怎樣呼吸，就有什麼樣的睡眠：9個健康習慣克服打鼾與睡眠呼吸中止症，一周見效！

序　羅斯．沃克醫師
重要注意事項
引言

第一部
瞭解打鼾與睡眠呼吸中止症：怎樣呼吸，就有什麼樣的睡眠
第一章　打鼾與睡眠呼吸中止症──那是怎麼一回事？
第二章　打鼾與睡眠呼吸中止症的危險性
第三章　我要如何知道自己有沒有睡眠呼吸障礙？
第四章　瞭解自己全天候的呼吸狀況
第五章　正常健康的呼吸方式──怎樣才算合格？
第六章　過度呼吸模型──一種看待打鼾與睡眠呼吸中止症的新觀點
第七章　解釋其他症狀
第八章　為什麼是我？呼吸障礙是怎麼開始的？
第九章　打鼾及睡眠呼吸中止症的各種治療法
第十章　呼吸重新訓練方法

第二部
如何改變你的呼吸：一天接著一天，逐步改掉壞習慣
第十一章　五天養成九種健康呼吸習慣
第十二章　健康呼吸習慣之一：自覺
第十三章　健康呼吸習慣之二：用鼻子呼吸
第十四章　健康呼吸習慣之三：挺直的姿勢
第十五章　健康呼吸習慣之四：規則的呼吸
第十六章　健康呼吸習慣之五：橫膈膜呼吸
第十七章　健康呼吸習慣之六：每分鐘呼吸八至十二次
第十八章　健康呼吸習慣之七：安靜無聲、沒有明顯動作的呼吸
第十九章　健康呼吸習慣之八：說話及唱歌時的呼吸控制
第二十章　健康呼吸習慣之九：運動時保持良好呼吸
第二十一章　對付恐慌症發作、感冒及失眠的策略
第二十二章　食物與呼吸的關聯
第二十三章　水與呼吸
第二十四章　五日課程的典型體驗──以及後續訓練
第二十五章　與醫生攜手合作
第二十六章　阻礙呼吸改善的因素
第二十七章　更進一步
第二十八章　結論

附錄一　呼吸重新訓練治療睡眠呼吸中止症的研究
附錄二　案例研究──重獲新生
常見問題與解答

序

羅斯．沃克醫師（Dr. Ross G. T. Walker）澳洲皇家內科醫學院榮授院士，心臟科顧問醫師

　　你的白天生活品質如何，取決於前一晚的睡眠品質好不好。但在我們的現代社會中，不是睡眠時間遭繁忙緊湊的日程表削減，就是睡眠品質受到環境影響，再不還有另外一種愈來愈常見的情況：我們可能有睡眠障礙問題。

　　身為醫生，我經常有機會直接見證打鼾與睡眠呼吸中止症的毀滅性破壞影響。和這些毛病相關的健康風險，在研究資料上早就歷歷可考──包括高血壓、心臟病發作或中風機會增加；更不用說還要加上那些因為睡不好而引發的後果，像是注意力不集中、白天拚命打瞌睡、記憶力減退等等。許多身受其苦者往往耗費極大心力，試圖克服打鼾或睡眠呼吸暫停的問題，但卻沒有多少人知道其實改善呼吸習慣在對抗這些問題時可以發揮多大的功效。

　　這並不是另外一本討論有哪些最新式手術或裝置可以處理這類症狀的書，而是一本簡明易讀、有科學根據的著作，證明我們應該重新思索有睡眠呼吸障礙的人到底出了什麼問題。本書仔細觀察比對過打鼾及／或睡眠呼吸中止症患者和睡覺時悄然無聲又能得到充分休息的人究竟有何差別，結果發現二者之間的差異相當驚人，而呼吸重新訓練所能帶來的潛在利益──更好的睡眠品質和更充沛的精力──也同樣令人驚歎。只要遵照本書接下來所述的程序好好訓練，為這些問題苦惱已久的人應該很快就能體驗到那些改變。

　　近年來，打鼾與睡眠呼吸暫停的治療多半著眼於技術的革新及侵入干預的方式，這些治療不見得一定有效，也不是所有病人都樂於接受或忍受。然而，對付這類問題最簡單──也最自然──的方法卻經常為人所忽視；只要回歸良好呼吸的基本面，就能讓你倒頭大睡之後的境遇大不相同。

　　長期以來，我一直都知道正確呼吸的重要性以及它對健康的裨益，也曾親眼目睹呼吸重新訓練如何重建健全的呼吸習慣，讓患者的生活大為改觀。事實上，如果呼吸重新訓練可以列入初級衛生保健管理措施（確實應該如此），相信不但能提升大眾健康，更能為政府省下大筆金錢。現在，泰絲．葛蘭姆在這本實用的指南中，明白揭示了九個健康的習慣，可以幫助你克服與呼吸失調相關的睡眠呼吸暫停及打鼾問題，你可以在閱讀這本書的當下就開始照章行事；她所提出的五日課程淺顯好懂又易於遵循，很清楚地告訴我們自然的呼吸該是什麼模樣──安靜、輕柔、有節奏。

　　我們無法選擇不要呼吸，但是我們可以把它做得很好，也可以把它搞得很糟。這本書對於想要維持或恢復良好呼吸、良好健康、良好睡眠品質的人，可說是彌足珍貴的資源。泰絲的課程可以幫助你恢復呼吸的基本型態，讓你得以好好享受健康與幸福大幅改善的結果。

　　我自己就是一個好例子，讀過這本書之後，我睡得更香更甜了。

引言

　　閱讀這本書的讀者，準備大吃一驚吧！我要告訴你們的，是以一種截然不同的方式來看待打鼾、睡眠呼吸中止症及睡不好的問題。

　　一開始你必須知道的，是不管你會打鼾、還是有睡眠呼吸中止的問題，都是由於你的呼吸方法不正確所引起的，毫無例外！正確呼吸的人不會鼾聲連連或在睡眠中暫時停止呼吸。好消息是呼吸的方式是可以改變的，不過你的首要之務，就是先弄清楚究竟有哪些事情需要改變。

　　你有沒有聽人家說過：最好要深呼吸、吸氣吸到飽、甚至該用力吸氣？我們應該要吸進好空氣，呼出壞空氣，對吧？如果你認為這麼做對自己有好處，你絕對不是唯一一個這麼想的人──不過這回你恐怕想錯啦！因為諷刺的是，這正是大多數打鼾者呼吸的方式，而且也是有睡眠呼吸中止問題的人通常在他們的喉嚨塌陷之前的呼吸方式。

　　很多人相信只有接受手術、配戴止鼾牙套、或是每天晚上戴著連接空氣幫浦的面罩上床，才能解除打鼾或睡眠呼吸中止的痛苦；說不定你正是這麼想的，而且可能還有人勸告你該減重塑身。這些方法當然都有幫助，但很少人知道「呼吸訓練」這種方法，其實這才是我認為勝過一切、最有效的方式。

　　學會用更輕柔、更平順、更有效率的方式呼吸，可以顯著改善你的睡眠與健康狀況，大幅提高你的活力與元氣，因而增進生活品質。

　　從這本書裡，你可以得知何謂正確呼吸，以及如何做到這一點。你會很高興地發現這些改變其實有多麼容易，也許還會有些驚訝，因為這種良好的呼吸習慣和你本來以為的方式正好背道而馳。你將讀到一些個人故事，他們只因習得正確的呼吸訣竅，生活便從此改觀。

　　來看看比爾的例子吧。

　　比爾才四十八歲，但有時候他會懷疑自己即將英年早逝，或者至少必須放棄工作。他打鼾已超過二十年，目前惡化到出現睡眠呼吸中止的情況，這表示他可怕的如雷鼾聲中現在夾雜著令人憂心的寂靜時刻，接著因為他又重新開始呼吸，還會出現大口喘氣及哽塞的插曲。有時候比爾會被自己特別響亮的鼾聲嚇醒，或是被身體為了重新呼吸掙扎不已所產生的抽搐驚醒。他的白天生活被噁心、腹瀉、以及無以復加的疲倦不時打斷。昏厥成了最後一根稻草，終於迫使比爾就醫治療。

　　比爾做了整夜睡眠檢查（overnight sleep study），結果顯示他患有中重度睡眠呼吸中止症，醫師建議他接受雷射手術，切除部分軟顎；另一種選擇則是使用持續性正壓呼吸器（CPAP machine）──這是一種連接到空氣幫浦的面罩。然而，醫生並無法保證手術能永久解決問題，甚至也不敢說這麼做就一定能解除他目前的特殊狀況，然後他又聽說有些配戴持續性正壓呼吸器患者的枕邊人會覺得這機器非常擾人。

　　比爾真的運氣很好，就在他面對這些難以決定的選擇時，碰巧聽說了「呼吸重新訓練課程」，這種概念在他聽來還挺有道理的──畢竟依這二十多年的表現來說，他的呼吸方式鐵定出了某種問題！課程進行到第二天，他已經注意到自己的睡眠情況有所改善；到了那一週結束的時候，他的注意力和精力都變得更好了，而且根據他老婆的說法，他已經不再打鼾。幾個月之後，他又做了一次睡眠檢查，結果已經沒有任何睡眠呼吸中止症發作的跡象。所以單單只靠自行改變呼吸方式，比爾便成功地「治好」了他自己的毛病。

　　我們視自己能夠呼吸的能力為理所當然，然而我們可能呼吸得很好，也可能呼吸得很糟。打鼾、睡眠呼吸中止、氣喘、習慣性以口呼吸、鼻塞、以及其他許多常見的毛病，都意味著呼吸已出現「障礙」。

　　這本書的重點，就是教導你認識這些問題，告訴你如何透過呼吸這種基本的生命動力，重新掌控你自己的生活。本書提供一種簡單易行且合乎自然的方法，來達成你的夢想──每天晚上都能擁有安靜、可以徹底休息、讓第二天神清氣爽的舒適睡眠。要怎麼樣才做得到呢？只要學習正確呼吸的方式就行了。

　　這本書分成兩部分，第一部分探討的是「自覺」，這部分將指導你如何評估個人的基準呼吸模式。如果你會打鼾，或是有睡眠呼吸中止問題，經過這番評估後，對於自己的呼吸方式並不正確這回事，應該不會再有什麼懷疑了。你也會在這部分學到究竟該改變些什麼，才能呼吸得更好，同時睡得更香。我會幫助你，讓你更加瞭解自己的呼吸模式和以下這些問題有什麼關聯：打鼾、呼吸暫停、鼻塞、喉嚨發炎、四肢抽搐、睡醒時頭部抽痛、焦慮、整天疲倦不堪、無法集中精神、以及其他許多由於打鼾及睡眠呼吸中止而引發的症狀。

　　第二部分則是整個課程計畫，這是一套改變呼吸方式的實用指南，讓你重新學會從前不打鼾時的呼吸方法。在這裡，我會告訴你想要改善呼吸必須培養哪些習慣──一共有九種健康的呼吸習慣，我已見證過這些習慣讓我的患者迅速重獲品質良好的睡眠、充沛的精力、以及深刻的幸福感。

　　現代醫藥的進步，的確有很多值得我們衷心感激之處，但我也相信如果我們在健康出問題時，完全不先審視自身尋求解決之道，只是一味仰賴醫藥之助，以後一定得為此付出代價。過去人們曾經傾向過度強調「任何病痛絕對會有適用的靈丹妙藥」這種想法，或是滿心期待下一個醫學奇蹟快點到來。不過時至今日，很多人已經開始接受「諸多慢性疾病其實可以透過選擇更好的生活方式事先預防」的概念，而現代醫學與大眾媒體的結合，也已讓我們更加明瞭健康與「飲食」及「運動」之間的關係。

　　而且現在我們勢必要再加上「好好呼吸」這一項。

　　這本書的立論建立於堅實的科學原理與研究證據上，不過我已經把那些生理學與生化學上的解釋簡化，以適合一般大眾閱讀。本書的最後部分列出了參考書目及研究資料，想要進一步探究科學細節的讀者可以參閱。所有的例子、故事、病例研究、以及「治療前、治療後」對照圖表都來自我多年的臨床診療經驗。人名是虛構的，但病例都是真實存在的；各個故事有的是病患個人親身經歷，有些則是我見證不下上百次的諸多典型實際病例之綜合版本。我希望這些案例都有啟迪及激勵的作用，能消除你的疑慮，讓你知道自己並非孤軍奮戰，也絕對不是「沒什麼希望的病例」。他們的故事將告訴你改變呼吸方式不但絕對可行，還會帶來豐厚回報。

　　雖然呼吸重新訓練的原則同時適用於成人及幼童，但是本書中採用的方式比較適合成人及十四歲以上的孩子。不過，年紀更小的孩童一樣可以藉由父母學習這些方法後幫助他們而受惠，而且我們也鼓勵孩子練習書中一些比較不那麼需要集中注意力的基本方法。這本書雖是特別為有睡眠呼吸問題的人而寫，然而裡面的資訊，對任何為呼吸相關毛病所苦的人可能都有助益。我曾經幫助過奧運選手、一般休閒運動者、久坐工作者、行動不便者、歌手與演員、各種年紀的男女老幼。正是這套呼吸重新訓練方法，在二十年前讓我的孩子免除氣喘蹂躪之苦，同時也成了我執業生涯的轉捩點。

　　這本書也同時考慮到我們現在這種節奏快速、沒什麼時間的生活實況，所以你會學到如何將呼吸重新訓練的方法融入自己的日常活動，包括運動習慣在內；我們的目標是把良好呼吸方式變成你的新生活方式，而不是只有在刻意練習時才接觸的東西。在第二部分結束之前，你應該已經可以呼吸得更順暢、睡得更香甜。有些改變在二十四小時內便昭然可見；等到你的呼吸模式有所改善，而且變成第二天性之後，得到的裨益將隨時間進展而更為增加。

　　這本書讓你有機會提高自己的力量，增進自身健康及生活品質。就像許多已經採行這方法的前例一樣，你很有可能贏回從前的那種生活──就是那種你曾以為早就一去不復返的好日子。