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總是睡不好的人,一定要看! 神奇睡眠法,讓你年輕10歲:5招放鬆操+48個好眠習慣大公開,改善多夢‧淺眠‧頻尿

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內容簡介

不管睡多久都還是很累、半夜總是突然驚醒、多夢且非常淺眠……,
小心,你可能已經有「睡眠障礙」了!
日本睡眠名醫發現,「睡不好」就容易生病!
肥胖、高血壓、癌症,都和「睡眠」有關!
5招放鬆操+48個好眠習慣,徹底改善「睡眠品質」,年輕10歲!

  你是否已很久沒有好好睡一覺呢?還是每天都晚睡早起,拖著睡不飽的身體繼續工作、唸書,總是在假日一口氣睡回來呢?如果你早已把這些行為視為理所當然,請小心,這正是害你「睡不好」的最大原因,也是引發睡眠障礙的主因。

  ◆「眠睡障礙」常是疾病的前兆,睡不好就容易生病!
  日本睡眠名醫,同時也是醫學博士的坪田聰指出,「睡眠」是健康的根本,睡不好就容易生病!如果你常有下列這些症狀,代表你的「睡眠能力」正急速老化中,甚至可能是重大疾病的前兆!包括:

  ‧淺眠、多夢,老是驚醒
  ‧明明很累,卻無法很快入睡
  ‧總是睡不飽、常越睡越累
  ‧半夜醒來後,就很難再睡著
  ‧在鬧鐘響之前,就會自動醒來
  ‧工作要輪班,作息非常不規律

  ◆這樣睡就糟了!關於睡眠,這些「理所當然」的習慣都是錯的!
  此外,坪田博士也強調,「睡眠能力」在20歲後就會開始下滑,50歲後更會急速老化,許多人「理所當然」的習慣,正是讓睡眠能力變差的主因,這些錯誤的迷思包括:

  【迷思1】我常會賴床,用「鬧鐘」把自己叫醒最方便。──錯,鬧鐘是降低睡眠品質的元凶!
  鬧鐘只是在設定好的時間響,不管我們的睡眠狀態,當然會更難起床。

  【迷思2】我常常失眠,因此一定要「多睡一點」。──錯,「縮短睡眠時間」反而能治好失眠。
  請在真正想睡時,再上床睡覺,避免長時間在床上翻來覆去,減少輾轉難眠的時間。

  【迷思3】睡覺時最好採「仰躺姿勢」,睡得最安穩。──錯,最佳睡姿是「仰睡無主,側睡為輔」。
  維持任何一種睡姿太久,都無助於提升睡眠品質,還容易造成脖子和頭部的負擔。

  【迷思4】「乳膠枕」材質柔軟,高度適中,是枕頭的上選。──錯,容易凹陷的枕頭,讓人很難翻身!
  「翻身」是切換深淺層睡眠的開關,也是決定睡眠品質的關鍵;太軟的「乳膠枕」絕非首選!

  【迷思5】一定要常常曬棉被,才能保持清潔。──錯,棉被只會越曬越髒!
  棉被一定要用「洗」的,每年固定清洗棉被一次,並且定期用吸塵器清除灰塵和跳蚤,才能徹底去除髒污,確保睡眠品質。

  ◆從飲食、睡姿及枕頭著手,徹底改善多夢、淺眠!
  從五十歲開始,「睡眠能力」會急速衰退,導致肥胖、心血管疾病、癌症、失智症的發病率增加,但是,只要透過飲食及生活習慣,就能有效減緩老化速度,預防各種疾病。不妨試著這樣做:

  【方法1】早上10點前曬5分鐘太陽 ►可促進「睡意」
  陽光可以幫助「褪黑激素」規律分泌,「褪黑激素」又稱為「睡眠激素」,可以幫助我們萌生睡意。

  【方法2】睡前做「放鬆操」►伸展肌肉,幫助入睡
  做簡單的伸展操,就可以舒緩緊繃的肌肉,讓身體進入「睡眠模式」,只要3分鐘!

  【方法3】每天至少走1萬步 ►換來「高品質睡眠」
  「睡眠品質」取決於白天的活動量,活動量越多,睡眠品質越好;此外,「健走」還能促使腦細胞再生,預防失智症。

  【方法4】主餐換成糙米,多吃香蕉、豆類、小魚乾 ►可紓解壓力、助眠
  這些食物含有色胺酸、GABA等助眠物質,均衡攝取可放鬆身心、提升免疫力。

  【方法5】吃飯時,一定要「細嚼慢嚥」►鍛鍊肌肉,有效抗老化
  「咀嚼」的動作可增加「褪黑激素」,讓人更容易入睡;作者更指出,每吃一口至少咀嚼20次,還能預防肥胖、睡眠呼吸中止症。

  ◆更多提升「睡眠品質」的方法,都在本書裡,包括:
  •正確還「睡眠債」的方法,避免越睡越累。
  •「回籠覺」的正確睡法,幫助徹底消除疲勞
  •了解所需的棉被及睡衣數量,幫助入睡。
  •算出一天所需的睡眠時間,避免精神不佳、打瞌睡。
  •學會正確呼吸,預防「睡眠呼吸中止症」。

本書特色

  (一)最清楚的執行方法:書中搭配清楚的示範圖片及動作步驟解析,幫助讀者精確掌握做操要領,有效改善緊繃僵硬的問題,提升睡眠品質。

  (二)最淺顯的文字說明:作者屏除生硬的理論及數據,皆以淺顯的文字詳細說明原因,除了幫助改善睡眠問題外,知識性十足,絕對值得一讀!

  (三)最專業的健康觀念:本書作者為醫學博士,擁有超過二十年的豐富診療經驗,坊間健康觀念十分氾濫,其中不乏許多錯謬處,作者具專業學經歷背景,提供最正確的觀念供讀者參考。

名人推薦

★台灣睡眠醫學學會理事長 林嘉謨


 

作者介紹

作者簡介

坪田聰


  一九六三年生,醫學博士,雨晴診所副所長。隸屬於日本睡眠學會、體育精神醫學會、日本醫師會。健康照護指導研究會代表經理人。行醫看診時,察覺睡眠障礙與其他疾病或病情惡化有深切關聯,於是以老人為主,開始治療睡眠障礙。其後將重心由治療轉至預防,以「舒適睡眠,健康生活」為理念,教導並推廣如何提升睡眠品質。於二○○六年取得生涯學習開發財團認證之教練資格,創立睡眠訓練。自二○○七年起擔任綜合資訊網站All About的睡眠指導,在網路提供各種睡眠資訊。著作有《讓腦部與身體煥然一新的一分鐘小睡法》(Subarusya)、《以「早上的回籠覺」消除壓力》(神吉出版)、《專科醫師教你每天睡飽飽的五大習慣》(三笠書房)等。

譯者簡介

賴祈昌


  輔仁大學日文系畢業,翻譯學研究所中日文組。曾為自由譯者,翻譯各類文件,廣泛涉獵各領域,譯作有《血管老化,當然會中風》、《身體本來就會的11個自癒運動,讓你年輕10歲》等。
 

目錄

【前言】健康,來自於優質的睡眠

【第一章】驚!「睡眠能力」在二十歲後,即開始老化
˙五十歲開始,睡眠能力會急速老化!
˙七個好習慣,有效提升睡眠品質
˙「睡好覺」可修復身體,提升免疫力
˙早上曬太陽,可增加睡眠激素的分泌
˙人瑞一天睡七小時?品質比時間更重要
˙驚!「睡眠障礙」會造成壽命減短
【Column 1】注入活力的「晨間體操」!
○1避免賴床的「神清氣爽操」
○2喚醒身體的「快速清醒操」

【第二章】多夢、淺眠、老是睡不好?十二個快眠習慣,讓你輕鬆入睡
˙常熬夜,罹癌機率會提高一•五倍
˙每天記錄,找出最佳的睡眠模式
˙不熬夜,就是最好的「降壓藥」
˙規律的睡眠,有效預防「老人痴呆症」
˙反推睡眠法,輕鬆算出就寢時間
˙「鬧鐘」會降低睡眠品質,別過度依賴
˙「睡眠債」不能積欠,避免身體受損
˙每天午睡半小時,預防老化、失智
˙每天走一萬步,有效提升睡眠品質
˙睡前做「規律呼吸法」,幫助入睡
˙泡溫水澡可提高體溫,產生睡意
˙睡前收信,等於喝下兩杯「濃縮咖啡」
【Column 2】幫助入睡的「睡前體操」
○1放鬆身體的「柔軟伸展操1」
○2放鬆身體的「柔軟伸展操2」

【第三章】這樣吃,夜晚更好眠!養成「快眠體質」的9個飲食習慣
˙睡不飽的人,最容易發胖!
˙一日三餐,有助於維持「規律的睡眠」
˙色胺酸可幫助入睡,香蕉、牛奶是首選
˙「褪黑激素」可抗老化,更能助眠
˙主食換成「糙米」,更容易入眠
˙海鮮、肉類可助眠,並提升免疫力
˙細嚼慢嚥,邁向健康睡眠的第一步
˙每天做健口操,鍛鍊舌頭肌肉
˙睡前別做三件事:喝酒、抽菸、喝咖啡
【Column 3】讓你更好睡的「好眠體操」
○1帶來一夜好眠的「肌肉放鬆操」
○2解除壓力的「辦公室元氣操」

【第四章】睡好覺,也能消除煩惱!修復心靈疲憊的7個習慣
˙坦然面對老化,也能改善睡眠
˙自認沒睡好,是造成失眠的主因
˙比平常早睡,是消除煩惱的特效藥
˙適時縮短「睡眠時間」,可治療失眠
˙早晨的回籠覺,能消除疲勞
˙夫妻同房睡,是提高睡眠品質的關鍵
˙常失眠,是罹患憂鬱症的高危險群
【Column 4】解壓放鬆的「拉筋椅子操」
○1活動身體的「上半身扭轉操」
○2伸展雙腿的「抬手伸腳操」

【第五章】燈光、溫度,決定睡眠品質!打造好眠環境的9個習慣
˙配合季節調整室溫,營造舒眠環境
˙棉被、睡衣數量,也會影響睡眠品質
˙室內燈光別太亮,越暗越好睡
˙睡前放「音樂」可隔離噪音,幫助入眠
˙善用毛巾及坐墊,找出適合的枕頭高度
˙「乳膠枕」不等於好枕頭,一定要慎選
˙定期「洗棉被」,避免孳生細菌
˙最佳睡姿是「仰睡為主,側睡為輔」
˙「熱水袋」可配合體溫變化,改善失眠
【Colunn 5】讓心靈平靜的「身心放鬆法」
○1舒緩臉部肌肉的「挑眉閉眼操」
○2消除疲勞感的「速效穴道操」
 

前言

健康,來自於優質的睡眠

  
  「最近肚子積了一圈肥油。」
  
  「雖然有按時服藥,還是很擔心高血壓會發作。」
  
  「心情容易煩躁。」
  
  到了五十歲左右,有些人會開始產生某些生活習慣病或精神問題,這時候,多半習慣先找醫生商量。幾乎很少有人覺得,身體不舒服的原因可能來自於「睡眠」。
  
  我在這裡開門見山地說:「睡眠,是健康的根本。」
  
  大家或許以為「睡覺」只是為了消除疲勞,但這只是睡眠的作用之一。睡眠真正的作用不僅是消除疲勞,還有修復身體與預防疾病。
  
  「睡眠力」(即入睡的能力、睡眠品質等)是維持健康的重要關鍵,但是,也會逐漸老化。
  
  各位讀者是否也在五十歲左右,開始有下列的睡眠問題呢?包括「無論睡多久還是很累」、「早上經常在鬧鐘響前醒來」、「半夜突然驚醒」等,這些都是睡眠能力衰退的證據。
  
  過了五十歲後,睡眠能力會明顯老化。隨著睡眠能力衰退,身體也會失去修復的功能。因此我們容易受到各種疾病的侵襲,像是肥胖、高血壓等生活習慣病,甚至是癌症或老年痴呆症等。
  
  ◎睡眠能力雖然會老化,卻能透過方法改善
  
  正因如此,我在本書中也建議大家,必須要接受「睡眠能力會衰退」的事實,建立適合自己的健康睡眠守則。
  
  其中有些地方或許會令人覺得「這不是理所當然嗎?」但是,請各位思考,自己目前的睡眠模式是否符合生理時鐘呢?自己的生活作息和睡眠時間,是否會因忙碌的生活而亂成一團呢?
  
  如果睡眠能力衰退,的確很難享有優質睡眠。此外,我們也無法阻止睡眠能力的老化。不過,還是有許多方法可以彌補睡眠能力的老化。
  
  我是有二十年睡眠指導資歷的醫師,因此很希望發揮經驗,和大家分享如何改善睡眠的方法,以便重拾健康。希望本書可以幫助大家,改變每個人的睡眠與健康。

2013年5月坪田聰 
 

詳細資料

  • ISBN:9789865683207
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 192頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 0.96 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

★五十歲開始,睡眠能力會急速老化!

我們的「睡眠能力」會隨著年齡增長而衰退,換言之,「睡眠能力」也和身體一樣會老化。

人類十多歲時是睡眠能力的巔峰期,之後便逐漸走下坡,到了五十歲則會大幅下滑。

各位是否知道睡眠有一定的規律?我們睡著之後會先進入「淺眠期」,接著慢慢轉移到「深層睡眠」。睡眠的深度有四種階段,如圖所示,數字越大即代表睡得越熟。

最深的睡眠是第四期,當睡眠階段達到第四期後,會再度回到淺眠期。我們每晚會重複四至五次「淺眠與深眠循環」的睡眠週期。

年輕人在第一次週期就能進入深層睡眠,但隨著年齡增長,會越來越難進入深層睡眠,或是根本沒有深層睡眠。

◎半夜醒來的次數越多,老化程度越嚴重

最先消失的是最深沉的第四睡眠期,接著第三期也會逐漸減少,超過六十歲以後,許多人只會停留在第一和第二睡眠期。

這是腦部的「睡眠中樞」松果體老化所致,促使腦部與身體入睡的力量隨之減弱。當深層睡眠減少,我們就會在半夜醒來,意即「中途清醒」的次數會增加,使得睡眠時間變短。

關於睡眠時間變短的原因,其實眾說紛紜,有人認為就像前述所言,因為深層睡眠的時間變短,導致睡眠時間縮短。但也有人認為,身體不需要休息那麼久,所以睡眠時間才會縮短。

此外,過了六十歲,許多人每天只能睡六小時左右。

測量您目前睡眠能力的指標有以下三項:
①睡眠時間
②半夜醒來的次數
③睡眠規律的改變

許多人原本可以睡滿八小時,但是現在只要睡滿六小時就會自然醒來;這種感覺正是睡眠能力下降的證據。

半夜醒來好幾次也是因為睡眠變淺造成的老化現象之一,也同樣為睡眠能力下降的警訊。

半夜醒來的次數在兩次以內,屬於正常範圍。因為隨著年紀增長,深層睡眠會減少,所以睡到半途醒來的次數自然會增加。有些人年輕時能一覺睡到天亮,但到了五十歲左右,則因為「睡眠能力老化」而自然在半夜或清晨醒來好幾次。

但是,半夜起床上廁所的次數楃達到三次以上。就得特別小心,這可能是因為前列腺(男性)或泌尿系統的疾病所致,請立刻前往醫院就醫。

所謂「睡眠規律的改變」,正如許多人常說的「老人家特別早起」一樣。年紀越大,生活模式會越來越接近晨型生活。

如果只是為了工作必須早起倒無妨,但如果醒來的時間比預計提早兩小時以上,便是睡眠能力老化的訊號。
 

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