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7天吃對順序肚子一定瘦:史上最有感!三餐換個順序吃,腰圍馬上瘦一圈,營養師掛保證,零失敗減肥法大公開!

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內容簡介

  誰說減肥一定要餓肚子?
  三餐照吃、覺照睡,不必流汗、不用運動,照樣瘦。
  最專業的營養師掛保證:零失敗減肥法大公開!
  只要掌握住1個觀念:
  先吃膳食纖維、再吃蛋白質、最後吃碳水化合物,
  順序對了,吃吃喝喝不用怕

  史上最驚人的瘦身奇蹟,完全顛覆你對減重的舊觀念
  就算很少開伙,就算天天外食,
  只要跟著做,你也能輕鬆擁有無敵好身材!
  特別收錄:8種外食養瘦點餐法,完全解決外食族的致胖大危機!
  5大部位局部雕塑,輕鬆打造出黃金曲線!

  作者親身實證!產後六個月從70公斤成功瘦回50公斤,至今從未復胖,維持15年窈窕曲線的驚人祕密!

  Step1膳食纖維→Step2蛋白質→Step3碳水化合物,飲食順序對了,就能還原身體的自然窈窕力!

  完整解析!哪些不好的習慣,是讓身體大變形的元兇

  吃飯總是匆匆忙忙,為了趕工作所以進食速度超快?

  為了怕胖,總是以優格、優酪乳、沖泡飲品取代正餐?喜歡油炸、沾醬、快炒等重口味的食物?平時這些不經意的壞習慣,都是讓身體曲線變形的主因!「吃錯」就等於肥胖,只要避開這些養出肥肉的壞習慣,就不會讓體型再度無止境擴張!

  詳細說明!只要調整好飲食順序,3步驟絕對讓你瘦

  3步驟:Step1膳食纖維→Step2蛋白質→Step3碳水化合物,該如何區分、如何實踐?
  為什麼要吃膳食纖維?想要瘦的人,哪些膳食纖維要多多攝取?
  蛋白質的好處是什麼?哪些蛋白質的食材能讓人享瘦健康?

  碳水化合物不全都會讓人發胖,到底哪些碳水化合物食材能加快代謝?只要改變「1個觀念」!把握好飲食順序的3步驟,讓循環代謝變的更好,就能輕鬆回復到易瘦體質,哪怕飯照樣吃,照樣瘦,就算睡覺也能瘦!

  輕鬆運用!跟作流程Step by Step,就算外食也不怕

  到便利超商解決三餐時,該怎麼吃、吃什麼才能吃的飽又不發胖?在麵攤、小吃攤點菜時,該把握哪些原則才能做對3步驟飲食?

  忙碌的現代人,根本沒時間自己料理健康食物,只能三餐老是在外解決,當個外食族。但外食通常重鹹又油膩,不僅容易變胖,還會加速老化!但是真的沒辦法自己料理,只能外食打發三餐又該怎麼辦呢?本書教你如何聰明點菜+避開肥胖食物,就能讓你窈窕不發胖!

  爭相體驗!營養師大受歡迎的養瘦菜單,一學就上手

  食材該如何搭配,才能美味又能快速燃燒脂肪?不小心發胖了,要怎麼樣才能短時間變瘦?
  如何做出美味吃不膩的「激瘦三餐」?

  別擔心減肥不知從何開始,營養師開立、門診反應超熱烈的「一週必瘦菜單」,連坐100下仰臥起坐都無法消除的頑固小腹,也能瞬間平坦!獻給想變瘦的你,效果絕對可期!

本書特色

  史上最驚人的瘦身奇蹟,完全顛覆你對減重的舊觀念
  就算很少開伙,就算天天外食,
  只要跟著做,你也能輕鬆擁有無敵好身材!
  特別收錄:8種外食養瘦點餐法,完全解決外食族的致胖大危機!
  5大部位局部雕塑,輕鬆打造出黃金曲線!

  哪怕天氣熱得讓人快抓狂,卻還是為了要隱藏肥肉而多穿一件?
  明明就同年齡,但肥胖就是讓你看起來比朋友更顯老?
  其實,你可以輕鬆擁有窈窕身材,只要掌握好3步驟飲食關鍵與原則,連最難瘦的肚子都能瞬間平坦!

  特色1 掌握3步驟關鍵原則!吃吃喝喝不用怕

  除了拼命運動忍受痠痛,卻不小心練成大隻佬;或是節食挨餓好不容易瘦了一點點,卻慘遭熱量的逆襲而越減越肥;其實你可以有更好的選擇。沒有人天生就該是個胖子,而在你身上那些賴著不走的肥肉、與日俱增的體重,這一切的一切其實都來自於「吃錯順序」!
  只要掌握1個重點:「吃對順序3步驟」,就能自然回復成易瘦體質,人魚線立現,能和鮪魚肚大聲說: bye-bye!

  特色2 外食族通通看過來!營養師不藏私的絕妙點菜祕訣全都露

  滷味、鹽水雞、東山鴨頭等等,去夜市該吃些什麼才能享用美食又不發胖?
  香煎雞腿排、牛排佐芥末醬汁、茄汁肉醬義大利麵等,聚會約吃西餐時,又該怎麼點?
  無論是外食族還是家人同事聚餐,在外用餐的機會越來越多,讓你的體型也跟著越來越胖嗎?別擔心,營養師獨家不藏私的點菜技巧大公開!讓你輕鬆掌握點餐技巧,跟著一起點,讓你怎麼吃都不會胖!

  特色3 門診爭相詢問的養瘦菜單!吮指又簡易的瘦肚餐大公開

  工作太忙,沒時間運動,卻希望能簡單又速效的瘦身?
  就算生了3個孩子,還是想擁有如作者般的S曲線好身材嗎?由最專業的營養師掛保證的「7日養瘦瘦身餐」,讓你連全身最難消的肚子都能迅速平坦!
  想DIY減肥餐,可是自己做出來的瘦身餐總是不太好吃?快丟開難喝、味道詭異的果汁和蔬菜湯吧!多名患者的親身體驗,瘦身之餘竟然還能享用美味!馬上跟著做,輕鬆找回「瘦身力」!

  特色4 雕塑完美曲線一次到位!完全破除錯誤的運動迷思

  瘦下來了卻沒有曲線,該如何是好?
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  NO!本書要破解運動迷思,讓你不用苦練100個仰臥起坐或是抬腿30分鐘,就能讓身材變好看,曲線更窈窕!由知名健身教練指導,超受歡迎的模特兒親身示範,教你如何局部瘦身專攻,甩掉惱人的凸小腹、大象腿、掰掰肉、大餅臉、河馬臀,各個部位雕塑出動人曲線!

作者簡介

李婉萍

  學歷:靜宜大學食品營養系 畢業
  經歷:台北馬偕醫院 營養師
  現任:榮新診所 營養師

 

目錄

【推薦序1】正確減重,能為大家帶來更健康的生活型態 張茂松
【推薦序2】三餐吃對順序,瘦身大加分 陳明村
【作者序】秀出好曲線,瘦的好健康
【瘦身實證 案例1】東森新聞主播∕超視「請你跟我這樣過」主持人 黃文華
【瘦身實證 案例2】25歲◆學生 思筠
【瘦身實證 案例3】17歲◆高中生 晴晴
【瘦身實證 案例4】62歲◆家管 劉媽媽
【瘦身實證 案例5】30歲◆上班族 路祁
【瘦身實證 案例6】39歲◆上班族 志瑋
【瘦身實證 案例7】55歲◆上班族 簡小姐
李婉萍的有感瘦身法,祕訣大公開
側寫:一日生活
吃對順序越吃越瘦
為什麼3步驟就能瘦?
理由1 膳食纖維不易讓血糖瞬間飆高,且容易產生飽足感,讓身體自然而然變成不易發胖的狀態
理由2 優質低GI蛋白質,讓你吃不胖,越吃越瘦
理由3 攝取「碳水化合物」的量,會自然而然減少

Part1 〈跟作篇〉 3步驟跟作流程,就算外食也不怕!
1-1 不開伙一族瘦下來&不復胖飲食祕訣
減脂瘦身,吃對地方很重要
彈性調整三餐內容,開心吃也不易胖
吃對時間及營養,就能快快瘦
1-2 讓不開伙一族「瘦不了」的原因
外食族最常見的致胖危機
1-3 這些外食食物讓你胖
三高一低飲食帶來肥胖、拖垮健康
可怕的隱藏性脂肪食物
1-4 必瘦點菜技巧大公開
麵攤小吃吃出窈窕力
便利超商吃出窈窕力
夜市美食吃出窈窕力
快炒店、自助餐吃出窈窕力
素食吃出窈窕力
西餐吃出窈窕力
1-5 外食族越吃越瘦必學祕訣
早餐一定要吃
午餐吃飽也要吃營養
晚餐早點吃,要吃少一點
甜食要計劃性食用
1-6 吃出S曲線的扇形飲食法
1-7 三餐這樣吃,正妹型男必瘦外食絕招
想變型男這樣吃
想變正妹這樣吃
外食族卡路里對照表
中式餐品∕中式點心∕西式點心∕湯類∕日式餐品∕飲料類∕零食類∕調味料

Part2 〈觀念篇〉 變胖不會沒理由!
生活中不知不覺養成的壞習慣,讓身體很容易變形。
2-1 檢查一下,這些讓身體變形的壞習慣,你也有嗎?
壞習慣1-吃東西速度總是很快
壞習慣2-喜歡吃重口味的食物
壞習慣3-晚餐總拖到8點以後才吃
壞習慣4-戒不掉吃宵夜的習慣
壞習慣5-每天一定要喝飲料
壞習慣6-飯、麵吃很少,以魚、肉等高蛋白質飲食為主
壞習慣7-吃優格、優酪乳或沖泡飲品代替正餐
壞習慣8-偏愛油炸的食物
壞習慣9-停不了的聚餐場合
這些食物害你越吃越胖,健康也越來越糟
這些食物讓你吃出窈窕,吃出健康
2-2 減肥少了這些營養素,效果大NG!
2-3 這些食物讓你越吃越胖,健康也越來越糟
2-4 這些食物讓你吃出窈窕,吃出健康
2-5 想成功甩肉,你一定要破除的瘦身迷思Q&A

Part3 〈窈窕飲食篇〉 吃對順序,一定瘦!
讓你越吃越瘦不復胖的飲食祕訣
3-1 3步驟教你吃對順序,越吃越瘦
調整吃飯順序是瘦身的第一步
少吃混合式的單品料理,才能好好實踐3步驟
3-2 跟著吃,一定瘦!成功甩肉飲食3步驟
Step 1-先吃大量的「膳食纖維」
Step 2-再將「蛋白質」吃完
Step 3-最後吃「碳水化合物」
3-3 Step 1-吃對膳食纖維:一餐中要先吃完膳食纖維!盡量多吃!
容易產生飽足感
打造健康的易瘦體質
3-4 膳食纖維食材
3-5 Step 2-吃對「蛋白質」:吃完蛋白質前不能吃飯!
吃肉配飯,胃口大開吃更多
重鹹調味,讓人下飯瘦不了
含有脂肪的蛋白質有益健康
3-6 蛋白質食材
3-7 Step 3-吃對「碳水化合物」:最後才吃碳水化合物,份量會自然減少!
食用前先決定份量
不吃碳水化合物絕對不行
空腹食吃碳水化合物最危險
3-8 碳水化合物食材
3-9 3步驟一定瘦,飲食守則3招
3步驟吃法破解減肥迷思
3-10 打造激瘦體質飲食3步驟Q&A
3-11 營養師大受歡迎的養瘦菜單
Day1 早:繽紛鮮蔬沙拉∕水煮蛋∕紫米山藥粥
午:涼拌秋葵∕薑香黃瓜湯∕鹽烤鮭魚∕糙米飯
晚:和風柴香菠菜∕蒜炒四季豆∕蠔油雞腿∕紅蘿蔔飯
Day2 早:黃瓜蘿蔔洋菜絲∕玉子絲∕高纖蕎麥涼麵
午:魚香茄子∕豆醬蒸豆腐∕韓味泡菜炒肉片∕五穀飯
晚:絲瓜湯∕蒜香高麗菜苗∕豆豉鮮蚵∕麥角飯
Day3 早:活力芽菜捲∕豆漿∕蒸地瓜
午:芥味杏鮑菇∕脆炒三蔬∕腐乳蒸軟排∕香甜南瓜飯
晚:芝麻拌莧菜∕薑絲蛤蜊湯∕彩椒炒牛肉∕美白薏仁飯
Day4 早:蔬果沙拉∕雞胸肉∕葡萄乾雜糧麵包
午:日式涼拌洋蔥∕紫菜味噌豆腐湯∕西芹炒雞柳∕香Q紫米飯
晚:蠔油香菇燴青江∕蝦醬炒空心菜∕蒜茸蒸蝦∕和風雙菇飯
Day5 早:樂活鮮蔬棒∕低脂鮮奶∕奇異果全麥吐司
午:蒜味高麗菜∕涼拌什錦包白∕紅燒茄香雞腿∕高纖燕麥飯
晚:酸甜小黃瓜∕蒜香鮮菇油菜∕烤秋刀魚∕香芋飯
Day6 早:醬滷蘿蔔∕菠菜炒蛋∕糙米粥
午:麻醬蘆筍∕椒香豆芽∕粉蒸排骨∕山藥粥
晚:什錦白菜∕海帶排骨湯∕甜豆莢炒花枝∕地瓜飯
Day7 早:燙地瓜葉∕紅燒豆腐∕地瓜稀飯
午:沙拉涼筍∕越式生菜肉片捲∕黑胡椒香炒雞丁∕黃金玉米飯
晚:鮮茄雞骨湯∕香菇燴絲瓜∕豆酥鱈魚∕栗子炊飯
3-12 跟著吃,14天瘦一圈:2週無澱粉飲食瘦身術
低碳飲食才是健康瘦的祕訣
低碳飲食這樣吃最smart!
Q1:低碳飲食為何讓人瘦?
Q2:零碳水化合物的飲食,一般人可行嗎?
Q3:長期完全不吃澱粉(碳水化合物)的風險?
Q4:如何吃對澱粉不發胖?
Q5:實行低碳飲食法期間,絕對不可吃的禁忌食物?
Q6:想慢慢增加澱粉食物,恢復期怎麼吃不復胖?

Part4 〈實踐篇〉 局部雕塑,打造你的黃金比例
跟著做就會變成瘦體質,窈窕快瘦掰掰贅肉美體計畫
4-1 這樣做,99%的肚子不會胖
Check:你的小腹肥胖指數有多少?
小腹贅肉怎麼產生的?
瘦小腹,怎麼做?
對抗贅肉,安全、有效就靠運動這一帖 
有氧+肌力,告別小肚腩
3週美體計畫〈腰腹篇〉
4-2 拯救你的大象腿
Check:你的腿部肥胖指數有多少?
變形的腿部,到底怎麼來的?
你也有蘿蔔腿了嗎?Check你的腿部size
遠離胖胖腿,10大利水食物
非吃不可!10大美腿食物
3週美體計畫〈瘦腿篇〉
4-3 揮別掰掰肉
Check:你的手臂肥胖指數有多少?
誰來救救我的虎臂贅肉?
愛吃甜食與油炸品,掰掰肉跟著來
3週美體計畫〈手臂篇〉
4-4 告別大餅臉
Check:你的大餅臉指數有多少?
為何我的臉總是肉肉的?
喝水要看時間,以免臉部浮腫
臉部運動+按摩,活化表情肌
變小臉,怎麼做?
少鹹少辣,經前尤其要忌口
早早上床睡,循環才能暢通
3週美體計畫〈瘦臉篇〉
Plus!V型臉保養術
輕鬆瘦臉的6大法寶
4-5 輕鬆擺脫河馬臀
為何屁屁鬆垮垮?
美臀4大對策,輕鬆擊退變型脂肪
台灣女性常見的4種臀型
橘皮組織到底怎麼來的?
跟著這樣做,擺脫勾勾纏的橘皮
3週美體計畫〈臀部UP篇〉
簡單動,臀就美!

 

推薦序1

正確減重,能為大家帶來更健康的生活型態

  每次看見新聞報導,很多人為了瘦身,往往到了不擇手段,能試的都試的程度,常常不顧自身安全,又是抽指又是吃減肥藥,方法多到讓人咋舌,甚至讓人覺得不可思議。

  其實,想要減掉身上多餘的贅肉,真的一點也不困難,本書就針對大部分現代人深感困擾的塑身減重議題,提供切實可行的辦法,只要透過調整進餐時的順序,就能達到瘦身的神奇效果。

  婉萍營養師秉持其一貫的專業,在書中揭示的做法及觀念,可以完全運用在日常生活中,藉著先攝取纖維食物、再吃蛋白質食物,最後攝取碳水化合物的實踐方式,不僅容易遵循,長此以往更能達到瘦身、減重之效。而書中蒐羅多位病患瘦身成功、重拾健康的寶貴經驗,更足資社會大眾借鏡。

  本著好東西要跟好朋友分享的想法,這是一本與我們自身健康息息相關的好書,當然值得大力推薦!

  因為它能減少社會不必要的醫療支出,讓您少花不必要的錢,又能維持好看的身形、永保活力與健康,實在是讀者之福!

尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所心臟內科醫師–張茂松

推薦序2

三餐吃對順序,瘦身大加分

  坊間只要出現新的減重方式,馬上就能成為新聞話題,每每看到這樣的新聞報導,讓我們醫者對社會大眾這些存在的似是而非瘦身觀念,忍不住捏一把冷汗。但也可見想要追求更苗條好看身材的現代人,還真的為數不少,只是很多人常會因胡亂減肥,不但達不到長遠效果,甚至危及性命的人也不在少數。

  何其有幸!減重專家婉萍營養師,此時推出這本新書,來照顧廣大群眾的健康,書裡除了蒐羅了她對瘦身的心得外,更以最專業的臨床經驗,提供讀者正確的減重觀念及實踐方法,讓大家容易跟做,達到瘦得健康、瘦得漂亮的多重效果。

  在這本新書中,強調只要吃對順序就能瘦的減肥方法,不僅提供易懂觀念,更對於錯誤觀念及迷思,也能得到清楚的辨正。

  想要「健康瘦、不復胖」嗎?只要從一本好書裡,馬上就能得到關於瘦身與健康的正確知識,只要持之以恆跟著做,一定能有所收穫。

尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所院長–陳明村

作者序

秀出好線條,瘦得好健康

  「營養師妳知道嗎?前陣子跟朋友碰面時,他們都說我瘦到認不出來啦!」做為一位營養師,讓我最有成就感的無非就是這樣的故事。

  減重,就字面上的解釋而言是減少重量,但更精準的來說應該是「減少脂肪的重量」。同樣一公斤重的脂肪與肌肉,視覺上脂肪看起來會是肌肉的1.5 倍。因此用理想的方法減掉體脂肪,會比一味追求體重的下降,能夠讓你瘦得勻稱、結實。

  減重不僅是為了外在的窈窕美麗,醫學臨床上也確切指出現有體重降低5 ~ 10% 後,能有效改變一些不健康的身體數值,例如血糖、膽固醇、三酸甘油脂、血壓、尿酸、脂肪肝等等。此外,藉由良好的生活型態輔佐減重,還能擺脫慢性病的威脅。而「良好的生活型態」包含了:健康合適的飲食,每日適度的活動量、運動量,多曬太陽,以及愉快的心情。

  所謂「師父帶入門,修行在各人」,營養師的主要工作就是指引客戶在減重過程中改善生活型態,並依照每個人不同的體質與狀況給予持續性的叮嚀以達到目標。如今,我將這些對客戶的呵護化作文字,希望藉此能讓更多人更健康也更漂亮!

  在這本書中,我將多年輔導瘦身的經驗值化為簡單易懂的「3 步驟飲食」法則與比例,並設計了兩套七日減重菜單,既能讓你吃飽又能美美瘦、健康瘦,絕對符合人性!書中也結合了專業的運動教練打造一系列美體運動,幫助大家修飾局部線條。

  我在榮新診所服務六年多,期間也養育了三個寶貝,因此榮新對我正有如「繁榮新生」之意,是我第二個家。因此,一直以來,我也希望每個客戶都能在榮新得到最大的照護並獲得健康的新生。感謝陳明村院長、張茂松院長、李文貞主任的帶領,以及每一個可愛的同仁,給予我在本書撰稿時最大的支持。

李婉萍

 

詳細資料

  • ISBN:9789861302317
  • 叢書系列:健康萬萬歲
  • 規格:平裝 / 256頁 / 17 x 22 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

真的只要3步驟,跟著做就能越吃越瘦!
一到用餐時間,噴香柔軟的白米飯、酥脆的烤雞腿、清炒高麗菜、味噌豆腐湯,面對滿桌佳餚,你會先吃哪一樣呢?

相信大部份的人都是先大大口地夾肉配飯,或是挑選最下飯的料理,然後稀哩呼嚕的吃完飯,接下來蔬菜就吃不太下了,只好隨意的夾上幾口證明自己有攝取纖維質,最後才喝湯,其實這種用餐方式就是讓你變胖的主因喔!

調整吃飯順序是瘦身的第一步
先吃下肚的食物最容易被身體吸收,所以吃飯時要改變「吃的順序」,先從膳食纖維類食物吃起,接著再吃蛋白質,最後才吃碳水化合物。我們往往在感到飢餓的時候,習慣馬上吃點高熱量密度的食物(如泡麵、餅乾、糕點)來獲得立即的滿足感,但是這種吃法不但會使得血糖急速變動,還會提供過量的卡路里。

然而,只要跟著3步驟飲食吃對順序,餐後血糖就能緩慢且穩定地上升,延緩醣類被吸收的速度,還能減少胰島素快速分泌,脂肪也就不容易堆積,才是徹底甩掉肥胖的根本辦法!

少吃混合式的單品料理,才能好好實踐3步驟飲食
所以,針對很多人只吃單品料理就解決一餐的吃法也要改變,像是炒麵、咖哩飯、燉飯等等料理,在做3步驟飲食時會有執行上的困難,而且這些料理都含有很多去不掉的油脂。

建議想一舉減重成功的人,以後可不要再這樣吃囉!大部分的小吃店或餐廳一定會有燙青菜、沙拉等菜單,還是要從膳食纖維多的食材先吃起。

想要成功甩肉, 飲食順序真的很重要
1.先吃大量的「膳食纖維」
這個瘦身飲食法則裡,這個步驟最重要。需先將蔬菜、海藻、菇類等等富含「膳食纖維」的食材吃完,份量會是3個步驟中最多的,至少要吃到肚子不會感到飢餓的程度。

因為膳食纖維不具熱量,進食前先攝取這類食物,可以填補胃腸的部分空間,而減少吃其他類食物的份量,還能延長胃的排空時間, 不容易在吃飽後短時間內又產生了饑餓感。

2.再將「蛋白質」吃完
接下來是吃肉類、魚類、大豆類等等「蛋白質」食物,如果是肉片炒蔬菜這樣把兩種混在一起的料理,進食前要分成兩部分並控制好份量。

一般來說,我們人體每天需要蛋白質的份量大約為「體重每公斤:蛋白質1公克」。瘦身期間要挑選脂肪含量越少的蛋白質越好, 像是大豆蛋白(如黃豆、豆腐、豆乾)或是魚類、雞、鴨、鵝等白肉類;而豬、牛、羊肉屬於紅肉,脂肪含量較多,盡量少吃。

蛋白質在體內比較不會是優先使用的熱量,能避免減重過程中營養不均衡的面黃肌瘦,搭配碳水化合物更容易飽。所以先吃較多的蛋白質,比一開始就吃進很多的碳水化合物或脂肪,更不容易變成易胖體質。

3.最後吃「碳水化合物」
先將「膳食纖維」及「蛋白質」吃完,最後才能吃「碳水化合物」。這個階段的食物即使吃的量很少也沒有關係,如果前面兩步驟有確實做到,此時自然就會減量攝取。

米飯麵條麵點麵食根莖類食物中都含有非常豐富的碳水化合物,過多的時候就會形成體內脂肪。盡量選擇粗糙的全穀類,食用後容易飽足,血糖也不會升得太高。

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