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內容簡介

  吃什麼、做多少運動、如何管理壓力、如何生活,
  有光譜般的寬廣選擇範圍。

  一個嶄新的保健方法,
  讓你可以根據需求、基因和喜好,
  量身訂做完全適合自己的飲食和生活模式。
  只要按照這個方法,
  每年在世界各地害死最多人、消耗最多健保經費的疾病,
  就幾乎可以完全避免!

  「光譜保健法」不但指引身心健康的新途徑,也可以協助逆轉全世界盛行的肥胖、糖尿病、高血壓、高膽固醇、心血管疾病、攝護腺癌、乳癌和其他慢性疾病。

本書特色

  ●吃什麼、做多少運動、如何管理壓力、如何生活,有光譜般的寬廣選擇範圍。相關抉擇並非只能全有或全無。本書將化解大家的誤解。

  ●歐尼斯醫師將告訴大家,如何根據個人需求和喜好,訂做完全適合你的飲食和生活方式。這些方法已經過科學證實,可讓你感覺更好、活得更久、減輕體重、獲得健康。

  ●它的基礎是愉快而不是痛苦,是吃飽而不是挨餓,是科學而不是迷思,是自由和自主,而不是受到限制和控制。

  ●本書收錄得獎廚師亞特提供的100道光譜美食,包括早餐、午餐、晚餐,以及小菜、醬料與點心、甜點,準備起來輕鬆又可口,並介紹低脂烹飪的必備用具、烹飪技巧、廚房必備健康食材等。許多食譜含有兩三種版本,讓你可以調整食譜符合個人需求和喜好。

  ◎內附名廚亞特.史密斯(Art Smith)提供的100道光譜美食

作者簡介

狄恩.歐尼斯(Dean Ornish)

  醫學博士是非營利的「預防醫學研究所」創辦人、總裁,在舊金山加州大學擔任臨床教授。歐尼斯博士先後在貝勒醫學院、哈佛醫學院、麻州綜合醫院接受訓練。

  他的研究成果陸續刊登在主要的醫學期刊,並獲得重要媒體報導,如《新聞周刊》、《時代雜誌》以及《美國新聞與世界報導》。他曾長期為《新聞週刊》、《讀者文摘》撰寫專欄,同時擔任舊金山食物銀行、昆西.瓊斯基金會、聯合國難民事務公署董事。

  他是Google健康顧問委員會、百事可樂藍帶顧問委員會、喜互惠(Safeway)健康及營養顧問委員會主席,並擔任百事可樂、麥當勞執行長的顧問,讓民眾更容易取得較健康的食品。

  歐尼斯博士獲獎無數,包括1994年獲得奧斯汀德州大學的傑出年輕校友獎、柏克萊加州大學的全國公共衛生英雄獎。《生活雜誌》(Life)將他列為「同世代最有影響力的50位人物」之一。

光譜美食廚師

  亞特.史密斯是《歐普拉雜誌》(O: The Oprah Magazine)的特約編輯,也是電視名嘴歐普拉.溫芙蕾(Oprah Winfrey)的私人廚師。史密斯2007年榮獲詹姆斯.畢德基金會年度人道獎(James Beard Foundation Humanitarian of the Year Award),他的《回歸家庭和廚房生活》(Back to the Family and Kitchen Life)名列《紐約時報》暢銷書榜。

譯者簡介

范振光

  報社資深編譯,電影公司影片和公關公司新聞摘要特約翻譯,譯有《大熊市》、《巴菲特投資手冊》、《翁山蘇姬》。

 

目錄

推薦與導讀
道法自然.守護健康〈李源德〉

第一部 訂做適合你的飲食和生活
第 1 章  光譜計畫真的有效
第 2 章  光譜計畫為何有效
第 3 章  光譜計畫運作原理
第 4 章  你是獨一無二的
第 5 章  營養光譜
第 6 章  壓力管理光譜
第 7 章  靜坐指引
第 8 章  運動光譜
第 9 章  運用光譜降低膽固醇
第10章  運用光譜減重
第11章  運用光譜降血壓
第12章  運用光譜預防、逆轉第二型糖尿病
第13章  運用光譜預防、逆轉心血管疾病
第14章  運用光譜預防、治療攝護腺癌與乳癌

第二部 亞特的廚房:多樣化的美食光譜
亞特的話
食譜
早餐
午餐
晚餐
小菜、醬料與點心
甜點
低脂烹飪的必備用具
烹飪技巧
食材採購和家庭食品儲藏室
廚房必備健康食材
食材產季指南

 

推薦與導讀

道法自然.守護健康 台大醫學院名譽教授  李源德

  歐尼斯醫師畢業於休士頓貝勒醫學院,在哈佛的麻州總院完成內科醫師訓練後,從事預防醫學研究,現為舊金山加州大學臨床醫學教授。先後膺選為美國《生活》雜誌稱譽同年代50位最具影響力人物之一,《富比士》雜誌評定世界最具影響力的教師之一。他更是加州大學整合醫學的當今百大人物,可謂譽滿天下。他在1990年代擔任過美國柯林頓總統的御醫,也是2010年柯林頓接受外科繞道手術後的健康諮詢醫師。

  歐尼斯持之以恆,一生以維護健康、預防及治療疾病為志業。35年前就率先以企業經營方式,推動改造個人生活習慣以為疾病處置,在早期即以實證醫學證明了食物療法、運動及調整生活型態等,可逆轉原已嚴重的冠心病血管硬化。

  歐尼斯的主張,一度為《紐約時報》卡通漫畫譏諷為「童話」,但歐尼斯以鍥而不捨的精神,得到知名大學如美國舊金山加州大學及史隆–凱特林紀念癌症中心等的支持,也與高標藍十字藍盾牌及奧瑪哈互助等醫療保險公司進行研究合作,以科學驗證其主張,終於證實可以預防也可扭轉冠狀動脈粥狀硬化、腦中風、糖尿病、高血壓、高脂血等疾病。另外,他更證明生活型態的改造,為前列腺癌及乳癌有效的另類療法。

  尤有進者,他更以分子醫學證實,改變飲食及生活型態可促使前列腺癌的好基因向上提升(up-regulation),而不好的基因則向下退化(down-regulation)。染色體端粒□素(telomerase)延長,可延年益壽。在2005年,這項另類醫療計劃獲得了美國聯邦醫療保險給付。

  有此學術及臨床實務經驗,歐尼斯醫師於是在2012年率先提出「光譜計畫」,他主張,只要著眼於運動∕體能調適 (physical fitness)、營養(nutrition)、壓力管理(stress management)及愛的關懷(love & support)四大主軸,依每個人不同遺傳基因、飲食、體能、壓力及嚴重不一的疾病狀況,可以量身訂做不同的飲食及生活調整方法;由於高血壓、糖尿病、肥胖症、血脂異常、心臟病、前列腺癌及基因異常的嚴重度各異,病況有別的龐大光譜內涵,也可不必採行一成不變的規律,也可不必絕對遵守禁忌的飲食。不勉強,不施壓,不恫嚇,每位病人可以各取所需,各盡所能,才有感受良佳,延年益壽、減肥及健康加分接踵而至之療效。

  在體能適應訓練方面,歐尼斯醫師說只要經常運動,將可減輕老化相關粒腺體的傷損及肌肉退化的發生。每星期兩三次的有氧運動訓練肌肉耐力、肌力及柔軟性,可促使腦神經元復原,腦組織變大。要持恆,要彈性,融入個人的生活中,從事自己喜歡的運動才是上道。

  在食物營養療法方面,他融合科學證據,提出飲食的基本原則,每天攝取含有omega-3「好脂肪」的芥花油、大豆油、亞麻仁油及核桃油等,因此等食物含有較多非飽和脂肪及較少的飽和脂肪。而棕櫚油及橄欖油含有較高的omega-6及低的omega-3,不是「好脂肪」。深海魚及深綠色葉菜含有甚高的omega-3,是好料理。「好碳水化合物」乃指全穀物、豆類、堅果和天然未精製的黃豆,因彼等都是高纖食品,易有飽足感,食量容易節制。人工精製的甜點含有高熱量,代謝負荷沉重,以致產生高血糖及肥胖,不是「好碳水化合物」。油炸食品,標示「氫化」常是反式脂肪,和飽和脂肪一樣都會升高低密度脂蛋白(LDL-c),也降低高密度脂蛋白(HDL-c),因而促使血管粥狀硬化的發生。此外,新鮮水果及蔬菜含有豐富維他命,也有強度的抗氧化作用,不可或缺。

  生活的壓力與我們各別的人生同在,可抑制身體免疫反應,導致心血管病及腦中風,也與癌症、糖尿病及性功能攸關,因此歐尼斯醫師強調壓力管理。平時生活要有秩序,擁有主導權及自主權,以「正念」及「靜坐」訓練自我,度過難關,以溫和的運動及瑜伽放鬆緊繃肌肉群,同時戒除刺激性飲料,諸如咖啡、茶或汽水。

  身體健康眾所周知,但心靈感受亦不可或缺,歐尼斯醫師主張人際之間要有愛的關懷,以學習寬恕、助人、同情及服務而愛他人,推己及人,而且要正向看待人生,無論在體能調適、飲食克制及壓力紓解上,都要正面思考,人生沒有挫折,只有歷練。

  這是本開卷有益的保健醫學讀本,歐尼斯醫師35年的專業人生,初閱之下,或許與大多數醫學同業傳統觀念有些扞格不一。本書開卷,他力求闡明「光譜計畫」的效用及原因,援引許多的說理佐證,難免有雜碎難讀之感,需要用心及耐心遊牧其中,才能獲得真髓。5至14章論及自我量身訂做的「光譜計畫」,分別縷述壓力管理、營養攝食,運動計畫及慢性疾病如肥胖、糖尿病、高脂血、高血壓及肥胖等處置方式,值得細細咀嚼。

  第二部亞特的廚房的多樣化美食光譜,非個人所長,難以評論,但本書的諸多內容,優遊其間,獲益良多,也有諸多震撼心智之言,頗有感受。本書是歐尼斯醫師窮畢生鑽研的實務經驗,有濃厚的自然養生哲理。我以為老子的「道法自然」最能涵蓋歐尼斯醫師的主張:不主宰、不支配,聽任自然而然的發展。歐尼斯醫師也有「中庸」之主張,採不偏不倚及不易不守,順勢而為作健康維護,從而改善宿疾。這本書是經典之作,值得特別推薦。

 

詳細資料

  • ISBN:9789570842173
  • 叢書系列:樂活
  • 規格:平裝 / 376頁 / 15.5 x 22 x 1.88 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第一章 光譜計畫真的有效

本書探討如何在提升健康和幸福的同時,能夠更完整的享受生活。它將以最新的研究為根據,告訴各位:單憑改變飲食和生活型態,你就可以改變基因的表現。

簡單來說,這本書可以讓你改造自己的生命。
一般文章談到所謂的健康飲食和生活型態,總是說法矛盾,讓人頭大。眾說紛紜的現象,莫過於飲食這個領域了。我常聽到人說:「那些爛醫生,連哪個理論是對的都不確定!要怎麼吃、怎麼活是我的事,我不想再為此煩惱!」

我能理解大家為何這樣想。如果連專家都莫衷一是,真的會讓人無所適從。

還好,在大家困惑不已的同時,吃什麼、怎麼生活的共識,也已逐漸形成。答案已經出來了:科學證據可以協助我們解決矛盾的說法,分辨聽起來不錯的理論,和證實為正確的理論。

我們現在能夠拋開疑慮,根據個人需求和喜好訂做適合自己的飲食和生活型態。你將擁有多樣的選擇。

人們的需求、目標、喜好各有不同。未來的醫藥,也將是量身訂做的醫藥,這正是本書現在就要呈現給大家的。

書中收錄有名廚亞特.史密斯(Art Smith)的食譜和烹飪指南,教你做出美味好吃的食物,讓你氣色好、感覺良好。當中的許多道菜還提供有幾個種不同版本,你可以略做調整,以配合自己的需求和喜好。

不少人似乎對我的飲食和生活方式有著錯誤的認知。幾年前一場公益活動上,編劇兼製作人麥克.尼可斯(Mike Nichols)對我說:「狄恩,我遵循了你的光譜飲食原則—─東西如果太好吃,那我就千萬不能吃。」說得好像馬克‧吐溫(Mark Twain)的話:「保健的唯一辦法,是吃不想吃的食物、喝不想喝的東西、做不想做的事」。

這就是我的主張最受誤解之處─—我建議每個人遵守嚴格的飲食規範和生活型態。大家認為:「對,它確實有效。但幾乎不可能落實。」

不難理解為何這麼多人有此想法。每回媒體報導我和同事的研究成果時,大多聚焦在心臟病和其他慢性病的成功逆轉(它們通常可被逆轉!)──只要徹底改變生活型態。要逆轉疾病,誠然需要比較嚴格的飲食計畫和生活方式〈要下猛藥〉,但若你純粹只想維持良好狀態、保持健康的話,你只需要輕量的預防措施。不過,對於沒有疾病的人,我建議可以放寬選擇的範圍。

我不是試圖透過本書,要你去做或不做任何事。飲食和生活型態的抉擇,在極大程度上取決於個人。因為見識到飲食和生活型態的改變對人們能有多大影響,所以我希望分享研究的心得,讓大家可以在飲食和生活上做出明智的抉擇。你想改變多或少,由你來決定。這點稍後我會再說明。

第九章 運用光譜降低膽固醇
營養光譜


你的身體能以多高(或多低)效率代謝、排掉膳食中的飽和脂肪及膽固醇,部分由基因操控。

假設你決定檢驗自己的膽固醇,因為你知道降低壞膽固醇可以挽救生命,包括你自己的命。你去看醫生、抽血檢查,幾星期後回診看報告。

大多數情況下,醫生會說:「你的膽固醇好像太高了。我猜你大概不會大幅改變飲食或生活型態。不用煩惱,我給你開他汀類降膽固醇藥物,這樣就沒問題了。」

醫生的診斷並沒錯,可是處方並不完善。可想而知,許多人光只是吃藥,並未改變飲食和生活型態。

我們的健保體系(其實是醫療體系)的設計,讓醫生難以提供諮詢,讓病患知道吃藥和手術之外還有什麼替代方案。這樣的制度讓醫生和病患都感到挫折。醫生通常只有5分鐘可以幫你看病,而且醫生在學生時期沒受過太多營養方面和徹底改變生活型態的教育。醫生開藥、動手術可申請給付,但飲食和生活型態的諮詢通常拿不到給付。(不過,我和同仁一直向聯邦醫療保險、許多保險公司爭取,希望改變此現象)。

你可能會告訴醫生:「我很想先試試看改變飲食和生活型態的效果。」醫生可能回答:「好啊,飲食稍微改變就可以了──少吃點紅肉,多吃點雞肉和魚,1星期只吃4個蛋,少吃甜甜圈。」

所以你就這樣做。1個月後,你回診再度驗血,膽固醇可能沒降多少。此時醫生會說:「很遺憾,飲食法沒用;現在我必須開立普妥等他汀類藥物給你,要吃一輩子。」

事實上,你的飲食療法並未失敗;失敗的只是特定那種飲食療法。你有光譜般的寬廣選擇範圍。要不要嘗試另類療法當然取決於你自己,可是我認為有必要讓你知道所有選項,好在資訊充分情況下做明智的抉擇。

 

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