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日本醫學博士教你:90秒跑走法,3個月速瘦6公斤(附「90秒跑走法瘦身CD」)

90秒スロージョギングダイエット

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內容簡介

90秒跑走法,不累不喘、不復胖、不傷膝的慢運動快瘦術!

  消耗熱量是健走2倍的跑走法+早、午餐主食量減半的小節食=3個月速瘦6公斤

  你是否一再勒緊褲腰帶節食減肥,卻總是屢戰屢敗,要不了多久又復胖?你明知多動才是減肥的不二法門,可是總為生活忙到沒時間、沒體力?再說,你或許本來就不是運動的料。

  這可能是很多現代人不運動的共同心聲。

  不過,現在有個簡便的好方法能夠一次解決妨礙大家運動的所有不利條件,甚至不必刻意挪出空閒來運動,只要撿拾每天的零碎時間就能辦到,而且即使沒有運動經驗和體力也可以照做不誤,就是利用本書所介紹的「跑走法」!

  跑走法很簡單,先進行慢慢跑步的超慢跑1分鐘,再稍微快走30秒鐘,以此為一組完整動作。只要在一天當中的任何時間重複做40組,每日累加起來就完成1小時的運動。不論是上班途中、工作空檔、午休時間,隨時隨地想到就能做,如果天天持續不輟,累積的效果不容小覷。

  跑走法對健康與瘦身確實有效的例證不斷。像是有人為了代謝症候群而開始進行跑走法,7個月後就加入了跑馬拉松的行列;還有因為狹心症病倒,一度徘徊在生死邊緣的人,後來因為跑走法而重拾活力,完全恢復昔日健康。

  另外,本書更建議配合不必計算卡路里的「小節食」,也就是早餐和午餐一律照吃,只要將主食減半即可;晚餐基本上並沒有限制,想怎麼吃都無妨。利用跑走法+小節食,就能輕鬆實現3個月減去6公斤的快速窈窕計畫!

  書中還附有一張專為跑走法所設計的音樂CD。按照音樂的節奏來跑,不但可以把握自己最適中的步伐,更能見到瘦身及改善或預防生活習慣病的功效,讓你輕鬆愉快地一直跑下去!

本書特色

  每次90秒,1天40次,每天輕鬆累積1小時的運動量。
  上班途中、工作空檔、午休時間,隨時隨地想到就能做。
  討厭運動、跑步新手、高齡長者,都能面帶微笑愉快進行。
  輕鬆擊退肥胖、糖尿病、高血壓、動脈硬化等各種常見病。
  搭配不用計算卡路里的小節食,更能快速減重不復胖。
  利用本書所附的跑走法輔助CD,用音樂當做節拍器,自在愉快享受跑走的樂趣。

推崇跑走法的專家強力推薦

  亞洲物理治療聯盟理事長  簡文仁
  永安診所執行長、物理治療師  簡豪志

90秒跑走法的親身實證

  *「45歲時因罹患代謝症候群而痛下決心減肥3個月,成功減去10公斤,直到現在也未復胖。」(本書作者 67歲 男性)
  *「剛開始,每個星期少1公斤,之後再搭配小節食,腰帶更鬆了3格。」(42歲 男性)
  *「4年來胖8公斤的我,邊做家事邊進行跑走法,3個多月就瘦9公斤。」(38歲 女性)
  *「我最討厭跑步了,但是配合音樂,就能輕鬆愉快地跑下去。」(26歲 女性)
 

作者介紹

作者簡介

田中宏曉


  1947年生。東京教育大學體育學部畢業,醫學博士。福岡大學運動科學部運動生理學研究室教授、福岡大學身體活動研究所所長。

  專長運動生理學,以治療和預防肥胖、動脈硬化性疾患等的疾病,以及増進健康、提升競技力的有效運動處方為研究主題。自1970年起,任職於福岡大學體育學部運動生理學研究室,發表以「微笑節奏」進行的跑走法訓練成果。自己也身體力行,利用跑走法在3個月內瘦身10公斤,並從46歲起,活躍於馬拉松活動。

  為日本體力醫學會理事、日本體育學會理事、慢跑學會常任理事、健康支援學會常任理事,著作有《超慢跑健康法》(朝日新聞出版)、《提升工作效率、鍛鍊腦力的超慢跑健康法》(久保田競合著,角川SSC新書出版)、《這太神奇了!增加腦細胞的超慢跑》(MEDIA FACTORY出版社出版)

譯者簡介

胡慧文


  台灣台南人。東吳大學日文系畢業,之後赴日本進行民間文化交流一年。曾任日商公司口譯秘書、電視台日劇翻譯、雜誌社駐日本專欄特稿撰寫、出版社主編與企劃編輯。

  目前為自由文字工作者。
 

目錄

前言  關於「90秒跑走法瘦身CD」

第1章.  配合音樂節拍,慢跑1分鐘&快走30秒 90秒跑走瘦身法
*慢跑1分鐘&快走30秒就能瘦!
*化整為零每天1小時,輕鬆達成運動目標
*邊聽音樂邊跑步的好處
*3個月減3公斤,腰圍少3公分
*目標是每天消耗300大卡
*只是簡單體驗,效果都看得見
*用超慢跑瘦身法改寫人生
˙選一張對的CD,用最佳節奏跑步去

第2章. 超慢跑,養成輕鬆好享瘦的習慣!
*「超慢跑」到底是什麼樣的跑法?
*超慢跑的七大要點
*掌握微笑節奏的自我感覺
*配合音樂縮小步幅
*省力又有效率的前腳掌著地跑法
*下巴上揚的正確姿勢
*務必讓雙腳有如運行在兩條軌道上
*兩臂自然擺動就好
*超慢跑時自然呼吸就好
*重點在於確保足夠的總運動量
*不能跑步時,原地踏步一樣有效
˙威尼斯人的運動量

第3章. 小小飲食控制,瘦得更輕鬆
*「小節食」助你快速減重無負擔
*小節食提案
*便利超商早餐的搭配組合
*達成目標後自有重賞
*一開始只跑20分鐘也OK
*主食不是不吃,而是減半吃
*日本傳統飲食是無敵減肥餐
*減對方法,不擔心復胖
˙從巴黎到東京成田機場,超慢跑8公里!?

第4章.科學證明!超慢跑得健康
*超慢跑喚醒肌肉
*現代人住在「龍王宮」
*肥胖不只是外觀問題
*超慢跑的首要目的就是減掉內臟脂肪
*肌肉衰退也是誘發疾病的風險因子
*醒來吧!健康基因PGC-1α
*攝氧能力也是重要關鍵
*慢跑1分鐘&快走30秒改善糖尿病
*超慢跑有效改善國民病高血壓
*超慢跑預防動脈硬化也有功效
˙從前的日本人已經懂得超慢跑?

第5章.為什麼超慢跑可以令人瘦得輕鬆無負擔
*只有健走是不夠的
*超慢跑的能量消費是走路的兩倍
*跑步的熱量消耗是距離×體重
*因為是自己的速度所以跑起來不費力
*超慢跑不容易累的原因
*用慢跑&快走完跑馬拉松
˙買鞋就買鞋底輕薄款

第6章.聽著音樂跑,輕鬆變苗條! 8名見證人心得分享
運動推廣團體NPO「spocolle」5人
九電工代謝症候群對策小組3人
*小野芳博(42歲)瘦身有成,腰帶鬆了三格
*金子昌史(43歲)又能穿貼身的漂亮衣服了
*K˙H子(52歲)一再刷新減肥紀錄,目標再少5公斤!
*川浪美帆(38歲)一面做家事一面超慢跑
*宮本純一(43歲)跑步成為日常生活的一部分
*內村香織(40歲)尺寸瘦了一號,從裙裝改穿時髦褲裝
*西村崇(37歲)減肥十多公斤,成功告別代謝症候群
*甲斐田勇太(26歲)最討厭跑步,但是配合音樂就能輕鬆跑下去
*勤做減重日誌,成果看得見
【拉頁附錄】超慢跑減重日誌(一週記錄)
 

詳細資料

  • ISBN:9789571361260
  • 叢書系列:身體文化
  • 規格:平裝 / 120頁 / 15 x 21 x 0.6 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

*超慢跑一分鐘+快走三十秒就能瘦!
 
你是否一而再的勒緊褲腰帶節食減肥,卻總是屢戰屢敗,要不了多久又復胖?你是否明知道多動才是減肥的不二法門,可是總為生活忙到沒時間、沒體力?再說,你或許本來就不是運動的料。
 
這可能是很多現代人不運動的共同心聲。
 
不過,現在有個簡便的好方法能夠一次解決妨礙大家運動的所有不利條件,各位甚至不必要刻意挪出寶貴時間來運動,只要撿拾每天的零碎時間就能辦到,而即使沒有運動經驗和體力也可以照做不誤,這就是我要在本書向大家鄭重推荐的「跑走減肥法」。
 
「慢走減肥法」的方法很簡單,就是先慢慢跑步一分鐘,再稍微快走三十秒鐘,以此做為一組完整動作。只要在一天當中的任何時間重複四十組,每日累加起來就完成一小時的運動。如果天天持續不輟,累積的效果不容小覷。接下來,就讓筆者為大家解說「跑走減肥法」的功效和優點吧!
 
*化整為零每天一小時,輕鬆達成運動目標
 
討厭跑步的人真不少,但如果只是跑個一分鐘,既不會氣喘吁吁、汗流浹背,也能大大降低膝關節的負擔,箇中詳情本書稍後還會說明。總之,這是個可以讓人笑著跑步的輕鬆運動,輕而易舉的程度真叫人不敢相信呢!我們的實驗結果也證實,由於跑步時間只要一分鐘,哪怕是白髮蒼蒼的高齡長者也能夠完成。雖然跑上1分鐘多少會感到疲累,但是緊接著步行三十秒時間正好加以緩和,很快又能夠恢復體力,重新湧現跑步的氣力。
 
我們的目標雖然是每天跑步1小時,但是大可不必一口氣完成。上班途中、工作空檔往返洗手間的時候、外出購物的半路上……隨時隨地想到就做,轉眼便輕鬆累積了1小時的運動時間。剛開始先從每天二十分鐘做起,習慣了這種「跑帶走」的跑走瘦身法以後,再逐漸加長時間即可。
 
*邊聽音樂邊跑步的好處
 
本書附有原創音樂光碟,做為超慢跑1分鐘+快走三十秒的「節拍器」之用。裡面收錄了時間總長約二十分鐘的音樂,完全是配合超慢跑一分鐘的輕快節奏和步行三十秒鐘的舒緩節奏組合而成。聽著這張CD,自然而然能夠按照慢超跑→步行→超慢跑的循環跑下去,即使不去計算時間,只要配合音樂節拍,就可以跑出超慢跑一分鐘+快走三十秒的正確節拍。

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