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貝爾式極效健身計畫:壺鈴+徒手+伸展三合一鍛鍊,姿勢到位,效果事半功倍

Your Life - Train For It

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內容簡介

  ★ 英國亞馬遜健身運動類排行榜 第1名
  ★ Discovery《荒野求生祕技》生存大師貝爾.吉羅斯的第一本健身訓練書!
  ★ 融合各種運動法,一種全新、快速、極效的健身革命
  ★ 一週4天,一天最短練3分鐘,最多30分鐘,為忙碌的上班族量身設計
  ★ 不分男女老少,幫你找出最適合自己的健身計畫,就算大忙人也能享受成效
  ★ 附有「體適能評估表」與「訓練進度表」,靠記錄讓你訓練更扎實


  壺鈴,一種革命性的健身工具,
  鍛鍊成效勝過啞鈴、槓鈴等任何健身器材!

  「貝爾式極效健身計畫」幫你精準健身,
  花最少時間,打造你想要的線條與健康。

  ◎為什麼結合這三種方法?
  1.壺鈴阻力訓練,鍛鍊核心肌群最速成

  勝過啞鈴、槓鈴等任何一種健身器材,不必猛做仰臥起坐、伏地挺身,
  幫你在最短時間增強核心力量,增加肌肉與肌耐力,還能提升心肺功能。

  2.徒手重量訓練,延長持續燃脂的時效
  不需要任何器材,還能「隨身攜帶」,除了強化核心肌群,還可以鍛鍊肩膀、臂肌和整個下半身,
  甚至讓你達到「後燃效應」躺著也能瘦的驚人效果。

  3.伸展運動訓練,舒緩鍛鍊痠痛、調正體態
  不僅能提升肌肉修復力,排除運動過度的乳酸堆積,每次重訓後立刻緩解肌肉緊繃,
  還能改善體態、調正脊椎,讓肌肉線條看起來更美。

  最後,還教你如何配合「飲食原則」維持巔峰的體能狀態,
  保證吃出無贅肉的好身材,打造最佳體格。

  這套健身計畫,能幫你循序漸進練成精實肌,
  人魚線、馬甲線、鯊魚線、六塊肌,想要什麼都練得出來,
  讓你的身體變得更結實、更有型、更健康。

  從此不必每天苦撐幾百個伏地挺身,
  不用漫長時數的蠻力鍛鍊!

【終極推薦】

  型男健身教練 Eason
  一休陪你一起愛瘦身 一休
  鐵魔女導演 馮云
  Moms Gone Strong 勁媽遊樂園

  「跟著循序漸進,打造更強大的自己,就從貝爾式極效健身計畫開始!」──跟著Annie一起來運動 Annie

  「健身,需要堅持與耐心;冒險,需要意志與勇氣。有貝爾身經百戰的帶領,將讓你探索到更多你所不知道的健身祕密。」──運動型男 亮哲

  「貝爾的健身理念,正是筋肉爸爸對我的訓練方式,顛覆傳統而且成效超棒!!」──JZ Fitness 筋肉爸爸、筋肉媽媽

  「瞭解自己的身體並找到適合自己的運動方式,本書絕對是帶你進入壺鈴運動的最佳選擇!」──台灣美魔女、馬甲線女神 張婷媗

  「肌肉除了好看更要好用,讓運動融入生活,讓生活豐富運動。」──亞洲知名明星教練 劉畊宏
 
 

作者介紹

作者簡介

貝爾.吉羅斯(Bear Grylls)


  他是黃金時段的荒野探險節目主持人,該節目在全球兩百多國播放,觀眾人數多達12億人,堪稱是地球上數一數二的超高收視率。貝爾已出版14本書,包括在全球熱賣的暢銷書《荒野求生祕技》(Mud, Sweat and Tears)。

  貝爾曾在英國第21特別空勤團(後備特種部隊)擔任傘兵,之後更曾帶領數支破紀錄的遠征隊伍,到世界各地從事極限挑戰,為兒童慈善團體募集到數千萬英鎊的善款。貝爾因其優異表現,獲封英國皇家海軍榮譽上尉指揮官,以及皇家海軍陸戰隊突擊隊的上校。

  拜近來最當紅的高強度間歇式訓練技法之賜,並搭配壺鈴、徒手重量以及原生爆發力伸展等進行訓練,使貝爾的體能迅速達到最高峰,且對於他所從事的荒野探險外景拍攝(堪稱是地表最操的一份工作)來說,簡直是如虎添翼!

納塔莉.桑默斯(Natalie Summers)

  一位聲譽卓著的健身教練,同時也是位作家兼企業經營者。她將其對功能性體能訓練的熱情、努力與專業知識結合,不斷幫助其客戶──包括一般的復健病人,以至於全球知名的電視節目主持人,頂尖足球明星與奧運金牌選手──達成他們的體訓目標。

  在2013年的全國體訓獎中,納塔莉榮獲提名參與角逐「年度最佳健身房大獎」。

審訂者簡介

台灣壺鈴總會(Kettlebell Taiwan)


  2009年夏天,身為台灣女婿的美籍健身教練David J. Chesser,首度將壺鈴引進他的第二故鄉,福爾摩沙美麗之島──台灣,並創辦了「台灣壺鈴總會」,來培訓合格壺鈴教練。希望在優秀教練群的推波助瀾下,壺鈴運動能在台灣生根茁壯!

譯者簡介

閻蕙群


  中興大學法律系畢業,曾任職中央社與報社從事國外新聞與商業新聞編譯工作,現為專職譯者。

  譯有:《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》、《FBI教你辦公室讀心術》、《希臘山居歲月》等書。
 


 

目錄

【序言】 融合各種運動法,一種全新極效的貝爾式健身革命

1 貝爾式訓練四原則,掌握健身基本功
2 極效健身三利器,缺一不可:壺鈴+徒手+伸展
3 選對時機做對事,你運動對了嗎?


4 首度公開,貝爾式終極健身訓練招式
壺鈴阻力訓練25式
徒手重量訓練32式
原生爆發力伸展訓練22式

5 健身鍛鍊計畫,循序漸進練成精實肌
重點式健身計畫
貝爾式英雄健身計畫

6 不必苦撐、不用蠻力,設計專屬你的健身計畫
7 打造最佳體能,靠「吃」來打底


【附錄】 記錄健身進度,讓你訓練更扎實
【結語】 為了你的美好人生,努力健身吧!
 

序言

融合各種運動法,一種全新極效的貝爾式健身革命

  
  首先,我要跟大家說:我不是個天生的運動好手,如果我是的話,不知該有多好!
  
  我這輩子,從入學、從軍到參加攀登聖母峰的遠征隊,一路以來身邊總是圍繞著一群人,他們以令人驚嘆的優異體能與矯健身手,毫不費力地完成各種壯舉。更令人為之氣結的是,他們好像天生就是這般勇猛,根本不必花時間和力氣鍛鍊,讓我看了又妒又羨、恨得牙癢癢。
  
  但其實這樣的人屈指可數,這世上絕大多數人──當然也包括我在內──都需要投入相當的時間、努力和毅力,才能使身體變得結實健康,肌肉才會擁有扎實的力量,身體才能夠靈活運動並充滿活力;而且若想保持這樣的健康狀態,就得持續不輟的鍛鍊。
  
  除此之外,想要正確鍛鍊身體,還得擁有足夠的知識,而這就是我撰寫本書的目的。
  
  我曾花了好多年的時間不斷嘗試,想要練就毫無贅肉且線條優美的好身材,可惜我完全用錯了方法。雖然我不斷訓練再訓練,但卻沒什麼改變;我唯一的強項是絕不放棄的決心,而且我樂於順應情況改變、也願意更努力訓練,希望多少能縮短我跟周遭那些天生運動好手之間的差距。
  
  最後我的努力出現了一絲成果:我變結實了,身體更強健且身手更靈活,我在許多人可能早就放棄的情況下,依舊努力不懈地撐過來了。我登上了多座高峰、當兵時還獲頒多枚勳章,但光看我的外型,你一定不相信我有這些「豐功偉業」,因為我看起來實在不像有那麼強壯、那麼結實。而且我內心真正的想法是:我不單想要練得結實強壯,我還想要擁有讓人一看就流口水的男模身材!(公狗腰、人魚線、六塊肌)
  
  為此我買了一堆書來看,但各位可知道大多數的健身書都寫些什麼嗎?裡頭沒有驚奇只有驚嚇,我們想要找到練成養眼身材的好方法,卻老是得到「我怎麼可能練成這樣嘛?」的挫折感。不過我還是耐著性子把這些書全看完了,而且繼續鍛鍊,因為我心中已經立下了一個目標。
  
  支持我努力健身的另一個動機,就是我不希望自己到老的時候才來懊悔,哎呀,我以前從未試過四腳著地走路,或是我從沒在單槓上甩盪身體,也沒做過後空翻,更沒試過頭點膝。所以我就拚了老命把這些動作全學會,不過在練習的過程中,有幾次我差點把自己給搞死,幸好在我堅持不放棄的咬牙勤練下,我終於辦到了。
  
  但說也奇怪,我的外表看起來還是一樣沒變,這真的讓我想不透;於是我心裡開始產生懷疑,並試著說服自己:畢竟每個人天生的基因組合不同,所以不管再怎麼努力,都無法改變我們的樣子、感受或表現吧。我開始相信,雖然我的身材明明已經是個猛男了,但我永遠都不可能看起來像個猛男。
  
  不過我內心裡仍有一小部分不肯死心,一定要找到更聰明且更有效的訓練方法,以達成我的健身目標:那就是擁有最佳的體適能、耐力與靈活度,我要身無贅肉、速度飛快,而且所有充滿男人味的線條要全數到位。
  
  我在當兵時的操練,以及加入登山隊的爬山經驗,雖然已經幫我的肌力與肌耐力奠定一些基礎,但自從我開始為《荒野求生祕技》節目出外景後,我發現光有蠻力是不夠的,我還得在體力、速度與靈活度各方面更上一層樓。
  
  於是我開始忙著到處尋找與嘗試各種健身方法,每種方法我都試過,結果卻是搞得灰頭土臉,但慢慢地我開始知道哪些方法有用、哪些是沒效的。
  
  我希望找到一種速效而且人人都能做到的健身方法,它必須充滿樂趣與爆發力,最重要的是,一般人練了也能見到效果。
  
  但要找到符合這些條件的健身方法並非易事。
  
  之後,透過一位朋友的引介,以及一票人的推薦,我開始跟著納塔莉展開一對一的訓練,很快我就感覺磅秤的指針不斷在我眼前往下掉。
  
  我接受的是一種前所未有的訓練方式,它的健身課表不僅時間短得多,難度也高出數倍!我不必再做著無止境的舉重,也不必拚老命地一直跑一直跑,或是不斷重複做著無聊的動作。
  
  這套新的健身法,是針對核心肌群展開功能性的鍛鍊,所以不會單獨鎖定某個肌群、把它操個半死,我所做的每個動作,都會同時鍛鍊到身體的數個部位,而且都是過去我從未做過的新招式。就拿伏地挺身來說吧,我只能一隻腳踩在地板上支撐,另外一隻腳必須彎屈膝蓋往前伸,去碰我的手肘;而且有時候是做快得要命的爆發式動作、有時候則是做緩慢的等長動作(isometricexercises)。總之納塔莉的健身課表都是在分秒必爭的情況下完成動作,短暫休息個幾秒後,就再繼續操練。
  
  這樣的課表安排,堪稱是把瑜伽、心肺運動、重量訓練,以及近來人氣超高的高強度間歇訓練,全部的優點融於一爐。
  
  納塔莉的健身課表包含三大項目:壺鈴阻力訓練、徒手重量訓練,以及柔軟度/原生爆發力伸展訓練(flexibility/PrimalPowerStretch)。
  之後我發現,幾乎所有的報紙及健身雜誌,都開始認可這種綜合型訓練的卓越成效,而我和納塔莉已經用這種方式訓練兩年了,真高興我們比潮流早了一步!
  
  最重要的是,我發現我的身形終於開始改變了,我的體格愈來愈俐落有型、柔軟度更好、速度更快、更強壯且更有活力。最令人嘖嘖稱奇的是,我並不需要一天花上6小時操練(很多人都跟我說瑪丹娜一天要運動6小時!),我的訓練課表雖然也很操,但一天最多只要練30分鐘就夠了,害我覺得挺汗顏的!那為什麼效果會這麼好呢?
  
  有時候我們甚至把操練的時間縮得更短,譬如來個10分鐘的超高強度運動組合,平時每天最多練30分鐘為上限。這樣「輕鬆愉快」的健身方式對我而言是前所未聞的,起初我很懷疑它真的能夠產生任何具體且實質的效益嗎?一天最多練30分鐘、一星期只練個幾天,真的能讓我變精瘦、有線條、更靈活、更強壯且速度更快嗎?
  
  我的身體給了我答案,最明顯的變化就是,在操練完都過了四個多小時之後,我的肌肉還是會感到痠痛,這是以往我用傳統方式健身時不曾有過的經驗。這種「後燃效應」(見第10頁)是件好事:那代表肌肉因為操練而受到收縮,產生的刺激會讓肌肉成長,而且在操練結束很長一段時間後,身體仍在燃脂。
  
  我知道不管是跑步或是重複性重量訓練這類傳統訓練,都不會產生上述的現象。
  
  所以我繼續跟著納塔莉訓練,而我的身形也隨之不斷改變。
  
  我看到愈來愈多研究支持這項論點:短時間、高強度的激烈運動,比起長時間的慢跑或健身訓練,其燃脂效應會持續更久,且運動效益更多,包括降低膽固醇之類的驚人好處。不過最重要的是,雖然我變老了,但我的體能居然比年輕時更好。
  
  對健身而言,與運動占有相同分量的另一項要素就是均衡的營養,所以我也努力充實相關知識。這麼重要的知識,學校居然都沒教,部隊裡當然就更不用提了,但要打造最佳體能,均衡的營養卻是極為重要的基礎之一。所以我從閱讀與研究雙管齊下,並且認真學習,我訓練自己實驗及發現美味可口的全食物,也就是未經加工的天然食物。透過學習我才恍然大悟,我們從小就被養成對鹽、糖、脂肪產生不正常的「上癮」,使我們無法嚐出天然食物的美味,當然也就無法吸收到那些讓我們更健康的營養素。
  
  我敢保證各位一定會愛上本書談論營養的章節,因為營養的食物會幫助我們變得更結實、更健康且更長壽。
  
  總之,現年40歲的我,身體竟比年輕時更結實,動作更快且手腳更靈活,這一路走來,堪稱是一段不可思議的驚人之旅,我唯一的遺憾是沒能更早學到這套健身方法。
  
  現在我每個星期運動四或五天、每天最多運動30分鐘,我更注意自己的飲食、只吃營養豐富卻不失美味的天然食物,所以我現在的外型和體態,是我21歲時夢寐以求的那種狀態。
  
  簡單一句話:我的人生因為這種革命性的訓練方式而產生了戲劇性的變化。
  
  這本書就是要告訴各位,你們也都辦得到。
  
  你已經準備好跟著我展開這趟健身/變身之旅了嗎?
  
  想要美好的人生,快來健身吧!
  
  讓我們一起努力。
  
審訂序

想要好身材,你得向自己挑戰,跟著貝爾開始行動吧! 台灣壺鈴總會(KettlebellTaiwan)創辦人DaveJ.Chesser

  
  在我投入體適能產業的這些年,見識過不少書籍、訓練方法,與健身工具,在市場中曇花一現。幾乎無一例外,這些產物的共通點都是誇大其實。試想一下:你有多常看見廣告中的肌肉棒子,展示著傲人身材,賣的卻是小小的體適能器材?或者,去瞧瞧宣稱可以輕鬆獲得六塊肌的商品廣告,你真的相信那些廣告模特兒之所以擁有六塊肌,是因為使用了那些商品?精心設計,勸敗的商品廣告,在開拍前,模特兒們可能根本沒瞧過商品究竟長什麼樣。
  
  同樣的問題,在各式健身書籍上也可見到。你經常看見書本裡的模特兒穿著布料少少的衣物,做了上百個不同動作,似乎只要跟著做那些動作,你也可以變得跟模特兒一樣性感誘人。但真的是這樣嗎?若是人們要的就是追求那美好的範本,為什麼那些模特兒們不自己寫本書,告訴人們如何擁有他們的好身材?
  
  問題是,多數購買健身書籍的人們,是完全的初學者。而初學者想聽到的,只有健身過程如何的容易上手,不需要學習怎麼做任何事,並且可以不費功夫地達到良好體態。不幸的是,那些期望是不實的。這也是為什麼,只有少數買了健身書籍的人,最後能獲得良好健身效果。多數人,只是相關書籍買了又買,不停的徘徊於各式容易簡單的訓練方法中,從來不學任何新的動作,或是嚴格的驅策自己──也就是說,幾乎可以保證,那些人從來沒有真正達到自己設定的體適能目標。
  
  《貝爾式極效健身計畫》這本書,與典型健身書籍非常不同,它呈現的是真正紮實的內容。書中作者貝爾.吉羅斯建議的動作與訓練課表,的確像是他本人會在家中或健身房從事的實際訓練。他在《荒野求生祕技》節目中,需要穿越惡劣地形,從瀑布往下跳,擠進狹窄的空間,或從縫隙中鑽出,還需要將所有求存必須的物件放進背包中帶著走。他必須要身手矯健、精實又柔軟。他不需要碩大的肌肉,但他需要擁有比典型跑者與自行車手更加強壯的肌力。
  
  本書提倡三種類型的運動:壺鈴訓練、徒手鍛鍊,以及作為訓練後恢復的伸展訓練。壺鈴結合了肌力與肌耐力訓練,能在短時間內為你提供絕佳的鍛鍊。操作技巧是壺鈴訓練的重要環節,也因此,比起健身房的橢圓機或跑步機,更加有趣。在台灣已經從事壺鈴教育訓練六年的時間,我可以這麼說,如果你從沒使用過壺鈴,你很有可能需要一些指導,被告知如何正確使用。舉例來說,多數人早就已經忘記怎麼彎髖關節,而髖關節的屈曲與伸展,正是壺鈴訓練裡一個主要的技巧。
  
  徒手訓練著重的是速度,因為你沒有帶任何額外負重在身上,而且,操作動作時,你必須確實的保持良好運動姿態。要做得越快越好,越多越好,只有在運動姿態良好的前提下,才有意義。否則,請放慢速度,專注在運動的正確性。相信我──保持良好姿態會讓運動變得更困難,不會更輕鬆,作者在書中也提到同樣的事情。聽他的,不會錯。
  
  伸展,是一種動態恢復訓練,相較於壺鈴或徒手訓練,能讓你以較低強度的方式運動。這三種類型是絕佳的組合,因為,你可以每日依據運動的投入程度進行調整。想要全力以赴嗎?那就做壺鈴和徒手訓練吧。需要恢復,讓你從上一次的訓練當中獲得舒緩?如果你能動,別只是休息,什麼都不做──用伸展作為動態恢復。這麼做,將會大幅改善你的體適能,並且,相較於完全的休息,本書作者提倡的方式,將允許你更快速的獲得進展。
  
  那麼,為什麼我會說這三種類型的鍛鍊,是本書作者實際可能從事的運動呢?因為,書中呈現的內容,比起多數我看過的健身書籍列出的典型訓練內容,還要更加有難度。作者提到的第一個訓練課表,是20秒動作,10秒休息,連續8個困難動作的間歇訓練。他提到,這是他做過最佳的腹部與核心訓練。等你自己實際做過,你應該也能體會作者這麼說的原因。你可能在這個課表的動作過程中感到掙扎,這是好的,我們在試圖改善體態的過程中,需要經過一番掙扎。攀山越嶺以求存活的情境,並非易事,訓練也一樣,不應容易施行。
  
  別擔心,在本書的訓練章節中,會循序漸進的引導。而且作者不斷的建議,你可以先用較輕的壺鈴,或是用較容易施行的動作來替代,直到你準備好,再挑戰更高難度的訓練。但請努力嘗試增加負荷重量,試著做難度更高的版本。因為,這才是本書訓練計畫的精髓所在。
  
  本書的精神,不是藉由任何人第一次就能輕鬆完成動作的簡單訓練,去試圖取悅讀者。這也是本書的健身計畫有其價值的原因所在!本書作者不和其他作者一樣試圖安撫讀者,他直接了當地告訴你,要向難度挑戰。若是你想要變得和貝爾一樣;前英國特種部隊,及野外求生專家;請你接受他給予你的挑戰,開始行動吧!
  
 

詳細資料

  • ISBN:9789863423225
  • 叢書系列:三采健康館
  • 規格:平裝 / 208頁 / 18.9 x 24.6 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

1 貝爾式訓練四原則,掌握健身基本功

我採用的這套健身法,不但為我的身體和心靈帶來力量,並且豐富了我的人生,如果各位願意採用相同或近似的訓練原則,我相信一定也能獲益匪淺。

我的訓練方法有四大主要原則:

■目標明確
■短時間、高強度
■漸進與多元
■側重功能性訓練與核心訓練

良好的基礎對於訓練效果非常重要,穩當可靠的訓練原則,能幫你捱過一時之苦,明白應該把眼光放遠在未來終將到手的甜美收穫,所以接下來我們就逐一了解這四大原則的詳細內容。

目標明確的訓練

「這套訓練方法的最終目標,是要將你打造成一個強壯、靈活、無贅肉、充滿活力與爆發力的運動員。」

我的第一個訓練原則就是,設定明確、具體且做得到的目標後即可開始訓練,適當的目標包括:

■良好的心血管功能:健康又強壯的心臟
■優異的肌肉適能:兼具力量與耐力
■伸屈自如的靈活關節:靈活度、柔軟度
■更棒的運動技能(motor skills,指大腦和神經系統控制身體動作的能力)──敏捷、速度、平衡、協調、爆發力、反應快
■具備正確的營養知識,與優良的飲食習慣
■達到你的理想體重/淨肌肉質量(lean muscles mass)
■有能力應付日常生活中的緊張與壓力,並能維持良好的人際關係

短時間、高強度

「訓練的重點在運動強度,而非時間長短。」

我的第二項原則是進行短時間的高強度訓練,我把它叫做「快速訓練」,我為什麼要這樣訓練呢?原因很簡單,因為這種訓練方式效果奇佳,時間較短效果反而更好,誰不想要呢?!

這種短時間的爆發型訓練,是為了配合現代人的忙碌生活而設計的,各位可以選擇在上班前的半小時,或是利用中午午休時間,或是在旅行途中或開會時的休息時間,只花短短3分鐘就能來趟快速訓練。

所以本書中介紹的快速健身套餐最短只要3分鐘,最長也不超過30分鐘,自從我開始進行這種短時間高強度的訓練之後,我的體適能大幅提升,淨肌肉質量增加,身體的柔軟度和肌力也都改善了──全都是拜這些高強度間歇式訓練(high-intensity interval training)之賜,我再也不必像從前那樣連續操練好幾小時,體能卻反倒比以前更棒。

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