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血管老化,當然會中風:5種食物,7招保健操,血管變年輕,血壓一定會下降!(附贈「血管年齡」檢測表)

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內容簡介

  心肌梗塞、中風、高血壓,一定可以預防。
  做到3件事,血管變年輕,血壓一定會下降!

  近年來,越來越多人在毫無預兆下,因中風或心肌梗塞突發,離開人世。很多人把問題歸咎於器官老化或年紀,的確,心血管疾病好發於40歲以上的中年族群,不過,真正誘發疾病的原因並非器官,而是我們的「生活習慣」。

  生活越便利,人類的習慣就越差,越習慣就越要命。根據衛生署的統計,台灣每5人中,就有1人罹患心血管疾病,多是源於不良的飲習及生活習慣,導致血管變硬、變脆,最後演變為中風、高血壓或心肌梗塞。

  下列易讓血管老化的習慣,你符合幾項呢?只要超過4項以上,就是血管疾病的高危險群,請盡快改掉錯誤的習慣,立刻開始保養你的血管!

  (1)吃飯的速度很快,或是經常吃到十分飽。
  (2)喜歡吃肉或油炸食物。
  (3)很少吃蔬菜。 
  (4)很少吃魚。 
  (5)常外食或吃市售的便當。 
  (6)經常把炒飯、咖哩、義大利麵等單一餐點當作正餐。
  (7)常常吃麵,還會連湯都喝完。
  (8)常吃速食或零食。 
  (9)幾乎每天喝酒。
  (10)幾乎不運動。 
  (11)很少走路,即使只有一小段距離也會搭車。 
  (12)很明顯地比以前還要胖。 
  (13)工作忙碌、忙於照顧家人。 
  (14)長期睡眠不足。 
  (15)經常感到焦躁。 
  (16)覺得自己壓力很大。 
  (17)沒有休閒嗜好。 
  (18)血壓偏高。 
  (19)血糖偏高。 
  (20)低密度膽固醇偏高。 
  (21)家族裡有中風或心肌梗塞病史。 
  (22)長年抽菸。 

  ◆只要血管變髒,血液就會混濁,造成阻塞不通!
  「血管」就像水管,「血液」像水,一旦阻塞或充滿廢物就會不暢通,讓血液不循環,加重血管負擔,導致血壓升高。「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標,隨著飲食和生活習慣的改變,如果常熬夜、吃太鹹,血管老化的速度幾乎是實際年齡的2倍;一個20歲的年輕人,卻可能擁有40歲的血管。不過,就如同女性會使用「保養品」維持肌齡一樣,血管也能透過「保養」,恢復青春活力,甚至變年輕。

  ◆最容易弄錯的血管迷思,由專業的島田醫師,完整回答。
  預防勝於治療,唯有先明白疾病生成的原因,在血管保健這條路上,才能更得心應手。下列常弄錯的5大迷思,你一定要明白!

  Q1:肥胖的人,容易罹患血管疾病嗎?
  答:是的。尤其是有「啤酒肚」、「游泳圈」的人,屬於「內臟脂肪型肥胖」,更是罹患各類心血管疾病的高危險群。當內臟的脂肪變多,會阻礙血壓、血脂、血糖的代謝,加速動脈的硬化。

  Q2:血壓本來就不穩定,偶爾高一點也沒關係?
  答:錯,「忽略高血壓」的想法非常危險,因為「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。請務必養成定期測量血壓的習慣,「正常血壓」必須未滿120/80mmHg。如果超過這個數字,就是血管開始老化的警訊。

  Q3:改變生活習慣,能預防血管老化?
  答:是的,如果動脈硬化還不嚴重,憑藉自我保健就能讓血管重拾年輕,變得強韌有力。維持血管健康的根本,就在於重新檢視並改善自己的不良生活習慣。

  Q4:對「鹽類」不敏感的人,吃鹹一點也沒關係?
  答:錯,當過多的鹽分進入體內,就會滲入血管壁等各個組織,直接造成傷害。為了保養血管,對鹽分不敏感的人,也該少吃點鹽巴;對鹽分敏感的人,更不能吃高鹽的食物。

  Q5:做好飲食控制,就可以不用運動?
  答:錯,只靠改變飲食習慣來減重,即使體重變輕,肌肉也會減少,難以維持整體健康。「控制飲食」必須與「運動」雙管齊下,才能提升血管「返老還童」的速度。

  ◆現在開始認真保養,做到3件事,3年內把血管「變年輕」!
  本書作者,同是也是日本心血管疾病的名醫島田和幸醫師強調,血管病變的最大原因為「攝取過多鹽分」。「吃太鹹」會讓鹽分滲入血管壁,使血管變硬變厚,甚至讓異物入侵。因此,若想擁有健康的血管,下列3件事一定要做到,不但能讓血壓下降,更能讓血管在3年內煥然一新!

  (1)減鹽、不吃太鹹
  鹽分過多會損害血管組織,吃飯時謹記5大守則,打造強韌健康的血管。
  ■別吃太鹹,每天半茶匙鹽巴最剛好
  ■吃麵時少喝半碗湯,預防中風、高血壓
  ■餐餐8分飽、細嚼慢嚥,輕鬆減鹽
  ■先吃蔬菜,再吃其他食物,阻絕高血糖
  ■單一餐點又油又肥,拉麵、蓋飯要少吃

  (2)多吃5大強化血管的食物
  飲食均衡,才能達到血管保健的功效,下列抗氧化食物要多吃。
  【魚】含有優良蛋白質,幫助血管新陳代謝。
  【黃豆】含有大豆蛋白,讓血液更清澈,血管變年輕。
  【蔬菜】富含抗氧化成分,讓血管與血液充滿活力,預防動脈硬化。
  【水果】含有多酚、食物纖維等,幫助排出多餘鹽分,減輕血管負擔。
  【醋】改善血液混濁,降低血壓,不妨用醋代替鹽巴調味吧!

  (3)多走路、勤做血管保健操
  除了多走路外,每天花2分鐘,做7招血管保健操,就能降3高,提升肌力。

  【每天走1萬步】可減輕血管負擔,讓疲勞、變硬的血管恢復柔韌,讓血液流動更順暢,更可增加卡路里的消耗。每天走1萬步是長壽的不二法門,更能活化大腦喔!

  【做血管保健操】肌肉一旦減少,就容易囤積脂肪,做操能鍛鍊肌肉,降低體脂肪,促進血液循環,預防血管疾病。

  血管的健康與否,取決於你如何對待它。唯有身體健康,才能完成「想做的事」。
  越早開始保養血管,40歲、50歲人生更幸福。

本書特色

  (一)實踐方法【最有效】:本書所提供的血管保健法,融合作者40年的臨床治療經驗,以及其長年保持健康的方法寫成的,最能有效幫助血管恢復青春活力,遠離心血管疾病。

  (二)健康問答【最專業】:想預防血管老化,也必須擁有正確的方法和觀念。本書作者為日本心血管疾病權威,為您破除最常見的血管疾病迷思。

  (三)活化血管【最省力】:只要吃對食物、做對運動,不必汗流浹背、辛苦節食,也能讓血管回復年輕,充滿彈性活力。

作者簡介

島田和幸( Kazuyuki Shimada)

  現為自治醫科大學附屬醫院院長、自治醫科大學循環系統內科學部教授。東京大學醫學部畢業後,進入該大學第三內科,後任職於美國塔夫斯大學、新英格蘭醫學中心、高知醫科大學等,最後進入自治醫科大學至今。長年在循環系統內科致力於臨床與教育,專攻預防與治療血管疾病。擔任《血管的形成與衍生》(Medical Review社)編輯兼作者,亦為《高血壓治療準則2009》編輯委員,撰寫並審訂許多與血管疾病相關書籍。

譯者簡介

賴祈昌

  輔仁大學日文系畢業,翻譯學研究所中日文組。曾為自由譯者,翻譯各類文件,廣泛涉獵各領域。現為法律事務所翻譯人員。

 

目錄

【前言】血管變年輕,90%的疾病都會消失

Part1 保養你的血管,遠離高血壓、中風
40歲開始要注意!你的血管老化了嗎?
你的血管老化了嗎?血管年齡檢測表
愛吃又不愛動的人,血管老化得最快
血管疾病是沉默的殺手,發病前沒有症狀
血壓及血液檢查,可測出血管是否老化
「吃太鹹」讓血管變硬,代表越脆弱
血管像「水管」,血液像「水」,水管髒汙,水就會變混沌 
現在開始改變,血管在「3年內」返老還童 
活化內皮細胞,預防腦中風、心肌梗塞
「脂肪」和「糖分」過量,血液當然會混濁
血管的健康,決定40、50歲後的人生
「血壓」和「膽固醇」數據偏高,就是血管拉警報
【Column 1】 沉默的殺手--中風及心肌梗塞

Part2 最多人想知道的血管問題,一次解答!
Q1:如何知道血管是否老化? 
A1:在一般身體檢查中,「血壓」是檢測血管是否老化的最佳指標。
Q2:只有人類會得到血管疾病嗎? 
A2:是的,我們在野生動物的身上,看不到這些病症。
Q3:肥胖的人,容易罹患血管疾病嗎? 
A3:是的。尤其是有啤酒肚,屬於「內臟脂肪型肥胖」的人,風險最高。
Q4:「性別」也會影響罹患血管疾病的機率嗎?
A4:是的。男性罹患心絞痛或心肌梗塞的機率,是女性的2~3倍。
Q5:血管疾病一定會遺傳嗎?
A5:雖然血管疾病確實與遺傳有關,但是並非一定會遺傳給下一代。
Q6:血壓本來就不穩定,偶爾高一點也沒關係?
A6:錯,絕不能忽略高血壓,「血壓保健」是預防血管疾病的基礎。
Q7:測量「中央動脈血壓」,能知道血管是否健康?
A7:「中央動脈血壓」不適合作為血管健康或老化程度的指標。
Q8:改變生活習慣,能預防血管老化?
A8:是的,當動脈硬化還不嚴重時,自我保健就能讓血管重拾年輕。
Q9:保養血管的行為中,哪一個最重要?
A9:「飲食習慣」是血管保健中最重要的一環。
Q10:對「鹽類」不敏感的人,吃鹹一點也沒關係?
A10:錯,為了保養血管,對鹽分不敏感的人也該少吃點鹽巴。
Q11:吃肉會讓血液變混濁,傷害血管?
A11:錯,選擇富含優良蛋白質的好肉品,能讓血管重返青春活力。
Q12:抽煙會傷害血管?不戒煙就會得血管疾病嗎?
A12:是,抽菸對血管非常不好,不戒煙會增加罹患血管疾病的機率。
Q13:「壓力」也會傷害血管嗎?
A13:會,慢性壓力易對身體造成不良影響,也會造成血管的負擔。
Q14:做好飲食控制,不用運動也沒關係?
A14:錯,「控制飲食」與「運動」雙管齊下,血管才會變年輕。
【Column 2】感覺身體康復,就能停止服藥?

Part3 別再吃錯!減鹽、多吃魚及蔬菜,讓血管更健康
做到3件事,血管一定會健康
別吃太鹹,每天半茶匙鹽巴就好
減鹽勿過急,從每天少吃一點點開始
不吃太鹹、多吃蔬果最有效
◎積極減鹽法○1--從改變「飲食習慣」開始
改變「吃的方式」,就能減少體內多餘鹽分
◎積極減鹽法○2--以食物的天然鹹味取代鹽巴
習慣清淡的口味,是預防血管疾病的秘訣
◎穩健減鹽法--「排鹽食物」一定要多吃
鉀、鈣、鎂與食物纖維,能排出體內多餘鹽分

吃麵時少喝半碗湯,預防中風、高血壓
單一餐點又油又肥,拉麵、蓋飯要少吃
餐餐8分飽、細嚼慢嚥,也能減鹽
自己做菜,可以有效控制油和鹽
多吃魚和黃豆製品,血管更強韌
肥肉的油花太多,易吃下過多脂肪
先吃菜再吃飯,減緩吸收,避免血糖上升
◎強化血管的5種食物,每週至少吃3次--○1【魚】○2【黃豆】○3【蔬菜】○4【水果】○5【醋】
對吃下肚的食物,永遠保持好奇心
一瓶啤酒等於一碗飯的熱量,越喝越胖
改不掉的壞習慣,有同伴就容易戒掉
【Column 3】聰明喝水,也能保養血管

Part4 用走路、伸展hold住肌肉,血管會更有活力
降3高、促進血液循環,就靠「運動」
「多走路」,血管長壽不老化
健康沒有捷徑,每天請走1萬步
提早一站下車也是運動,不需過度勉強
強化血管--「島田式健走法」秘訣大公開
運動前伸展2分鐘,柔軟身體、促進血流
◎2分鐘下半身伸展操
每週伸展2~3次,維持肌肉量
促進血液循環,鍛鍊全身肌肉--血管保健伸展操
【POSE 1】擺手踏腳操 【POSE 2】大腿蹲舉操 
【POSE 3】仰臥抬腿操 【POSE 4】仰式畫圓操
【Column 4】太劇烈的運動,對血管沒有好處
【後記】 血管保養要趁早,持之以恆最重要

 

前言

血管變年輕,90%的疾病都會消失

  近年來,日本有越來越多人突然中風或心肌梗塞,這些都是因為「血管老化」,造成血管變硬或變脆而引起的疾病。雖然,血管會隨著年齡增長而逐漸老化,但是,暴飲暴食、偏食、缺乏運動等不良的生活習慣,也會加速血管的老化,導致局部破裂或堵塞,引發中風或心肌梗塞。然而,當血管開始老化時,多數人都無法馬上察覺,導致突然重病纏身,使生活與人生徹底變調。

  ◎只要血管強韌,便能預防中風、心肌梗塞

  為了避免這種情形,本書將告訴您如何打造「強韌的血管」。只要血管強韌、健康,就能大幅降低中風或心肌梗塞的可能性。打造強韌的血管,重點就在於活化血管壁的「內皮細胞」。只要內皮細胞能夠重拾年輕活力,血管也會變強韌,並可預防破裂或堵塞。

  本書將透過作者40年來的臨床經驗與其親身體驗的養生方法,深入淺出地具體介紹內皮細胞的機制,以及讓內皮細胞重拾年輕的訣竅。

  血管的健康與否,取決於你怎麼對待它;希望各位能充分運用本書,做好血管的保健。

自治醫科大學附屬醫院院長  島田和幸

 

詳細資料

  • ISBN:9789866228735
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 184頁 / 16k菊 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

★愛吃又不愛動的人,血管老化得最快

活到40、50歲時,經常會聽到身邊的親友因為中風而臥病不起,或因心肌梗塞過世,令人不勝唏噓;也有許多人看到新聞報導同世代的運動選手或明星猝死,害怕自己也會有同樣的下場而驚慌不安。

「中風」或「心肌梗塞」會突然侵襲原本平靜的生活,此類疾病起因於血管老化,也就是在血管變硬、變脆後,引起的「血管疾病」。

雖然,人體會與血管一同老化,但是,只要維持良好的生活習慣,血管就會配合年齡增長而慢慢老化,而不是提早老化。也就是說,至少要到75~80歲,才比較容易發生血管疾病。然而近年來,越來越多人在40、50歲就遭受血管疾病侵襲,為什麼呢?

◎初期的血管疾病,是沒有感覺的
我們身邊充斥著美食與美酒,又有便捷的汽車與大眾運輸工具,這些都是現代社會的產物,以生物學的角度而言,人體自古以來並沒有太大的改變,所以,對人類來說,「美食」、「交通工具」可以說是「現代社會的魔掌」。

美食、美酒容易使營養失衡,攝取過量卡路里;交通工具的發達則減少步行的機會,讓我們缺乏運動;而講求速度的現代社會,又會使疲勞與壓力接踵而來。

如果隨著歲月慢慢變老,是不太可能會在40、50歲就面臨血管疾病的威脅。但是,因為我們的生活被現代社會的「魔掌」包圍,生活步調快速而忙碌,對身體造成不良影響,使得血管以驚人的速度老化。

有些人因為暴飲暴食、缺乏運動而罹患高血壓或糖尿病,如果檢查他們的血管,即使實際年齡只有45歲,其血管年齡卻可能已經75歲。但是,即使血管嚴重老化,卻幾乎不會有不舒服或疼痛等症狀;因此,許多人都會置之不理,導致血管疾病在某天突然露出邪惡的真面目,讓4、50歲的人,年紀輕輕就因為中風或心肌梗塞而倒下,造成無法挽回的悲劇。

◎每3人就有1人死於血管疾病,與癌症並駕齊驅
罹患血管疾病,最糟的情況就是猝死,就算僥倖撿回一條命,多半也會留下後遺症,使得人生徹底變調。日本人中,每3個人就有1人死於血管疾病。根據2010年日本厚生勞動省「人口動態統計」,日本人的死因中,第一名是癌症,共35萬2千人(約占該年死亡人數的26%)、第二名是心血管疾病,如心肌梗塞等,共18萬9千人(約占16%)、第三名是腦血管疾病,如中風等,共12萬3千人(約占10%)。(編按:根據2012年台灣衛生署的統計,國人的十大死因中,癌症位居榜首(約占28%),其次即為心臟疾病(約占10.9%),接下來則是腦血管疾病(約占7.1%),相當於每5人中,就有1人死於血管疾病。)

死於心血管疾病與腦血管疾病的人,約占總死亡人數的3成,與癌症並駕齊驅。代表每3個日本人中,就有1人死於血管疾病,又代表3人中有2人死於血管疾病或癌症。這個數據告訴我們,中風或心肌梗塞並不特別,它們是潛伏在你我身旁、恐怖的重大疾病。

◎吃太鹹、太油,是導致血管老化的兇手
之所以有越來越多人罹患心血管疾病,是因為吃太多高鹽分的食物,而導致高血壓,當症狀惡化後,會使腦部細小的血管破裂。

 

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