• 今日66折
  • 天天BUY

跑者瑜伽:讓你不受傷、跑更遠、卻不累的完整解答(附光碟)

Yoga for Runners

  • 定價:499
  • 優惠價:9449
  • 本商品單次購買10本85折424
運送方式:
  • 可配送點:台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖、全球
  • 可取貨點:台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖
    香港、澳門、新加坡、馬來西亞
載入中...
 

內容簡介

獨家附贈,為讀者量身打造的
跑者瑜伽系列動作示範DVD!

  為什麼跑步與瑜伽,是超完美的訓練組合?
  因為跑步是種重複的動作,只會用到特定肌群,長期下來會造成肌肉傷害,
  而瑜伽能改善肌肉使用不均的狀況,能拉長肌肉、讓關節復位,
  讓你不受傷、跑更遠、卻不累!


  所以,超馬冠軍史考特‧傑瑞克、自行車手卡德爾‧伊凡斯、足球運動員瑞恩‧吉格斯、網球選手安迪‧穆雷……越來越多頂尖運動選手,他們在

  「不跑步時」,就做跑者瑜珈!

  作者蕾克希‧威廉森是瑜伽科學運動中心認證教練,特別擅長跑者瑜伽。
  書中均由跑者、鐵人三項及十項全能運動員親自示範,
  針對不同的路跑類型(慢跑、山間小道、一般路面、超馬、正常馬拉松)
  和不同症狀,例如核心肌群較弱、臀部特別僵硬、跑完很難放鬆……等,
  設計出男女皆適用的動作,即使不跑步,也能讓你的體態優美,呈現曲線。

  ‧伸展動作是跑前做,還是跑後做?才不會受傷
  答案是跑後,因為跑前做靜態拉伸會導致肌肉扭傷,讓你痛的不像話,
  跑前,你只要做幾個會讓血液流向跑步時會使用的肌群就可以了。

  ‧站姿會影響跑姿,駝背會使呼吸短促,所以提升跑步等級前,先「端正姿勢」!
  學會「山式」站法,加上利用瑜伽帶的舉手伸展系列動作,可矯正駝背。
  本書特別設計的「抬頭挺胸坐好」系列動作,能讓下半身獲得舒展!

  ‧幾個動作學「徹底放鬆」,跑再遠也不累。
  利用一系列放鬆技巧,解除下巴、頸部、肩膀及手部等壓力警報區。
  如何在跑步時放鬆雙手?試試拿洋芋片跑步,看看最後能否完整無缺。

  ‧不鐵腿、不背痛的秘招:小腿與足部的伸展
  足部系列伸展動作能避免足底筋膜炎,另外,針對容易因震擊力受傷的小腿,則用各種蹲式變化動作來強化改善。

  ‧跑者必練的核心肌群,加強力量與穩定度
  針對腹肌、臂肌及下背肌而設計的各種棒式及橋式系列動作,可以穩定上半身。而腿筋僵硬這個造成下背疼痛的元兇,則能用蝗蟲式來改善。

  ‧移動中的冥想訓練,跑完全程不喊累
  利用書中技巧創造專屬自己的勵志「真言」,讓思緒集中、穩住步伐節奏。
  幻想練習,能幫助你創造最佳的路跑成績。還有各種提升專注力的技巧,
  如:一數到十冥想法、呼吸觀察法及正面冥想法。

  ‧不再「喘不過氣」的呼吸法
  藉由各種技巧調整呼吸深度,例如將大口喘氣,改成更慢、更長的腹式呼吸或橫膈膜呼吸法。還有針對不同跑速及路況的呼吸頻率比率建議!

  ‧跑者的休息「動作」,放鬆與修復的瑜伽
  烏龜式前彎動作,能徹底放鬆從頭部到大腿內側的肌肉,還有助於睡眠。
  岔腿扭轉則能治療外髖與髂束脛僵硬。而一系列下背、腿部伸展動作則有助於鎮定神經。

  讓抽筋、跑者膝、跳躍者膝、足底痛……
  不再成為跑步的必要之惡,
  利用書中各種技巧,組合出最適合自己的舒展與訓練,
  讓你不受傷、跑更遠、卻不累!

雀躍推薦!

  國家運動選手運動健護教練 甘思元
  萬芳醫學中心復健部主治醫師 邱俊傑
  JudyYoga樂活瑜伽療癒師資培訓總監 Judy
  葆體瑜珈教育總監 倪淑萍
 

作者介紹

作者簡介

蕾克希‧威廉森(Lexie Williamson)


  是通過英國瑜伽扶輪會(British Wheel of Yoga)及瑜伽科學運動中心(Yoga Sports Science®)認證的瑜伽教練,特別擅長跑者瑜伽與單車騎士瑜伽。她和眾多路跑團與鐵人三項社團一直維持密切的合作,也對單車選手、短跑選手、鐵人三項運動員與馬拉松選手進行一對一的課程。她在英國蘇雷郡(Surrey)與倫敦市中心均有開設瑜伽工作坊。

  蕾克希的文章也曾發表在許多專業體育雜誌中,包括《跑者世界》(Runner’s World)、《三項全能雜誌》(Triathlete’s World)、《單車與體能訓練》(Cycling Fitness)以及《戶外運動體能訓練》(Outdoor Fitness)等雜誌。

譯者簡介

鄭百雅


  畢業於交通大學外文系,中正大學電訊傳播所碩士。

  曾任職公關公司,持續參與兩岸獨立音樂文化研究迄今超過五年,同時也是自由譯者、芳療玩家和家庭煮婦,育有一貓。譯有《肉類完美料理手冊》、《大媒體的金權遊戲》、《造反:別以為你們人多,我1%的主張能占領99%的聲音》等書。

  譯文賜教:yaerbabe@gmail.com。
 

目錄

推薦序 將跑步與瑜伽做完美的結合!──甘思元
推薦序 跑步是一種動態的冥想──Judy
前言 瑜伽,保護身體免於運動傷害
謝辭

● 第一章  瑜伽與跑步的組合──完美的訓練
‧如何使用本書?
‧跑者練瑜伽的十大好處
‧打造專屬於你的訓練計畫

● 第二章  提升跑步等級前,先端正姿勢!
‧抬頭挺胸放鬆跑步的四大好處?
‧抬頭體胸跑步前,先學怎麼站!
貼壁檢查/山式站法/舉手伸展動作/核心肌力訓練與拉直矯正動作/矯正駝背的肩背動作/用美姿綁帶調整姿勢/坐好抬頭挺胸訓練
‧你的站姿,決定你如何跑步

● 第三章  學會放鬆,不消耗珍貴的體力
‧造成身體壓力的警報區
下巴/頸部/肩膀/手部
‧以下半身為主的放鬆暖身動作
‧邊跑邊放鬆的方法

● 第四章  平衡訓練:提昇跑速且不再受傷
‧平衡訓練有什麼好處?
‧平衡訓練準則
‧訓練根基:腳步動作
‧平衡動作
鸛鳥式/樹式/樹式變化:搖擺樹/舞者式/戰士三式/半月式/半月式變化:前腿伸展/腿部伸展
‧跑者專屬的平衡動作
邁步連續動作/弓箭步連續動作/暖身動作:行進弓箭步/平衡伸展動作

● 第五章 小腿與足部的伸展 不鐵腿、不背痛的祕招
‧足部伸展
旋轉腳踝/腳趾寫字/開屏動作/腳趾波浪舞/腳撿彈珠/鞋匠式/足底筋膜炎的伸展動作
‧小腿伸展
深蹲測驗/蹲式變化動作/捲起瑜伽墊做伸展動作/利用瑜伽磚或台階/雨刷式/起跑式/金字塔式/下犬式:跑步前的暖身動作/動態犬式:用背部伸展小腿
‧下半身連續動作
‧小腿前側(脛前肌)
立式伸展動作(針對脛前肌)/跪式伸展動作(針對脛前肌與腳踝)

● 第六章  恢復腿部肌肉平衡──有效伸展大腿、髖部及臀部
‧腿筋(大腿後側)
立式拉筋動作/坐式拉筋動作
‧股四頭肌(大腿前側)
基本伸展/肩膀與大腿伸展/臥式大腿伸展/跪式連續動作
‧內收肌(大腿內側)
鞋匠式/側邊伸展/張腳前彎/快樂嬰兒式(單腳)/快樂嬰兒式(雙腳)
‧髖屈肌(大腿上端):跑後弓箭步連續動作
‧髂脛束(大腿外側)
立式髂脛束伸展動作/臥鴿式
‧臀部與梨狀肌
鴿式的七個步驟/四號盤坐式/坐式扭轉/進階坐式扭轉
‧如何盤腿坐?
‧利用瑜伽帶做跑後舒緩動作
‧跑後髖部連續動作

● 第七章  鍛練核心肌群──專屬跑者的幾個動作
‧核心肌群的作用
‧核心肌群基本動作
骨盆傾斜/貓式/虎式/桌面式/專屬於跑者的仰臥起坐
‧基礎棒式系列動作
高棒式/低棒式/前臂棒式/跑者棒式/跑者棒式2/跑者棒式3/跑者棒式4/跑者棒式5
‧側邊系列動作
‧跑者腹部動作
仰躺系列動作/抬腳系列動作
‧背部訓練
蝗蟲式/腿部蝗蟲式/橋式系列動作
‧下腹連續動作

● 第八章  動力瑜伽──訓練肌力不遜於舉重
‧為什麼跑者需要強健的肌肉?
‧腿部動力瑜伽
椅式:基礎椅式、平衡椅式、扭轉椅式、進階扭轉椅式、靠牆椅式/木式
‧弓箭步
戰士一式/飛翔弓箭步/弓箭步扭轉/三角式扭轉變化的六個步驟
‧立式側邊訓練動作
戰士二式/側三角式/反向戰士式/三角式/騎馬式/下蹲騎馬式/側彎騎馬式
‧跑者的快速動瑜伽
跑者拜日式/腿部動力瑜伽/戰士舞蹈式
‧跑者的慢速動瑜伽
戰士飛翔式/側邊慢瑜伽

● 第九章  跑步是一種移動的冥想,不比體能訓練簡單
‧跑步時,你都想些什麼?
‧正向思考
‧幻想練習
‧瑜伽與心靈沉浸區域
‧跑步是一種移動中的冥想

● 第十章  調整呼吸
‧跑者的呼吸訓練
‧居家呼吸訓練技巧
第一步:肢體伸展/第二步:觀察自己的呼吸/第三步:你用哪裡呼吸?/第四步:腹式呼吸法/第五步:增加肺活量/第六步:呼吸計數/第七步:延長吐氣時間
‧跑步時的呼吸技巧
觀察你的呼吸狀況/呼吸與步伐長度的比例/如何延長吐氣時間/跑步時用鼻腔呼吸
‧真實案例:鼻腔呼吸對馬拉松跑者的作用

● 第十一章  休息的「動作」──放鬆與修復的瑜伽
‧修復的動作
烏龜式/放鬆扭轉/岔腿扭轉/放鬆側彎/下背放鬆系列動作/腿部放鬆系列動作
‧用呼吸技巧幫助身體放鬆
基礎鼻腔呼吸練習/單側鼻孔呼吸練習/海洋呼吸法
‧放鬆動作
殭屍式:全身大放鬆/放鬆技巧1:繃緊,然後放開/放鬆技巧2:身有千斤重/放鬆技巧3:白光冥想法/放鬆技巧4:坐式放鬆法
‧靜心冥想
冥想技巧1:聆聽/冥想技巧2:思緒歸類

索引
 

推薦序

將跑步與瑜伽做完美的結合!


  長期以來「瑜伽」一直是最受大眾歡迎的「靜態運動」,也一直被許多人視為增加柔軟度的運動,但事實上,瑜伽是教導人們,如何正確使用身與心整體運作的學問,不是只將身體轉來轉去,把關節拗到極限的一種柔軟度練習而已。

  而「跑步」不只是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動,也是檢視一個人身體狀況的「健康櫥窗」,在跑步的過程中,可以觀察一個人心肺、肌力、肌耐力、動作模式⋯⋯甚至全身的代謝與恢復能力的總合,實在是非常方便而有益身心的運動。

  然而在過去一般人的運動觀念與習慣裡,喜歡練瑜伽的人,可能不喜歡跑步。喜歡跑步的人,「懶得」練瑜伽。所以,瑜伽與跑步的人似乎是不同族群的兩種人,殊不知瑜伽與跑步是一靜一動,是運動的一體兩面,可以互相配合、相輔相成的兩項基本運動。

  若把瑜伽比喻為內功,那跑步就是外功。若說瑜伽是重視身體運動的品質,則跑步就可以視為身體運動的總體能力。瑜伽提供了跑步更好的身體基礎,跑步則可以檢視身心整體運作是否順暢恰當,一為體,一為用,真是完美的組合!

  這本書,深入淺出地把這兩種運動相互運用的相關知識與觀念,用豐富的圖例與簡潔的文字來描述,相信不論是對瑜伽或跑步的愛好者而言都是一大福音。

  而且,透過這本書的介紹,這兩種運動的愛好者,更能同時體會這兩項運動的好處,進而嘗試把這兩項運動結合在一起,讓瑜伽的愛好者喜歡跑步,跑步的愛好者因練習瑜伽而跑得更好。

  長期以來,我一直倡導的運動健護健康方程式=心態+體能+保養+營養,和這本跑者瑜伽的觀念幾乎不謀而合,因為瑜伽強調的是身心相互為用,重視的是運動品質:運動要配合呼吸、正確的關節與肌肉的運用、兼顧穩定力量(Stability)與身體各部分的移動能力(Mobility)、運動前後要重視身體的放鬆與伸展,而且要專注當下不要一心二用、心有旁騖。

  用這樣的觀念與訓練模式,不但可以讓身體更健康、提升運動與生活表現,更可以避免不必要的運動傷害與身體的痠痛。所以,這本書提供的觀念、知識與訓練方法,實在是重視生活品質與熱愛運動的現代人,都應該具備的基本常識,我也願在此大力地推薦此書,願因此有更多的人身心靈更健康、生活更快樂!

甘思元(國家運動選手御用健護教練)

推薦序

跑步是一種動態的冥想


  跑步,看起來很簡單,實際上並不容易;跑步等於是走路的加快版,因此路走不好,自然就跑不好,不信,去田徑場靜下心來仔細看每一個跑步的人,你會發現果真如此,姿勢千奇百怪應有盡有。

  想要跑得好,就要先練習走路,想要學會走路,就必須先練習認識自己的身體,而瑜伽就是最理想的運動,透過瑜伽的體位法,人們可姿伸展身體的每一個部位,在伸展中發現自己緊繃的肌肉,透過吸氣伸展、吐氣放鬆的一連串的動作,可以充分讓全身保持柔軟又有彈性的狀態,就像一顆球。

  沒錯!你要讓自己的身體像一顆球,跑步就像一顆球般不費力地反彈而上,道理就在於借力使力,透過踩在地面的力量所產生的地面反作用力,藉由此力去位移自己的身體,同時利用足弓去吸收反作用力的震動,減少身體關節的磨損。

  瑜伽,就是最好的方法,它教你如何讓身體變成一粒具有彈性的球,它也教你如何在跑步之前培養自己寧靜的心情,跑步是一種自我對話,瑜伽也是,透過瑜伽的訓練,跑者在跑步的時候能保持警醒的心,覺察身體細微的改變,不為勝利和榮耀而跑,只活在當下,享受活著的喜悅。

  也就是說,跑步變成一種動態的冥想,跑者在跑步當中,也在練習瑜伽的冥想法;在瑜伽體位法的伸展當中,也在為跑步做準備。這時,跑步和瑜伽合而為一,跑者同時也是瑜伽練習者,二者其實本來就合而為一。

  跑步,也是一種癮,很多人跑著跑著會上癮,只要一上癮就會有副作用,特別是身體的傷害,像是膝蓋痛或是小腿抽筋,足底筋膜炎等等,這時瑜伽也同時扮演修復的功能,瑜伽有很多的修復方法可以針對跑者改善其受傷的部位,例如:腳底會痛,這時就要多伸展小腿肚的肌肉,因為很多跑者只重視跑這個動作,而忽略了跑之前的暖身,跑之後的伸展,跑步當下的無為而為的心態,這三個步驟若其中一環出現問題,就會如野火燎原最後會演變成長期的慢性傷害。

  這也是很多人跑出快感的同時也種下病根的主因,瑜伽是一種靜態的修練,對肌肉和全身的平衡有其全面性幫助;跑步是一種動態的修練,對心血管的循環大有助益,瑜伽和跑步,一靜一動,一陰一陽,二者若能相互練習,就能幫助身體達到陰陽平衡的最佳狀態,你還在等什麼呢?

  快準備你的瑜伽墊和球鞋吧,一起加入瑜伽跑者的行列吧!

Judy(JudyYoga 樂活瑜伽療癒師資培訓總監)

前言

瑜伽,保護身體避免運動傷害!


  跑者瑜伽,是為運動的愛好者所特別設計的瑜伽書。書的內容就像訓練手冊一樣,有清楚的步驟說明與圖示,而且書裡的動作沒有性別限制,不論男女都可以做。

  我想用這本書來澄清一些對瑜伽老舊而過時的印象:a)只有女性或是柔軟度極好的人才能做瑜伽;b)瑜伽一定與脈輪(chakra)、吟誦有關,或者說,瑜伽就是一種努力讓自己打結,變成像是德國蝴蝶餅一樣的運動。

  本書的示範模特兒本身都是跑者、鐵人三項或十項全能運動員,他們的柔軟度就跟一般人一樣。我也考慮到可能有些讀者已累積了長年的跑步習慣,如果你能做的動作有限、關節有問題、或是腿筋很緊,在本書都能找到適合你做的動作。

  現在,許多不同領域的運動員都已經將瑜伽納入他們的體能訓練計畫中,從跑者與單車騎士,到足球或網球明星都是如此(例如超馬冠軍史考特‧傑瑞克[Scott Jurek]、自行車手卡德爾‧伊凡斯[Cadel Evans]、足球運動員瑞恩‧吉格斯[Ryan Giggs]與職業網球選手安迪‧穆雷[Andy Murray])。運動人士對瑜伽的興趣仍持續在增加當中。

  運動員做瑜伽主要的原因是為了避免運動傷害,畢竟瑜伽的名氣,主要還是來自它幫助肢體伸展的特質。固定的瑜伽練習,尤其再加上按摩與適當的休息,能避免跑者發生像髂脛束症候群,或足底筋膜炎等常見的運動傷害。

  不過,從本書各章主題可以看出,瑜伽對跑者的作用,並不只是解決在街道或野徑路跑所產生的抽筋問題而已。瑜伽還能積極地幫助跑者改善跑步表現,包括讓渙散的思緒集中、調節呼吸、調整姿勢,甚至能讓跑者睡得更香甜。

  希望本書能讓讀者更進一步發現跑步與瑜伽之間相輔相成的關係,並且從中獲益。

  真的,拉筋不過只是暖身而已。
 

詳細資料

  • ISBN:9789865770631
  • 叢書系列:EASY
  • 規格:平裝 / 272頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◎瑜伽與跑步──最完美的訓練組合

這不是一本教你拉筋的書,也不是一本專門討論呼吸技巧、核心肌群、平衡感、姿勢或專注力的書。《跑者瑜伽》涵蓋了以上所有與瑜伽有關的生理與心理面向,而且為跑者量身打造了最有用的內容。

本書的每一個姿勢與技巧,都能用來改善跑者的跑步表現,包括透過呼吸的韻律來穩健步伐,或是利用放鬆的技巧來為明日的跑步計畫充飽電。

跑步是一種極佳的心血管運動,能讓體內充滿帶來愉悅感的腦內啡。許多人也認為,跑步時身體重複的動作,能自然地紓解壓力。但是,動作重複的缺點就是,只會使用到少數的特定肌群,像是腿筋(Hamstring,大腿後側的肌群)、股四頭肌(Quad,大腿前側的肌群)、髖屈肌(Hip ¬exors,連接大腿與髖部的肌群)與小腿肌,長久下來,這種肌肉使用不均的狀態,反而會限制跑步的方式,或因過度使用而觸發相關肌群的運動傷害。這些都是跑者常見的困擾。

瑜伽對跑者的作用,就在於它能改善肌肉使用不均的狀況,使肌肉拉長、關節復位,並且透過伸展動作讓身體更穩定。於是,跑者將能以更好的狀態,來面對跑步過程中的各種艱困挑戰。

◎打造專屬於你的訓練計畫

瑜伽是一種全方位的訓練運動,可以是一種靜態的,讓人在跑步後做深度的拉筋伸展,也可以是一種活力充沛的肌力訓練,像體操一樣流暢地變換各種動作。對跑者來說,學會為自己設計隨訓練狀況調整的瑜伽內容,會相當實用。最基本的原則是,跑步訓練越吃重、頻次越頻繁,瑜伽訓練就要越溫和。

‧給密集跑步訓練者的建議

如果你正在進行密集而吃重的跑步訓練,那麼瑜伽的重點就應著重在修復肌肉,讓肌肉纖維回到放鬆時的長度,這樣可以避免運動傷害產生,並且讓身體保持在平衡狀態。盡量不要選擇會再次消耗能量與體力的強力瑜伽。

第六章有利用瑜伽帶進行的簡單跑後舒緩動作,讓腳、腿、臀部與髖部都能伸展開來,不太需要思考或事先計畫,很適合用來作為每次跑步結束後的一個簡單儀式。例如你可以躺在地上,拿瑜伽帶套住腳板,然後將腿向上抬起,來做簡單的拉伸。

會員評鑑 TOP

會員評鑑等級 ,共 1 位評分。

感謝您為本商品發表您的看法,這是專屬於博客來會員的發表園地。 看更多書評請前往 【讀者書評】專區

最近瀏覽商品

 

相關活動

  • 30天斷食+6個月全營養餐《餓死癌細胞的純淨飲食法》
 

購物說明

若您具有法人身份為常態性且大量購書者,或有特殊作業需求,建議您可洽詢「企業採購」。 

退換貨說明 

會員所購買的商品均享有到貨十天的猶豫期(含例假日)。退回之商品必須於猶豫期內寄回。 

辦理退換貨時,商品必須是全新狀態與完整包裝(請注意保持商品本體、配件、贈品、保證書、原廠包裝及所有附隨文件或資料的完整性,切勿缺漏任何配件或損毀原廠外盒)。退回商品無法回復原狀者,恐將影響退貨權益或需負擔部分費用。 

訂購本商品前請務必詳閱商品退換貨原則 

  • 天文物理展
  • 春日旅遊

訂閱電子報

想獲得最新商品資訊,請訂閱免費電子報