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華文經典文學

6PM後隨意吃:6PM前吃蔬果,有效減重又健康

VB6: Eat Vegan Before 6:00 P.M. to Lose Weight and Restore Your Health…for Good

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內容簡介

對不起!這本書不能保證你在2週內瘦5公斤......

  VB6能帶給你的是一個美好生活的承諾:
  不用計算卡路里、不用放棄你愛吃的食物,你的體重會自然下降,身體變得更健康,而且能夠維持一輩子!


  6PM以前吃蔬菜水果,6PM以後就可以放心吃肉
  美食權威教你不必犧牲愛吃的食物,也能吃得健康、吃得漂亮

  亞馬遜網路書店暢銷書
  紐約時報非文學類暢銷書
  風靡全美的革命性飲食哲學,向標準美式飲食宣戰!

  VB6 = Vegan Before 6 下午六點前的蔬食主義

  臨床研究已經指出許多蔬食主義的好處,多吃蔬食確實可以讓人更健康、更有活力,而且還有許多好處。但是對大多數人來說,只能吃蔬菜水果,還要完全放棄肉食,實在是太難了!VB6是一套能夠兼顧美食渴望與健康的創新飲食法,下午六點以前只吃蔬菜水果,如果真的很想吃肉,六點以後就能解饞。

  VB6能全面改善你的健康狀況

  「嘗試VB6之後,我發現自己的飢餓感降低了,也越來越少吃零食……VB6讓我對自己的身材感到更自在,對食物的選擇也更有自信。」──美食部落客Emma Christensen

  「我親身實行VB6,一年之後減去45公斤!整個人更有精神,連皮膚都變好了!」──亞馬遜讀者SuzieB

  「我老公實行第一週就減了5公斤,而且體重還持續下降。他的膝蓋關節炎改善許多,就連腸胃的小毛病都消失了。我也穿上了過去3年來一直穿不上的衣服,也不再一直想著要吃零食。」──亞馬遜讀者Gloria

  「我實行VB6兩週後的成果:1. 睡覺不打鼾;2. 肚子不脹氣;3. 下午依然充滿精力;4. 自信心提升!」──亞馬遜讀者PastorJJJ

  「我62歲,實行VB6三個月後,瘦了6公斤。」──亞馬遜讀者Andrea Anbender

  VB6是能夠持續一生的健康飲食法

  這本書不是教你短時間迅速瘦下來的飲食法,而是幫助你培養能夠持續一生的健康飲食習慣。VB6有彈性,能夠依照各人作息調整,不必完全放棄自己愛吃的美食,同時又能有意識大量增加蔬果攝取,身體自然健康有活力。

  VB6的六大原則

  【多吃蔬菜水果】:尤其要多吃天然的全食,既然要吃碳水化合物,與其吃精製加工的麵包,還不如一碗簡單的糙米飯。

  【減少動物產品】:想吃肉當然可以,不過留到6PM以後再吃,也別再把肉類當作主食了。

  【拒絕垃圾食物】:經過一大堆加工的食物根本已經不是食物了,你讀原料標籤的時間都可以煮好一頓飯了。

  【多多親自下廚】:書中收錄60道以上食譜,簡單易學,會拿鍋鏟就會做。自己烹飪也能確保食物品質及安全。

  【學習選購食材】:不見得一定要買最貴的食材最好,只要挑營養豐富的食材,即使冷凍水果也很棒。

  【減重不是唯一】:雖然吃VB6的人幾乎都能減掉幾斤肥肉,但是不要太執著體重,先思考一下自己的目標體重是不是合理。

  「VB6唯一的副作用就是好處太多了!」──美國預防醫學研究學會創辦人兼主席/狄恩‧歐尼斯醫師
 

作者介紹

作者簡介

馬克‧彼得曼 Mark Bittman


  美國最知名、最具影響力的美食作家,他為紐約時報撰寫美食評論專欄超過13年,同時也是時代雜誌的主要美食報導作家,以及英國泰晤士報的社論作者。曾出版多本暢銷書,其中《食物烹飪大全》(How to Cook Everything)全球暢銷百萬冊,已成為現代廚房中的必備聖經。

譯者簡介:

林憶珊


  臺灣臺中人。喜歡媽媽煮的飯、爸爸煎的蛋,對宇宙、大自然、動物、設計、攝影、文字和哲學抱有相當濃厚的興趣,平常最愛和家人一起消磨時光、跟Ruben看影集。現正就讀於國立臺灣師範大學翻譯研究所。工作相關聯絡:yishan1220@gmail.com
 

目錄

推薦序 ──狄恩‧歐尼許醫師
作者序

第一部份
健康減重,美好生活

    1  舌尖上的哲學
    2  為什麼VB6有效?
    3  VB6六大原則

第二部份
讓VB6為你所用

    4  開始VB6
    5  VB6的二十八天飲食計畫
    6  VB6下廚時間
    7  早餐
    8  午餐
    9  點心
       10  晚餐
       11  核心食譜
 

自序

六年前,我最信任的醫生告訴我:「你應該要考慮吃素。」


  這句話不是我想聽、更不是我預料會聽到的。我看貝克醫生的診已經三十年了,那天他告訴我,我才五十七歲,就已經有糖尿病跟心臟病初期的病徵。這對一個大半輩子都在吃、不知道節制的中年男子來說,好像不是什麼大新聞。聽完壞消息後,我問他我該怎麼辦。

  他坦白告訴我令人沮喪的事實:「你的血液數值一直以來都還算不錯,但是現在不太妙了。你比標準體重還胖了十八公斤。你說你睡覺會睡到喘不過氣,也想要開膝蓋手術,這些都是體重過重直接導致的結果。你以前的膽固醇很正常,現在卻過高,血糖也是一樣,你的健康已經亮紅燈了。」

  傳統一點的醫生遇到這種病人,可能會開立普妥這類藥物給我,或是建議低脂飲食。立普妥是一種他汀類的降血脂藥,可以降低膽固醇,但這種藥一旦開始吃就不能停,我一點也不喜歡。這種藥用在健康的人身上會有什麼影響還沒有定論,而且還可能導致記憶喪失和其他認知混淆等副作用,我也不喜歡。然後到現在,低脂或是低碳水化合物的飲食法基本上也是證實無用了,那樣吃或許可以讓你暫時瘦下來,但卻沒辦法維持很久,甚至還會破壞身體健康。

  可是要吃素?完全都不吃動物產品?這跟我長久以來的飲食習慣差太多了,說差太多可能還太低估了呢!但是顯然我一定要想辦法解決健康問題,於是我問貝克醫生:「有沒有折衷的辦法呢?真的只能吃素嗎?」醫生說:「你是個聰明人,好好想想吧!」

  我認真想了好幾天,發現醫生說的也有道理,沒有什麼一勞永逸的方法,而這幾年下來,我也愈來愈肯定一件事情,即使大多數的人不願意承認:最健康、最延年益壽的飲食就是盡量少吃動物產品、垃圾食物,多攝取蔬菜水果、豆類和經過最少加工的穀類。

  這道理我老早就知道了,我想你一定也知道,但是要我完全吃素不僅不切實際,而且一點也不吸引我,畢竟我一直都習慣吃盡各式美食的生活。而且我也不想在這個大家什麼都吃的世界裡,淪落為一個孤單的素食者,當然我還是有吃素的朋友,但是我們身處的這個世界就是什麼都吃,整天都有人在吃。

  對,我喜歡蔬菜也喜歡穀類,事實上我超愛吃這些東西。如果料理得好的話,我也很喜歡豆腐,我以前吃的豆類比現在吃得還多。但是即使我愛吃這些東西,我還是可以照樣享受豬蹄膀、披薩、培根還有漢堡。那時候的我根本不想放棄這些食物,不吃肉對我而言,不只可行性不高,根本連幾個禮拜都撐不下去。

  就這樣,我的難題變成:我要如何在貝克醫生的誠心建議和我自己深愛多年、根深柢固的生活習慣之間找到平衡呢?

  我給自己的解答就是:不如當個半素食主義者吧!而且這種半素食主義有幾個簡單的規定:從我起床的那一刻開始到下午六點鐘,我要自己完完全全只能吃素,一點動物產品都不碰。

  事實上,我決定要做得更徹底一點,下午六點以前,我連精緻加工過的食品都不吃,譬如說白吐司、白米飯、白麵條,當然也不吃垃圾食物、不喝酒。下午六點過後呢,我就是自由之身了,我允許自己吃任何想吃的東西,當然份量通常不會太誇張,只是偶爾會有例外。這表示,有時候我晚餐會吃牛排,有時候則是在不錯的餐廳飽餐一頓,也有些時候就只是一個簡單的金槍魚三明治配幾塊餅乾。這樣的吃法也一直維持到現在。不管我前一天晚上吃什麼,隔天一大早我就是不吃培根、蛋,也不吃加工麥片,只吃燕麥片、水果、蔬菜。到了中午我就吃米食配豆類或者沙拉,有時候兩種都會吃。一整天下來,如果我嘴饞,就會吃堅果或是水果。我把這種飲食法稱作六點前吃素(vegan before six),或是簡稱VB6,真的很有效。

  一個月過後,我量了量自己的體重,整整瘦了快七公斤。又過了一個月,我做了另一次身體檢查,膽固醇和血糖都降到正常範圍內,我的膽固醇從二四○掉到一八○,睡眠呼吸中止的問題也不見了,老實說,我過去三十年來沒有睡得這麼好過,一覺到天亮,甚至沒有打呼。不到四個月的時間,我瘦了超過十八公斤,體重低於八十二公斤,是我三十年來最瘦的一次。而且很有趣的是,我白天的飲食習慣,也漸漸改變了我晚上的飲食。

  那麼,為什麼是下午六點前吃素?難道下午六點是什麼神奇的新陳代謝魔法時刻嗎?當然不是,老實說幾點前吃素根本不重要,如果你習慣很早就吃晚餐,你也可以改成每天下午五點前吃素;如果你住在西班牙,可能就變成每天晚上九點前吃素。我當初告訴自己的重點,現在我也要告訴你:晚餐就是你的自由時間。晚餐,大概是你一天中想要吃最多東西的時候,也有可能是你最想要小酌一杯的時候(有時候還會失控!),晚餐也最有可能是社交時間,這對我們來說很重要,甚至還有好處。

  雖然說幾點前吃素沒有硬性規定,但是訂下一個時間,能讓你在開口吃東西前,停下來思考。事實上,VB6的飲食原則跟「正常」飲食沒兩樣,誰都知道(而且很多人會說):「吃東西要適量,不要暴飲暴食,多吃蔬菜水果,少吃垃圾食物和那些高熱量又沒營養的東西。」如果這麼簡單,就沒有人需要減肥了。但是如果告訴你:「白天不要吃動物產品或是精緻食物,晚上你想吃什麼就吃什麼。」VB6提供你所需的架構,讓你運用這個有所限制但有效的原則,自然就會吃得健康、吃得適當。

  白天吃得謹慎一點,大量攝取水果和蔬菜,份量可能遠多過於你現在的習慣,然後完全不要碰那些會讓你的新陳代謝失控、讓你的身體機能衰弱的食物。晚上也要注意飲食,但是不需要克制自己或是不吃喜愛的食物。簡單來說,六點一到,你就可以把減肥這件事擺到一旁,這樣的妥協讓你能夠享有控制飲食的好處,但又不必忍受長期戒斷的痛苦。即使六年後再來看看我當初寫下的原則,我還是覺得這個飲食法真的是太讚了。

  這並不表示我適應VB6飲食法的時候完全沒有問題。我不算是真正「成為素食主義者」,但這套飲食法絕對跟我過去日常的生活習慣不同。二○○七年,我開始擬定這套計劃的時候,我可是一名資歷超過二十五年的專業美食作家(和老饕!),我的飲食越來越放縱、越來越不受控制,想要吃得好,也就是說要吃到奢華的美食,幾乎是想要就有。我想,我對飲食沒什麼規定,也不怎麼需要。就跟很多人一樣,我會吃好吃的東西。

  其實早在和貝克醫生見面之前,我對食物和飲食的看法就有在改變了,所以當他說我應該要改吃素時,老實說我也不是真的感到很意外。例如,我早就已經知道,美國人吃了太多垃圾食物、太多動物產品;我知道食物的生產方式愈來愈機械化、沒有原則,完全沒有考慮消費者的健康(也就是我們的健康),環境、動物、甚至是生產食物的人,好像一點都不重要;我也知道美國這個國家愈來愈不健康,而標準美式飲食(Standard American Diet,簡稱SAD,真的很讓人傷心)肯定要負起一些責任。

  這些想法再加上新的飲食習慣,徹底改變了我的生活,不僅改變我的飲食,也改變了我的工作。我不想要講什麼大道理,或是告訴你應該要怎麼做,但是我越是思考我們的飲食方式、越是認真遵行VB6飲食法後,我的認知就更踏實:這些改變都是必要的,不僅是為了自己的健康,也是為了這個地球,還有所有生活在地球上的一切。

  除了烹飪方面的書,我也開始寫些關於飲食、關於「食物」的文章。我開始向大眾發聲,討論飲食、健康和環境的關係。過去將近二十年,我在《紐約時報》大多都是寫飲食專欄,從食譜、烹飪到評論美食都有,現在我開始也在〈一週評論〉或是其他版面發表文章,結果後來我成為英國《泰晤士報》的社論作家,主題大多是關於食物:怎麼吃、吃什麼、為什麼要吃,還有是什麼影響我們做出這些選擇。當然,我永遠不缺寫作題材,我們的生活和食物息息相關,一談到食物,就不能不談環境、健康、人類以外的動物在這個世界上扮演的角色、經濟、政治、貿易、全球化,以及許多其他重要的議題,其中也包括讓人意想不到、看似毫不相關的議題,像是全球暖化:例如,畜牧業工業化後,造成氣候變遷的溫室氣體中,第五項主要來源顯然就是牲畜排放的廢氣(佔比可能更大)。

  但我想你買這本書不太可能是為了救地球,也不是為了增進動物福祉,你可能壓根沒想過這些事。你買這本書可能只是想讓自己吃得健康一點,或是說得更精確一點,就是想要減肥。

  如果是這樣,那你真是買對了,因為VB6可以讓你健康,也能幫助你減重。我自己的體重就一直維持得很好,這六年下來,我的身體狀況也進步很多,VB6一樣可以幫助你達到目標。VB6不是什麼兩週速成的坊間祕方,但是如果你很在意這點的話,實行這套飲食法的前兩週,你會看見明顯的改變。只要改變一些簡單的習慣,VB6可以成為你終身奉行的飲食習慣。最重要的是,改變的同時,你還是可以吃得像以前一樣好(甚至更好),而且不必拒絕任何你喜愛的食物。

推薦序

  我一直都是馬克‧彼特曼的超級粉絲,相信你讀了這本書之後,也會和我一樣。

  馬克的思路清晰,寫作風格大膽爽快,解釋事情相當有條理,難得有人能像他如此。我的經驗告訴我,只有專家可以在不簡化的前提下,解釋清楚一件事,而專家之所以能這麼做,不是因為小看了事物的內涵,而是他們真正、深度了解自己的專業。

  這正是為什麼這是本難得一見的好書。

  這正是現代人所需要的飲食書。如今我們愈來愈清楚高科技醫學有其限制,譬如說外科手術或是藥物的使用等等,而且價格也令人難以接受,因此,那些不需要高科技就能達到的方法,好比說改變飲食、生活習慣等,相關的資料和研究數據就愈來愈豐富了。
    我在舊金山的加州大學發起了非營利的預防醫學研究學會(Preventive Medicine Research Institute),過去的三十六年間,我和我的同事共同研究證實:以全食、蔬菜為主的飲食,結合壓力管理技巧以及適當的運動,譬如說走路,加上愛和親密感,可以帶來很驚人的改變。這種健康的生活型態不僅能夠預防許多慢性疾病,甚至可以逆轉病情的惡化,譬如說冠狀動脈心臟疾病、初期攝護腺癌以及第二型糖尿病。

  我們發現改變生活型態真的可以改變基因,我們能把健康的基因「喚醒」,然後把那些會引起心臟病、攝護腺癌、乳癌、糖尿病的數百種基因,在短短的三個月內通通「阻斷」。飲食和生活型態的改變,甚至可以延長染色體端粒的長度,端粒位在人體染色體的末端,控制老化速度,換言之,端粒愈長,壽命就愈長。常聽到別人說:「都是基因的關係啦,我也沒辦法。」知道改變生活型態可以改變基因相當振奮人心,這不是要怪罪拿基因當藉口的人,而是讓他們有能力自我改變。

  我開始這項研究的時候,以為比較年輕又沒有嚴重疾病的人,改變會比較明顯,結果我的猜測是錯的。我的研究有一項重大的發現:人們愈是大幅改善自己的飲食和生活,能夠檢測出的健康數值就會改善愈多,而且不管是哪個年齡層都一樣。

  VB6有其科學根據,這種飲食法不是全有或全無,而是有許多選擇。

  我認為這項發現格外讓人有動力,也讓人們更願意改變生活型態,並且能夠持之以恆。控管人體健康和身心的生物機制非常活躍,一旦你開始吃得更健康、活得更健康,通常很快就能覺得身心舒暢,同時也改變你持續下去的心態:從害怕死亡(這個理由不會長久存在)到想要活得更快樂(確實如此)。


  如果你只是減肥,你很快就會放棄,因為減肥不就是一堆什麼不該吃、一定要做什麼的規定。我發現很多人不只是想要變得更健康,而是想要活得更自在,想要掌控自己的生活。如果硬性規定「一定要吃這個」、「不准吃那個」,有時候反而適得其反,就像亞當被千叮嚀萬交代不可以吃下蘋果一樣,他還不一樣照吃,規定他的人還是上帝呢!

  最重要的是你整體的飲食和生活方式,如果你今天吃多了、放縱一下,並不代表你偷吃或是減肥失敗了,只要隔天吃得健康一點就行了。這樣一來,你就不會失敗。

  馬克‧彼特曼就了解這個道理,如果你願意改變自己的生活型態和飲食習慣,改變得愈多,你就可以活得愈舒坦、變得愈健康。試著每天下午六點以前當個素食者,六點以後你想要吃什麼都可以,我相信你很快就會發現這種飲食法讓你變得更健康,而且你不會覺得吃東西的權力被剝奪。一旦你意識到自己身體狀況有改善、變得健康多了,就會發現自己會主動想維持這種飲食習慣。當然,你也可以像以前一樣每天六點以後吃素,效果可能也不錯,或者是每兩、三天吃素,或者只要每個禮拜一不吃肉。

  你懂的。決定權在你手上,你決定改變的程度、改變的速度,如果改變的幅度能夠讓你達到自己設下的目標,那麼你就只需要做這些;如果不夠,就再多努力一點點。就是這麼簡單。

  我們每天決定要吃什麼,影響的不只是自己的健康而已,能維護個人健康的食物,也能維護全球環境的健康;對我們有益的東西也對地球有益。

  就像馬克在這本書會提到的,作為一個素食主義者,或是有時候吃素的人,都對環境有重大影響,好比說全球暖化、健保支出、節約能源等等問題。因此,這讓我們的一個小小決定更是充滿意義,也是地球環境永續的一股力量。舉例來說,你知道畜產業製造的溫室氣體,比所有交通工具製造的加起來還多嗎?大部分人聽到應該都會嚇一跳吧。美國百分之五十以上的穀物以及全世界將近百分之四十的穀物,都不是人類的食物,而是拿來做為畜養飼料用的。美國境內畜養了超過八百億頭牲畜,牠們吃下肚的穀物比全美人口吃的穀物,多出了將近七倍之多。如今還有百分之二十的美國人,晚上是餓著肚子睡著的,全世界百分之五十的人面臨嚴重營養不良。選擇多吃一點蔬食、少吃一點紅肉,對我們自己、對我們深愛的人、對地球都是更好的選擇。

  美國每年在健康保險上的支出高達二‧八兆美金,其中超過百分之七十五的支出是花在慢性疾病治療上。而蔬食為主的飲食不僅可以預防這些慢性疾病,逆轉病情的惡化,更不需要花大把鈔票。

  唯一的副作用就是好處太多了!

狄恩‧歐尼斯醫師
預防醫學研究學會創辦人兼主席、加州大學舊金山校區醫學臨床教授
《歐尼斯光譜保健法讓你的基因變得更好》作者
 

詳細資料

  • ISBN:9789573275060
  • 叢書系列:綠蠹魚
  • 規格:平裝 / 304頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 1.52 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

1  舌尖上的哲學
 
你之所以買了這本書,可能是因為想減重,或是想要改善整個人的健康狀況,這大概也不是你第一次買關於「飲食減重」的書。不過,VB6有一點不一樣,因為這套方法引用的是diet這個字比較傳統的字義,是一套可以長期實行的飲食習慣。
 
大多數的人都以偏狹的方式理解「diet」這個字(受美式文化的影響很大):暫時採取某種手段,來達到減重的效果,可能是兩個星期,頂多兩個月,很少維持得更久。飲食減重是一種短時間的犧牲,希望能馬上見效:「我現在在減肥。」雖然你減得心不甘情不願,但還是充滿希望。你減肥可能是為了健康、為了身材、或是為了提升自信,也可能是因為缺乏自信,你希望能趕快見效,早一點脫離節食的苦海。
 
但是,你大概已經知道這樣的效果無法持久,你知道快速減肥幾乎每次都會失敗,根本沒有用。你可能真的有瘦一點,但是只要恢復「正常」飲食,難免又會胖回來了,很有可能甚至比減肥之前更重一點。然後你或許會覺得自己很失敗、有罪惡感、討厭自己,各種負面情緒一一湧現,覺得自己努力了老半天,還不是一點都沒變,甚至覺得自己根本後退一大步,接下來你會放棄自己一陣子,然後會發生什麼事,你大概也知道了:你又再次下定決心要減肥。
 
VB6是什麼?
 
VB6就不同了,這套方法以「diet」的拉丁字源diaita來解讀這個字,意思大概是「生活方式」,也就是所謂的生活態度。
 
而這也正是我們要討論的重點,VB6不是餓個兩週瘦九公斤的減肥法,而是努力維護健康一生的飲食原則,不只是暫時改變吃東西的習慣,而是從根本去改造你的生活方式。VB6不是魔法,不是什麼神奇的減肥課程,幫你設定特定的目標,像這樣短期改變飲食方式,等到目標達成,你就不會再照做了。
 
從每個方面來說,VB6比任何減肥速成課程都還有效,非但不需要忍受長期節制的痛苦,還能夠盡情享受美食。沒錯,VB6當然希望你多吃某一類食物,但是不會禁止你吃任何東西。第二部分提供的食譜上列出了營養成分,供給有興趣的人參考,但是我不會要求你計算自己吃進多少卡路里、計算瘦身點數、碳水化合物比例,或其他東西。

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