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傅爾曼醫生教你真正吃出健康:提升自癒力,輕鬆減重的高密度營養飲食法

EAT TO LIVE: THE AMAZING NUTRIENT-RICH PROGRAM FOR FAST AND SUSTAINED WEIGHT LOSS

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內容簡介

美國醫界大力推薦!
健康兩點靈主持人陳月卿專文推薦!

 
紐約時報非文學類、亞馬遜網路書店健康類第一名!
全球200萬讀者親身見證

  ◆根據衛福部2014年最新統計,台灣每5分40秒就有一人罹癌
  ◆平均每251位國人就有一人罹癌,男性癌症發生率為女性的13倍
  ◆致癌的三大因子:肥胖、不健康飲食、缺乏運動

  →台灣有15,000,000名成年人飲食習慣不良!
  →台灣是亞洲最愛吃肉的國家,每人每年可達嚇死人的70公斤!
  →台灣有13,000,000名19歲以上成年人,運動量不足!
  →台灣有3,780,000成年人達肥胖警戒!

  不健康飲食、體重超標對健康帶來的負面影響,比我們所知道的還嚴重,包括失智、中風、心臟病、高血壓、自體免疫缺陷、乳癌、腸癌、食道癌等癌症都與此有關。

【食物是身體健康的第一道防線】

  飲食內容若不大幅改造,那麼處方箋開再多,健康也救不回來。本書介紹傅爾曼醫生所研發的「高密度營養」飲食法,協助讀者如何選擇含有高營養的食材,發揮神奇的身體自癒能力,促進體重恢復正常。

  這種飲食方法的致勝關鍵為:大量攝取正確的食物,這樣就不會餓,而且是一輩子都可遵循的飲食守則。其實,只要攝取足夠的微量營養素,就能消除暴食的根源,更新我們的感官,讓我們重新以天生自然的味覺感受到「真正的飢餓」--那是渴望攝取足夠「微量營養素」的感覺。

【戒除空熱量】

  大部分肥胖的人都是因為運動不足,加上缺乏纖維與高熱量的飲食,體重才會過重。很多人體重過重不是因為吃太多,而在於攝取的熱量主要來自脂肪、精製碳水化合物和大量的低營養食品。因此就算是有肥胖遺傳基因的人,也可以靠增加運動量、調整飲食,達到有效瘦身。

  遵循本書的建議飲食法,攝取到最大量的營養素,同時又降低熱量,就可讓消不掉的肥肉掰掰。

【健康=營養/熱量】

  攝取的營養量除以攝取的熱量,就能算出一個人的健康狀況,這也是作者獨創的飲食法則,所有食物都適用這套公式。只要認識每種食物包含的營養,記住營養大於熱量的食物,就能控制體重、讓人體快速修復、重拾健康的人生,而且不會復胖。藉由攝取真正有營養素的食物、對的食物、好的食物,人體自然會斷除對不正常的食癮與過多不必要的空熱量,消減對不健康食物的渴望,進而讓體內代謝順暢、感覺身體更輕盈、活力加倍、精神飽滿。書內並附有六週飲食計畫建議,幫助讀者達成健康瘦身、提升身體自癒力的效果。

【國內名人推薦】

  ˙王明勇    生機飲食專家
  ˙陳立川    毒物專家與養生達人
  ˙陳月卿    TVBS健康兩點靈主持人、癌症關懷基金會董事長
  ˙許達夫    許醫師自然診所負責人
  ˙張翠芬    資深醫藥記者
  ˙黃國晉    台大醫院家庭醫學部主任
  ˙趙強    馬偕紀念醫院台北營養課臨床組組長
  ˙蔡俊明    台北榮民總醫院胸腔腫瘤科主任
  ˙劉燦宏    雙和醫院復建醫學部部主任
  ˙賴基銘    台灣癌症基金會執行長(按筆畫)

美國醫界大力推薦

  ◎這本書是醫學上的大突破!梅密特.歐茲醫生Mehmet Oz, M.D.

  ◎我都向我的患者推薦這本書。湯瑪士‧戴凡波醫師,麻省總醫院 Thomas Davenport, M.D.

  ◎想改變飲食習慣,重塑健康及外表的人,千萬別錯過本書!詹姆士‧卡納醫師,公共衛生碩士,專攻職業環境醫學,內華達大學醫學院 James Carner, M.D.

  ◎本書是不可多得的全面飲食指南,帶給讀者豐富的營養知識與更健康的人生。寇德威爾‧耶索斯汀二世醫師,俄亥俄州克里夫蘭醫院預防心臟病學顧問 Caldwell B Esselstyn Jr., M.D.

  ◎傅爾曼醫生的這本書,就是一張通往健康人生的營養地圖。馬克‧愛普斯坦,美國國家衛生協會會長 Mark Epstein

  ◎我衷心建議大家記住書裡的健康公式,會讓你終身受益。每位醫生都應該帶一本回家拜讀。亞力山德‧范恩醫師,賓州費城尚普斯特醫院家醫科Alexander Fine, M.D.

  ◎史上最有效也最健康的飲食法,無人能比!傑弗瑞‧吉爾伯醫師,紐約布朗士蒙特斐?醫學中心醫療主任 Jeffrey Gilbert, M.D.

  ◎根本是老天賞賜給人類的健康瑰寶。格羅斯貝克‧伯罕醫師,雅芳癌症防治研究員,阿拉巴馬大學綜合癌症中心 Groesbeck P. Parham, M.D.

  ◎這是營養書的里程碑,不耍花招,不搞噱頭,單純寫出健康生活所需的飲食與運動需求。威廉‧哈里斯醫生,夏威夷凱薩醫療機構William Harris, M.D.

  ◎本書走在保健尖端的好書,造福廣大讀者。作者傅爾曼醫生領先當代醫學一百年!羅伊‧歐特偉恩醫師,佛州羅德岱堡Roy A. Alterwein, M.D.

  ◎個人、家庭乃至整個國家都應該重視這本書!羅伯特‧沃倫,專科研究醫師,美國外科及整形外科醫學院 Robert J. Warren, M.D.

讀者口碑見證

  ◎半年前我懇求上天讓我死個痛快,現在我已經準備好開啟第二人生。珍妮佛‧富倫,Jennifer Fullum

  ◎這種飲食法很有彈性,又不用在那裡很累的計算卡路里,我還能吃到自己喜歡的食物,4個星期就掉了10磅!棒!戴安?威廉絲,作家,Diane Williams

  ◎時光真的可以倒流,我今年52歲,卻覺得自己活像25歲,每天都感到青春有活力!巴比‧史密斯,1個月瘦7公斤

  ◎這本書救了我一命,讓我學會傾聽身體的聲音!巴畢‧費曼,2年瘦50公斤

  ◎今天立刻開始改變飲食,你會被體重計的數字嚇一跳!安東尼‧馬歇洛,20個月瘦72公斤

  ◎原本圓滾滾又病懨懨的我,現在苗條又充滿活力。蘿瑞‧麥柯連,11個月瘦47公斤

  ◎我的膽固醇和三酸甘油酯都過高,心臟科醫師說吃藥是唯一辦法,事實證明他錯了!我的數值不但降低62%,體重也跟著減輕,真是太神奇了!馬可‧克萊,6週瘦5公斤

  ◎史上最快、最輕鬆、最開心的減重方式,這樣活就對了!才28天,我的衣服尺碼從10號縮水成4號。泰芮‧牛頓,3個月瘦27公斤

  ◎減重36公斤,血壓降低,現任家裡附近YMCA的團體健身教練。就是我!瑪喬麗‧溫密莫斯伯格,2年瘦36公斤

  ◎我不只瘦了7公斤,荷爾蒙也跟著穩定下來,讓我順利懷上這個可愛的寶貝女孩!克莉絲汀‧伊森,3個月瘦7公斤

  ◎當初抱著嘗試的心態,沒想到偏頭痛、經前症候群和消化問題全治好了,睡得更香,不必再吃抗憂鬱的藥。黛博拉‧班內特,7個月瘦25公斤

  ◎我的類風溼性關節炎病情控制良好,帶給我充滿希望、穩定又健康的未來。切瑞‧羅賓斯,6週瘦20公斤

  ◎十九歲那年醫生宣告我患有自體免疫性甲狀腺炎,自此飽受慢性蕁麻疹之苦。使用本書2個月內我瘦了4公斤,蕁麻疹也消失了,這種飲食法簡直是奇蹟。茱莉‧懷爾汀,2個月瘦4公斤

  ◎享受食物與生活的絕佳之道。簡單可行,每個人都做得到,而且負擔得起。凱莉‧崔夏,至今瘦了79公斤

  ◎這本書教會我正確的觀念,我終於開始吃得健康,活得健康。4個月來我減了18公斤。比爾‧威博恩,4個月瘦18公斤

  ◎採用本書飲食法,不代表挨餓!。健康飲食讓你吃好又吃飽,身體健康,心靈更富足。約翰‧佛雷明,11個月瘦39公斤

  ◎採用本書的飲食法,給自己一次機會!你也可以跟我一樣,永遠不必再吃藥控制血壓!凱‧希克曼,6個月瘦27公斤

  ◎我擔任耐力型運動員的專業教練已經邁入第二十個年頭,本書是職業生涯中影響我最深的一本書。詹姆士‧赫雷拉,半年瘦20公斤

  ◎我以前總要吃一堆起司和肉,藥物也吞了不少,現在蔬菜水果、堅果種子才是我的最愛!你也可以!馬克‧葛瑞斯,1年瘦23公斤

  ◎終身受用!這本書讓我重獲健康。弗雷迪‧帕倫博,5個月瘦27公斤

  ◎當初我選擇書中的『六週飲食計畫』,結果真的很有效!現在我是這本書的虔誠信徒!傑拉德‧方寧,6週瘦9公斤

  ◎我是美國大學體育協會的運動員,體重一直是我的致命傷,這麼多年來我終於成功減重了!勞倫‧強森,1個月瘦9公斤

  ◎許多『不治之症』並非真的無藥可救,試試這本書就知道了!史黛西‧貝克,曾罹患紅斑性狼瘡,現已康復

  ◎本書幫助我減去45公斤,連囊腫型痤瘡也一併治好,療效比任何藥物都強,我的生命從此不同了。安德魯‧B,7個月瘦45公斤

  ◎我試過所有號稱『最強』的飲食計畫,身體狀況卻一日不如一日,只有這本書真的有效!我的心臟不再出狀況,背部不再疼痛不堪,連糖尿病都治好了!傑拉德‧洛特納,4個月瘦28公斤

  ◎以前我吃素,但是體重過重、情緒低落、病痛纏身;現在我還是吃素,不過身材合宜、笑口常開,而且還能跑半馬。艾倫‧莫瑞,2年瘦61公斤

  ◎還在猶豫要不要買這本書?那我告訴你:本書開啟我人生的新篇章,6個月甩掉32公斤,3年來不曾復胖!卡拉‧葛雷格斯頓,6個月瘦32公斤

  ◎18公斤的肥肉底下,竟然藏著一位腹肌壯壯的健美先生!現在的我更強壯、更健康、身材更好……傅爾曼醫生,謝謝你!喬爾‧華德曼,3個月瘦18公斤

  ◎這本書教會我:心情抑鬱不是因為心靈受苦,而是身體缺乏營養!傑米‧貝佛斯塔克,1個月瘦8公斤

  ◎現在的身體狀況好得不得了,這才知道以前的健康狀況多糟。我充滿活力,每日慢跑距離更拉長到6400公尺。布瑞德‧克魯斯,8個月瘦34公斤
 

作者介紹

作者簡介

喬.傅爾曼(Joel Fuhrman)


  一九五三年出生,賓州大學醫學院畢業,現為執業醫師,另擔任紐澤西州杭特登醫學中心研究員暨「營養研究基金會(NRF)」研發長。

  他是全球的權威營養專家,首先倡導「健康=營養/熱量(H = N/C)」公式,強調足量攝取食物中的各式微量營養素,就能快速降低體重,修復身體並治療疾病。被醫界稱為「營養學家飲食法(Nutritarian Eating)之父」。

  本書是他所有著作中最經典、最為人所信服且最廣為採用的,不但長時間盤踞紐約時報暢銷書榜,更在全球創下銷售超過2,000,000冊的驚人成績。2007年起,已有4部電視記錄片以他為核心拍攝,探討飲食習慣對免疫系統、慢性病、肥胖等的影響。他也多次在著名的醫學研究期刊上發表論文,包含《賓州大學骨科期刊》、《營養期刊》、《當代運動醫學報告》等。

  他在青少年時期曾經是花式溜冰的好手,於一九七?年間分別取得全美及世界杯的雙人花式溜冰第二名、第三名。他對運動的興趣,促使他投入運動傷害預防、身體正列(身體正位)等領域的研究,並擔任奧運運動員的醫學顧問。

譯者簡介

蔡孟儒


  台大外文系畢業,現就讀於師大翻譯研究所,譯有《男模都在偷練的肌力訓練》等書。歡迎賜教:tsaidatsai@gmail.com。
 

目錄

1. 序1    舌尖上的生死拔河  陳月卿

2. 序2    麥梅特‧C‧奧茲醫生

3. 前言

4. 自掘墳墓的不良飲食:美式飲食的後果(上)

5. 吃得很多,營養不夠:美式飲食的後果(下)

6. 植物營養素:大自然賦予的神奇藥丸

7. 可怕的動物性蛋白質

8. 掌握瘦身的營養知識

9. 戒除食物成癮

10. 向病痛宣戰

11. 強力減重計畫

12. 廚房人生藍圖

13. 一週飲食計畫與食譜

14. 健康Q&A

15. 中英字彙釋義
 



舌尖上的生死拔河


  『舌尖上的生死拔河』是我在東吳大學「大師講座」跟青年學子分享時所用的標題,其實一點都不誇張。曾幾何時,我們賴以維生的食物竟成為我們失去健康、甚至死亡的原因,每次吃食物,都好像在進行生死拔河。透過無數論文和研究,飲食與疾病的關係明確到連醫師也不得不正視,並採取行動,這本書正是這樣產生的。

  傅爾曼醫師是一位相當特別的醫師,他說:「人類總自以為是,出手干預大自然的運行,醫生尤其如此。」所以他用飲食幫助病人重獲健康。為他這本書寫序的奧茲醫生也說:「在所有治病的手段之中,我們其實小看了身體的自癒能力,只要攝取豐足的營養,人體也能自我療癒。」

  我對這句話深信不疑,因為我就是靠著改善飲食,幫助先生在肝癌開刀後二十幾年始終保持健康,還出任職務繁重的政府公職;也讓自己從先生口中的「藥罐子」變成能量充沛的「強力電池」;並且在四十幾歲高齡生下一對子女。這一切都是吃對食物,提升自癒力的恩賜。

  親身的體驗,加上走過死亡陰影的壓力,以及重獲健康幸福的喜悅,讓我對飲食與健康充滿了使命感,視改變國人飲食文化為己任,不僅寫書、演講、上電視大聲疾呼,甚至成立基金會大力推廣健康飲食。

  我非常贊同傅爾曼醫師所說的:「營養是攸關生死的重大議題」、「人類屬於靈長類,所有靈長類都以蔬果為主食」、「目前人體實驗和動物實驗都發現植物的營養成分能預防DNA受損,甚至修補受損部位,防止細胞病變成癌細胞」、「植物營養素還能加強免疫機制,幫助身體抵禦各種病毒細菌,提升整體免疫力」。

  所以他主張:最適合物種生理需求的絕對是天然完整的食物。這跟我以及癌症關懷基金會長期以來推廣的:真食物、好食物、全食物,不謀而合。

  他希望大家每天都吃:
  ˙一大碗綠色蔬菜沙拉
  ˙一大份燙青菜
  ˙一杯豆類、『全榖』
  ˙至少三十克的生堅果種子
  ˙至少三種新鮮水果
  ˙一些番茄、甜椒、洋蔥、菇類、香料、大蒜、『薑和海藻類、根莖類』

  在這份菜單中,我建議加上『全榖、薑和海藻類、根莖類。』除了細嚼慢嚥之外,我也會把這些好食物、全食物,盡可能連皮帶籽打成全食物精力湯,而不是單純的榨汁或磨汁,以補充足夠的植物營養素和膳食纖維。這套全食物飲食方法不僅讓我們全家人健康、精力充沛;也幫助許多癌友改善健康。

  你還在進行舌尖上的生死拔河嗎?不管是你已經出現了健康問題,或是你單純的想更健康、更苗條、更有活力,建議你立刻改變飲食,試試傅爾曼醫師的飲食計畫。

陳月卿,TVBS健康兩點靈主持人、癌症關懷基金會董事長2014年4月6日

前言

  照理說,經濟能力越好,人民的生活習慣應該越健康、越長壽,不必花大錢治療慢性病,可是現在富裕國家如美國、西歐、俄國的成年人大半過胖,又營養不足。在這些國家裡,優質的營養食材隨處可得,偏偏全國上下無論貧富,人人狂吃垃圾食物。他們主要的卡路里來源,竟然是那些我認為「根本不是食物」的東西,如牛奶、可樂、人造奶油、白吐司、白糖,以及巴氏殺菌後的美國起司。

  現在社會大眾普遍意識到抽菸會危害健康,反菸遊說活動時有耳聞,但是比起抽菸或其他惡習,肥胖其實更容易導致慢性病,降低生活品質。最近一項研究以九千五百人為對象,發現百分之三十六的人體重超出正常值,百分之二十三的人已達肥胖;而每天抽菸的人,僅占百分之十九,酗酒則僅百分之六。

  肥胖人口上升有幾個原因:廣告宣傳無所不在、社會與家庭的凝聚力下降、久坐不動的生活型態、沒時間下廚料理新鮮食品。一九七八年,從外食攝取的卡路里,占總攝取量的百分之十八,現在則攀升到百分之三十六。一九七○年,美國人吃掉六十億份速食快餐,到了二○○○年,一年內竟然吃掉一千一百億份!
  
  如果營養攝取不足,則上班、上課效率變差,使兒童與青少年缺乏活力,情緒容易不穩,這些都會帶來壓力,讓人感到被排擠,充滿了不安全感,連基本生活作息也會受影響。最明顯的例子就是便秘,全美一年花在通便藥的費用,高達美金六億。

  長久下來,越來越多成年人因為肥胖問題引發憂鬱症、糖尿病和高血壓,各種年齡、性別、種族的死亡風險也都提高了。美國公共衛生局指出,全美每年因過胖致死或肥胖間接造成死亡的人數達三十萬人。一九九○至今,光糖尿病的罹患率就增加三分之一,全國每年花費一千億元美元治療糖尿病。肥胖引起的疾病所損失的工作時數是所有單一疾病之冠,而且肥胖引發的退化性疾病無法根治。為了舒緩這些疾病的症狀,醫療和藥物支出也跟著增加。

  國家無法用政策強制阻止人們變胖,不過美國連總統都站出來呼籲人民提高警覺,正視肥胖帶來的危害。然而大多數人卻依然故我。一般人也都知道,稍微改變飲食習慣沒辦法立刻產生顯著效果,所以大家都在尋求神奇療法、減肥藥丸、營養補給、瘦身飲品和各種飲食法,可是這些偏方不是無效就是對身體有害。失敗幾回之後,他們就不再抱存希望了。

  肥胖和其他疾病不同--肥胖是有救的。上千名受試者已經證實,只要大幅改變飲食習慣加上天天運動,不僅能讓體重下降,糖尿病等慢性病的罹患機率也會減少六成。宣導減肥方法並不難,難的是市面上充斥太多飲食書籍和飲食療法,眾說紛紜,彼此矛盾,想減肥的人簡直無所適從。

  本書提出一套完全合理、直截了當又能實踐一輩子的飲食計畫。我保證,這本書是醫學史上重大的突破。如果你完全照著書中計畫走,絕對瘦身有成,健康百倍。

  身為醫生,我對高科技藥物與手術的前景,及其面臨的挑戰十分感興趣。不過同時我也漸漸相信,所有治病的手段之中,我們其實小看了身體的自癒能力,只要攝取豐足的營養,人體也能自我療癒。

  本書結合了營養學的常識,同時針對不良飲食引發的疾病提出有科學根據的解決辦法。讀者使用本書後,一定能輕鬆快速恢復健康,程度超乎想像。

  書中提醒我們兩點:第一,沒有哪一種脂肪或碳水化合物是絕對的好或壞;第二,動物性蛋白質產生的副作用對健康有害。書裡也呼籲讀者別吃加工食品,盡量從天然鮮食攝取豐富的營養和植物營養素。最後,本書還介紹一套完整的飲食計畫,吃起來美味,做起來也容易。話又說回來,讀完本書將會顛覆你原有的認知,作者引述的科學證據讓你想忘也忘不了,從此牢記當前美國飲食習慣對身體帶來的的長期衝擊。沒錯,本書正是一記響鐘,敲醒我們的無知,該是時候來個生活大改造了。坐而言不如起而行,將這股健康清流注入我們的生活吧。加油!
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789573274155
  • 叢書系列:綠蠹魚
  • 規格:平裝 / 352頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

【你願意改變你的人生嗎?】

以下是我平時在診所看診的情形:每天有二到五位新面孔前來報到,例如羅莎莉。她第一次走進看診室的時候,體重97公斤,服用兩種糖尿病藥物(格華止、瑞易寧),加上另兩種高血壓藥物(恩久平、平壓錠)。
她想過要運動瘦身,也試過市面上各種減肥飲食法,就是達不到理想體重。走投無路的她,半信半疑來到我的診所,希望體重能恢復到標準值,又怕最終落得一場空。

我問羅莎莉:妳心目中理想的體重是多少?她說希望一年內瘦到56公斤。我笑著告訴她,我可以為她量身打造飲食計畫,一種是第一個月瘦2公斤,另一種是第一個月瘦9公斤,同時還能降低現在服用的藥量。想當然爾,她選擇第二種。

一個月後她回診,整整瘦了10公斤,瑞易寧已經停藥四週,平壓錠也停了兩週。她的血壓值正常,即使減少用藥血糖也很穩定。接下來我會繼續降低羅莎莉的用藥量,並且進入飲食療程的第二階段。

我還有幾千位男女病患,都和羅莎莉一樣,在我的協助下擺脫了體重過重,遠離慢性病的折磨。看著病患一步步瘦到理想體重,擁有健康人生,我自己也深受感動,於是我決定著書立說,以清楚易懂的文字寫下「減重」與「養生」最重要的知識。這是我必須做的事。如果你照著書裡的方法,很有可能會救自己一命。

每一天,美國人砸在減肥飲食和減重療程的金額超過1億1千萬美元,每年累計開銷超過400億美金,結果美國還是史上最肥的國家,過胖人口高達34%,而且比例仍在持續攀升。

不幸的是,絕大多數的減重計畫不是白費功夫就是成果短暫有限。減肥招數五花八門,各種減肥潮流不勝枚舉,你可以靠小撇步在一段時間內甩掉幾公斤,問題是沒辦法持續一輩子。

再說,有些減肥方式其實很傷身。例如高蛋白飲食法(或其它富含肉類海鮮、缺乏水果和非精製碳水化合物的飲食法)很可能會大幅提高大腸癌的罹患機率。如果減重的同時,罹癌機率也跟著飆升,那還稱得上是好的減重飲食嗎?

正是因為減肥飲食背後藏著這些可怕的副作用,才會有越來越多人寧願吃減肥藥甚或開刀。

我的病患超過一萬人,初次看診的人大多體重過重,看起來很不快樂、面帶病容,他們試過各式各樣的飲食法,沒有一次成功。不過一旦病患採行我的健康減重配方,體重便開始直線下降,不但能順利減至理想目標,之後也不會復胖。這些病患一路走來,第一次遇到不必挨餓的減肥飲食。

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