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用最小限度的練習,馬拉松也能愈跑愈快
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內容簡介

  頂尖跑者為業餘者所寫的訓練課程

  用最小限度的練習大大提升自我表現!
  透過單月跑步距離累積100km的練習,是刷新自己紀錄的一種超效率訓練方法。
  目標3小時或3.5小時跑完馬拉松,只要每個月跑步練習里程達100km將不再是問題!

  由目前擔任國際級運動選手的體適能教練及私人教練,同時也是頂尖跑者的中野‧詹姆士‧修一的策畫下,本書是專為業餘跑者所設計的訓練課程。對於每天被工作和生活壓力追趕,又非常喜愛跑步的市民跑者來說,一天的練習量最多只有短短的1小時,究竟該如何在有限的時間內讓訓練發揮出最大的成果,中野教練提出了4個超效率練習計畫:

  (1)單月跑步距離累積100~200公里,可一次增強肌耐力和心肺功能。
  (2)僅需以基本的配速來跑,是所有方法中最簡單且能有效率地提升速度。
  (3)增加體內的醣類貯藏量。
  (4)鍛練容易代謝脂質的體質。

  除此之外,書中更提出一套「中野式腿力訓練法」,讓你在家也能模擬體驗全程馬拉松。依照不同部位的肌肉介紹一些伸展方法,提供大家在練習後進行,來恢復肌肉的柔軟度,降低因為不斷承受著地衝擊而受傷的風險;或者是在休息日當中養成伸展的習慣,鍛鍊好體力,打造完美體型。所有的伸展都有影片示範,可利用智慧型手機或是一般手機來讀取各頁所標示的QR CODE,即使一個人隨時隨地也能做重點式鍛練。

  身為一位專業的體適能教練以及心理學專家,中野教練同時以人的身體構造和心理層面為立足點,向大家介紹一個能夠以最小限度的練習提升最大限度的跑步能力的方法。

  想要馬上了解此具體內容的讀者,跟著中野教練的訓練課程,掌握好自己的體能極限,別再被自己跑過的距離背叛了。

本書特色

  1. 作者以個人跑馬拉松的經驗,強調過度練習對身體將造成負面影響,捨棄過度的“距離迷思”:只有極少數的頂尖跑者,擁有足以承受每個月跑上1000公里的優越耐力。跑得太多造成過度訓練而受傷,就無法隨心所欲地進行訓練了。

  2. 馬拉松訓練的基本原則,便是所謂的「個別性」:好比每個人長相各異,由於遺傳因素或是至今為止的運動經驗差異,造成不同的人形形色色的體格、體質和習慣的動作姿勢。馬拉松的練習也應該配合每個人的特性,以個人化的計畫來進行。

  3. 訓練課程部份,有精美的插圖之外,亦可掃描QR CODE看影片示範,並附上日程訓練表,內容豐富實用:隨時隨地掌握好自己的體能極限,養成良好運動習慣,平日做好練習,透過實踐本書的內容、刷新個人最佳紀錄。
 

作者介紹

作者簡介

中野‧詹姆士‧修一


  1971年生,私人體能、體適能健身教練,以有效率且可持續的獨特方法深受伊達公子、福原愛等頂尖選手以及模特兒的信賴,預約指導已經排到3年之後。擔任《Tarzan》(Magazine House)等雜誌的體育編審工作,監修超過300本書刊,同時在全國各地舉辦許多演講活動。美國運動醫學會(ACSM)認證之健康體適能專家、早稻田大學進修推廣部講師、日本核心體能訓練協會(JCCA)A級教練講師。著作包括《重返青春的10個生活秘方》、《一流的人提高鬥志的10種方法》、《讓膝蓋、腰、肩膀的痠痛自動消失!》(皆為SB新書叢刊)。在日本放送(NBS)「上柳昌彥 GOGOBANG!」 、東京電視台 (TV Tokyo) 「所羅門流」等節目中接受過專訪。

譯者簡介

吳建慶


  台大人類學研究碩士,畢業後在大學擔任研究助理,目前從事翻譯工作。
 

目錄

序言

第1章 跑太多反而阻礙自己刷新最佳紀錄
並不是愈跑就會愈強
模仿川內優輝選手的市民跑者們
彈跳跑法並不適合日本跑者
前腳掌著地也不適合日本跑者
詹姆士專欄1 執著於跑進3小時的失敗

第2章 擺脫過度訓練,提升戰績!
提升最大氧氣攝取量,至多是20%
首先,要認識自己的體能狀況
這可能是過度訓練!--安靜時心跳數增加及體重減少
這可能是過度訓練!--脫水症狀
如何預防脫水?
這可能是過度訓練!--血尿
這可能是過度訓練!--免疫力下降
詹姆士專欄2 提高練習量,卻遭受重大挫敗

第3章 單月跑步距離100~200公里的超效率練習計畫
練習時只需配速跑就OK
配速跑時要保留還能再跑上一段的餘力
利用配速跑來突破30~35公里的撞牆期
耐力好或耐力差,不同的練習計畫5
自我檢視一下肌耐力的強弱吧
肌肉的性質由遺傳決定
第一階段 掌握速度感,決定比賽配速
第二階段 增加體內的醣類儲存量
練習結束後的肝醣超載法
練習後30分鐘內攝取醣類
第三階段 鍛練容易燃燒脂肪的體質(跑20公里)
長距離慢跑,比設定配速再快30秒
第四階段 鍛練容易燃燒脂肪的體質(跑20~25公里)
選單1 肝醣完全耗竭+強化心理層面
B套餐也不要跑超30公里
選單2 間歇跑
選單3 比賽前夕的復原
詹姆士專欄3 不要超越自己的極限

第4章 不必大費周章也能達成目標--心率訓練法
用心率訓練法來提升練習效率
心率訓練法的基本知識
個別計畫的目標心跳數
善用心率錶
透過數值,從心跳數來掌握練習強度
透過安靜時心跳數來留意身體狀況的變化
比賽前的心跳數檢查法
在比賽中實踐心率訓練法
詹姆士專欄4 小心退化性膝關節炎

第5章 練習或比賽後如何提升表現
練習或比賽後適合冰敷
每次冰敷20分鐘
腳(腿)抽筋時不可冰敷
練習和伸展是最糟的組合
比賽隔天不慢跑也沒關係
比賽過後三週即可重新開始練習
不要模仿優秀的跑者
記取教訓,留待下次出賽發揮實力--比目標時間還要慢10~15分鐘以上的情況
記取教訓,留待下次出賽發揮實力--比目標時間還要慢10分鐘以內的情況
記取教訓,留待下次出賽發揮實力--比賽中出現膝蓋疼痛等狀況
詹姆士專欄5 小心髂脛束摩擦症候群和髖關節疼痛

第6章 不用跑也能體驗全程馬拉松的訓練祕技
以肌肉為主重點鍛練
在家中模擬體驗全程馬拉松
中野式腿力訓練方案 基礎篇
A.半蹲
B.深蹲
C.單腳蹲1
D.單腳蹲2
E.單腳踩牆蹲踞
F.單腳平衡蹲踞
G.跑者提膝
H.跑者提膝&平衡
中野式腿力訓練方案 應用篇1
I.靠牆深蹲
J.單腳靠牆深蹲
K.單腳抗力球蹲踞
L.單腳抗力球蹲踞&提膝
中野式腿力訓練方案 應用篇2
M.前跨步1
N.前跨步2
O.前跨步3
P.前跨步4
Q.交互跳1
R.交互跳2
腿力鍛練後補充蛋白質

第7章 靠伸展來提升表現
為什麼要做伸展?
比起運動前,運動後更應伸展
股四頭肌
髂腰肌
臀大肌
臀中肌
髖關節外轉肌群
髖關節內收肌群
小腿三頭肌
脛骨肌群
足底肌群
膕旁肌群

附錄 中野式練習方案
結語
 

前言

  本書設定的讀者,主要為已經累積相當經驗的中、高級市民跑者,不知道各位讀者每個月的跑步距離大約是多長呢?

  一般認為,每個月的跑步距離若是超過200公里的話,造成運動傷害的可能性會大為提高;另外,也有研究指出,單次跑超過10公里,或是一週當中超過五天單次跑50分鐘以上的話,也會提高運動傷害發生的可能性。

  已累積相當經驗的多數市民跑者當中,我想應該有不少人符合前述的情況吧。畢竟,對於中、高級的市民跑者而言,這些條件不論是哪一項,都不是太勉強的數字才對。

  在日本的市民跑者中,雖說彼此程度有差,據說每兩個人當中就有一個人身上帶有一些毛病。造成這種情況發生的潛在原因,就是每個月的跑步距離超過200公里--可以說“跑過頭了”。

  跑步過程中,身體在腳著地時所承受的衝擊,是自己體重的兩到三倍。假設以體重70公斤來計算的話,每跑一步所要承受的衝擊就超過200公斤。

  假定步伐是1公尺的話,那麼光是跑10公里,左右腳合計就著地1萬次;每個月的跑步距離若是200公里,那麼光單腳著地就有10萬次之多。每一次腳著地時都必須承受至多超過200公斤的衝擊,不難想見日積月累會對身體造成多大的損害吧。

  只為了達成每個月的跑步距離而讓身體出現狀況,也就無法出現讓自己滿意的練習結果。然而對於喜愛跑步的市民跑者來說,仍有不少人會強忍不適繼續跑,往往造成身體的問題拖長下去。

  就算身體的問題恢復了,因為想要彌補先前的練習不足,又拚命地跑,於是不久便又出現問題……。在我所認識的朋友當中,有許多跑者就陷在這樣的惡性循環當中,無法跳脫。

  跑過頭→出問題→恢復→跑過頭→出問題……,這種惡性循環長年持續下去的話,最後也可能陷入無法再跑的狀態,即使可以從事輕鬆的慢跑活動,也沒有辦法再體驗像馬拉松式的快跑了。

  對於已經為跑步的快感而著迷的跑者而言,只能輕鬆慢跑無法在競賽當中發揮實力,說得誇張一點,就像是被宣判死刑一樣。因此,在為時已晚之前,希望大家能夠捨棄過度的“距離迷思”。

  我想要在本書當中介紹的方法,是即使是中、高級的市民跑者,也可以透過每個月累計100公里的練習,來刷新自己的最佳紀錄的一套方法。

  身為一位專業的體適能教練以及一位心理學專家,我同時以人的身體構造和心理層面為立足點,向大家介紹一個能夠以最小限度的練習提升最大限度的跑步能力的方法。

  想要馬上了解此具體內容的讀者,可以從第三章開始讀起。
 

詳細資料

  • ISBN:9789861778365
  • 叢書系列:Guide Book系列
  • 規格:平裝 / 208頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 1.04 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第1章    跑太多反而阻礙自己刷新最佳紀錄

並不是愈跑就會愈強


各位市民跑者想必一直不斷地努力練習,就是希望能刷新個人最佳成績吧。馬拉松這項運動的深奧之處,在於表現往往不能如願朝自己所期望的方向進展,正因為如此,它才會讓許多的市民跑者為之著迷。

很多市民跑者要是在上一次的比賽當中未能達成自己所設定的目標時間,就會把每個月的跑步距離再延長,「更拚命地跑」。畢竟有人說「連續3年每個月的跑步距離達到300公里的話,就有機會跑進3個小時」,於是就相信「愈跑就會愈強」,而不斷地累積每個月跑步距離。

然而儘管有充分的練習,到了下一次的比賽若還是無法跑出滿意的成績,就越發更加努力練跑。於是經驗豐富的中、高級跑者,每個月的跑步距離愈有往250公里、300公里、400公里延長的傾向。

到了月底,儘管下著雨,仍然因為「今天不跑的話,每個月250公里的目標就無法達成」,於是跑了20公里,卻也因此讓身體出現狀況……,到目前為止這種例子我已經看過、聽過太多了。在這裡,我希望大家可以拋棄這種距離迷思。

馬拉松是一項必須跑42.195公里如此長距離的運動,因此距離的練習絕不可少。如果是剛開始練跑的初學者,隨著跑步距離不斷地拉長,跑步能力會跟著提升,比賽的成績也會愈來愈亮眼。

然而,中、高級跑者在不斷拉長練跑距離仍無法突破自己的紀錄的情況之下,其實正是重新檢視自己練習方法的一個機會。想要透過延長跑步距離來達到自我滿足的這種距離迷思,或許正是阻礙身為一名跑者的你成長的元凶也不一定。

日本企業集團的馬拉松選手,或是在驛站接力賽中表現亮眼的大學勁旅選手們,有些人甚至每個月的跑步距離達到1000公里以上。

雅典奧運中獲得女子馬拉松冠軍的野口水木選手,曾說出「跑過的距離,是不會背叛的」這樣感動市民跑者的名言錦句,然而卻也不乏「被跑過的距離背叛」的例子。

只有極少數的頂尖跑者,擁有足以承受每個月跑上1000公里的優越耐力。然而就算是這樣的菁英跑者,也有「被跑過的距離背叛」的時候。

野口選手自己也在北京奧運之前,因為跑得太多造成過度訓練而受傷,有一段時間無法隨心所欲地進行訓練。我個人是野口選手的支持者,所以雖然對於她中途棄權感到很可惜,不過還好有另一個令人高興的消息,就是她獲選為2013年的世界田徑錦標賽馬拉松項目的日本代表選手。

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