7天吃對順序肚子一定瘦：史上最有感！三餐換個順序吃，腰圍馬上瘦一圈，營養師掛保證，零失敗減肥法大公開！

【推薦序1】正確減重，能為大家帶來更健康的生活型態　張茂松
【推薦序2】三餐吃對順序，瘦身大加分　陳明村
【作者序】秀出好曲線，瘦的好健康
【瘦身實證 案例1】東森新聞主播∕超視「請你跟我這樣過」主持人　黃文華
【瘦身實證 案例2】25歲◆學生　思筠
【瘦身實證 案例3】17歲◆高中生　晴晴
【瘦身實證 案例4】62歲◆家管　劉媽媽
【瘦身實證 案例5】30歲◆上班族　路祁
【瘦身實證 案例6】39歲◆上班族　志瑋
【瘦身實證 案例７】55歲◆上班族　簡小姐
李婉萍的有感瘦身法，祕訣大公開
側寫：一日生活
吃對順序越吃越瘦
為什麼3步驟就能瘦？
理由1　膳食纖維不易讓血糖瞬間飆高，且容易產生飽足感，讓身體自然而然變成不易發胖的狀態
理由2　優質低GI蛋白質，讓你吃不胖，越吃越瘦
理由3　攝取「碳水化合物」的量，會自然而然減少

Part１ 〈跟作篇〉 3步驟跟作流程，就算外食也不怕！
1-1　不開伙一族瘦下來&不復胖飲食祕訣
減脂瘦身，吃對地方很重要
彈性調整三餐內容，開心吃也不易胖
吃對時間及營養，就能快快瘦
1-2　讓不開伙一族「瘦不了」的原因
外食族最常見的致胖危機
1-3　這些外食食物讓你胖
三高一低飲食帶來肥胖、拖垮健康
可怕的隱藏性脂肪食物
1-4　必瘦點菜技巧大公開
麵攤小吃吃出窈窕力
便利超商吃出窈窕力
夜市美食吃出窈窕力
快炒店、自助餐吃出窈窕力
素食吃出窈窕力
西餐吃出窈窕力
1-5　外食族越吃越瘦必學祕訣
早餐一定要吃
午餐吃飽也要吃營養
晚餐早點吃，要吃少一點
甜食要計劃性食用
1-6　吃出Ｓ曲線的扇形飲食法
1-7　三餐這樣吃，正妹型男必瘦外食絕招
想變型男這樣吃
想變正妹這樣吃
外食族卡路里對照表
中式餐品∕中式點心∕西式點心∕湯類∕日式餐品∕飲料類∕零食類∕調味料

Part２ 〈觀念篇〉 變胖不會沒理由！
生活中不知不覺養成的壞習慣，讓身體很容易變形。
2-1　檢查一下，這些讓身體變形的壞習慣，你也有嗎？
壞習慣1－吃東西速度總是很快
壞習慣2－喜歡吃重口味的食物
壞習慣3－晚餐總拖到8點以後才吃
壞習慣4－戒不掉吃宵夜的習慣
壞習慣5－每天一定要喝飲料
壞習慣6－飯、麵吃很少，以魚、肉等高蛋白質飲食為主
壞習慣7－吃優格、優酪乳或沖泡飲品代替正餐
壞習慣8－偏愛油炸的食物
壞習慣9－停不了的聚餐場合
這些食物害你越吃越胖，健康也越來越糟
這些食物讓你吃出窈窕，吃出健康
2-2　減肥少了這些營養素，效果大NG！
2-3　這些食物讓你越吃越胖，健康也越來越糟
2-4　這些食物讓你吃出窈窕，吃出健康
2-5　想成功甩肉，你一定要破除的瘦身迷思Ｑ＆Ａ

Part３ 〈窈窕飲食篇〉 吃對順序，一定瘦！
讓你越吃越瘦不復胖的飲食祕訣
3-1　3步驟教你吃對順序，越吃越瘦
調整吃飯順序是瘦身的第一步
少吃混合式的單品料理，才能好好實踐3步驟
3-2　跟著吃，一定瘦！成功甩肉飲食3步驟
Step 1－先吃大量的「膳食纖維」
Step 2－再將「蛋白質」吃完
Step 3－最後吃「碳水化合物」
3-3　Step 1－吃對膳食纖維：一餐中要先吃完膳食纖維！盡量多吃！
容易產生飽足感
打造健康的易瘦體質
3-4　膳食纖維食材
3-5　Step 2－吃對「蛋白質」：吃完蛋白質前不能吃飯！
吃肉配飯，胃口大開吃更多
重鹹調味，讓人下飯瘦不了
含有脂肪的蛋白質有益健康
3-6　蛋白質食材
3-7　Step 3－吃對「碳水化合物」：最後才吃碳水化合物，份量會自然減少！
食用前先決定份量
不吃碳水化合物絕對不行
空腹食吃碳水化合物最危險
3-8　碳水化合物食材
3-9　3步驟一定瘦，飲食守則3招
3步驟吃法破解減肥迷思
3-10　打造激瘦體質飲食３步驟Q&A
3-11　營養師大受歡迎的養瘦菜單
Day1　早：繽紛鮮蔬沙拉∕水煮蛋∕紫米山藥粥
午：涼拌秋葵∕薑香黃瓜湯∕鹽烤鮭魚∕糙米飯
晚：和風柴香菠菜∕蒜炒四季豆∕蠔油雞腿∕紅蘿蔔飯
Day2　早：黃瓜蘿蔔洋菜絲∕玉子絲∕高纖蕎麥涼麵
午：魚香茄子∕豆醬蒸豆腐∕韓味泡菜炒肉片∕五穀飯
晚：絲瓜湯∕蒜香高麗菜苗∕豆豉鮮蚵∕麥角飯
Day3　早：活力芽菜捲∕豆漿∕蒸地瓜
午：芥味杏鮑菇∕脆炒三蔬∕腐乳蒸軟排∕香甜南瓜飯
晚：芝麻拌莧菜∕薑絲蛤蜊湯∕彩椒炒牛肉∕美白薏仁飯
Day4　早：蔬果沙拉∕雞胸肉∕葡萄乾雜糧麵包
午：日式涼拌洋蔥∕紫菜味噌豆腐湯∕西芹炒雞柳∕香Q紫米飯
晚：蠔油香菇燴青江∕蝦醬炒空心菜∕蒜茸蒸蝦∕和風雙菇飯
Day5　早：樂活鮮蔬棒∕低脂鮮奶∕奇異果全麥吐司
午：蒜味高麗菜∕涼拌什錦包白∕紅燒茄香雞腿∕高纖燕麥飯
晚：酸甜小黃瓜∕蒜香鮮菇油菜∕烤秋刀魚∕香芋飯
Day6　早：醬滷蘿蔔∕菠菜炒蛋∕糙米粥
午：麻醬蘆筍∕椒香豆芽∕粉蒸排骨∕山藥粥
晚：什錦白菜∕海帶排骨湯∕甜豆莢炒花枝∕地瓜飯
Day7　早：燙地瓜葉∕紅燒豆腐∕地瓜稀飯
午：沙拉涼筍∕越式生菜肉片捲∕黑胡椒香炒雞丁∕黃金玉米飯
晚：鮮茄雞骨湯∕香菇燴絲瓜∕豆酥鱈魚∕栗子炊飯
3-12　跟著吃，14天瘦一圈：2週無澱粉飲食瘦身術
低碳飲食才是健康瘦的祕訣
低碳飲食這樣吃最smart！
Ｑ1：低碳飲食為何讓人瘦？
Ｑ2：零碳水化合物的飲食，一般人可行嗎？
Ｑ3：長期完全不吃澱粉（碳水化合物）的風險？
Ｑ4：如何吃對澱粉不發胖？
Ｑ5：實行低碳飲食法期間，絕對不可吃的禁忌食物？
Ｑ6：想慢慢增加澱粉食物，恢復期怎麼吃不復胖？

Part４ 〈實踐篇〉 局部雕塑，打造你的黃金比例
跟著做就會變成瘦體質，窈窕快瘦掰掰贅肉美體計畫
4-1　這樣做，99％的肚子不會胖
Check：你的小腹肥胖指數有多少？
小腹贅肉怎麼產生的？
瘦小腹，怎麼做？
對抗贅肉，安全、有效就靠運動這一帖　
有氧＋肌力，告別小肚腩
3週美體計畫〈腰腹篇〉
4-2　拯救你的大象腿
Check：你的腿部肥胖指數有多少？
變形的腿部，到底怎麼來的？
你也有蘿蔔腿了嗎？Check你的腿部size
遠離胖胖腿，10大利水食物
非吃不可！10大美腿食物
3週美體計畫〈瘦腿篇〉
4-3　揮別掰掰肉
Check：你的手臂肥胖指數有多少？
誰來救救我的虎臂贅肉？
愛吃甜食與油炸品，掰掰肉跟著來
3週美體計畫〈手臂篇〉
4-4　告別大餅臉
Check：你的大餅臉指數有多少？
為何我的臉總是肉肉的？
喝水要看時間，以免臉部浮腫
臉部運動＋按摩，活化表情肌
變小臉，怎麼做？
少鹹少辣，經前尤其要忌口
早早上床睡，循環才能暢通
3週美體計畫〈瘦臉篇〉
Plus！Ｖ型臉保養術
輕鬆瘦臉的6大法寶
4-5　輕鬆擺脫河馬臀
為何屁屁鬆垮垮？
美臀4大對策，輕鬆擊退變型脂肪
台灣女性常見的4種臀型
橘皮組織到底怎麼來的？
跟著這樣做，擺脫勾勾纏的橘皮
3週美體計畫〈臀部UP篇〉
簡單動，臀就美！

推薦序1

正確減重，能為大家帶來更健康的生活型態

　　每次看見新聞報導，很多人為了瘦身，往往到了不擇手段，能試的都試的程度，常常不顧自身安全，又是抽指又是吃減肥藥，方法多到讓人咋舌，甚至讓人覺得不可思議。

　　其實，想要減掉身上多餘的贅肉，真的一點也不困難，本書就針對大部分現代人深感困擾的塑身減重議題，提供切實可行的辦法，只要透過調整進餐時的順序，就能達到瘦身的神奇效果。

　　婉萍營養師秉持其一貫的專業，在書中揭示的做法及觀念，可以完全運用在日常生活中，藉著先攝取纖維食物、再吃蛋白質食物，最後攝取碳水化合物的實踐方式，不僅容易遵循，長此以往更能達到瘦身、減重之效。而書中蒐羅多位病患瘦身成功、重拾健康的寶貴經驗，更足資社會大眾借鏡。

　　本著好東西要跟好朋友分享的想法，這是一本與我們自身健康息息相關的好書，當然值得大力推薦！

　　因為它能減少社會不必要的醫療支出，讓您少花不必要的錢，又能維持好看的身形、永保活力與健康，實在是讀者之福！

尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所心臟內科醫師–張茂松

推薦序2

三餐吃對順序，瘦身大加分

　　坊間只要出現新的減重方式，馬上就能成為新聞話題，每每看到這樣的新聞報導，讓我們醫者對社會大眾這些存在的似是而非瘦身觀念，忍不住捏一把冷汗。但也可見想要追求更苗條好看身材的現代人，還真的為數不少，只是很多人常會因胡亂減肥，不但達不到長遠效果，甚至危及性命的人也不在少數。

　　何其有幸！減重專家婉萍營養師，此時推出這本新書，來照顧廣大群眾的健康，書裡除了蒐羅了她對瘦身的心得外，更以最專業的臨床經驗，提供讀者正確的減重觀念及實踐方法，讓大家容易跟做，達到瘦得健康、瘦得漂亮的多重效果。

　　在這本新書中，強調只要吃對順序就能瘦的減肥方法，不僅提供易懂觀念，更對於錯誤觀念及迷思，也能得到清楚的辨正。

　　想要「健康瘦、不復胖」嗎？只要從一本好書裡，馬上就能得到關於瘦身與健康的正確知識，只要持之以恆跟著做，一定能有所收穫。

尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所院長–陳明村

作者序

秀出好線條，瘦得好健康

　　「營養師妳知道嗎？前陣子跟朋友碰面時，他們都說我瘦到認不出來啦！」做為一位營養師，讓我最有成就感的無非就是這樣的故事。

　　減重，就字面上的解釋而言是減少重量，但更精準的來說應該是「減少脂肪的重量」。同樣一公斤重的脂肪與肌肉，視覺上脂肪看起來會是肌肉的1.5 倍。因此用理想的方法減掉體脂肪，會比一味追求體重的下降，能夠讓你瘦得勻稱、結實。

　　減重不僅是為了外在的窈窕美麗，醫學臨床上也確切指出現有體重降低5 ~ 10% 後，能有效改變一些不健康的身體數值，例如血糖、膽固醇、三酸甘油脂、血壓、尿酸、脂肪肝等等。此外，藉由良好的生活型態輔佐減重，還能擺脫慢性病的威脅。而「良好的生活型態」包含了：健康合適的飲食，每日適度的活動量、運動量，多曬太陽，以及愉快的心情。

　　所謂「師父帶入門，修行在各人」，營養師的主要工作就是指引客戶在減重過程中改善生活型態，並依照每個人不同的體質與狀況給予持續性的叮嚀以達到目標。如今，我將這些對客戶的呵護化作文字，希望藉此能讓更多人更健康也更漂亮！

　　在這本書中，我將多年輔導瘦身的經驗值化為簡單易懂的「3 步驟飲食」法則與比例，並設計了兩套七日減重菜單，既能讓你吃飽又能美美瘦、健康瘦，絕對符合人性！書中也結合了專業的運動教練打造一系列美體運動，幫助大家修飾局部線條。

　　我在榮新診所服務六年多，期間也養育了三個寶貝，因此榮新對我正有如「繁榮新生」之意，是我第二個家。因此，一直以來，我也希望每個客戶都能在榮新得到最大的照護並獲得健康的新生。感謝陳明村院長、張茂松院長、李文貞主任的帶領，以及每一個可愛的同仁，給予我在本書撰稿時最大的支持。

李婉萍