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內容簡介

  風行全日本的痠痛治療方式
  1個動作3秒,縮下顎,擺脫各種病痛!
  14個最簡單伸展體操、6個超輕鬆呼吸運動
  讓你天天精神飽滿、找回年輕10歲的健康人生!

  你有這些症狀嗎?
  偏頭痛、五十肩、腰痠、駝背、烏龜頸、骨盆歪斜、視力模糊、記憶力不足、易焦躁、失眠、自律神經失調……
  只要縮下顎,這些惱人的問題,統統可以解決!
  下顎正,頭部回到正確位置、穩定脊椎,讓血液暢通、細胞活化、呼吸更順暢!

  你知道嗎?「下顎」牽引著全身上下的系統運作!
  所有「久坐上班族」、「3C族」、「猿人族」都一定要看!
  14個最簡單伸展體操、6個超輕鬆呼吸運動,讓不停復發的痠痛,不用看醫生還能自癒!

  ★下顎不正的恐怖影響:
  頭部往前突出2.5公分肩頸增加4公斤的負荷!
  駝背、前傾姿勢讓血流量降至剩下1/8!
  長期頸部僵硬造成視力模糊、頭暈目眩!

  ★縮下顎讓你充滿活力的3大重點:   
  〈重點1〉讓頭部回到正確位置

  讓沉重的頭部位於體幹正上方、讓脊椎處於最穩定的狀態,如此一來,即可大幅減輕肩頸腰的負擔,痠痛自然就能痊癒。

  〈重點2〉讓你重新學會正確的呼吸方式
  讓嘴巴自然閉起,學會最正確的呼吸法,不但能促進細胞活化,還能刺激大腦,讓你集中注意力,不再忘東忘西。

  〈重點3〉就能改善骨盆歪斜與外擴
  簡單動作就讓腰桿挺直,讓身體不會再有駝背、小腹凸出和臀外擴的狀況,下半身的健康用一個動作就可以達成!

本書特色

  ◎最科學的理論基礎,讓你理解病痛的根本原因後,再進行姿勢與習慣的矯正。
  ◎最清楚的圖解示意,一看就能了解骨骼、肌肉與姿勢的連結關係。
  ◎最簡單的實踐方法,針對不同狀況示範最簡單又安全的伸展體操。

活力推薦

  運動醫學專家、奧亞運國家代表隊隊醫__林頌凱
 

作者介紹

作者簡介

伊藤和磨(Itoh Kazuma)


  一九七六年出生於東京都。現為以改善腰痛為主的個人健身教練。職業足球選手時代先後效力於東京綠茵、巴西帕梅拉斯和JFF市原等隊。後因腰痛結束運動員生涯。二○○二年開設「Maro's」醫療健身中心。擅長從日常姿勢與動作模式研究腰痛的根本原因。每年舉行超過一千三百場研討會。著作包括《治療疼痛與姿勢不良的健康伸展》、《全世界1/3的人都在腰痛:一看就懂!疼痛原因與改善秘訣》、《用頭腦治療腰痛》(集英社新書)、《健步如飛的人生!打造健康身體》(日本文藝社)、《改善傷痛的健康伸展操》等。亦參與電視節目演出並接受雜誌專訪。

譯者簡介

游韻馨Kaoru Yu


  每個人都希望一輩子無病無痛,但真的很難做到。維持正確姿勢才是預防與改善疼痛的解決之道。本書不只教導正確姿勢,也讓我們了解如何選擇適合的椅子、鞋子,更介紹了舒緩肌肉的按摩與伸展操,幫助我們擁抱健康人生!

  部落格:kaoruyu.pixnet.net/blog
  e-mail:kaoruyu@hotmail.com
 

目錄

推薦序
作者序
從下顎開始,調整好姿勢身體自然有活力!

Chapter1 縮下顎,所有身體活力的來源:只要下顎正,就能促進全身各系統運作

從下顎角度就能判斷身體是否健康
所有偉人的共同特色──「縮下顎」/體態決定了一個人的氣勢/下顎、頸部、鎖骨中心,三點一線身體就不歪
縮下顎平衡身體重心,導正骨盆再也不腰痠!
全身的重心平衡器──下顎/下顎是調整姿勢的開關/骨盆後傾、腰痠背痛都是因為下顎外推!
縮下顎,減輕身體壓力還能正確呼吸
最不費力、輕鬆又健康的坐姿──「將軍坐姿」/頭部前滑,運動效率立刻下降!/[POINT1]頭部回到正確位置,讓肩頸腰都不痛!/[POINT2]縮下顎,自然養成鼻子呼吸的習慣!

Chapter 2 縮下顎,救腰椎:「縮臀、挺腰、中心軸」三大影響腰背疼痛的關鍵,讓你駝背、腰痛不復發!

只要直背、縮臀就能減輕身體負擔
「駝背、姿勢前傾」,是所有疼痛的元凶/[STEP1]身體挺直後仰!瞬間舒緩壓力、減輕疼痛/[STEP2]縮臀!有效預防駝背還能縮小腹、提臀(伸展體操1)
挺挺腰,改善肌力訓練治不了的腰痛!
錯誤的彎腰姿勢,導致腰痛/跟非洲女性學習正確的彎腰姿勢/習慣盤腿的人不擅長彎腰/[STEP1]跟運動員學習標準的「屈髖彎腰」動作(伸展體操2)/[STEP2]學會蹲下,就不怕閃到腰!
中心軸歪斜,是身體崩壞的開始
注意!你的身體中心軸偏移了嗎?/[STEP1]「稻草人檢測法」,確認身體歪斜方向/[STEP2]勤練「稻草人伸展操」,身體再也不歪斜!(伸展體操3)

Chapter 3 縮下顎,調呼吸:學會三大正確呼吸法,除了減壓,還能提升心肺功能、減緩老化

健康的呼吸,讓身、心靈大掃除!
呼吸可以改變一個人

簡單運動讓三大呼吸型態更順暢

1. 「上下呼吸」──具有負面影響並容易引發身體疼痛
[呼吸運動1]呼吸時手肘放在椅子扶手上/[呼吸運動2]雙手在背後交握往下拉

2. 「左右呼吸(胸式呼吸)」──能穩定身體動作,最適合日常活動的呼吸法
[呼吸運動3]學會「左右呼吸」讓活動更自在!

3. 「前後呼吸(腹式呼吸)」──能穩定情緒,有效放鬆身心
[呼吸運動4]仰躺姿勢、[呼吸運動5]四肢著地姿勢、[呼吸運動6]嘆氣健康法
深且長的嘆氣,有助副交感神經作用、放鬆身心

強化心肺功能,減緩老化還能消脂肪!
年紀愈大,心肺功能愈衰弱!/無論幾歲都能提升心肺功能/邊運動邊聊天也能提升脂肪燃燒率!/[STEP1]挑對呼吸時機/[STEP2]做對吸氣伸展操(伸展體操4)

Chapter 4 縮下顎,鬆肩頸:恢復頸部功能加強柔軟度,馬上改善視力衰退、頭暈目眩!

禁止低頭!活化僵硬、萎縮的頸部
忽略頸痛問題容易引起更多疾病!/頸部僵硬竟是視力退化、頭昏腦脹的主因?/惱人的慢性頭痛原來是因為頸部肌肉僵硬!/牙齒咬合差、眼睛疲勞,都會造成頸椎僵硬、不正/罹患恐慌症有可能是頸部僵硬?

搶救頭、頸部的解痛按摩運動
一個動作讓你頭腦清晰、視力恢復/頭、頸部的解痛按摩運動:[伸展體操5]按摩枕下肌群即可舒活僵化的頭部狀態[伸展體操6]頸部前方的伸展操[伸展體操7]下顎下方的按摩法[伸展體操8]放鬆頸部的胸椎鬆筋舒展操[伸展體操9]改善肩胛骨動作的動態伸展操[伸展體操10]活動頸部深層肌肉的方法[伸展體操11]四肢著地的頭頸部屈曲運動

Chapter 5 縮下顎,護雙腳:養成健康足弓是永保活力的第一步,讓你人不老、腳不衰!

降低雙腿負擔,阻止疼痛蔓延全身!
影響全身健康的腳痛問題/走路、跑步對雙腳造成的驚人衝擊/雙腳是人之所以為人的關鍵/雙腿無力=全身機能受損

足弓不健全,雙腳功能退化更快!
腳底的是身體力量的出入口/維持腳底的敏銳,才能走得遠、站得穩/足弓出問題,從膝蓋到腿骨都失控!/[STEP1]前脛骨肌伸展與按摩,預防跌倒並找回膝蓋功能![伸展體操12][伸展體操13]/[STEP2]動動腳踝!保持腳掌內旋走路更穩!

穿對鞋、行走姿勢對,骨盆平衡腰部負擔自然少!
錯誤的高跟鞋穿法,加速腳部變形!/骨盆前傾可能造成各種嚴重的婦女病!/穿高跟鞋這樣走才對

Chapter 6  好鞋子帶你走萬里路:從小學會正確選鞋、穿鞋法,讓你一輩子都健康

鞋子悠久的歷史發展
製鞋的技術跟著戰爭走/歐美國家擁有健全的足部醫療體系

從小穿好鞋奠定健康基礎
粗製濫造的鞋子千萬不要穿!/幫孩子挑對鞋,才能預防運動傷害和雙腳變形

好鞋子就是要有彈性又輕巧!
過薄又缺乏彈性的鞋墊充滿了危機/好鞋子要能支撐足弓、讓腳趾充分活動/讓腳去挑鞋子而不是配合鞋子/挑選完美合腳鞋子的方法

Chapter 7 好椅子讓你延年益壽:選對椅子維持好坐姿,就能再也不駝背、腰痠、坐不住!

坐得正才能站得穩、走得遠
椅子和腰痛的起源/椅子扮演的歷史性角色/久坐不動會縮短壽命!

找到適合的椅子,腰部壓力減輕一半
挺直背部就能打開人體開關/長期坐歐美尺寸椅的日本人/學校課桌椅應跟著孩子的身高走

馬上實行!最不吃力的護腰坐姿
[STEP1]認識能讓身體最放鬆的理想椅子與坐姿/[STEP2]找出最適合自己的正確坐姿:1.了解正確姿勢  2.毛巾翹腳矯正法[伸展體操14] 3.自製墊腳台輕鬆保持正確坐姿  4.折疊坐墊維持健康的盤腿姿勢  5.絕對不會駝背的正確坐姿

Chapter 8 慢性疼痛其實可以自癒:學會用好心情控制痛感、多動少痛,正常的生活習慣抑制疼痛系統,身體自然不藥而癒!

當產生慢性疼痛時該如何面對?
[STEP1]以恢復患部機能為目標,才是消痛原則/[STEP2]和疼痛共處的好方法──拋開壞情緒

疼痛是身體的警報裝置!
大腦運作和疼痛的感受方式/疼痛產生的三大原因:[POINT1]侵害刺激性疼痛[POINT2]神經源性疼痛[POINT3]心因性疼痛/越不動越動!慢性疼痛起因於肌肉血流不足

吃好睡飽的健康生活能有效抑制疼痛!
打開抑制疼痛系統:[STEP1]活化向神經末梢作用的抑制疼痛系統[STEP2]活化向大腦作用的抑制疼痛系統]/經常疼痛的部位只是警訊,真正問題隱藏著!

減痛急救妙方和不痛聰明活動法
熱敷和冰敷這時用才對!/讓身體不痛的聰明活動法:[POINT1]不傷腰的走路方式[POINT2]保護膝蓋的上樓方式[POINT3]適合膝痛患者的下樓方式[POINT4]分散腰部壓力的起身方法[POINT5]穩定腰部的輕鬆穿褲、襪法[POINT6]肩痛患者的正確舉手方式

後記
 

作者序

從下顎開始,調整好姿勢身體自然有活力!


  人體器官一旦損壞就無法更換,而且受損器官無法百分之百恢復。遇到這種情形,只能辛苦維持身體運作,一輩子都不能鬆懈。有鑑於此,一定要在失去健康之前,想辦法留住健康。

  在進入正題之前,我想問各位讀者一個問題,學校老師或醫院醫生是否曾經教過你,什麼樣的身體姿勢和活動方式能幫助你維持健康,延長身體的使用壽命?我相信絕大多數人的回答都是:「沒有」。

  不可否認,有些衛教機構會教導民眾如何鍛鍊或療養身體,卻幾乎不會從理論與實踐雙管齊下,詳細解說立即有效的日常動作,告訴他們「怎麼坐」才不會駝背、「怎麼上樓梯」才不會導致膝蓋疼痛。

  ●當人感覺疼痛時只會想辦法消除疼痛,事實上,疼痛是「結果」而不是「原因」。身體疼痛的根本原因在於,對患部造成負擔的姿勢和動作模式。●

  我認為現代醫學最欠缺的就是「減法概念」。想從根本改善症狀、預防復發,我們要做的不是增加或開始什麼,●只要減少並斷絕對患部造成負擔的因素即可●。

  遺憾的是,根據我以往的經驗,建議患者如何改善身體、預防疾病,通常他們都沒有太大興趣。舉例來說,當我教導椎間盤突出患者正確坐姿,避免症狀惡化時,他們都會說:「我已經得了椎間盤突出,現在做也來不及」、「我不想知道如何預防,我需要的是改善方法。」完全無視於我的建議。面對這類患者,我會針對他們的個別情形建立「治療」和「預防」醫療計劃,達到改善症狀的效果。不過,基礎概念都是相同的。

  不管給醫術多高超的牙科醫生看牙,患者若是平時不刷牙,蛀牙也不可能改善。同樣的道理,無論病症如何,預防措施絕對有其效果,無論是否已經出現自覺症狀,都要養成預防疾病的習慣。

  ◎體育教育應從小開始

  我擔任健身教練已經十三年,每天都要面對慢性疼痛患者,協助他們解決問題,心中一直有個疑問,那就是日本醫療保險早已面臨即將破產的危機,為何腰痛和肩膀痠痛的患者人數卻遲遲無法減少,也不見政府提出任何有效對策。

  所有日本國民在接受九年義務教育的這段期間裡,學校都有開設體育教育課程,卻沒有任何一堂課告訴學生,怎麼做才能避免傷害身體,吸收哪些知識才能維持身體健康,這樣的現象令人匪夷所思。

  二○一二年春天,日本文部科學省在國中體育課程裡,增設了武術及舞蹈項目。令人驚訝的是,卻有愈來愈多學童坐姿不良,罹患頭痛和肩膀痠痛的比例也逐年增加。由此可見,●學校課程應該教導孩子們,該怎麼選擇一張不會造成頸部和腰部負擔的椅子,還要告訴他們什麼樣的坐姿才是正確的●。更重要的是,還要讓孩子們知道,●如何呼吸才能穩定情緒,避免陷入恐慌狀態●。教導孩子這些觀念絕對有許多好處。

  過去學校體育課的考試內容多半與健康毫無關係,題目大多是跳高規則、籃球球場的各區域名稱等。如果能在義務教育的過程中灌輸正確觀念,即使是不擅長運動的孩子,也能學會不傷害腰部的彎腰方法,以及有助於穩定頸部的舌頭使用方式。在邁入超高齡社會的現狀裡,體育教育扮演的角色及負擔的責任將日趨重要。日本自許為世界第一的長壽國,未來不能只專注在延年益壽,而應該投注更多心力在提升QOL(生活品質)上。為了達成這個目標,我們更應該維持無痛無病的健康身體。

  ◎全面改變生活模式,就能有效擊退疼痛!

  我的工作內容就是針對疼痛病灶,恢復患部功能並消除疼痛。許多過去嘗試過無數方法卻不見成效的患者,在我一句話的提點之下找到了根本原因,成功擺脫惡性循環,擁有健康身體。

  每次看到患者們一臉懊悔地說:「為什麼我以前都不知道這些健康知識?如果能早點知道,發現問題所在,身體就不會這麼差了……。」就會讓我更想要幫助有相同遭遇的人。

  這就是我撰寫本書的目的。

  本書的健康概念是●以身體姿勢為主,達到改善呼吸模式、動作模式與工作環境等目的●,並以單篇主題構成整體內容。無論從任何章節讀起,都不損其完整性。●以縮下顎為基礎,延伸至頭部、腰部到腿部等部位●,再詳細解說鞋子、椅子的選擇方法。

  或許很多讀者會猜想,為什麼本書要特別針對椅子進行說明?並對這樣的安排感到不可思議。事實上,現代人一整天有將近一半的時間都坐在椅子上,坐姿深深影響著身體健康,引發各種不適症狀。鞋子也是同樣的道理,因此本書也會教導大家,如何選一雙有益健康的鞋子。

  最後一章則是以慢性疼痛為主題,了解慢性疼痛的本質,學會面對疼痛的方法,才能大幅減輕疼痛的感覺。

  過去十三年以來,我舉辦過無數研討會,累積了無數經驗,再加上許多研究機構和調查機構紛紛發表研究報告,這些都是我撰寫本書的科學根據,因此在用字遣詞上採用較為篤定的說法。

  希望未來有一天,學校教育能加入我深切期盼大家都要知道關於健康的內容。不過,就算這個願望實現了,已經成年的我們也無法再回到學校重新學習。

  因此,我想讓所有成年讀者也能了解學校體育教育課程中,沒有教導的重要觀念,並●在書中融入了各種對症改善的簡單體操,即使是不擅長運動的人,也能從中選擇適合自己的項目,並立刻開始執行●,請務必養成習慣,打造健康體質。

  最後希望本書能幫助各位提升生活品質,這是身為作者最大的榮幸。
 

詳細資料

  • ISBN:9789865723378
  • 叢書系列:野人家
  • 規格:平裝 / 256頁 / 17 x 23 x 1.28 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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