寬大的臀部。讓直筒型身材雕塑出性感的線條

  ■速度最快!
  4個簡單動作立刻燃燒脂肪,4週之內迅速減掉2吋腰圍

  ■效果最佳!
  激瘦大腿內側贅肉,讓鬆垮的手臂和臀部變得緊實

  ■為妳設計!
  不做仰臥起坐也能打造平坦的腹部,開會時一面偷偷做運動,吃點心也能幫助塑身

作者簡介

瑟琳.葉格  Selene Yeager

  是領有證照的健身教練,也是專業的健身作者、鐵人三項運動員、登山腳踏車騎士,曾經出版過12本與健身相關的書籍,文章經常發表在《跑者世界》、《女性健康》、《塑身(Shape)》等雜誌上,她也是《腳踏車雜誌》上每月美魔女諮詢專欄的主筆作家。 

譯者簡介

陳韋儒

  台大外文系畢業,現就讀於師大翻譯所,兼職自由文字工作者。喜愛文學、藝術、旅遊、美食。

 

目錄

序言:15分鐘的秘密
第1章:15分鐘訓練計畫的真諦
第2章:所有關於15分鐘訓練的問題……正解在這裡
第3章:15分鐘超快速減重飲食計畫
第4章:15分鐘全身雕塑訓練
第5章:15分鐘前臀、腿部與後臀塑身計畫
第6章:15分鐘露出肩膀、手臂與背部塑身計畫
第7章:15分鐘核心肌訓練計畫
第8章:15分鐘燃脂「高強度間歇訓練」塑身計畫
第9章:15分鐘各種身型專屬塑身計畫
第10章:15分鐘特殊器材塑身計畫
第11章:15分鐘(以內!)隨處都能運動塑身計畫
第12章:15分鐘打造最佳性生活塑身計畫
第13章:15分鐘療癒系運動塑身計畫
第14章:15分鐘戶外運動訓練計畫
第15章:15分鐘伸展與強化運動
第16章:15分鐘瘦身飲食計畫
 

前言

15分鐘,為什麼這麼好?

  2010年十月《歐洲應用生理學期刊》研究指出,做15分鐘的阻力訓練,就能達到等同於做35分鐘的效果,亦即在運動後提高靜態能量消耗長達72小時。

  這代表妳只要花一半的時間,就可以燃燒卡路里、鍛鍊肌肉,打造理想的身材。

  《國際運動醫學期刊》的研究則發現,減肥中的女性,如果將運動時間縮短至15分鐘,堅持下去的機率會比較高。

  這就是為什麼本書為妳設計出這個史無前例、全部訓練都只要15分鐘的超快速塑身計畫。書中的訓練全都經過科學設計,講求效率與成效,妳會在最短的時間內看見最好的成果。接下來每一秒鐘的運動,都會比以前更有效,讓妳採用比以前更聰明、更有效率的方式運動,不再土法煉鋼。

  書中有些運動能快速讓小腹變平坦,幾乎當下就能看見效果。有些運動能快速消除腰間贅肉,妳還來不及買小一號的褲子,腰圍就又往下掉了一個尺寸。還有一些運動能使鬆垮的手臂與大腿緊實,讓妳再也不必遮遮掩掩,反而是每秒鐘都想露出來炫耀一番。

  除了雕塑身體的外觀,身體的感覺也很重要,因此本書也請了專家為妳傳授一些可以增進性生活品質的運動(體驗核心高潮!),書中有一章完整的篇幅,能為妳的性生活大大加分。

  跟著本書的15分鐘塑身訓練計畫,就可以達到最佳的效果,另外再搭配書中提到的15分鐘飲食瘦身計畫,體重可以減得更多,腰圍瘦得更快,妳也能越快重回緊身牛仔褲的懷抱。本書的精彩內容說幾天都說不完。

審訂者序

  女性過了20歲之後,每年會固定流失0.5磅的肌肉。

  由於肌肉比脂肪多燃燒五倍的熱量,因此,除非妳主動多做運動,否則就會像美國的女性一樣,在20歲到50歲之間,平均流失15磅的肌肉,並且增加45磅的脂肪。由於相同重量的肌肉和脂肪,脂肪的體積是肌肉的五倍,這也說明了為什麼相同體重的兩個人,體脂肪多的人看起來比較胖的原因。此外,如果妳的身體能減少一公斤脂肪、增加一公斤肌肉,就可以增加六公斤的肌力。較多的肌肉質量,不僅可以提高基礎代謝率,讓妳看起來更緊實,在應付日常生活所需的力量上也相當重要。

  想要增加肌肉量,除了訓練肌力之外,營養的攝取以及飲食的時間更是重要的關鍵。肌肉跟脂肪競爭營養素,在運動的過程中就已經展開。運動過後,肌肉的競爭力會隨著時間而衰退,因此運動後30分鐘內是補充營養素的黃金時段,並且宜在兩小時內盡快補充。

  許多研究均指出,規律的肌力訓練具有以下優點:幫助肌肉取代脂肪、燃燒更多卡路里、保持身體狀態的年輕、穿衣服時更能展現線條、增進睡眠品質、強健骨骼(35歲以後,女性每年約流失1%的骨質,在更年期之後更增加2-3倍)、增加柔軟度、預防心臟病及糖尿病(過高的內臟脂肪可能引發代謝症候群,而重量訓練能有效燃燒內臟的脂肪)、預防癌症、變得更聰明、提升抗壓性,讓妳的人生更快樂、工作效率更佳、更有朝氣和自信等。

  既然運動這麼多優點,為什麼落實運動的人不多呢?妳八成會說:我沒有時間運動。近年來許多學者開始研究高強度間歇訓練(HIIT)是否可以達到「A little pain for a lot of gain.」(一分耕耘、十分收獲)的效果?英國Bath大學(2011)的研究發現:每周三次、每次全速衝刺20秒鐘,加上熱身與緩和運動,只要花短短的10分鐘,在六個星期後,胰島素功能就能改善28%,最大有氧能力也能提升12%到15%。研究團隊更指出:由於高強度運動所消耗的是肌肝醣,所以在運動過後,肌肉需要從血液中提取肌肝醣以重新儲備。不常運動的人,肌肉很少執行這樣的過程,所以胰島素也變得不敏感。透過本書各項15分鐘的訓練,將可喚醒妳的身體,讓身體感覺到「這是來真的」,並因此製造出更多粒線體,促進分泌燃脂所需的腎上腺素和生長激素,同時提高胰島素的敏感度,也鍛鍊到妳的快縮肌纖維。

  當妳打算開始打造緊實性感又健康的全新形象時,可能會產生的疑問是:我要練什麼動作?這個動作要怎麼做?做幾下、做幾組?休息多久?一週訓練幾次?該怎麼吃?在《15分鐘練出完美線條》這本書中,妳的疑問都能得到解答。

  本書作者介紹得非常詳細,而且針對不同目的設計出不同的訓練計畫。更重要的是,本書不僅提供各式各樣的訓練動作,還有相關研究佐證,說明選擇這些動作的優點。

  《15分鐘練出完美線條》包含快速減重飲食計畫、全身雕塑訓練計畫、臀部、腿部、肩膀、手臂、背部塑身計畫、核心肌力訓練、高強度間歇訓練、各種身型、特殊器材及隨處都能運動的塑身計畫等,按照不同的部位或是妳想訓練的肌群,呈現多元的訓練方式,並以清晰的動作和圖片(模特兒很漂亮),附註簡單幽默的文字敘述,讓妳可以自由選擇符合個人需求的運動。動作由簡單到進階,由單一到複雜,對於剛入門的初學者而言,不必擔心訓練動作太困難;對於運動愛好者而言,則可將這些有效的訓練方式加入自己的運動計畫中;對於具有體育專業的健身教練而言,本書充分且多元的訓練方法,因為具有學理根據的知識背景,也可拿來當成不錯的指導題材。

  本書囊括85套快速塑身計畫、433種運動及瘦身飲食計畫。每週只需挪出四個15分鐘,不一定要上健身房(除非妳想出門),就能雕塑出纖實的大腿、渾圓的翹臀,並且散發年輕的朝氣與自信。讓我們一起努力吧!

吳慧君博士,台灣運動生理暨體能學會副理事長,
中國文化大學體育學系暨運動教練研究所教授

 

詳細資料

  • ISBN:9789573271970
  • 叢書系列:運動館
  • 規格:平裝 / 396頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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