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增強你的意志力:教你實現目標、抗拒誘惑的成功心理學

Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength

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內容簡介

《紐約時報》暢銷書
《商業周刊》第1339期書摘推薦

專家學者一致好評:
史迪芬‧平克,哈佛大學心理系教授,《語言本能》作者
丹‧艾瑞利,《誰說人是理性的》作者
史蒂芬‧杜伯納,《蘋果橘子經濟學》作者
大衛‧艾倫,暢銷書《搞定》(Getting Things Done)作者
馬丁‧賽利格曼,賓州大學教授,正向心理學之父

許多人設定了目標,但是半途而廢;
工作累得半死,效率反而越來越差;
擔任主管,每天處理繁瑣的小事,結果重要的決策一拖再拖;
就是忍不住想要血拼購物;
想要瘦身、戒菸,但又抗拒不了誘惑。
——他們說他們「缺乏意志力」,但事實上是意志力耗損了,所以自制力變差了。

關於意志力的真相:

※想要新年新希望?為了能真正實現,不要貪多,一個願望就夠了!
※任何一個小決定,都會用掉一點意志力。花精神去決定一些瑣碎事情,將使你沒有足夠的意志力去做真正重要的決策。這就是「決策疲勞」現象,而且小心!這時候你更難抵擋誘惑。
※當你意志力疲勞時,會偏好短期利益,可能會做出不智的決定。這時趕快補充葡萄糖,「吃了再上」,才會有充分的意志力,做出好的決策。
※如何善用意志力?假如你想要當個專業作家,最好的方法就是每天寫固定的字數,養成習慣;如此一來,習慣就可以幫助你在日後輕鬆克服困難。
※越壓抑,越想去做——有趣的「白熊實驗」。
※「道德許可證」效應:當你做了一件好事,就覺得自己有權可以使壞一下。所以早上辛勤工作,下午開始打混摸魚……如果能增強自制力,就可以避免這種效應。
※「管他的」效應:你設定了目標,但不小心破戒了——「管他的,今天就好好享受吧!」這是放縱、後悔、再放縱的惡性循環,是意志力的大敵。
※「吉他之神」艾瑞克.克萊普頓(Eric Clapton)如何戒除酒癮?
※知名主持人歐普拉(Oprah Winfrey)的節食慘痛經驗。
※到底,如何培養孩子的自制力和意志力?
……還有更多!


意志力,是人類最強大的力量。
它不是一種美德,而是具有生理基礎的一種能量。
意志力就像肌肉一樣,用久了就會疲累,只要多鍛鍊就可以強化它。

葡萄糖(glucose)就是意志力的燃料,也因此,吃飯和睡覺對於儲備意志力非常重要。這也是為什麼,節食瘦身那麼容易失敗。

意志力有兩大定律:
一、意志力是有限的,用了一次就消耗掉一部分。所以,最好一次專注一件事,比較能達成目標,並建立自信心。
二、你做不同的事情所仰賴的意志力,是來自於同一個帳戶。也就是說,你是用同一批意志力來應付無奈的塞車、繁雜的工作、苛刻的上司、消費的欲望、甜點的誘惑、難搞的小孩。

人的意志力是有限的,但這個極限可以改變,可以透過練習讓意志力增強。本書不僅揭露實驗室研究的驚人結果,也從許多知名人士的親身經驗,說明如何針對你的期望,設定務實的目標、監控進度,增強你的自制力。

只要學習一些技巧、並養成好的習慣,下一次遇到誘惑時,你可以不必那麼費力就可以抗拒它,因為你的意志力已經增強了。而且,你的工作執行力也會變強。

在這個太依賴網路的時代,「點擊一下」、「滑一下」的誘惑如影隨形,想要不去做,可能比登天還難。但如果你想要控制自己,過更好的生活,這本書可以幫助你。想要美滿的家庭、個人的事業、理財致富、健康、自由,意志力是解開成功關鍵的鑰匙。
 

作者介紹

作者簡介

羅伊‧鮑梅斯特Roy F. Baumeister
意志力領域的研究權威,他任教於美國佛羅里達州立大學,並主持該校的社會心理學計畫。他發表過四百五十多篇科學方面的文獻,一直是全世界論文引用率最高的心理學家之一。

約翰‧堤爾尼John Tierney
《紐約時報》專欄作家,負責科學專欄「發現」(Findings)。其作品曾獲美國科學發展協會(American Association for the Advancement of Science)和美國物理協會(American Institute of Physics)頒發獎項。本書是他的第三本書。

譯者簡介

劉復苓
美國明尼蘇達大學新聞暨大眾傳播研究所碩士。曾任經濟日報記者,現旅居比利時,為專職譯者。譯作近六十本,包括《華頓商學院的高效談判學》、《豐田創意學》、《問對問題,錢就流進來》、《寫出銷售力》、《公平賽局》(皆經濟新潮社出版)。曾獲經濟部金書獎、政治大學科管好書Top 10等殊榮。個人部落格:Clare的文字譯站。

 

目錄

前言 意志力:人類最強大的力量
意志的式微
意志的復甦,與棉花糖實驗
大腦的演化
你為什麼要讀這本書?

第1章 意志力不只是一種比喻  
生蘿蔔實驗
意志力與自我耗損
髒襪子之謎
街頭和實驗室的啟發

第2章 意志力的能量從哪裏來? 
葡萄糖:大腦的燃料
心魔
吃出意志力

第3章 待辦事項的大學問 
要設定哪些目標?
計畫該模糊還是詳細?
大衛.艾倫的整理術
蔡格尼效應
零態的喜悅

第4章 決策疲勞  
橫渡盧比孔河
法官的兩難(與囚犯的不幸)
懶人的選擇
你想要現在拿錢,還是之後拿更多?

第5章 錢都花到哪去了?──「量化自我」知道 
自我意識
量化的自我
何不公開資訊?

第6章 意志力可以鍛鍊嗎?──耐力藝術家的啟示  
鍛鍊意志力的方法
從加強到更強
大衛.布蘭恩的史上最艱難表演

第7章 戰勝黑暗之心 
情緒差距
自我約束的方法:事先承諾
養成習慣,讓大腦自動導航
忘我與無私

第8章 戒癮的真相 
「戒酒無名會」之謎
有人相伴就是天堂(也可能是地獄)
神聖的自我控制
明確界線

第9章 教出堅強的下一代——自尊和自我控制 
從自尊到自戀
例外的亞洲人
保姆黛博和三胞胎的故事
嬰兒和吸血鬼
監督的力量
破關遊戲

第10章 節食風暴
歐普拉困境
「管他的」效應
節食者的難題
作戰計畫
讓我秤秤體重(和卡路里)
面對食物,絕不說不

結語 你可以更有意志力──只要你不拖延
期限測試
意志力第一課:了解你的極限
尋找徵兆
慎選戰場
擬定「待辦事項清單」──或至少要有「不做事項清單」
當心規畫謬誤
別忘了小事情(例如換洗襪子)
正向拖延的力量
禁做他事法(以及其他進攻技巧)
持續追蹤
多獎勵自己
自我控制的未來

致謝 
 

各界好評

「意志力會影響我們生活的各個層面,從做事拖延、存退休金到運動健身等等。兩位作者用這本好書跟我們分享這方面的有趣研究,也提供簡單好用的秘訣,幫助我們善用這項重要特質。」
──丹‧艾瑞利 (Dan Ariely),暢銷書《誰說人是理性的》作者

「意志力(這東西)橫跨了科學和行為領域。忽略這本書,後果自行負責!」
──史蒂芬‧杜伯納(Stephen J. Dubner),暢銷書《蘋果橘子經濟學》作者之一

「這本書真是好看到不行──開始閱讀後,就停不下來。本書由親自主持實驗的科學家和率先公布實驗成功的記者攜手合作,精采說明了令人振奮的自我控制的新科學。」
──丹尼爾‧吉伯特(Daniel Gilbert),哈佛大學教授,《快樂為什麼不幸福》(Stumbling on Happiness)作者

「誰想得到主題那麼嚇人的書會如此好看,又發人深省!堤爾尼和鮑梅斯特的這本好書,對於現代生活的核心要素提供了豐富的資訊(和偉大建議)。太棒了!」
──大衛‧艾倫(David Allen),暢銷書《搞定》(Getting Things Done)作者

「意志、意志力和心理能量一直是當代心理學不願碰觸的領域。羅伊‧鮑梅斯特是全世界最傑出的實驗社會心理學家,而約翰‧堤爾尼則是知名的記者,兩人的合作擦出火花,將意志力帶回到它應有的聚光燈下。想要健身、節食、做好時間管理、省錢和抗拒誘惑的普羅大眾,一定要讀這本傑作。」
──馬丁‧賽利格曼(Martin Seligman),賓州大學教授,被尊稱為「正向心理學之父」;《真實的快樂》(Authentic Happiness)作者

「對於想要減肥、戒菸、戒酒、或增進工作效率和效能的人來說,本書可說是天堂秘笈──但它又很平易近人,解答了心理學最難解的問題之一:為什麼我們會明知故犯?更重要的是,這是一本非常具娛樂性的書,充滿引人入勝的故事,讓我們了解不斷進化、極端複雜的人類大腦。在各方面,這本書都是偉大的成就。」
──克里斯多福‧巴克利(Christopher Buckley),《銘謝吸煙》(Thank You for Smoking)和《擺脫爸媽》(Losing Mum and Pup)作者

「深入且精湛地分人們與誘惑的戰爭,提供了解意志力的關鍵:我們為什麼有時擁有它、有時又失去它,以及如何培養它。值得一讀。」
──拉維‧達爾(Ravi Dhar),耶魯大學管理學院教授暨顧客洞察中心主任
 

詳細資料

  • ISBN:9789866031373
  • 叢書系列:經營管理
  • 規格:平裝 / 336頁 / 21 x 14.8 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:26歲~50歲
 

內容連載

意志力不只是一種比喻

據說,托爾斯泰小時候,打賭他的弟弟絕對無法在五分鐘內腦中完全不想到白熊。結果弟弟輸了,輸給了人類的心理力量。我們以為可以控制自己的思想,其實不然。第一次嘗試冥想的人多半會發現,不管自己多努力專注,還是會想東想西。我們最多只能部分地控制我們的意識流。

意志力絕對不只是比喻,它比較像肌肉,用久了會疲累。這個概念透過生蘿蔔實驗和其他實驗獲得證實後,北卡州教堂山專攻婚姻諮詢的臨床心理學家唐.包康(Don Baucom)立刻理解到箇中道理。他看過太多不幸的婚姻,都是因為白天夫妻倆都在上班,而每晚就為了一點小事爭吵。他有時會建議他們偶爾早點下班回家,這聽來也許奇怪──早回家豈不增加兩人爭吵的時間?不過,他懷疑是因為長時間工作讓夫妻兩人心力交瘁。累了一整天回到家,他們再也沒有力氣對於另一半討人厭的習慣視而不見,沒有力氣去刻意體貼,或在對方說了難以忍受的諷刺話時忍住不回嘴。包康發現,夫妻倆需要趁還有精力的時候離開辦公室。他了解工作的壓力如何摧毀婚姻:人們工作時把意志力用完了。他們在辦公室奉獻殆盡,家庭就得承受後果。

意志力有極限
實驗證實意志力的確存在後,研究人員得到的結論,說明了兩件事:
一、你的意志力是限量供應,而且越用越少。
二、當你應付各式各樣的事情時,你用的是同一批意志力存量。

你也許以為你有工作專用的自制力存量,另外還有節食專用、運動專用、還有專門用來對家人和顏悅色的自制力存量。可是,根據生蘿蔔實驗的結果,兩種完全不相干的活動(抗拒巧克力和解答幾何學問題),消耗的是同樣的能量來源,而這種現象一再獲得證明。你一整天做的各種事情,彼此之間有隱藏的關聯。你使用同一批的意志力來應付無奈的塞車、食物的誘惑、討厭的同事、苛刻的上司、難搞的小孩。午餐時抗拒了甜點的誘惑,讓你已經沒有多少意志力來稱讚老闆難看的新髮型。

我們可以把意志力的運用粗分為四大類。首先,是思想控制。有時你無法完全控制你的思想,像是你終究無法不理會某件嚴重的事情,或者揮不去回響在腦海中的歌曲。可是,你也可以學會專注,動機強烈時更能做到。人們往往接受業已決定的結論,放棄最充分、最好的答案,以便保留意志力。神學家和信徒用濾鏡看世界,設法讓他們不可打折的信仰教條放諸四海皆準;銷售高手會先欺騙自己;從事次級房貸的銀行行員會努力說服自己放款給無收入、無資產的借款人不會有問題。老虎伍茲讓自己相信一夫一妻制不適合自己──而且,世人可能不會注意到馳名國際的運動員在搞緋聞。

第二類是情緒控制,若是專門指心情方面,則心理學家稱之為情感規範(affect regulation)。最常見的狀況是,我們會設法擺脫壞心情和不愉快的想法,偶爾也會試著避免太過開心(像是參加葬禮或準備告訴別人壞消息時),還有的時候,我們會試著維持生氣(才能投訴、抗議)。

 

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