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烏龜脖矯正操:韓國上班族、3C族、學生族都在練!1天5分鐘4動作,肩頸痠、腰背痛、電腦手通通再見!

거북목 교정 운동

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內容簡介

一天到晚滑手機、打電腦、看電視?
小心脖子過勞死!
只要「烏龜脖」上身,就會百病叢生,甚至變矮、變胖!

  最新醫學報導證實,
  「頭頸前伸」是肩頸僵硬、腰痠背痛、脊椎歪斜、小腹突出的元凶!
  只要脖子伸長1吋,就會多承受9公斤的壓力!


  因為「脖子」支稱重達5公斤的「頭部」,更連接「脊椎中樞」,
  一旦長期姿勢不正,就會讓身體重心失去平衡,
  連帶導致骨骼歪斜、肌肉僵硬、內臟錯位等嚴重後果!

  成功救回上萬名「烏龜脖」患者的韓國首席整脊醫師大聲疾呼:
  「矯正烏龜脖很重要!」

  1天只要5分鐘4個動作,
  就能徹底解決「伸長脖子」帶來的恐怖後遺症,
  不必吃藥打針、不必手術開刀,
  讓你別全身上下的「3C病」,輕鬆挽回健康、拯救體型!

本書特色

  醫生說:全身痠痛治不好,關鍵就在「脖子」!因為頸部向上承接頭部,向下連接胸腔軀幹、肩膀上臂以及整個後背脊椎,所以只要頸椎被拉扯,就會連帶影響到周邊的骨骼、筋膜與肌肉。

  事實上,「烏龜脖」的成因就是「長期姿勢不良」!無論玩手機、打電腦、看電視、翻雜誌……,我們都經常會在不自覺的情況下,讓身體處於「舒服但卻會受傷」的姿態──正常的頸椎是有曲度的,當脖子往前或往下時,頸椎曲度被拉直,就好像雙腿半蹲一樣,必須不斷收縮及用力,如此一來,便會造成疼痛不適。而長此以往,讓脖子常態性被壓迫,自然也就容易出現肩頸痠痛、頭部脹痛、腰痠背痛,乃至於「頸椎椎間盤突出」、「頸椎骨刺」、「脊柱歪斜」……等問題。

  照一下鏡子,你有「烏龜脖」的現象嗎?
  或者,你的身體早就出現「烏龜脖症候群」的種種症狀?
  別再猶豫,現在就趕緊開始來做「烏龜脖矯正操」自救吧!

  【特點1】權威醫師設計!成功挽回萬名患者健康,專業「有保證」!
  本書作者黃相普有「韓國首席整脊醫師」之稱,他堅持不用藥、不開刀,強調從「改變動作」出發就能「挽回健康」。在他的診療指導下,15年來,已經幫助上萬名患者成功矯正歪斜的脊椎,改變「烏龜脖」帶來的變型身體。

  【特點2】動作簡單有效!只要每天5分鐘動一動,就能「筋放鬆」!
  本書所倡導的「烏龜脖矯正操」,所有動作皆以「伸展筋骨」與「調整姿勢」為原理,不僅超簡單,而且完全針對「常見錯誤姿勢所造成的身體問題」而設計。所以只要照著做,每天動一動,就能「喬」回頸椎,根除「烏龜脖」的發生原因,有效改善「烏龜脖症候群」帶來的種種症狀!

  【特點3】14天改善全身!頭頸、肩胛、脊椎、骨盆,全部「就定位」!
  由於「烏龜脖」所帶來的身體問題是全面性的,所以,矯正操的目的不僅要讓「烏龜脖」縮回去,更要從頭到腳解除「錯誤姿勢」所帶來的種種不適和困擾。因此,本書作者黃相普醫師特別設計出一套「14天動作方程式」,每天1式4動作,從擺正頭頸、放鬆肩胛、擴胸,到矯正脊椎、骨盆、腿部伸展,一次告訴你正確的「身體使用方法」,讓你每一塊骨骼、每一吋肌肉都能完美歸位、不再痠痛!

  【特點4】全家大小適用!從5歲到95歲都可以做,擺脫「手機病」!
  隨著使用手機、平板電腦的族群愈來廣,罹患「烏龜脖」的族群年齡層也愈來愈寬,不但有年輕學生、上班族,就連小孩、老人也愈來愈多。而「烏龜脖矯正操」的動作簡單溫和,又能有效改善過度使用3C產品所帶來的種種身體危害,靠著牆壁、坐在椅子上都能做,最適合全家大小一起練習,自我保健!

  【特點5】全書完整圖解!示範動作步驟清晰好讀,隨時「超好用」!
  全書彩圖詳解,除以真人彩照進行示範,並搭配清晰的步驟說明,版面編排好讀易懂。此外,為加強使用效果,還有「動作重點」、「練習次數」、「停留秒數」等相關建議,輔以動作方向線,讓你一看就會做,絕不出錯──只要一書在手,就能隨時防治可怕的「烏龜脖」!
 

作者介紹

作者簡介

黃相普


  【現任】
  ‧韓國首席脊椎矯正醫師、專業體型矯正專家
  ‧「姿勢與夥伴Posture and Partners」(PNP) 負責人。

  【學歷】
  ‧畢業於美國Palmer West帕瑪脊骨神經醫學院西岸分校,具美國脊椎矯正醫師(Doctor of Chiropractic)資格。對於歐美、澳洲等先進國家「針對個人狀況而量身制訂」的運動處方及體型矯正計畫極有研究。

  【經歷】
  ‧為因應3C產品導致現代人從5歲開始便急遽增加的不良姿勢問題,以及脊椎、骨盆、腿部等骨骼變形狀況,致力於相關解決方案之開發。
  ‧開辦專業醫療中心「Posture and Partners」(PNP),治療頭部前移(烏龜脖),以及脊椎、骨盆、畸型腿、全身矯正,同時,也擔任「社團法人韓國模特兒協會」外部董事暨審查委員。
  ‧著有《脊椎+骨盆+腿型,三合一整骨瘦身操》,並於MBC《時事雜誌2580》發表〈變歪的身體〉等相關文章。

  【網址】
  ‧姿勢與夥伴Posture and Partners (PNP) : www.postureandpartners.co.kr.

譯者簡介

蔡忠仁


  ‧靜宜大學英國語文學系畢業,主修英語語言學,副修法語。
  ‧因熱愛韓劇而與韓語結緣,譯有《我的第一本法語課本》、《紳士的品格》等書。
 

目錄

作者序注意!你的體型是不是愈來愈像ET外星人……
本書使用說明

PART 1習慣把脖子往前伸?小心「烏龜脖」上身!
NOTE 01為什麼會出現「烏龜脖」?
NOTE 02「烏龜脖」會對身體造成什麼影響?
NOTE 03「端正體型」和「烏龜脖體型」有何差別?
NOTE 04自我檢視!你已經有「烏龜脖」了嗎?
NOTE 05注意!就是這些NG動作導致「烏龜脖」!
NOTE 06 改變姿勢,就是解救「烏龜脖」的第一步!
NOTE 07 姿勢好不好,身體大不同!
NOTE 08 電腦、手機這樣用,脖子才不會受傷!
NOTE 09 擺脫「烏龜脖」,身體不痠痛,人緣變好、工作變快,還能幫助長高!
NOTE 10「烏龜脖」矯正實例大公開,重拾健康好自在!
CASE 01 「烏龜脖」讓我頭痛、頸硬、骨盆歪,還好矯正操救了我!(金哲秀‧男)
CASE 02 「烏龜脖矯正操」讓我變形的身體直立起來了!(徐英圭‧男)
CASE 03 有系統的矯正運動,讓我找到「烏龜脖」的終極解答!(李恩惠‧女)
CASE 04 「烏龜脖」讓我的頭重到不行,聯考前,我一定要救回來!          (金善英‧女)
CASE 05「烏龜脖矯正操」讓我的脖子不歪,X腿不見,腰也不痛了!     (金惠珍‧女)
CASE 06藉由「烏龜脖矯正操」,讓我重拾健康、美好的身體! (朴宰享‧男)
CASE 07 當初怎麼把身體弄壞,現在就要怎麼把它「喬」回來!          (趙俊英‧男)
CASE 08努力做「烏龜脖矯正操」,讓我的身體得到「正直」的回報!(孫韓季‧男)
CASE 09持續不斷運動,改變錯誤姿勢,才能擺脫「烏龜脖症候群」! (吳娜妍‧女)
CASE 10忽略「烏龜脖」所帶來的訊號,就會招致身體「全面造反」!(楊允靜‧女)

PART 2超強「烏龜脖矯正操」,2週全身都「喬」好!
DAY1 紓解「烏龜脖」,放鬆肩頸
站立頸部向下伸展 l站立頸部45度伸展 l站立頸部側邊伸展 l站立頸部向後伸展
DAY2 打開胸廓,改善駝背1
站立牆角擴胸伸展 l站立牆面拉脊伸展 l跪趴地板壓背伸展 l跪趴抗力球鬆背伸展
DAY3 打開胸廓,改善駝背2  
站立徒手擴胸伸展 l站立手肘向後擴胸伸展 l雙腳前後張開,雙手高舉伸展 l仰躺抗力球後背伸展
DAY4 舒張肩胛骨,調整駝背
手肘舉高,後彎下壓 l彎腰舉臂,伸展肩胛 l 45度彎腰舉臂,伸展肩胛 l平壓手臂,紓緩肩膀 l手臂貼牆,全身扭轉
DAY5鬆緩背脊肌肉
脊椎向前伸展 l脊椎側面伸展 l張開雙手,側腰拉脊伸展 l高舉抗力球左右拉脊伸展 l跪立伸腿,側腰拉脊伸展
DAY6 舒展骨盆‧伸展雙腿 1
雙腿交叉疊坐,上半身向前彎 l 單腿彎曲跨坐,上半身向前彎 l平躺翹腳,抱腿靠胸 l站立開腿,單膝彎曲90度
DAY7舒展骨盆‧伸展雙腿 2
單腳站立,大腿拉筋 l 屈膝W腿,跪躺伸展 l坐地併腿,上半身向前彎 l平躺拉腿,左右扭轉骨盆
DAY8 拉伸脊椎
站立脊椎伸展 l平躺脊椎伸展
DAY9 導正脊椎‧端正骨盆  
半蹲脊椎扭轉 l單腳屈膝,上半身扭轉 l坐地交腿,手肘推膝,上半身向後轉 l坐立翹腳,上半身向前彎
DAY10矯正「烏龜脖」,強化頸部肌肉  
趴地抬頸,雙手貼地挺起上半身 l單手推頭,頸部側面抗衡運動 l雙手推額,頸部向前抗衡運動 l雙手推後腦,頸部向後抗衡運動
DAY11矯正駝背強化運動
趴地抬頸,雙手離地挺起上半身 l趴地張臂,握拳比讚挺起上半身 l趴地抬頸,四肢上舉運動 l站立舉臂,平拉彈力帶開背伸展 l雙手貼牆,壓背拉脊伸展
DAY12 拉提下垂小腹‧強化腹部肌肉
仰臥壓手掌,抬頸舉單腿,拉提腹肌l 仰臥壓手掌,抬身舉四肢,手腳靠近,鍛鍊腹肌 l仰臥屈膝,四肢上舉連續伸展,伸縮腹肌
DAY13 整脊運動
站立縮下巴,回推頸椎 l雙手交叉,半蹲後拉,頸椎後仰 l雙膝跪地,貓咪拱背挺腰伸展 l坐地抱腿,骨盆後躺運動 l平躺舉腿,背部抬起向後翻折
DAY14 抗力球輔助運動
仰躺抗力球後背伸展 l高舉抗力球左右拉脊伸展 l跪趴抗力球鬆背伸展 l抗力球頂牆滾動仰頸拉背伸展
【COLUMN】在使用「智慧型」3C產品時,你的姿勢也夠「Smart」嗎 ?

PART 3 上班族、3C族隨時解痛,辦公室也能自療!
STEP 1 在辦公桌前就能做的有效伸展
坐立頸部側邊伸展 l坐立頸部45度伸展 l坐立頸部向後伸展 l坐立徒手擴胸伸展 l坐立推膝,上半身向後轉 l坐立臀部上提伸展 l坐立翹腳,上半身向前彎 l 坐立前彎伸腿運動 l坐立脊椎伸展運動 l雙腳前後張開,雙手高舉伸展 l彎腰舉臂,伸展肩胛 l平壓手臂,紓緩肩膀 l半蹲脊椎扭轉
STEP 2 利用牆壁、門框,拉一拉筋骨
站立面牆拉脊伸展 l站立牆角擴胸伸展 l手推門框擴胸運動 l雙手撐桌,身體前傾,頸部後仰伸展
【COLUMN】姿勢不良、體型難看,面試絕對失敗!
【COLUMN】根據統計,體態愈好的型男美女,年收入也愈高!

PART 4 擺脫「烏龜脖症候群」,對症動作效果最好!
CURE 1 紓緩【頸部僵硬】的4個動作
頸部向下伸展 l頸部45度伸展 l頸部側邊伸展 l頸部向後伸展
CURE 2 改善【腰痠背痛】的3個動作
牆角擴胸伸展 l牆面拉脊伸展 l雙膝跪地,貓咪拱背挺腰伸展
CURE 3 消除【肩頸痠痛】的4個動作
手肘舉高,後彎下壓 l平壓手臂,紓緩肩膀 l舉手抬肘,轉動肩膀 l手臂貼牆,全身扭轉
CURE 4 解決【胸悶、胸痛】的3個動作
拉舉彈力帶伸展胸背運動 l手肘向後擴胸伸展 l雙腳前後張開,雙手高舉伸展
CURE 5 不再【手麻、手部冰冷】的2個動作
雙手合掌,手腕下壓運動 l手臂伸直,手腕後壓運動
CURE 6 解除【筋骨痠痛】的4個動作
平躺舉腿,背部抬起向後翻折 l半蹲脊椎扭轉l坐地併腿,上半身向前彎 l坐立轉動腳踝
CURE 7 矯正【烏龜脖】的捲枕和毛巾操
利用毛巾,自製好用的「捲枕」 l頸部伸展毛巾操 l肩部伸展毛巾操 l頸椎捲枕毛巾操 l坐立頸部向後伸展
CURE 8 療癒【慢性頭痛】的靜坐冥想
CURE 9 帶走【全身疲勞】的半身泡澡
【COLUMN】枕頭決定你的睡眠品質,該換就換!
 

作者序

注意!你的體型是不是愈來愈像ET外星人……


  據統計,所謂的『職業傷害』病患,有70%是「烏龜脖」、「一字頸」等頸椎姿勢不良所導致的相關症候群及筋骨問題的急性患者!

  其中,大部份都是長時間以「相同姿勢」坐在椅子上進行「電腦操作」的白領上班族!

  而且,名列10大病症的「頸椎椎間盤突出」病患不但有年輕化的趨勢,在數量上,比起5年前更增加50%之多,已達到4萬9千名!

  所以,從小開始就必須養成正確的姿勢。

  只是,雖然目前美國、歐洲都極端重視「頸椎」問題,不僅提供民眾相關健康資訊,也積極在各級學校推廣「姿勢教育課」,但包括韓國在內的亞洲各國,大都還停留在『只有醫院健康管理中心在研究』的階段……。

──節錄自《韓國中央日報》2013年4月22日報導

   這實在是令人擔憂!因為有愈來愈多人的體型正在朝「ET」的樣貌發展,但卻毫不自知!──近年來,在臨床上因「烏龜脖」症候群所引起的體型變化案例有快 速激增的現象,而這是我從事姿勢矯正工作15年來頭一遭遇見的狀況!比起肥胖,這類病患的增加不但更為快速,而且不分男女老少、不管什麼年齡層,大家的共 同症狀就是像外星人般的把脖子(頸椎)向前伸,慢慢形成了駝背的「烏龜脖」──究起主因無他,就是我們的生活形態被一個東西改變了,而那個東西,就是「智 慧型手機」!

  現在,很多年紀不到5歲的小孩,手中拿著的都不再是玩具,而是智慧型手機,就算他們伸長了脖子猛盯著手機,也不會有人大 驚小怪,甚至還有一些父母會認為:「這麼小就會用手機,這表示我的孩子很聰明!」在學校裡,就算到了下課時間,操場上也不見人影,因為幾乎所有學生都待在 教室裡,駝著背、坐在自己的位子上,伸長了脖子拚命滑手機!至於捷運、公車上,更幾乎是「人手一機」,大家都專注的埋首在手機螢幕上,根本沒有乘客在看窗 外風景,也沒有什麼人在翻閱書籍。最令人匪夷所思的是,就連在咖啡廳裡約會的情侶、在餐廳中聚餐的家人,也都不再相望,彼此談話不到10分鐘,就紛紛低下 頭去,像是魂被勾走似的盯著智慧型手機螢幕不放,對於面前的戀人、親友,乃至於父母,完全視若無睹……。

  這到底是不是正常的現象?

   諷刺的是,雖然我這15年來都在從事矯正姿勢的專業醫療工作,但比起「姿勢矯正專家」這個封號,我似乎更覺得自己已經漸漸變成了努力鼓催某種思想的「哲 學家」。因為毫無疑問的,「智慧型手機」不但是大韓民國的重要經濟命脈,更讓韓國躍上國際舞台,對於許多父母來說,可說是最好的「孝子商品」。然而,如果 你的小孩現在還不到國小三年級,就已經「頸椎椎間盤突出」,脖子像烏龜似的往前伸,整個人彎腰駝背,原本筆直的脊椎像麻花般的扭曲著,骨盆也嚴重歪斜,走 路時歪七扭八的左右擺動──你還能坐視不管嗎?而且,就在不知不覺中,孩子的靈魂彷彿已經飛到遙遠的仙女星座,似乎再也無法跟父母溝通,這些現象實在讓我 不能不大聲呼籲:大家絕對要正視智慧型手機帶來的嚴重後患啊!

  我在網路開始盛行的2000年初期到智慧型手機流行的這幾年前,曾陸續 在美國和歐洲各地教育當地民眾「維持正確姿勢」的重要性。然而,回國之後,我看到的盡是國內成天要應付大小考試的青少年,以及工作忙碌不已、時時分秒必爭 的上班族,但這些人在烏龜脖、脊椎側彎、骨盆歪斜等症狀還沒到「痛得受不了」的程度之前,根本不會對我的「吶喊」有任何反應,我的苦口婆心就像是「對牛彈 琴」,從來不曾被認真看待。

  終於,事情發生了。隨著智慧型手機、平板電腦的普及與流行,有愈來愈多國小學童以及20幾歲的年輕男女, 都出現了脊椎受傷、精神狀態不佳的狀況。現在,如果不開始關注,並設法防止「烏龜脖」等造成身體彎曲變形的姿勢不良問題,不但會對個人健康造成終身影響, 甚至會對家庭關係、乃至於整個國家的競爭力都連帶形成打擊,因為這些痛苦症狀將會折磨著所有年齡層民眾,從小孩到老人,無一倖免!

  因 此,我明知自己只是一個醫師,勢單力孤、無法挽救所有人,但這幾年來,我始終致力於矯正、努力解決病患們的「烏龜脖」症狀,也公開分享這期間所累積的相關 經驗及know-how。我心中想的是:哪怕只能為一個小孩矯正姿勢,哪怕只能讓一個病患脫離「烏龜脖」的痛苦,我都願意!──也就是抱著這樣的心情,我 著手寫下了這本書。

  我深信,人世間的「真理」絕對不會因為智慧型手機的出現,或是未來發明了某種可以「讀心」的裝置,而有所改變。身 為「人類」,正因為我們需要親自去感受珍貴的眼神、聲音、體溫而彼此交流,所以才會存在著視覺、聽覺和觸覺──順道一提,我是不讓我的小孩使用智慧型手機 的!因為我不想讓他們變成「來自火星的男人,來自金星的女人」;也不想讓他們和我的距離變得好像地球跟仙女星座那般遙遠;更不想讓他們的身材變得像是ET 一般的恐怖畸形……。

  在悶熱的夏季裡,我看著診療室外許多伸著「烏龜脖」、用著智慧型手機的病患,心中升起感慨無限……
 

詳細資料

  • ISBN:9789866444807
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 160頁 / 17 x 22 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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