居家肌肉訓練實踐筆記（特別附錄24天訓練計畫日誌）

想要為自己打造出完美的體型嗎？
無論新手、老手都能徹底滿足需求，
讓您在24天內就能感受到體型的優質變化！

　　作者在本書內容中將他在塑身門診中為3000名患者解決煩惱所量身打造的獨門訣竅，全部收錄在本書當中。首先針對讓肌肉訓練更有效率的基本觀念以12個要領來加以闡述，讓讀者能夠輕鬆閱讀並了解。接著，再將能夠在家進行肌肉訓練的28種方法，以簡明易懂的圖文方式呈現，讓讀者能夠明瞭如何精確的訓練到身上每個部位的肌肉。本書最後還收錄以身體部位、訓練項目為分類的表格，讓讀者可以清楚記錄每天所做的肌肉訓練。

　　本書的附錄《24日肌肉訓練筆記本》中以24天為1個訓練週期，將每天該做的肌肉訓練都詳列其中，讓讀者在閱讀完本書之後，只要按照附錄的肌肉訓練排程，每天持之以恆的練習，在24天後就能看見自己的身形產生優質的改變。
 

作者簡介

森俊憲

　　體型設計師、股份公司Body Quest社長

　　根據親身體驗，開發出獨自的健身方法「塑身訓練計畫」。

　　有著「不是減肥的減法，而是用塑身的加法思考」的概念。

　　至今已對3000名以上的顧客做過諮商與個人訓練指導，其線上支援服務不僅國內，也有著許多居住海外的顧客。

　　這套嶄新的訓練計畫，也在能力開發領域上深受好評，而被運用在企業的人才培訓與自我啟發課程等方面上。

　　目前也在各大媒體上擔任企劃監修並舉辦演講、講座，表現相當活躍。

　　著有『附DVD在家訓練課程』（主婦之友社）、『読む筋トレ』（扶桑社新書）、『30代から始めるタフな体のつくり方』（三笠書房知的生きかた文庫）等書。

　　Body Quest：bodyquest.jp/
 

重訓的美妙效果與貫徹始終的方法

TRAINING 1 居家重訓
重訓乍看之下「很麻煩」，卻是讓人脫胎換骨最簡單的方法

最近總覺得容易疲勞。稍微爬個樓梯就喘得不停。贅肉，特別是腰邊那一圈肉令人在意……話雖如此，但至今都沒在運動，要是突然跑起步來似乎會搞壞身子，就算想參加健身俱樂部或健身房，也有時間與經濟方面的壓力。對於這樣的你，我在此推薦能在房間裡輕鬆辦到的重量訓練＝「居家重訓」。

會推薦「重訓」的最大理由，是因為這是"改善體力與體型最有效的手法"。年過三十的人，都曾有過「真想恢復二十多歲時的身材啊」的念頭吧。就算靠長時間的步行跑步燃燒脂肪，也沒辦法恢復二十多歲時的肌肉與身材。然而重訓卻能有效刺激特定肌肉，就算只是持續每天5～10分鐘這種輕而易舉的訓練清單，也能確實體會到身材變好、體力提昇的感覺。而不論工作娛樂，只要每天精力充沛，就連心理方面也會自然而然變得正面思考，真是不可思議呢。重訓就像這樣，能夠在短時間內獲得一石二鳥、三鳥的好處，可說是平時生活越是繁忙，就越會覺得「不做就太浪費了」的運動。

身體是自己一輩子的資產。當中肌肉更是無關年齡，只要給予刺激就會不斷進化的傑出資源（resource）。就請一邊享受身材的變化，一邊將重訓納入日常生活的習慣當中吧。

就算只有利用5～10分鐘的閒暇時間進行重訓，依舊能明顯出現效果。

TRAINING 2 居家重訓
說到底，重訓究竟是什麼？

重訓是利用肌肉「超量恢復」機制進行的訓練運動。肌肉是由「肌纖維」細胞構成，每當肌纖維在訓練中承受負擔時，用簡單一點的方式說明，就是會暫時受到破壞，然後為了承受住下一次的負擔，準備再生出更強韌的細胞。而此時只要給予適當的休息與營養，就會形成比訓練前更加強韌的肌肉。這種機制就叫做超量恢復。像這樣重複「訓練→補充營養與休息」的循環，肌肉就會日益強韌、粗壯。