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好腸道,自然瘦:營養師教你日日養成好瘦體質,不便秘、不復胖

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內容簡介

「明明吃不多,為什麼還是瘦不下來?難道我是天生易胖體質?」
「我已經有在運動,可是小腹還是好大…嗚。」
營養師李婉萍回答台灣女孩最煩惱,減肥最想知道的Q&A,
原來,瘦不下來是因為你有腸道問題!
營養師自己徹底減肥20公斤,親身實証15年不復胖!
告訴你減肥真理──要吃天然好物,才能活化腸道,揮別小腹婆!
讓你每天吃飽飽,照樣自然瘦!

  許多人都以為,只要少吃多運動,就會自然變瘦,
  事實是,即使真的少吃多運動,也不會變瘦。這是為什麼?
  其實我們都吃錯!腸道不好,當然不會變瘦!

  本書舉出營養門診最常問的十大問題,有著名營養師李婉萍為你解答:
  1.減重碰到停滯期該怎麼辦?
  2.減重要多吃蔬菜水果,所以靠喝果汁也能瘦?
  3.假日睡到自然醒,換成只吃兩餐,可以變瘦嗎?
  4.為什麼我比別人容易胖? 難道我是天生的胖子?
  5.運動後馬上吃東西一定會變胖,而空腹運動有助減肥?
  6.為什麼好不容易減重成功,沒多久又胖回來了?
  7.明明吃不多,為什麼還是瘦不下來?
  8.想要有效減重,攝取的熱量越低越好?
  9.生菜沙拉熱量低,減重時可以多吃?
  10.我是甜食控,減重時真的都不能吃甜品嗎?

  在這本書裡,由營養師帶著你一步步檢視自己的身體狀況,
  針對體質對症下藥,
  抓出你的便秘、腹瀉、小腹問題,
  告訴你如何發現飲食中潛在的肥胖成份,
  吃得對,就能提高身體自然的燃脂力量!
  讓你每天吃很飽,照樣瘦!

  【爆卦!】~醫院最信賴的減肥菜單大公開~
  ◎甩肉菜單:飲食10招,教你健康瘦
  >>一週啟動減肥力的10分鐘早餐食譜 
  >>一週絕對飽足的清腸午餐食譜 
  >>不必挨餓的晚餐食譜 

  學會正確飲食偷吃步,外食、聚餐統統都不怕,
  讓你天天瘦,持續瘦,一輩子好瘦!
  營養師親身徹底減肥20公斤,完全實証15年不復胖!
 

作者介紹

作者簡介

李婉萍


  現任:榮新診所 營養諮詢組副組長
  學歷:靜宜大學食品營養系畢業

  經歷:
  ˙台北馬偕醫院營養師
  ˙亞培營養諮詢專業營養師

  認證與專長:
  ˙中華民國營養師證書
  ˙中華民國丙級廚師證照
  ˙中華民國糖尿病衛教師(CDE)
  ˙體重管理營養師
  ˙血液透析專科營養師訓練認證
  ˙台北市心血管專業訓練人員認證
  ˙呼吸照護營養師訓練認證

  著作與審訂出版品:
  ˙洗腎飲食全書(榮獲衛生署國民健康局【健康飲食與運動類】健康好書推介獎)
  ˙嬰幼兒健康飲食
  ˙坐月子調理保健食譜
  ˙7天吃對順序肚子一定瘦
  ˙瘦飲食
  ˙100道電鍋燉補湯最營養
  ˙孩子健康聰明就要這樣吃
  ˙150道電鍋瘦身湯

  專業經歷:
  ˙新北市政府衛生局《幼兒園示範食譜》、《銀髮族高血壓示範食譜》、《銀髮族高血脂示範食譜》設計
  ˙育兒雜誌顧問
  ˙《嬰兒與母親》、《媽媽寶寶》雜誌食譜設計、採訪諮詢
  ˙超視《請你跟我這樣過》客座營養師
  ˙東森電視《五七同學會》客座營養師
  ˙聯合報《元氣周報》、《瘦身廚房》
  ˙自由時報《吃錯了,再營養也不夠》

  媒體訪談:
  ˙康熙來了 ˙新聞挖挖挖 ˙從台灣看全球 ˙當我們童在一起
  ˙五七健康同學會  ˙請你跟我這樣做

採訪.撰稿者簡介

鄭碧君


  世新大學新聞系畢業,目前為自由撰稿人。

  從事出版行業已逾十年,參與編輯、訪寫的作品疊起的高度早已超過身高。喜愛料理、關注健康議題、樂於與孩子們分享所見所聞。個人著作有:《孩子健康聰明就要這樣吃》、《50歲後退而不休的養生力》、《12星座教養力》

動作設計

曾陳英傑(Jack)


  現任:台北遠企健身中心教練
  學歷:台北體育學院(球類系)

  專業證照:
  中華民國健身運動協會體適能指導員
  台北市體育游泳協會游泳教練
  台北市體育棒球協會棒球教練
  中華民國避球協會C級避球教練
  中華民國紅十字救生員
  中華民國工業安全衛生協會急救員
  PADI潛水員

  【動作示範model˙拍攝場地提供】
  文崡(Maggie)˙台北遠企健身中心
 

目錄

推薦序 「把腸道保養好,改善肥胖大腹」書田診所家醫科主任 何一成醫師
推薦序「腸道健康是營養的基礎」安禾健康管理中心院長 許庭源醫學博士
推薦序「欲無病,腸無渣;欲長壽,腸常清」台灣中醫師常德醫學會榮譽理事長 羅明宇醫師

Part 1 檢測篇:你有好腸道嗎?  
Check,你的腸道夠健康嗎?
看便便,知腸胃

Part 2 為什麼老是瘦不下來?腹瀉、便秘,腸道問題讓你胖!改善體質,從腸計議
Point 1 腹瀉 讓人瘦不了
首先,找出腹瀉原因
●大腸激躁症
●食物不耐症
●麩質過敏症
遠離慢性腹瀉の對策

Point 2 肥腰氣球肚,竟是脹氣作怪?
為什麼一肚子氣?
遠離脹氣の對策

Point 3 嗯不出來 便秘使人肥
首先,找出便秘原因
這樣處理便秘,一定錯!
遠離便秘の對策

Part 3  3R黃金3階段健康腸道重生計畫
Step 1  Remove:對腸道不好的食物,先排除!
高脂肪、高蛋白,謀殺你的腸道好菌
含糖飲料,OUT!
咖啡因、酒精,增加腸道敏感度
會讓你過敏的食物,一併剔除

Step 2 Reinoculate:幫腸道種好菌,你需要這些食物!
益生菌
益菌生
高纖食物

Step 3  Repair:吃對了,100%修護腸道,找出好東西替代原有飲食吧
補充優質蛋白
黏膜的營養素-維生素A
多吃富含Omega-3的好油

Part 4 每天吃很飽,照樣瘦!七日菜單,提升你的腸胃消化、燃脂力  
甩肉菜單飲食10招,教你健康瘦
啟動減肥力的10分鐘早餐提案:一週食譜 
絕對飽足的清腸午餐提案:一週食譜 
不必挨餓的晚餐提案:一週食譜 
學會飲食技巧,外食、聚餐也能瘦

Part 5 營養師,我有問題!減肥最想知道的Q&A 
1.減重碰到停滯期該怎麼辦?
2.減重要多吃蔬菜水果,所以靠喝果汁也能瘦?
3.假日睡到自然醒,換成只吃兩餐,可以變瘦嗎?
4.為什麼我比別人容易胖? 難道我是天生的胖子?
5.運動後馬上吃東西一定會變胖,而空腹運動有助減肥?
6.為什麼好不容易減重成功,沒多久又胖回來了?
7.明明吃不多,為什麼還是瘦不下來?
8.想要有效減重,攝取的熱量越低越好?
9.生菜沙拉熱量低,減重時可以多吃?
10.我是甜食控,減重時真的都不能吃甜品嗎?
11.想瘦下來一定要天天運動嗎?沒時間上健身房該怎麼辦?
12.年齡越大、生過小孩,就很難減重成功了?
 

推薦序

把腸道保養好,改善肥胖大腹 何一成醫師


  肥胖有許多種形式,有體重過重、體脂肪過量,腹圍過大也是一種肥胖。

  您相信腸道不健康會導致瘦不下來嗎?本書作者婉萍營養師指出腹瀉、便秘等腸道問題都會使人發胖!為何慢性腹瀉不變瘦反而胖呢?這是因為一部分腸胃吸收功能不佳的人,會因為吃完正餐、鬧肚子後,仍缺乏飽足感而狂吃甜食、零嘴。真正有營養的成分不但無法好好被身體吸收利用,反倒將有害物質與多餘熱量帶進體內,形成肥胖及健康上的隱憂。這需要改善體質,從腸計議,除了就醫外,本書有指出遠離慢性腹瀉的對策。有些人肥腰氣球肚,竟是脹氣作怪,為什麼會有一肚子氣呢?這與飲食有關係,作者提供了調整飲食遠離脹氣的對策。本書也有專業教練設計的伸展動作,對刺激腹部、改善腸道蠕動有益。

  書中設計出有系統的3R黃金3階段健康腸道重生計畫,Remove:對腸道不好的食物,先排除!Reinoculate:幫腸道種好菌,告訴你需要哪些食物!Repair:吃對了,才能修護腸道,找出好東西替代原有飲食吧。婉萍並設計容易實行的七日菜單,提升您的腸胃消化、燃脂力,甩肉菜單飲食10招,教你健康瘦,啟動減肥力的10分鐘早餐提案,絕對飽足的清腸午餐提案,不必挨餓的晚餐提案,並讓您學會飲食技巧,外食、聚餐也能瘦。

  本書內容有保健腸道的醫學理論,有具體可行的方法與食譜,是值得閱讀的一本好書。

 

詳細資料

  • ISBN:9789865779429
  • 叢書系列:生活健康系列
  • 規格:平裝 / 208頁 / 17 x 23 x 1.04 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

遠離便秘の對策

【喝對水,才能解身體的宿便】
現代人長時間坐在辦公室,以為自己沒有流汗、不需要喝太多水,這全是誤解!身體內要維持正常的燃燒代謝、酵素及生化反應等等,都必須要有水作為調節,人體產生的廢物也需要水來幫忙帶走。當代謝產生異常,也較容易產生肥胖問題。

也就是說,我們的身體必須補充水分,而且要達到一定的量,才能讓糞便保持柔軟,達到預防及緩解便秘的效果。不過,卻有不少門診病人都會跟我抗議:「有啊,我每天都喝很多茶呢!」

咖啡、茶、啤酒......等含有咖啡因或酒精的液體飲品,並不等於水分,事實上因為它們都有利尿的功能,反而會帶出體內的水分,使便秘加重。因此,最好的水還是「白開水」。

此外,補充足夠的水分對攝取高纖食物的同時,也擔負了很重要的任務。纖維質在腸道形成糞便的過程中會吸走大量水分,如果只是一味地攝取纖維質,在水分不足的情況下,反而會讓糞便越來越乾、越來越硬,增加解便的困難,肚子也很容易產生脹氣、不舒服。

每人每天應補充的水分,可以每公斤體重為35 c.c.的水量來計算,即60公斤的成年人每天要喝2100c.c.,其中一半以上必須是白開水。無法接受「水沒味道」、想喝其他飲料的人,剩下1/2水量可改成加味水,例如將檸檬切片泡水飲用,或用炒熟、烘焙過的黑豆、玄米直接兌水喝(黑豆、玄米不吃無妨),或是搭配無糖的花果茶、綠茶、中藥茶。

   喝的水量是否足夠,也可從觀察自己的尿液來判斷,當所喝的水夠多時,尿液顏色應為淡黃或透明如水;如果明顯呈黃色的話,就表示你還要再增加水分的攝取了。

【活化腸道、揮別小腹婆的天然好物】
●每天6~8顆加州梅乾
這個看起來烏漆抹黑的小乾果,又被稱為黑棗乾、黑棗梅(與中藥裡的黑棗不同),被認為是搶救便秘的天然聖品。這是因為它同時含有可溶性與非水溶性纖維,以及天然的潤腸成分-山梨醇,能促進腸道滲透壓並增加腸胃的蠕動,是適合長期食用而且絕對安全的食物。

加州梅乾可作為零嘴食用,如果作為緩解便秘之用,每天6~8顆約50公克的份量,分早晚兩次食用,吃完後馬上喝一大杯水,可以幫助你排便順暢許多。便秘症狀輕微或是想促使排便更順利者,平時可以將它切小塊略為搗碎,夾進吐司裡;或是混合堅果、葡萄乾、全麥穀物、水果作成沙拉,當作一天的開始是非常理想的。亦可把黑棗汁作為一天之中的點心飲品,以100~200c.c.為限。

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