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溫暖腸道,吃出排便力:腸道太寒冷,一定會生病!日本腸道名醫首度公開104道「特效清腸餐」!這樣吃,清腸排毒,年輕10歲

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內容簡介

腸道太寒冷,一定會生病!
日本腸道名醫首度公開「清腸特效餐」
104道清腸料理 × 35種暖腸食物=便意大復活
只要消除便袐,身體的毒一定會消失!

  「每天排便」不代表「腸道健康」?一直拉肚子也未必是「排毒」?
  如果,你以為只有吃下肚的食物才會影響「腸道」,那就錯了!
  溫度、服裝、情緒等,都和腸道的運作息息相關。

  除了飲食,常穿露肚的衣服、愛吹冷氣、累積過多壓力、作息不正常等外在因素,也都會影響腸道,進而讓大腸及小腸感到不適。腸道一旦長時間承受這些外在壓力,就容易變寒冷,導致便袐或腹瀉。大家可能會認為,腸胃不舒服是小事,不過,本書作者,同時也是日本腸道名醫松生恒夫表示:「腸道是人體最大的免疫器官,腸道不適,一定會生病。」

  你還在依賴瀉藥或浣腸嗎?從現在起,跟著松生醫師改用「天然好食物」來保護腸道吧!

  ◆你的腸道健康嗎?小心,別讓「壞習慣」影響腸道!
  不過,我們該如何知道自己的腸道是否健康呢?下列的項目,符合越多,表示腸道的活動力越遲鈍,可能正處於老化中,一定要注意!

  ‧經常不吃早餐
  ‧很少吃蔬菜、水果、菇類與海藻
  ‧討厭吃納豆
  ‧煮菜時不用橄欖油,而使用沙拉油等其他油類
  ‧吃肉的機率大於吃魚
  ‧刻意不喝水
  ‧經常外食或買便利商店的食物裹腹
  ‧每天晚上都飲酒過量
  ‧正在減肥,或曾經減肥多次
  ‧曾經想上廁所,卻忍住不上
  ‧服用瀉藥超過一年
  ‧缺乏運動(每週不到二小時)
  ‧每天的睡眠時間未滿六小時
  ‧常做會冷卻身體的行為,例如,吃喝冰涼食物,或待在冷氣房
  ‧姿勢不良,如駝背

  腸道的檢查結果如何呢?符合的項目越多,代表腸道蠕動已開始遲緩。大腸一旦因為腸道壓力、偏食及不吃等原因,蠕動就會變慢,造成便袐。如果一直持續,排便力就會惡化,甚至降低免疫力。因此,從現在開始「溫暖腸道」吧!唯有「腸道變溫暖」,才能有不生病的生活。

  ◆書中收錄104道美味「清腸料理」,輕鬆吃出「排便力」!
  不過,到底哪些食物能有益於腸道呢?松生醫師特別整理了【35種暖腸食物】及【104道清腸料理】,每天吃,就能回復腸道活力,消除惱人便袐。這些益於腸道的好食物包括:

  【初榨橄欖油】含油酸,能消除體內的活性氧,預防大腸癌
  【蔬菜咖哩】含香辛料,能暖和身體,促進腸道蠕動
  【發酵食品】含乳酸菌,能增加體內好菌,減少壞菌孳生
  【新鮮蔬果】含維他命C,具有美容及美白作用,及促進腸胃蠕動
  【綜合菇類】含β-聚葡萄糖保護胃部,提升免疫力,排除體內廢物

  除此之外,你沒想過的許多料理,其實也能溫暖腸道!只要善用「暖腸好食物」,就能變化出各式各樣的「美味清腸料理」,像是咖哩、生魚片、韓式泡菜、義大利麵等,打破清腸只能吃蔬菜、地瓜等迷思。

  ◆市面上的腸道保健書這麼多,為什麼你還需要這一本?因為:
  ‧內容最專業,真正徹底了解「腸道功能」
  ‧營養標示最齊全,可查卡路里、纖維量
  ‧收錄最多益於腸道的「好食物」,且料理總類多元
  ‧圖解料理步驟,手殘也能輕鬆上手,絕不失敗
  ‧清楚標出食物功效,「對症吃」效果更好

健康推薦(依姓名筆畫排列)

  營養師──程涵宇
  國立陽明大學生化所教授──蔡英傑


 

作者介紹

作者簡介

松生恒夫


  1955年出生於東京。為醫學博士,現任松生診所院長。畢業於東京慈惠會醫科大學,曾經歷該大學第三醫院的內科助手、松島醫院大腸肛門病中心診療部長等職位,2004年於東京都立川市開設松生診所。截至目前為止,已施行約四萬件的大腸內視鏡檢查,亦為便袐門診的專業醫師,是日本知名的腸道權威。

  著有《消除「腸道壓力」的習慣》、《只要「溫暖腸道」,身體不適就會消失》、《不讓「腸道」受寒的健康法》等多本書籍。


料理設計者簡介

牛尾理惠


  現為營養師,師承料理研究家,任職於料理專門製作公司後獨立創業。以「透過平時的飲食生活就能實踐」、「容易烹調,美味可口」的食譜廣受眾人好評。著有《壓力鍋料理教科書》、《好好掌握基本與訣竅!年菜與讓人稱讚的食譜》、《讓蔬菜更美味的塔吉鍋》等著作。


譯者簡介

何姵儀


  旅居烏龍麵縣,身兼閒妻涼母的日文譯者。擅長生活類書籍翻譯,樂於接觸各種題材實用書。

  譯作部落格:yarukinashiko.blogspot.tw/
 

目錄

‧消除便袐、腸胃不適,從改變「飲食」開始!
‧改善腸道環境的飲食與生活
‧溫暖腸道後,身體也變好了!
‧膳食纖維、橄欖油,有效促進腸胃蠕動
‧多吃「好食物」,溫暖腸道吧!
‧【腸道小知識】什麼是「食療養腸」?

Part 1  腸道也有壓力?健康從「腸」開始!了解腸道,有效減壓抗老!
‧腸道的構造與功能,有哪些呢?
‧驚!大腸竟然是「第二個大腦」!
‧六十%的免疫力,集中在腸道!
‧你的「腸道」是否健康呢?
【腸道健康檢查表】
‧如何形成糞便?
‧什麼是腸內菌?
‧腸內菌有三種:好菌、壞菌、中性菌
‧為什麼腸道內的壞菌會增加?
‧大腸癌,國人死因的第一位!
‧增加好菌,改善腸道環境!
‧好菌多、壞菌少,是最健康的腸道!
‧腸道也有壓力嗎?
‧身體著涼,腸道也會受寒!
‧檢查你的腸道壓力!【腸道壓力檢查表】
‧【氧化壓力】腸道內的活性氧一旦增加,身體會開始衰弱
【消除活性氧1】多吃含有「植化素」的蔬菜與水果
【消除活性氧2】多吃初榨橄欖油,除了溫暖腸道,更能抗氧化
【消除活性氧3】多攝取鈣質,有效預防大腸癌!

‧【低體溫壓力】冷氣開太強,導致腸道受寒,便袐加重
【消除低體溫1】來一盤有豐富香辛料與蔬菜的咖哩吧!
【消除低體溫2】在溫熱食物上淋一匙橄欖油,有效溫暖腸道!
【消除低體溫3】多喝肉桂薑茶與可可,讓身體更暖和

‧【偏食壓力】偏食、不吃正餐,腸道的活動力會變差
【消除偏食壓力1】以穀類為主,搭配蔬菜、菇類與發酵食品
【消除偏食壓力2】多攝取「高纖」食物,熱量低又有飽足感
【消除偏食壓力3】早餐要豐盛;睡前三小時就別再

‧【心理壓力】長期背負壓力,易造成便袐與腹瀉
【消除心理壓力1】多攝取發酵食品與植物性乳酸菌
【消除心理壓力2】料理時,不妨多加些胡椒薄荷
【消除心理壓力3】多吃蔬果,增加維他命C的攝取量

‧【免疫壓力】減肥或睡眠不足時,免疫力一定會下降
【消除免疫壓力1】多吃含有「β-聚葡萄糖」的發芽與菇類
【消除免疫壓力2】透過「麩醯胺酸」,提升腸道免疫力!
【消除免疫壓力3】多吃羊栖菜、大豆製品與魚貝類等食物

【Column】消除腸道壓力的生活習慣與運動
泡澡/走路/聽音樂/按摩
【腸道小知識】為什麼會「放屁」?

Part 2  開始溫暖腸道吧! 104道清腸料理大公開!吃出排便力,年輕10歲!
‧吃對好食物!如何正確吃三餐?
‧這樣吃,調整腸道!最有效的美腸餐
‧【改善腸道環境的營養成分1】攝取膳食纖維時,最佳比例為2:1

[根菜類]
香烤胡蘿蔔
醋煎補氣蓮藕排
高纖胡蘿蔔沙拉
橄欖油蒸牛蒡
根菜味噌煮
味噌菇佐蘿蔔
高酵蘿蔔沙拉

[高麗菜]
爽口高麗菜沙拉
咖哩高麗菜鮪魚湯
日式味噌高麗菜

[青花菜]
抗癌青花南瓜沙拉
青花椰核桃沙拉
青花番茄飽足湯

[蘋果.香蕉]
降脂蘋果豬排
萵苣香蕉輕沙拉
蘋果黑棗紅酒煮

‧【改善腸道環境的營養成分2】利用初榨橄欖油與油酸,清潔腸道!
[橄欖油]
夏日瘦身蕎麥麵
蒜香羅勒炒飯
涼拌輕豆腐
洋芋排毒沙拉
日式烤茄冷素麵
抗氧胡蘿蔔汁
西班牙番茄冷湯

[酪梨]
香烤番茄酪梨
酪梨優格冷湯
泰式酪梨炒菇

[堅果]
低糖堅果磅蛋糕
高纖核桃味噌
高鈣核桃小魚乾

‧【改善腸道環境的營養成分3】讓植物性乳酸菌&納豆菌攝取時更加可口美味!
[納豆]
納豆鹹梅炒飯
香辣納豆咖哩
零脂秋葵納豆
納豆味噌營養湯
納豆酪梨鮮蔬捲
生拌透抽納豆
味噌納豆萵苣捲

[醃漬物]
味噌優格醬菜
清爽鹽漬白菜
綜合醃漬菜

[韓國泡菜]
韓式納豆泡菜拌飯
低卡泡菜蘿蔔乾
洋蔥泡菜沙拉

[味噌]
味噌醬佐青蔬
焗烤味噌豆腐
醋味噌拌章魚

[米麴.鹽麴]
熱米麴甜酒
鹽麴炒豆苗
鹽麴塔塔醬麵包

[天然起司]
高鈣起司味噌
涼拌起司蔬菜
風味柴魚佐起司

‧【改善腸道環境的營養成分4】活用鎂及鈣質,促進腸道蠕動!
[芝麻]
香炸元氣青花魚
涼拌芝麻青花菜
芝麻釀芙蓉豆腐

[貝類]
韓式燃脂豆腐鍋
番紅花蛤蜊湯
暖胃蜆仔麵線

[魩仔魚乾]
蒜辣魩仔魚義大利麵
高鈣魩仔魚菠菜
活力起司魚豆腐

[大豆製品]
高纖起司豆渣
豆腐炒醃芥菜
印尼風什錦蛋沙拉

‧【改善腸道環境的營養成分5】攝取維他命C及植化素,遠離腸道疾病!
[甜椒]
泰式甜椒雞肉飯
甜椒豆漿美腸湯
香烤綜合甜椒

[洋蔥]
鹽烤甜洋蔥
低卡味噌烤蒟蒻
涼拌洋蔥鮭魚

[葡萄柚]
元氣柚香燉雞肉.
零脂香柚酪梨
義式火腿冷麵

[草莓]
草莓薄荷優格
草莓多沙拉
巴沙米可醋燉草莓

[奇異果]
高酵奇異果魚片
奇異果佐高鈣起司
奇異果甜椒冰砂

‧【改善腸道環境的營養成分6】利用麩胺酸及β-聚葡萄糖,提升免疫力!
[麥芽]
輕纖麥片沙拉.
低卡大麥番茄湯
港式麥芽燒賣

[菇類]
豆豉炒綜合菇
德式滋養菇菇湯
義式菇菇布切塔

[生魚片]
烤香草番茄鰹魚
低脂昆布生魚片
生拌竹莢魚

[生雞蛋]
韓式拌鮪魚
生蛋拌降壓秋葵
活力香蕉奶昔

‧【Column】溫暖腸道的美味綜合醬汁
味噌芥末醬/韓式泡菜蘿蔔泥醬
胡椒薄荷醬/甜椒醬
胡蘿蔔醬/綜合菇醬
洋蔥醬/優格醬

‧【Column】使用寡糖的低卡美味甜點
水果豆漿優格/低卡抹茶寒天/可可蘭姆球
比利時草莓鬆餅/沁涼蘋果冰砂/日式黃豆粉麻糬

【Column】溫暖腸道的各式香辛料介紹
薑/胡椒薄荷/肉桂/薑黃/丁香/芫荽
紅辣椒/肉豆蔻/胡椒/月桂葉/番紅花/黃芥茉

【附錄】食材別料理索引表
 



消除便祕、腸胃不適,從改變「飲食」開始!


  筆者是消化器官內科醫生, 以「胃內視鏡」與「大腸內視鏡」檢查為主。我的診所專門醫治「慢性便祕」,但是,多年檢查患者的經驗後發現,在盛夏與寒冬時期,身體不適的患者特別多。尤其是溫差超過十度以上的那幾天,絕大多數的患者,其排便不順的情況會變得更嚴重。

  不僅如此,炎夏時,如果連續多日都是高溫,即室外溫度超過三十五度時,隔天立刻感覺不舒服的患者也會遽增。一問之下,絕大多數的患者都是在白天,即室外溫度高達三十五度時外出,一旦回到溫度約二十五度的室內,肚子就會突然感到不適。

  觀察上述現象之後,我發現, 當室外的氣溫與室溫相差超過十度以上時,感到腸胃不適的患者會增多。古時候的人常說:「千萬別讓肚子受寒。」如今,卻因為炎夏氣溫過高,只好拚命吹冷氣。在室內、外溫度至少相差十度的情況下,腸道內部如同冬天般寒冷,最後便是嚴重受寒。

  換句話說,「溫差超過十度」的環境對腸道來說,是非常傷身的事。因此,若想改善排便狀況、整頓腸胃,最重要的就是「溫暖腸道」。

  這本書記載許多能溫暖腸道的料理,與平時須注意的生活習慣,希望大家能夠善加利用,以便擁有舒適的腸道生活。

松生診所院長  松生恒夫
 

詳細資料

  • ISBN:9789865683283
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 160頁 / 17 x 23 x 0.8 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

★膳食纖維、橄欖油, 有效促進腸胃蠕動
 
‧為了促進腸道功能,這些食物請多吃!
 
想要改善腸道環境、刺激腸胃蠕動,首要之務就是每天攝取「讓腸道活動的食物」。這些食材雖然會因腸道壓力的不同而有所差異,但還是以「膳食纖維」與「初榨橄欖油」為主。
 
不過,若能再搭配其他食材,會比單獨攝取更有效,也能因加乘效果,讓腸道更有效率、更頻繁地活動。就讓我們來看看,如何「吃」對腸道最好吧!
 
‧初榨橄欖油、蔬菜,有益於腸道
 
含有膳食纖維的食物,雖然可增加糞便的體積,卻需要一段時間才能夠消化。與其在早上攝取膳食纖維,不如挑選腸胃蠕動最快的中午時段,連同水分、黃綠色蔬菜與初榨橄欖油一起食用,就能加速腸道活動。
 
此外,若將初榨橄欖油搭配檸檬,或荷蘭芹等維他命C含量高的食物一起攝取,便能讓已經氧化的維他命E回復抗氧化作用。有益腸道的食物搭配法如下:
 
1.膳食纖維+水
 
膳食纖維要搭配水一起攝取。水溶性膳食纖維只要遇到水分,就會變濃稠,能夠有效運作;而非水溶性膳食纖維因為不溶於水,如果不連同水分一起攝取,反而會讓糞便變硬。
 
2.水溶性膳食纖維+黃綠色蔬菜
 
胡蘿蔔等黃綠色蔬菜,內含的「鋅」能抑制腸道吸收對人體有害的礦物質,並且將其排出體外。此外,水溶性膳食纖維也具有排除有害物質的功能,與蔬菜搭配食用,效果更好。
 
3.膳食纖維+初榨橄欖油
 
大量攝取膳食纖維,便能增加糞便體積;想要順利排便,就要搭配初榨橄欖油一起食用,這一點非常重要。這樣吃能刺激小腸、促進排便,讓糞便在腸內順利滑動。
 
4. 含維他命C的蔬果+初榨橄欖油(維他命E)
 
維他命C能讓已經氧化的維他命E,回復原有的抗氧化作用。因此,只要一起攝取維他命C及E,就能有效守護大腸,遠離氧化壓力。
 
★驚!大腸竟然是「第二個大腦」!
 
‧大腸具有神經細胞,主掌「蠕動」功能
 
當大腸接收到來自腦與脊髓的命令,並釋放神經傳導物質「血清素」後,就會開始運作,因此又被稱為「第二大腦」。
 
也就是說,除了大腦,大腸本身也擁有許多神經細胞,能夠自主性地驅使內臟器官的運作。被釋放的血清素會發出「動吧!」的命令,催促大腸進行收縮、鬆弛,並開始進行「蠕動」的功能。

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