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1日5分鐘,搞定自律神經失調:書附:60秒快速自我檢測表,失衡指數立即掌握

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內容簡介

神經不自律.一身都是病
現代人幾乎都罹患的「自律神經失調症」

  日本醫學研究發現,自律神經系統控制著人體全部的內臟與血管,一旦失去平衡,不僅會奪走身體健康,形成憂鬱恐慌等精神病態,連本能的「快樂感」都會跟著喪失,影響性可說遍及身心,不得不慎!

  現代人許多慢性病、憂鬱症,追根究柢都與自律神經的失調有關。醫院門診上也會常聽到患者抱怨:「我最近老是覺得身體很不舒服,去醫院檢查又找不到病因,但症狀還是一直出現……怎麼辦?」事實上,為這類症狀苦惱的患者,多數已經出現本書的主題--自律神經失調這種疾病。 自律神經一旦失調,會引起各種現代文明病。交感神經過度緊張,會導致高血壓、心臟病、血糖上升。副交感神經過度興奮,會導致氣管收縮(氣喘),消化液分泌過多(胃潰瘍)。

  本書除讓您認識「什麼是自律神經」?「自律神經失調會出現哪些症狀」?

  更從處理職場上的壓力、人際關係、角色轉換、檢視生活節奏等面向提出101則自我紓解常見不適感的練習,維持自律神經平衡,徹底解決睡不飽、沒精神、體力差、肩頸痠痛等惱人症狀,維持工作效率、維護生活品質。

  <本書精彩重點>

  ★ 60秒快速自我檢測表,自律神經失衡指數立即掌握
  ★ 發現自己有相關症狀時,可立即採取的緩解方法
  ★ 自己就可以調理自律神經與體質、荷爾蒙、免疫力之間的和諧
  ★ 需就醫時應該看哪一科?
  ★ 絕對要學會的101種抒解不適症狀的健康自療法!

本書特色

  焦慮、失眠、肥胖、脖子緊、每天都好累…
  超過9成上班族,自律神經失調!
  嚴重會導致猝死,輕忽恐怕會中風!

  您是否有以下症狀:

  「便秘、瀉肚子交替出現……」
  「明明累得要命,躺在床上卻遲遲無法入睡……」
  「蕁麻疹、異位性皮膚炎,總在加班時找上門……」

  胸悶、感覺缺氧、習慣性頭疼、思考理解力下降、記憶力減退、腰酸背痛、全身倦怠、焦慮情緒不穩,你為這些症狀感到煩惱,卻遲遲找不出病因嗎!?小心!你很有可能自律神經失調了!!長期自律神經失調,可能引起多種急性或慢性疾病,譬如:心臟病、高血壓等,嚴重者甚至引發中風、猝死等急症。

  日本自律神經醫學專家‧心理內科名醫---伊藤克人
  重新打造交感神經與副交感神經的平衡感!
  有效改善自律神經失調的101種特效療法
  雙向矯正失控的身心,恢復達成率100%

  ★策略1  修正容易累積壓力的思考模式,讓你的內心更強大
  ◎接受「不完美很正常」的事實 ◎以「客觀化」取代「情緒化」 ◎找出壓力凝聽它的真相◎活在當下的專注訓練 ◎ 跳脫「非這樣不可」的思考模式  ◎傾倒精神垃圾的心理諮商與發牢騷 ◎想哭就哭,常疏洪就不會崩潰 ◎下班了記得心情也要下班………… 

  ★策略2 自我紓壓練習,身心完全鬆到底
  ◎神奇的腹式呼吸法  ◎居家掃除心情也清爽了 ◎經絡按摩與肌肉鬆弛法  ◎去除百病的指壓按摩 ◎冥想靜坐心更安定  ◎通經暢血的泡手泡腳&半身浴  ◎和寵物一起散步最有幸福感  ◎活絡腦□啡的芳療與音樂 ◎感受生命喜悅的園藝栽植活動…………

  ★策略3重新設定生活節奏,再忙都能擁有好睡眠
  ◎利用「晨光效應」啟動一天的活力 ◎以24小時為基本規律分配作息 ◎每天、星期、月份、季節各有最佳生活週期規律 ◎因應各年齡階段神經系統的強弱勢 ◎就寢與晨起時間必須固定化 ◎自律神經在「春季」要特別小心保養 ◎活絡血清素、腦□啡的寶貴休閒時光 ◎就寢前一小時關掉3C產品…………

  ★策略4 全食物.抗氧化‧多色彩飲食
  ◎吃早餐自律神精的切換功能 ◎充份咀嚼身心皆受益 ◎攝取紅、黃、綠三色系優能食物◎雞胸肉特有的成分有助於消除疲勞◎太晚吃飯只吃七分飽就好  ◎調整自律神經需要足夠的蛋白質◎甜食、小酌、咖啡其實有好處 ◎補充鈣質減少焦慮不安感◎蔬菜湯、益生菌有助保養神精系統  ◎採行更清淡、原味、有機的烹調法

 

作者介紹

作者簡介

監修/伊藤克人

  東急醫院健康管理中心所長
  東急醫院心理治療內科主任醫師
  1980年畢業於筑波大學醫學專門學科。
  曾任職於東京大學醫學部心理治療內科,
  自1986年起,服務於東京急行電鐵(株式會社)旗下的東急醫院;
  目前為東急醫院健康管理中心所長,兼任同院的心理治療內科主任醫師。

  專門領域有身心醫學、產業醫學與森田療法。

  本身為日本身心醫學學會專科醫師、勞動衛生諮詢委員、日本森田療法學會常任理事、日本身心醫學學會評議委員、日本心理治療內科學會評議委員、日本憂鬱症學會評議委員、日本產業壓力學會理事。著有《大腸激躁症的治療方法》(主婦與生活社)、《透過森田療法了解恐慌症-其理解與治療方法》(白揚社)、《職場心理困擾的救命寶典》(保健同人社)、《心理治療醫師的救心箴言》(大和出版)等等,著述頗豐。

  東急醫院
  □145-0062  東京都大田區北千束3-27-2

 

目錄

PART 1 有關自律神經失調的基本知識
自律神經失調為何會出現各式各樣的症狀?
基本知識
自我檢測  你有沒有以下這些症狀?………………………………10
自律神經失調是一種甚麼樣的疾病?………………………………12
壓力與不規律的生活是最大的主因…………………………………18
自律神經失調的治療流程……………………………………………24
減輕壓力與改善生活不可或缺………………………………………28
<專欄>  與自律神經失調相關的疾病……………………………30

PART 2 有效改善自律神經失調的101種方法
加強抗壓性&改善日常生活
每天的心理建設
1對壓力產生自覺.重點是意識到「壓力」的存在…………………32
2心理建設.用客觀的角度檢視自己對壓力的處理方式……………34
3心理建設.修正容易累積壓力的"思考模式"………………………36
4心理建設.不安是一定有的,現在就做現在該做的事……………38
5心理建設.越想「無感」於症狀,越能感受到症狀………………40
6心理建設.全然接受不完美的結果…………………………………42
7心理建設.跳脫「非這樣不可」的思考模式………………………43
8心理建設.先從可以解決的小事情做起……………………………44
9心理建設.緊張不是你的敵人,要接受它…………………………45
10心理建設.不要壓抑失去重要親友的哀傷感………………………46
11人際關係.了解自己的個性跟別人建立信任關係…………………48
12人際關係.不要主觀地判斷別人的心情……………………………50
13人際關係.就算生氣也不要馬上反擊先冷靜一下…………………51
14人際關係.以自己的優點為基礎發展良好的人際關係……………52
15人際關係.切忌曖昧不明,拒絕時要果斷…………………………53
如何處理職場上的壓力
16職場上的心理素質.如何因應職場上產生的壓力?………………54
17上班下班角色分明.下班了…記得轉換自己的心情………………56
18上班下班角色分明.下班了…請丟掉"上班"時的角色吧…………58
19上班下班角色分明.休假就好好休假,關掉手機、信箱吧………59
20上班下班角色分明.自我反省的時間不要拉得太長………………60
21職場上的人際關係.跟別人面對面交談是職場上的潤滑劑………62
22職場上的人際關係.要比上司先下班時記得打聲招呼……………64
23職場上的人際關係.放下自己的心情以「完成目標」為出發點…65
24職場上的人際關係.跟女性同事相處要保持一點距離感…………66
放鬆&重生
25身心都能放輕鬆.有意識地放鬆自己活絡副交感神經……………68
26壓力消除法.用"健康"的方式消除身心的壓力……………………70
27笑一笑.大笑能舒緩身心的緊繃感…………………………………72
28笑一笑.刻意擺出來的笑意也具有放鬆的效果……………………74
29抒發情感.有時看看悲劇讓自己哭一哭吧…………………………75
30大叫幾聲.打從心底大叫幾聲很舒服喲……………………………76
31說說話.跟別人適度地發發牢騷吧…………………………………78
32發掘興趣.擁有可以讓心靈獲得滿足的時間………………………80
33沐浴.泡泡澡有助於紓解身心的壓力………………………………82
34做家事.找個時間把家裡好好打掃一番吧…………………………84
35出去旅行.透過旅行的不同感受疏解心中的壓力…………………86
36森林浴.在林木環抱的地方好好地放鬆……………………………87
37芳香療法.利用"香味"活絡副交感神經……………………………88
38音樂療法.好的音樂可以舒緩心靈…………………………………90
39色彩療法.紅色系有"元氣"、青色系很"穩定"……………………92
40接觸動物.跟動物一起生活讓心理保持穩定………………………94
41園藝療法.植物的成長會帶來心靈上的喜悅………………………95
42肌肉鬆弛法.從肌肉的緊張→鬆弛讓身心都放鬆…………………96
43自律訓練法.靠自我催眠打造放鬆的狀態…………………………98
44腹式呼吸法."收縮小腹的呼吸"活動橫膈膜………………………100
45瞑想.靜下心來,集中意識於呼吸進行瞑想………………………102
46按摩.舒適的肢體接觸有療癒身心的效果…………………………103
檢視你的生活節奏
47生理有各式各樣的節奏.以24小時為基本規律地生活……………104
48生理有各式各樣的節奏.在日常生活中建立規律的節奏…………106
49重新檢視生活節奏.用5大要素構成1天24小時…………………108
50睡眠與生活節奏.比起睡眠時間,睡眠品質更重要………………110
51睡眠與生活節奏.起床與就寢時間保持規律………………………112
52睡眠不足.了解慢性的睡眠不足有何壞處…………………………113
53擁有好睡眠的要訣.利用「晨光」跟夜晚說拜拜…………………114
54擁有好睡眠的要訣.回籠覺不要超過1小時、午睡不要超過20分鐘…116
55擁有好睡眠的要訣.一放假就睡到日上三竿反而產生負面效果…117
56擁有好睡眠的要訣.就寢前應啟動你的副交感神經………………118
57沐浴.放鬆沐浴法的要訣在於用溫水泡澡30分鐘…………………120
58三溫暖.利用溫熱刺激恢復自律神經的平衡機制…………………122
59適度的運動.以運動刺激自律神經建立自己的生活節奏…………123
60適度的運動.透過規律的運動促進血清素的分泌…………………124
61活絡體溫調節機能.以冷熱的體感刺激自律神經發揮作用………126
62保暖的要訣.注意身體的保暖以促進血液循環……………………127
63吹冷氣的要訣.市內與室外的"冷熱差異"不要超過5℃……………128
64注意季節的更替.自律神經在「初春」最要小心保養……………130
檢視你的飲食習慣
65飲食習慣.吃飯時要開心且細嚼慢嚥………………………………132
66飲食習慣.早餐可以活絡自律神經的交替…………………………134
67飲食習慣.充分咀嚼可以促進消化也能讓人放輕鬆………………136
68飲食習慣.用心攝取紅、黃、綠等"3色"食物………………………138
69飲食習慣.外食也儘可能選擇多種類食材…………………………140
70飲食習慣.「太晚吃晚餐7分飽就好」並於就寢前2小時完成……141
71營養均衡.不用把肉類和蛋類當作洪水猛獸………………………142
72小嗜好.甜食有助於增加血清素濃度減輕壓力……………………144
73小嗜好.酒是百藥之長還是穿腸毒藥取決於你自己………………145
74小嗜好.不管喝茶或喝咖啡,重要的是飲用的時間………………146
75小嗜好.喝花茶有助於舒緩原因不明的不適感……………………147
76營養素-維生素類.壓力越大越需要攝取維生素B群與C………148
77營養素-維生素類.更年期原因不明的不適感需要維生素E……150
78營養素-礦物質類.多補充鈣質減少焦慮不安感…………………152
79營養素-礦物質類.均衡攝取鎂與鈣………………………………153
80營養素-礦物質類.多攝取魚肉類補充鐵質以避免貧血…………154
81營養素-蛋白質.調整自律神經需要足夠的蛋白質………………156
82營養素-DHA.青肉魚有穩定情緒的效果…………………………158
83調整胃腸功能.少吃刺激性食物,用腹式呼吸緩和症狀…………160
84調整胃腸功能.蔬菜湯可以改善過敏性腸子症候群………………162
85調整胃腸功能.益生菌可整合腸內環境有益身體健康……………164
86保暖的要訣.少吃冰冷的食物多吃溫熱的料理……………………166
87保暖的要訣.在冷氣房選擇溫熱的午餐配上溫熱的茶水…………168
88保暖的要訣."生薑"擁有絕佳的保暖效果…………………………169
89保暖的要訣.辛辣的料理可促進排汗,刺激體溫調節機能………170
90消除疲勞.雞胸肉特有的成分有助於消除疲勞……………………172
91消除疲勞.蒜頭有助於舒解疲勞與畏寒感…………………………174
92消除疲勞.醋是能有效補充能量的調味料…………………………175
生活中實用的自我保養法
93頭痛.頭部緊繃時可熱敷,偏頭痛時可冰敷………………………176
94眼睛疲勞.熱敷眼肌全身都能放輕鬆………………………………178
95口乾舌燥.伸展舌頭刺激唾液分泌…………………………………179
96肩膀痠痛.透過頸肌伸展與肩胛骨體操消除痠痛感………………180
97腰痛.半身浴+體操+散步可以改善腰痛的困擾…………………182
98倦怠感.刺激腳底□大腿可以改善倦怠感…………………………184
99四肢畏寒、麻痺.透過簡單的泡手與泡腳促進血液循環…………186
100突然肚子痛、有便意.必備止瀉劑以防搭車時突然想上廁所……188
101憂鬱症.可能是假性憂鬱症要特別注意……………………………190

 

詳細資料

  • ISBN:9789868979901
  • 叢書系列:名醫圖解
  • 規格:平裝 / 192頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

【內文摘錄】 1 修正容易累積壓力的思考模式

●認知扭曲會引發的負面的思考模式

對於事物的看法或想法稱為「認知」。所謂的「認知扭曲」也可以解釋成「偏頗的思考模式或印象」。一旦認知出現扭曲,一遇上問題就不自主地出現否定又悲觀的想法,結果會讓壓力增加,身心出現不適感,也會對行動產生不良影響。

而經常作負面思考的人,大多有認知扭曲的問題。你可以利用左頁的重點項目,自我檢視有沒有這樣的傾向。

如符合某一項目者,碰上問題時可以試著想一想:「沒有別種思考模式嗎?如果是別人會怎麼想呢?」如此反覆修正自己容易累積壓力的”思考模式”,以培養具有彈性的思考模式。

此外,專家所採用的認知行動療法,能幫患者發掘認知扭曲的傾向,探索有無其他看法或想法,屬於一種能馬上做出判斷的心理療法。

●思考方式一偏頗,容易陷入負面思考。
經常探索其他想法,並適度地修正才是重點。
當心認知扭曲找出別種思考方式

●雖然沒有證據,但馬上有「一定是○○」的負面思考。

朋友都沒回信,一定是想避著我……。

你可以這樣想--
・朋友可能太忙才沒有回信。
・朋友也想回信,只是一時間忘了。

●一次不順利,就覺得自己完全不行了。

最近的工作面試都被拒絕,自己恐怕找不到工作了……。

你可以這樣想--
・上回跟這回是兩回事,不去做怎知道結果。
・只要好好地準備,下次的面試一定會很順利。

●一有不順利的事情,就覺得全部都是自己的錯,而自責不已。

老公一直都無法戒菸,一定是我不夠支持他的緣故……。

你可以這樣想--
・如果他自己沒有下定決心是無法戒菸的,跟我根本沒關係。
・他最好去戒菸門診找專家幫忙戒菸,當然我也會支持他。

●凡事只有黑或白兩種判斷。就算沒有效率也要做到完美……。

金屬一定要金子,若是銀子一點意義都沒有。

你可以這樣想--
・雖然很遺憾不是金子,但就算是銀子,也代表這些努力有其意義了。
・雖然很遺憾不是金子,但這種銀子可成為下次努力的基礎。

【內文摘錄】 2不要主觀地判斷別人的心情

●隨意地指責別人也會形成壓力

就算是很細微的事,因自己有心結或自卑感作祟,就隨意指責別人的不是,進而採取消極的態度或感到反感。尤其是很在意別人眼光或評價的人,常常會認定對方的言行不懷好意,避而遠之或深感厭惡。其實別人怎麼想只有當事者自己最清楚。用自己主觀的想法判斷別人的心情,反而有可能妨礙正常的溝通,不得不小心留意。

自己很在意的事別人不見得在意。
不要用負面思考評判別人的心情。

●就算生氣也不要馬上反擊先冷靜一下

聽到別人指責自己的不是時,很多人都會馬上插話給予嚴厲的反擊,之後想到這件事還是很生氣,心情更加不愉快。

其實像這種時候,不要馬上跟對方反駁或回擊,縱使心裡還是不痛快,最好把注意力轉到其它可以做的事情上。如此一來,不愉快的感覺會慢慢淡化掉,而且說這些話的對方,也能感受到你態度上的轉變,在言行上逐漸軟化。這就是”時間的效能”發揮作用的結果;這證明時間真的可以淡化不愉快的壓力感。

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