用最小限度的練習，馬拉松也能愈跑愈快

序言

第1章　跑太多反而阻礙自己刷新最佳紀錄
並不是愈跑就會愈強
模仿川內優輝選手的市民跑者們
彈跳跑法並不適合日本跑者
前腳掌著地也不適合日本跑者
詹姆士專欄１　執著於跑進３小時的失敗

第2章　擺脫過度訓練，提升戰績！
提升最大氧氣攝取量，至多是２０％
首先，要認識自己的體能狀況
這可能是過度訓練！－－安靜時心跳數增加及體重減少
這可能是過度訓練！－－脫水症狀
如何預防脫水？
這可能是過度訓練！－－血尿
這可能是過度訓練！－－免疫力下降
詹姆士專欄２　提高練習量，卻遭受重大挫敗

第3章　單月跑步距離１００～２００公里的超效率練習計畫
練習時只需配速跑就ＯＫ
配速跑時要保留還能再跑上一段的餘力
利用配速跑來突破３０～３５公里的撞牆期
耐力好或耐力差，不同的練習計畫5
自我檢視一下肌耐力的強弱吧
肌肉的性質由遺傳決定
第一階段　掌握速度感，決定比賽配速
第二階段　增加體內的醣類儲存量
練習結束後的肝醣超載法
練習後３０分鐘內攝取醣類
第三階段　鍛練容易燃燒脂肪的體質（跑２０公里）
長距離慢跑，比設定配速再快３０秒
第四階段　鍛練容易燃燒脂肪的體質（跑２０～２５公里）
選單１　肝醣完全耗竭＋強化心理層面
B套餐也不要跑超３０公里
選單２　間歇跑
選單３　比賽前夕的復原
詹姆士專欄３　不要超越自己的極限

第4章　不必大費周章也能達成目標－－心率訓練法
用心率訓練法來提升練習效率
心率訓練法的基本知識
個別計畫的目標心跳數
善用心率錶
透過數值，從心跳數來掌握練習強度
透過安靜時心跳數來留意身體狀況的變化
比賽前的心跳數檢查法
在比賽中實踐心率訓練法
詹姆士專欄４　小心退化性膝關節炎

第5章　練習或比賽後如何提升表現
練習或比賽後適合冰敷
每次冰敷20分鐘
腳（腿）抽筋時不可冰敷
練習和伸展是最糟的組合
比賽隔天不慢跑也沒關係
比賽過後三週即可重新開始練習
不要模仿優秀的跑者
記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比目標時間還要慢１０～１５分鐘以上的情況
記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比目標時間還要慢１０分鐘以內的情況
記取教訓，留待下次出賽發揮實力－－比賽中出現膝蓋疼痛等狀況
詹姆士專欄５　小心髂脛束摩擦症候群和髖關節疼痛

第6章　不用跑也能體驗全程馬拉松的訓練祕技
以肌肉為主重點鍛練
在家中模擬體驗全程馬拉松
中野式腿力訓練方案 基礎篇
A.半蹲
B.深蹲
C.單腳蹲１
D.單腳蹲２
E.單腳踩牆蹲踞
F.單腳平衡蹲踞
G.跑者提膝
H.跑者提膝＆平衡
中野式腿力訓練方案 應用篇１
I.靠牆深蹲
J.單腳靠牆深蹲
K.單腳抗力球蹲踞
L.單腳抗力球蹲踞＆提膝
中野式腿力訓練方案 應用篇２
M.前跨步１
N.前跨步２
O.前跨步３
P.前跨步４
Q.交互跳１
R.交互跳２
腿力鍛練後補充蛋白質

第7章　靠伸展來提升表現
為什麼要做伸展？
比起運動前，運動後更應伸展
股四頭肌
髂腰肌
臀大肌
臀中肌
髖關節外轉肌群
髖關節內收肌群
小腿三頭肌
脛骨肌群
足底肌群
膕旁肌群

附錄　中野式練習方案
結語

前言

　　本書設定的讀者，主要為已經累積相當經驗的中、高級市民跑者，不知道各位讀者每個月的跑步距離大約是多長呢？

　　一般認為，每個月的跑步距離若是超過200公里的話，造成運動傷害的可能性會大為提高；另外，也有研究指出，單次跑超過10公里，或是一週當中超過五天單次跑50分鐘以上的話，也會提高運動傷害發生的可能性。

　　已累積相當經驗的多數市民跑者當中，我想應該有不少人符合前述的情況吧。畢竟，對於中、高級的市民跑者而言，這些條件不論是哪一項，都不是太勉強的數字才對。

　　在日本的市民跑者中，雖說彼此程度有差，據說每兩個人當中就有一個人身上帶有一些毛病。造成這種情況發生的潛在原因，就是每個月的跑步距離超過200公里－－可以說“跑過頭了”。

　　跑步過程中，身體在腳著地時所承受的衝擊，是自己體重的兩到三倍。假設以體重70公斤來計算的話，每跑一步所要承受的衝擊就超過200公斤。

　　假定步伐是1公尺的話，那麼光是跑10公里，左右腳合計就著地1萬次；每個月的跑步距離若是200公里，那麼光單腳著地就有10萬次之多。每一次腳著地時都必須承受至多超過200公斤的衝擊，不難想見日積月累會對身體造成多大的損害吧。

　　只為了達成每個月的跑步距離而讓身體出現狀況，也就無法出現讓自己滿意的練習結果。然而對於喜愛跑步的市民跑者來說，仍有不少人會強忍不適繼續跑，往往造成身體的問題拖長下去。

　　就算身體的問題恢復了，因為想要彌補先前的練習不足，又拚命地跑，於是不久便又出現問題……。在我所認識的朋友當中，有許多跑者就陷在這樣的惡性循環當中，無法跳脫。

　　跑過頭→出問題→恢復→跑過頭→出問題……，這種惡性循環長年持續下去的話，最後也可能陷入無法再跑的狀態，即使可以從事輕鬆的慢跑活動，也沒有辦法再體驗像馬拉松式的快跑了。

　　對於已經為跑步的快感而著迷的跑者而言，只能輕鬆慢跑無法在競賽當中發揮實力，說得誇張一點，就像是被宣判死刑一樣。因此，在為時已晚之前，希望大家能夠捨棄過度的“距離迷思”。

　　我想要在本書當中介紹的方法，是即使是中、高級的市民跑者，也可以透過每個月累計100公里的練習，來刷新自己的最佳紀錄的一套方法。

　　身為一位專業的體適能教練以及一位心理學專家，我同時以人的身體構造和心理層面為立足點，向大家介紹一個能夠以最小限度的練習提升最大限度的跑步能力的方法。

　　想要馬上了解此具體內容的讀者，可以從第三章開始讀起。