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不生病,「食」在很簡單:陳俊旭:吃錯了,當然會生病3健康食譜篇(二版)

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內容簡介

  是哪些錯誤的飲食習慣,導致慢性發炎,演變成無法逆轉的難纏疾病,像是心肌梗塞、肝癌、老年失智症、糖尿病等?

  追求不生病的健康飲食,一定得花很多時間和精力,甚至必須降低對於美味和口感的要求嗎?

   自然醫學博士陳俊旭繼暢銷書《吃錯了,當然會生病!》、《發炎,並不是件壞事》帶動新一波健康觀念「飲食偏差,是慢性病最主要原因」、「九十%的慢性病和發炎有關」之後,與營養師陳怡靜聯手打造台灣第一本自然醫學的健康食譜書,告訴你:防百病、抗發炎,這樣吃就對了!

  飲食8大原則,抗發炎、抗百病──結合自然醫學和營養學的專業,完整歸納飲食八原則,包括「食物四分法」(每餐的蔬菜、水果、蛋白質、澱粉類各占四分之一)、「生熟食一比一」(生食和熟食各占一半)、「多吃好油、少吃壞油」、「多喝潔淨水」等等,並提供八種聰明外食的選擇和四種不同情境的點菜法,外食族也能吃得安心又健康!

  挑選、採買、烹調方法一應俱全,抗發炎真輕鬆!大方分享「傳統市場和超市量販店的聰明採買術」,教你無往不利地買到好食材,並巧妙運用生食、涼拌、醃漬、水炒等低溫烹調法,保留食材好滋味。即使是採用高溫烹調法的過渡期,書中也有健康烹調的撇步喔!

  70道美味食譜,有效提升抗發炎戰力!針對一般亞健康族群,設計了沙拉、生菜、涼拌、醃漬等九大類食譜,外加十一道天然的醬汁,並根據食材特性,選擇較能保留營養素的烹調方式,讓你享受做菜時廚房乾淨無油煙,品嚐時清爽無負擔的新體驗!另外,也針對具有十大特殊需求,像是舒緩過敏、穩定血糖、保護視力、頭腦清楚等,設計了「加強版抗發炎」食譜。所有食譜都簡化成三個步驟,省時簡單,十分鐘就能輕鬆上菜。

本書特色

  一、自然醫學博士和專業營養師聯手打造台灣第一本自然醫學健康食譜書:在挑選、採買,各種食材的處理、保存和烹調,所有執行時遇到的大大小小問題,運用書中的方法就能迎刃而解!譬如不習慣生吃蔬菜的人,可以改成將多種蔬果打成汁,若體質偏寒,可加上老薑、胡椒等熱性佐料平衡。又例如食物種類多樣化,則提供三餐的完美組合,讓你一天就能吃到30種以上的食材!

  二、70道抗發炎飲食,一般保養或是對症通通適用:書中提供70道兼顧健康和美味的食譜,搭配精美圖片,每道食譜簡化成三個步驟,採取不煎、不烤、不炸、不微波的低溫烹調法,只要短短10分鐘,就能輕鬆上好菜。不管是一般健康或亞健康族,甚至是深受疾病困擾的人,都能吃得沒有負擔。除此之外,若飲食上很難真正落實,書中也告訴你如何善用營養保健品來亡羊補牢。

  三、最豐富的營養知識、料理經驗大公開:每道食譜的食材小故事、貼心小叮嚀、料理小撇步,都突顯出身為營養師的作者陳怡靜豐富的料理經驗和營養師的專業。像是為了顧及腎臟病患者,尤其是必須限制礦物質攝取的人,要先將菠菜切斷再燙,利用蔬菜的切口讓鉀流失掉等。還有不同季節的替代食材,讓你一年四季都健康!

  四、輕鬆落實「食物四分法」和「生熟食一比一」:每道食譜附有兩個小圖表,分析它在蔬菜、水果、蛋白質、澱粉四大類的主要占比,以及生熟食比、抗氧化力、酸鹼屬性、熱量高低等「抗發炎四大戰力」,讓讀者立即做到「食物四分法」和「生熟食一比一」。還有一天三餐的食物四分法示範,輕鬆實踐真簡單!

作者簡介

陳俊旭

  學貫中西,除了國內外完整醫學訓練外,還領有美國正統自然醫學醫師執照。近幾年傾全力撰寫健康系列叢書,並在美國、台灣、新加坡、馬來西亞等地做巡迴演講,以期能推廣正確的自然醫學知識,提升全民健康。從2009年起,陸續於台灣、美國兩地開設健康課程,並在美國加州成立診所,以提供更全方位的健康醫療服務。現任台灣全民健康促進協會理事長、美國維爾康天然診所院長。著作有:《吃錯了,當然會生病!》、《過敏,原來可以根治!》、《發炎,並不是件壞事》等。

陳怡靜

  實踐大學食品營養系畢,取得國家高考營養師、廚師執照,現任維爾康天然小舖有限公司總營養師、台灣全民健康促進協會理事。2010年與陳俊旭博士聯手創辦「台灣全民健康促進協會」,為國人健康提出具體可行的教戰守則,共同宣導常見疾病的防治方法,以期達到全民健康的最高境界。

 

目錄

作者序
前言

Part 1 抗發炎飲食觀念篇
抗發炎飲食的8大原則
抗發炎飲食原則1:「食物四分法」
你的飲食比例正確嗎?
生熟食1比1,是健康的最底限
生菜用量要多少?目視法一看就懂!
抗發炎飲食原則2:多吃好油、少吃壞油
反式脂肪,人體無法正常代謝的油脂
◎好油壞油一覽表
◎採買小撇步,讓反式脂肪無所遁形!
抗發炎飲食原則3:多原味,少調味
假食物充斥,不該吃的也下肚!
◎原始食物和加工食品的比較
抗發炎飲食原則4:多吃完整食物
連籽帶皮吃,營養才完整
一加一大於三的自然界組合
抗發炎飲食原則5:精製糖、精製澱粉要少吃
如何穩定血糖、避免肥胖?
◎好糖和壞糖比較表
抗發炎飲食原則6:每餐只吃七分飽
細嚼慢嚥才是王道
抗發炎飲食原則7:食物種類多樣化
彩虹飲食,讓你人生變彩色
◎完美的三餐組合,讓你輕鬆吃到30種以上食材!
◎什麼是蔬果彩虹579?
抗發炎飲食原則8:多喝潔淨水
喝好水,愈來愈困難
聰明外食,吃得安心又健康

挑選、採買好食材的原則
食材種類愈多,愈能面面俱到補營養
新鮮蔬果,天然抗氧化劑的最佳來源
◎富含抗氧化劑的食材
◎富含植物生化素的食材
低升糖指數和負擔的食材,控制體重、避免發炎
低脂好油的食材,避免發炎失控
健康又養生的其他食材

無往不利的聰明採買術
傳統市場的聰明採買法
超市量販店的聰明採買法

兼顧健康、輕鬆和美味的烹調原則
健康法則1:「低溫烹調」,保留食材好滋味
最推薦的健康烹調法:生食、涼拌、醃漬
四種健康的低溫烹調法:清蒸、水煮、水炒、燉滷
◎高溫烹調時如何吃得更健康?
健康法則2:守護健康,要靠「食材處理」多用心
蔬菜水果在烹調或生食前再切
防止蔬果變色的好方法
◎蔬果在不同環境下其天然色素的反應和變化
去除蔬果農藥的清洗妙方
如何去除肉類中的人工激素和抗生素?
避免食材腐敗的處理和保存方式
健康法則3:「減少調味、控制份量」,身體輕鬆無負擔
調味料愈單純,才能吃出真原味
吃多少、煮多少,好吃又不浪費

Part 2 有效提升抗發炎戰力的食譜
3分鐘慢性發炎指數大調查
一般抗發炎飲食
【沙拉】彩虹食蔬∕鮭魚番茄沙拉∕陽光雞肉沙拉∕雙筍戀沙拉
【生菜】堅果芽菜手捲∕蜂蜜芥末山藥∕蔬果醋蝦鬆
【涼拌】豆乾洋蔥絲∕涼拌木瓜∕薑絲海帶∕香椿皮蛋苦瓜
【醃漬】梅醋蘿蔔∕醬漬小黃瓜∕醋釀牛蒡
【飲品】水果四物飲∕彩虹蔬果多酚∕檸檬國寶茶∕懶人豆漿∕酪梨豆奶
【點心】繽紛果凍∕巧克力水果∕黑糖薑汁水果切盤∕百香堅果優格
【水煮】雙絲肉片∕水炒地瓜葉∕雞雞菇菇∕紅糟辣味海參∕紫菜蛋花鮮魚湯
【清蒸】蔥薑油雞∕和風花椰菜∕肉片捲四季豆∕海鮮蒸蛋
【燉滷】牛肉羅宋湯∕排骨黑白滷
【醬汁】油醋汁∕咖哩優格醬∕蔓越莓沙拉醬∕豆腐沙拉醬∕泰式醬汁∕蔭油醬
    汁∕黑糖薑汁∕蒜味芝麻醬∕蔥薑油醬∕和風醬∕香橙醋汁

對症抗發炎飲食
◎寶貝心血管
專門改善:腦中風、心肌梗塞、高血壓等
建議食譜:納豆海苔捲∕山藥燕麥奶∕洋蔥椰香蝦
◎疼惜肝臟
專門改善:肝炎、脂肪肝、肝硬化、肝癌等
建議食譜:柴胡湯∕蜆湯∕蒜味蜆肉∕百菇薑黃鍋
◎舒緩過敏
專門改善:過敏性鼻炎、氣喘、異位性皮膚炎、蕁麻疹、中耳炎、腸漏症等
建議食譜:多C果汁∕玫瑰多酚果凍∕百香果好油
◎穩定血糖
專門改善:糖尿病或是血糖不穩定等
建議食譜:粉薑茶∕黃豆醋飯∕絲瓜豆簽
◎呵護腎臟
專門改善:腎臟疾病或腎功能異常等
建議食譜:冷泡有機茶∕鳳梨炒黑木耳∕活力菠菜
◎修護腸胃
專門改善:腸胃道發炎、潰瘍、大腸息肉、痔瘡、腸躁症
建議食譜:山藥高麗菜汁∕秋葵菇味∕香蕉地瓜糊
◎保護視力
專門改善:視網膜病變、黃斑部病變、白內障、青光眼、乾眼症等
建議食譜:黑豆紫米飯∕彩色蒸蛋∕好油韭菜
◎頭腦清楚
專門改善:阿茲海默症、老年失智症、自閉症、過動兒等
建議食譜:卵磷脂拌飯∕香草蒸鮭魚∕果乾夾核桃
◎男性保健
專門改善:靜脈曲張、男性不孕、陽萎等
◎女性保健
專門改善:女性不孕、子宮內膜異位等

※ 我的一日食物四分法
※ 抗發炎,也要善用保健食品

 

作者序1

落實自然醫學的健康食譜書

  影響健康有五大因素,其中以飲食謬誤最為普遍。身為美國正統的自然醫學醫師,基於醫學院教育和多年臨床體會,我深知箇中的因果關係。為了幫助大家遠離病痛,我不但在診間苦口婆心地告訴病人如何調整飲食,更不務正業地用出版、廣播、演講、受訪、網路等各種公益方式,把正確的飲食觀念傳遞給大家,希望能逆轉現代人健康不斷惡化的現象。

  把健康的觀念落實在每一道菜餚中我在第一本書《吃錯了,當然會生病!》揭露的是人類五十年來的飲食問題,第六本書《發炎,並不是件壞事》探討的則是人類五千年來的飲食問題。我的書受到全球華人讀者的歡迎,實在出乎我的預料,有許多素昧平生的讀者和網友,因為履行書中的觀念而恢復健康,每當聽到這些成功故事,就是我最快樂的時候。
  
  但也有不少讀者,觀念懂了,但不會做,讓我思考如何進一步幫助他們。開班授課和出版食譜書是很實際的方法,這本《不生病,「食」在很簡單》就是在這樣的出發點之下催生出來的。

  坊間食譜書很多,書中的每道菜看起來都非常可口誘人,問題是,有幾本是站在健康的立場來編寫?而本書不單單是一本食譜書,每一道菜後面更有完整的理論基礎,這是它最與眾不同之處,不但把我之前所提過的自然醫學健康飲食觀念完整地串連起來,更把抽象的觀念落實在每一道菜餚當中。

  亞健康族和慢性病患者通通適用

  誠如我一再呼籲,慢性發炎是絕大部分疾病的共通肇因,如果可以靈活運用這本食譜書,謹守低溫烹調、生熟食一比一、天然最好、食物四分法、高抗氧化力的基本原則,許多疾病是可以有效避免的。若是已有中、重度慢性發炎問題或是特殊疾病者,建議先看Part 1,包括抗發炎飲食的八大原則,挑選、採買好食材和健康烹調的原則,再透過針對十大類疾病患者設計的「對症抗發炎飲食」,選用特定的食材,調理內臟機能,以逐漸逆轉疾病體質。若是一般有輕度發炎問題的亞健康族,也是先看本書的Part 1,接著參考Part 2 的「一般抗發炎」食譜,開始動手做。當然,記得先利用書中Part 2 的「三分鐘慢性發炎指數大調查」,就能快速檢視自己的慢性發炎狀況。

  與其說這本書要教讀者如何烹飪,不如說要教讀者如何健康。只要讀者能善用此書,得到啟發、舉一反三,並且持之以恆,那麼,健康長壽並非難事,生活也能更加輕鬆自在!大家共勉之。

  本書作者 陳俊旭寫於美國加州診所

作者序2

健康飲食,其實並不難!

  身為陳俊旭博士的妹妹,加上營養師的背景,我常是許多讀者諮詢健康問題的對象,一通電話講個六十分鐘,面對面的諮詢花上九十分鐘,算是家常便飯。這幾年我常在想,即使大多數的讀者都已接收到陳博士書中的觀念,卻可能還是抓不到執行的重點,有鑑於此,陳博士和我著手撰寫《不生病,「食」在很簡單》,把過去所宣導的健康理念,再加上實作經驗分享,希望能讓讀者更輕鬆、更有效地執行不生病的抗發炎飲食。

  再忙碌,也能輕鬆照顧家人的健康

  我從事營養師的工作已有十餘年,也有廚師執照。雖然廚藝比不上餐廳的大廚,但我跟大多數的職業婦女一樣,白天要上班,回家後要處理家務,正因如此,我在設計食譜時,特別考慮到要如何兼顧工作和家人三餐的需求。烹調這些料理,不需花費太多的時間、技巧與步驟,只要運用天然有機的食材、調味料及無毒的鍋具,再加上低溫烹調的方法,自然能煮出健康又美味的好菜,這些也成了本書很大的特色。

  書中的Part 1 著重在觀念分享,主要是延續陳博士自然醫學的觀念與原則,再加上我的實作經驗分享。而Part 2 可說是本書的精華,也是我花最多心力的部分。它跟一般食譜書最大的不同,就在於每一道食譜,都是結合自然醫學及營養學精華的創意料理,尤其是「食物四分法占比」及「抗發炎四大戰力分析」這兩個圖表,是我最得意的規劃,前者主要是在告訴我們這道料理是屬於哪一類食物,只要均衡攝取這四大類︵蔬菜、水果、蛋白質、澱粉類︶食物,再加上一些看得到與看不到的油脂類食物,就是完整的一餐了。而後者主要是說明這道料理的抗發炎指數高低,運用生熟食比、抗氧化力、酸鹼屬性、熱量高低這四項整合在一起的圖表,能讓讀者在極短的時間內馬上判斷該道料理的抗發炎戰力。更棒的是,每道料理最多只有三個步驟,食材取得也很容易,輕輕鬆鬆就能完成。

  最後,我要感謝我的家人、同事、朋友這段時間的鼓勵與支持,讓我在百忙之中還能完成本書;也要感謝出版社編輯群的辛勞,適時地鞭策我即時交稿。希望我們所努力的成果,能讓讀者有改變的動力,一起成為前往健康之路的夥伴!

本書作者 陳怡靜

 

詳細資料

  • ISBN:9789576967450
  • 叢書系列:新醫學保健系列
  • 規格:平裝 / 224頁 / 普通級 / 全彩印刷 / 二版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

健康飲食的八大原則

身體之所以慢性發炎、快速老化、甚至癌化,最常見的原因就在於錯誤的飲食方式。以下將帶你逐一檢驗你平日的飲食習慣,以及它跟疾病之間的關聯,並進一步提供讓你重拾健康的飲食方法。

飲食原則(1)1
「食物四分法」
你的飲食比例正確嗎?


習慣外食的人,一定對以下的場景不陌生:早上上班前,匆匆忙忙買個饅頭、包子、燒餅油條,配上豆漿或米漿當早餐,喜歡西式食物的人,就買個漢堡、三明治配咖啡、奶茶或紅茶;中餐時出去吃個雞腿飯、排骨飯或是牛肉麵;晚上或假日,終於有時間好好打個牙祭,不是去夜市一攤吃過一攤,香雞排、臭豆腐、滷肉飯、藥燉排骨通通下肚,就是到高級餐廳吃個有湯、沙拉、主菜(像是豬腳、牛小排、炸魚排)還附甜點和飲料的豪華套餐︙︙。不知你是否會好奇,到底我們每一餐都攝取了哪些營養素?以牛肉麵為例,麵條是澱粉類、牛肉是蛋白質類,油亮亮的湯頭中含有脂肪,上面灑的蔥花則含有維生素C等營養素︙︙,如果你仔細觀察就會發現,我們的每一餐大多呈現如下圖的比例:

一般人三餐的飲食比例
這樣的飲食比例其實大有問題,一來蔬果攝取太少,嚴重缺乏纖維質,容易導致排便不順;二來是澱粉含量過多,尤其是精製澱粉(白米、白麵包、白麵條等)吃太多,容易產生中廣型肥胖和血糖不穩的問題;三來是優質蛋白質攝取過少,有甲狀腺功能低下、免疫系統低下等症狀;四來是油脂,尤其是壞油攝取過多,造成過敏及膽固醇、血脂過高等,長期下來,營養嚴重失衡,健康就容易出狀況。

陳俊旭博士在︽吃錯了,當然會生病!︾一書中所倡導的健康飲食比例,簡單來說,就是一餐飲食中的蔬菜類占二五%,水果類占二五%,蛋白質類占二五%,澱粉類占二五%。這是一種非常好記又很容易執行的均衡營養飲食原則,連小孩都能輕鬆做到,而且適用於絕大多數的人。但到底要如何做呢?以下是簡易的說明和示範。

﹁食物四分法﹂和美國農業局﹁我的餐盤﹂最大的差別,就在於旁邊的一小盤奶製品。基本上,陳博士不鼓勵吃奶製品,因為牛奶問題多多,而且華人多半不適合喝牛奶。而在﹁食物四分法﹂裡面,油脂是隱藏的食物,並未標示出來,可以在肉類裡面,也可以額外拌在蔬菜或飯裡面。

生熟食一比一,是健康的最底限

一般人最容易攝取不足的蔬菜及水果,可說是最佳的抗氧化、抗發炎食材,但是,由於其中的抗氧化劑維生素C及酵素非常怕熱,因此要採取生食的方式,才能補充到最多的營養素。換句話說,為了提升體內抗氧化、抗發炎的戰鬥力,飲食上除了要符合食物四分法外,也要盡可能做到生熟食一比一,也就是蔬菜類占二五%,水果類占二五%(兩者盡量生食,共五○%),另外,就是蛋白質類占二五%,澱粉類占二五%(兩者通常都是熟食,共五○%),這樣就是完美的﹁生熟食一比一﹂了。但並不是所有食材都適合生食,比如黃豆、芋頭、樹薯、茄子若是生食可能會有毒,需要格外注意。

水果要生食,應該沒什麼問題,但要生食蔬菜,對很多人來說可能不容易執行或根本不習慣,尤其是許多上了年紀、牙齒不好的長輩,會要求家人將蔬菜煮得爛一點,但是這麼一煮,其實很多營養成分都改變或流失,最後只剩下耐熱的營養素及纖維質罷了,這也難怪台灣許多老年人常有營養不良的問題,恐怕跟過度烹調有著相當大的關係。其實,只要烹調者多用點心,將多種類的蔬果利用調理機或果汁機打成蔬果汁,就可以輕鬆解決這個問題(若長輩體質偏寒,可加入一些熱性食材或佐料,比如老薑、肉桂、龍眼、胡椒等)。

另外,蛋白質類食物其實也可以生食,比如日本人最愛的生魚片、生牛肉、海膽,甚至有些少數民族喜好生食蟲蟲或其他更難以想像的食物。的確,生食這些食物可以獲得營養素及酵素等,但生肉不容易保存且容易污染、滋生細菌、寄生蟲,都是令人擔憂的問題,因此,在這裡並不鼓勵大家自己製作這類生食料理,想吃的話,還是建議到衛生條件良好的餐館,由專業大廚為你上菜。

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