國家代表隊醫師教你運動不受傷：這些知識你該知道，運動才能更有效，不再這裡痛、那裡痠

　　全國唯一的運動傷害醫療專業團隊主治醫師，
　　給你最正確的運動傷害預防和癒後知識。

　　＊ 25項最常見的運動傷害應如何預防和治療，以及癒後保養。
　　＊ 糾正11項最重要的不良運動習慣，減少運動傷害。
　　＊ 路跑、自行車、瘦身操、游泳、健身房等各種最夯運動的防護。

　　慢跑愛好者、三鐵參賽者、專業選手，以及長期運動傷害、慢性疼痛患者都適用！

　　大家都知道運動前要熱身，但除了熱身之外，運動前還該準備些什麼、怎樣運動，才不會造成運動傷害？而哪些運動容易造成不可預期的受傷？運動傷害後該如何保健、復原？國內一直都缺乏這樣的運動入門常識，教大家關於運動的眉眉角角，讓自己能更健康的運動。

　　本書是由國家級的復健科醫師執筆，可說是目前國內最專業、簡明實用的運動傷害、預防保健書；各章節的主題都鎖定國內運動愛好者想知道的運動常識和問題，以及運動前後該了解的預防熱身、正確防護、收操癒後。書寫的筆調輕鬆，給喜愛運動卻不知如何預傷害的讀者，或是用健身減重，但因不正確動作造成病痛的患者，可以放心運動的專業運動知識入門。

名人推薦

　　「彥博，你放心來做治療吧，我會盡力能夠讓你再度上場參賽，不要擔心。」看診室裡頌凱醫師帶著慈愛與關心和我說著，心理實在十分溫暖。
　　在2012年2月完成加拿大育空700公里極地超馬橫越賽後，長期強度訓練身體瀕臨極限的過度疲勞，賽後所造成的許多運動傷害一直無法康復，身體的疼痛也無法讓我正常訓練，深怕來不及準備緊接著三個月後馬上到來的澳洲520公里內陸超馬賽，讓我非常沮喪焦躁不安。
　　林頌凱醫生得知消息後，便熱情積極著招集運動醫學中心來為我診斷、尋找傷害如何產生，並不斷討論在短時間內如何有效治療，並能夠讓我再度上場參賽，經過二個月密集的治療，讓我在澳洲超馬賽拿下第二名。
　　如果沒有林頌凱醫師的細心關愛照顧，我想不可能及時回復完成2012年的超馬賽事。
　　本書集結著細膩的運動傷害機轉與解說，用最正確專業的方式來讓我們更深入地認識運動，實在是體育人的一大福音。許多專業選手信任的醫師，帶領你循序漸進學習，做好保護，不用再害怕運動傷害。――極地超級馬拉松運動員 陳彥博

　　身為一位專業運動員，運動傷害可說是家常便飯，十七年來的跑齡中，全身上下：肌肉、韌帶、疲勞性骨折，通通中獎過，買樂透也沒這麼Lucky。然而，運動員可說是從受傷中學知識，每次受傷都多了解一條肌肉，或是一些運動後恢復與物理治療的方式，但在痛苦中學習，錯誤中成長，也浪費了不少寶貴青春時光。
　　此書由林頌凱醫師主筆，不僅僅學術兼備，且曾擔任亞運、奧運醫療團隊的林醫師，更是閱臺灣國手無數，此書可說是學術加經驗的綜合體，有時我們總是頭痛醫頭、腳痛醫腳，但書中提到除了物理治療方式，更強調自癒的效果，吃的對、睡的好、勤復健、有信心，這都是運動傷害後影響恢復速度的關鍵。—―長跑、馬拉松運動員 張嘉哲

　　現代人越來越重視身體健康，能夠安全且愉快的運動更是大家的夢想。身為一位長期在跆拳道界奮鬥的體育選手，我更是將運動當成生活的重心。但國人常在注意運動比賽的輸贏之餘，忘了好好照顧自己寶貴的身體，即便出現運動傷害也不自知，總要等這些疼痛像雪球般越滾越大，才驚覺為時已晚。
　　我非常開心看到林頌凱醫師出了這本介紹運動傷害的書籍，本書中詳細的介紹了運動傷害的起因，應該注意的事項，甚至是簡單的自我療癒過程，讓大家更懂得如何保護身體的每一處細節。正所謂「術業有專攻」，林頌凱醫師之所以能夠成為台灣中華奧運代表隊的隊醫絕對有其過人之處，希望你我都能靜下心來仔細翻閱這本書，讓我們都能一邊輕鬆運動，一邊快樂享受。――倫敦奧運跆拳道銅牌 曾櫟騁

作者簡介

林頌凱 醫師

　　康健雜誌專欄作家，入選商周百大良醫，多次擔任國家代表隊隨隊醫師，也是Lamigo 桃猿職業棒球隊醫療團隊總召集人，常於報章媒體發表運動傷害與痠痛疾病的衛教文章，也經常擔任電視廣播節目的專家來賓。用極大的愛心與耐心發揮醫療專業，深獲運動員與病患肯定。

　　◎現職
　　．壢新醫院尊爵體重管理中心  主任
　　．壢新醫院運動醫學中心  副主任
　　．壢新醫院、桃新醫院復健科  主治醫師
　　．教育部體育署 運動醫學委員會 委員
　　．左營國家選手訓練中心 顧問醫師
　　．中華奧會 醫學委員會 委員
　　．台灣運動醫學學會 理事
　　．奧運、亞運及國際賽事 國家代表隊隊醫 十餘次
　　．Lamigo 桃猿職業棒球隊 醫療團隊總召集人
　　．康健雜誌、高爾夫球雜誌 專欄主筆
　　．「健康兩點靈」、「新聞挖哇哇」、「樂活在人間」、「健康年代」、「消費高手」電視節目專家來賓

　　◎學歷
　　．台北醫學大學醫學系
　　．台灣大學管理學院 EMBA 研究所
　　．美國約翰霍普金斯醫院運動醫學研究員

　　◎著作：
　　《擺脫痠痛真簡單》
　　《一個動作擺脫痠痛：向全身痠痛麻說bye bye的67個秘訣》
　　《無負擔快瘦伸展操》
　　《史上最強 林頌凱醫師的痠痛戒斷操》

必知！5大夯運動的健康防護

路跑

路跑是既便利又經濟實惠的運動，而且不受年齡、性別、身分、環境限制。近年來，慢跑活動很流行，從3公里、6公里、10公里到半馬、全馬，甚至是夜跑、彩虹路跑、越野賽、國際馬拉松的活動，全年約有500場，已經是全民運動。

路跑是高度有氧運動，可以增加心肺功能、提高攝氧量，有助血液循環，提高基礎代謝率，並能燃燒脂肪，避免肥胖、代謝症候群上身。但在跑步時，下肢及雙腳必須承載全身的重量，若運動過度或使用不當，仍然會發生很多運動傷害，並不適合脊椎、膝蓋、腿部、踝關節、腳掌有退化性疾病或有傷的人。另外，心肺功能虛弱、曾經動過心臟手術、體能不佳的人也不適合中、強度的慢跑。

第1招：量力而為    

‧初跑者不求跑快，而是學習呼吸節奏，和身體律動相互輝映，初學者步伐慢一點沒關係，重點是每一步都符合身體的節奏。

‧從400公尺練習起，持續規律進行，逐漸再增加至1公里、3公里、10公里，再跑半馬、全馬，而不是練跑一個月後就要挑戰全馬、三鐵。

‧身心疲憊或天氣不佳時，不要逞強跑，若是已報名參加賽事，抱持「志在參加」即可，不要貿然力拼成績。

第2招：做足暖身

路跑前，務必要做足暖身，千萬不能省略，尤其是動態暖身，伸展筋骨，提高肌肉柔軟度，避免肌肉、關節受傷，特別是從未參加過路跑活動的人，一定要做足暖身（見P.xxx），避免運動傷害發生。

第3招：鍛練肌力

許多女性路跑者擔心鍛練肌力會有蘿蔔腿，其實提高肌力可以穩定核心肌群，降低運動疲勞或受傷，還可以提高運動表現，更有健康美，即使長跑，腰椎、膝蓋、足踝都不易受傷。

第4招：專心專注

當你抬起腳步向前奔跑時，就必須專注每個呼吸節奏、每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上，越專心在每個動作上，就不會分心、失神，而且會專注在調整身體的平衡，可以降低強出頭帶來的運動傷害。