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完全跑步聖經:輕鬆持久跑,運動傷害OUT

完全跑步聖經:輕鬆持久跑,運動傷害OUT

The new rules of running

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內容簡介

運動醫學專家的黃金訓練法

  實用易懂,無論你是初階或進階跑者,想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害,或只是為了健康、身材、快樂而跑,每位跑者都該擁有一本。

  * 找到最適合你的跑法
  * 練好肌肉跑更快
  * 提升持續力
  * 聰明吃喝有效恢復體力
  * 休息是為了跑更長遠的路、表現更好

  《完全跑步聖經》作者——紐約特殊外科醫院運動醫學專科醫師費德(Vijay Vad, MD),是位預防及治療運動傷害的專家,告訴你如何跑步維持健康,並增進表現,遠離運動傷害,引領你輕盈、輕鬆、健康地站上起跑線。

  隨書附贈

  兩屆紐約馬拉松冠軍得主佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」


  做得到且安全、並有足夠的身體修復時間,幫助你愈跑愈快愈持久、愈跑愈健康愈快樂。
  特色:適度的壓力訓練,足夠的復原時間,可見的進步表現
  優點:較多雙腳承重時間、較多休息時間、較多訓練方式、熟悉不同速度

本書特色:

  針對各程度跑者,提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫,強調使跑者達到最佳表現,並防止運動傷害。而對於忙碌但希望維持健康體態的人,也提供較短距離的訓練計畫。


  ‧ 提供身體必需的能量和營養建議,避免抽筋、遇到「撞牆期」、或長跑時不停往廁所衝。
  ‧ 專門針對跑者設計的跑步前、後伸展運動,並搭配瑜伽、皮拉提斯及肌力訓練。
  ‧ 詳細列出訓練時最重要的必做事項和必知禁忌。
  ‧ 髂脛束症候群、足底筋膜炎、跑者膝、腿後肌拉傷……,詳細分析各種跑者常見的運動傷害,並強調預防和治療。

  常見運動傷害的漸進復原計畫,有助在最短時間內恢復,回到日常跑步計畫。
 

作者介紹

作者簡介

維杰‧費德


  維杰‧費德醫學博士是全球知名的紐約特殊外科醫院運動醫學專科醫師,康乃爾大學威爾醫學院教授;創辦費德基金會,致力於醫學研究及全球弱勢少女教育。

戴夫‧艾倫

  戴夫‧艾倫是將近十幾本書的共同作者,包括《高爾夫處方簽(暫譯,Golf Rx)》(與費德合著)和《安妮卡的高爾夫球打法(暫譯,Golf Annika's Way)》,也是一位優秀馬拉松跑者。
 

目錄

推薦序/
跑步,是有價值的投資!
李吉仁(台灣大學國際企業學系教授,兼臺大創意與創業中心與學程主任)

堅實的運動醫學知識,助你微笑地通過終點線
郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)
天行健,君子應跑個不停!
黃仲崑(鋼鐵大叔,跑步經驗超過20年)

正確呼吸與訓練核心,跑得更輕盈、更輕鬆
唐幼馨(台灣瑜伽提斯創會會長)

觀念、方法正確讓你跑步更快樂
胡杰(街頭路跑創辦人)

作者序/
跑步是提升身心能量的最佳運動

第1章/5原則顛覆你的跑步技巧
原則一    找到最適合你的跑法
原則二    想變快,先練肌肉!
原則三    提升耐力
原則四    聰明吃喝,有效恢復體力
原則五    充足休息才能恢復體力,表現更好

第2章/跑步的正確姿勢
前腳掌著地與後腳跟著地
腳步放輕
上半身:擺動你的雙臂
如何呼吸
爬坡技巧

第3章/如何選鞋和其他跑步要件
什麼鞋子適合你?
其他重要配備

第4章/營養和水分補充
跑前能量加給
跑後營養補充
跑時怎麼吃
長跑的飲食法
跑步和飲食
女運動員三症:骨質疏鬆、飲食失調、閉經
攝取抗發炎食物
避免百米衝刺到廁所
適當的水分補充技巧
計算你的流汗率
運動飲料和電解質
跑後水分補充
咖啡、能量飲料和其他刺激性飲料

第5章/肌力就是速度
沒力了還能跑——都靠強健的肌肉
下半身運動
全身/核心運動
上半身運動

第6章/專門運動訓練和間歇訓練
間歇訓練和最大攝氧量
馬拉松速度反覆
馬拉松書擋訓練
跑步中加速
不自動跑步機(關掉自動運轉功能)
跑步機側向慢走
瑜伽練習
皮拉提斯練習
其他交叉訓練

第7章/跑前和跑後
跑前動態伸展
跑後伸展

第8章/運動傷害的預防和恢復
恢復得更快的方法
滾一滾,加速復原

第9章/下半身傷害(膝蓋以下)
阿基里斯肌腱炎
脛後肌腱炎
足底筋膜炎
蹠骨疼痛(前腳掌疼痛)
脛前疼痛
壓力性骨折
小腿肌拉傷

第10章/膝蓋和大腿傷害
髂脛束症候群
跑者膝(髕骨股骨症候群)
膝關節半月板撕裂傷
膝蓋和髖部關節炎
腿後肌腱頂端發炎

第11章/髖部及背部傷害
髖部夾擊/髖關節唇撕裂
髖部肌腱炎/滑囊炎
面關節炎
椎間盤突出
肌肉抽筋
側腹痛

第12章/訓練的必做事項和禁忌

第13章/如何跑出最好的馬拉松成績

初跑者馬拉松訓練計畫
中階馬拉松訓練計畫
進階馬拉松訓練計畫

第14章/如何跑出最好的半程馬拉松成績
半馬初跑者訓練計畫
半馬中階訓練計畫
半馬進階訓練計畫

第15章/為減重和健康而跑
為減重和健康而跑的訓練計畫

第16章/比賽當天的策略
知道自己已經盡力了
準備一份地圖
不要在比賽當天試驗任何新東西
為各種天氣狀況做好準備
一開始慢慢來
馬拉松當天的10個額外訣竅

INDEX附錄:佛萊明設計「10天週期馬拉松訓練計畫表」
 

推薦序

跑步,是有價值的投資!


  根據統計,台灣每年有超過五百場各式的馬拉松賽事,若以人均賽事計算,有可能是另類的世界之冠。儘管賽事多反應跑步人口的擴張與普及,但由於多數參與賽事的朋友都是業餘跑者,是否有正確的跑步觀念與訓練方法,以及適當的飲食與生活搭配,可能才是「全民瘋跑步」的熱潮可否持續,真正跑出國民健康、跑出國家活力的關鍵所在。

  個人在年過半百才因緣際會開始接觸跑步,才短短的幾年時間,跑步讓自己的身體與生活產生質與量的改變。跑步的學習,不僅讓我了解有氧與無氧運動的差別,更讓我有機會跟自己的身體展開「對話」。也因為練習跑步,讓我自然產生參加馬拉松比賽的渴望,但這對前半輩子極少跑步、又已年過半百的我而言,回想起來都還覺得像是天方夜譚。隨著半馬、超半馬、越野賽、到全馬比賽的參加,我不僅發現身體的素質的確可以因跑步而強化,更從練習、挫折、受傷與恢復的起伏中,深刻體會到成長一定要找到「限制點」,而欲突破限制點,往往需要先「退步」,才有進步的機會。

  也因為自己投入跑步的關係,當我收到康健雜誌送來的這本書時,我幾乎是一口氣就把它讀完。這本由目前任職於康乃爾大學醫學院、專長於運動醫學的費德(Vijay Vad)醫師所寫的書,不僅涵蓋了絕大多數跑者所關注的重要議題,更以醫學研究結果結合馬拉松冠軍跑者的經驗,提出許多根本而實用的方法與心法,包括:如何找到最適合自己的跑法、如何強化肌力提昇速度、如何強化耐力、如何聰明地吃喝以有效地恢復體力、以及充分休息的重要性;這些內容有系統地闡述了如何健康地跑出好成績,更一針見血地解答了我對「限制點」與「退步再進步」的困惑,實讓我有相見恨晚的感覺。

  除此而外,本書提供不少深入淺出的自我檢視與練習的建議,包括:採用長距離慢跑(LSD)發展肌力、根據腳的內旋或外翻程度選擇合適的跑鞋、有氧與無氧運動必須交替練習、以無氧練習提高有氧耐力潛能與最大攝氧量、運用間歇跑提昇速度、以不同強度的訓練增加練習的樂趣、不要在長跑訓練時挑戰個人最佳成績、要多攝取抗發炎食物、休息與恢復是有效發展的關鍵、訓練要有節奏等,相信對業餘跑者如何健康地持續跑極有助益才是。

  由於費德醫師特別專長於脊椎與關節炎的病變,本書對於各種可能產生的運動傷害,花費不少篇幅說明病變的現象、原因與初步緩解方法,相當實用。個人尤其喜歡本書的第12到14章內容,不僅提綱挈領式的提供練習時的「應為與不當為(Dos and Don’ts)」,更提供一個由冠軍跑者擬定的全馬與半馬訓練計劃表,只要依照自己的程度認真執行,相信人人可以跑出PB(個人最佳成績)。

  最後,馬拉松不僅是雙腿與雙手的運動,在長時間的「運轉」下,全身器官與肌肉皆會受到「檢驗」,因此,跑步絕對不能只是勤快練跑,更需要對身體有更深入的了解與掌握。期望費德醫師這本實用的《完全跑步聖經》,能夠協助更多人正確有效地從跑步中產生「長期投資價值」!

李吉仁(台灣大學國際企業學系教授,兼臺大創意與創業中心與學程主任)

推薦序

堅實的運動醫學知識,助你微笑地通過終點線


  作者以醫師的角度談路跑,加上馬拉松高手的訓練指引,讓《完全跑步聖經》成為一本上乘的跑者的工具書。我欣賞作者以運動生理為出發點來發展本書內容,的確,我們一直強調運動是科學,凡具科學性的訓練方式,代表結果是可以重覆印證的,每個人都有同樣的效果。我們不能單以為個人的經驗,可以推估所有人都適用。唯有具科學性的論述,才能支撐所有的訓練主張、營養建議和運動傷害治療等內容。

  書中也介紹了新舊訓練主張的差異,60年代主張要採大訓練量,不用其他輔助方式,把肌耐力的訓練也完全放在跑步訓練中;晚近的訓練觀念則主張用較低距離,以重量訓練提升全身的肌力和肌耐力,來取代純累積高里程的訓練方式,一方面避免運動傷害(例如疲勞性骨折),一方面也適合忙碌的現代人生活。

  本書最顯著的特點,同時也是我個人認為最有價值的部分,在於作者以醫師的角度來說明常見的運動傷害,從「現象、成因、治療和預防」四個面向,詳細解釋清楚常見的跑步運動傷害,對於跑者有莫大的幫助。

  個人向已入門的中階跑者推薦閱讀本書,如果你的目標是不斷地探求自己的極限,跑者要明白你追求成績進步或突破的同時,運動傷害的機率也會增高,要具備更豐富的運動知識來避免憾事發生。假如你的目標是「微笑通過終點」,那麼要健康安全的跑上一輩子,更需要有堅實的運動知識為基礎。

郭豐州(國際超級馬拉松總會技術委員)

推薦序

天行健,君子應跑個不停!


  我對於跑步的心得是:天行健,君子應跑個不停!

  在接觸這本書之前,我個人並沒有太多有關跑步的專業知識。這20多年來都是用「阿甘精神」,不停地跑著、跑著。

  我今年50有6,人生這一路走來,跟大多數人大同小異,雖然擁有「藝人」身份與資歷已經36年,但是總的說來,也跟一般人一樣,有高、有低、有好、有壞、有起、有伏、有歡笑、有淚水,並無太特別的「異於常人」的人生劇本。

  因為,每個人手上皆有一本專屬的人生劇本。除了所謂的「天時、地利、人和」的高峰時刻,在低潮不順遂的時候,蟄伏、等待的階段,如何咬緊牙關本著「阿甘精神」跑出一片光彩出來,是我個人很重要的人生哲學。

  現在,有《完全跑步聖經》這麼一本專業而由淺入深的跑步工具書問世,對我來說真是一大好消息。除了讓我一生當中能有「跑步」這個好處多多的運動陪伴之外,這本書也提供了許多專業知識指導,讓我們大家一起跑,跑出人生,跑出健康,跑出希望!

黃仲崑(鋼鐵大叔,跑步經驗超過20年)

推薦序

正確呼吸與訓練核心,跑得更輕盈、更輕鬆


  常常有學生因為跑步而肌肉太緊繃,導致運動傷害,不論是髖關節的磨損、膝蓋不適、甚至坐骨連結大腿後腱肌群的撕裂傷……

  很開心看到《完全跑步聖經》這本書。近年來跑步風氣愈來愈盛行,跑步的確是個既方便又容易上手的運動。看似簡單,因此許多人跟著潮流開始瘋半馬、全馬甚至超馬,但往往忽略了跑前暖身與跑後的緩和,更重要的是書中也有提到的核心練習。

  跑步中汗水淋漓的痛快感真的相當吸引人,在這個文明少動的社會中實在是個相當值得鼓勵的運動。但還是希望各位愛健康的朋友,如書中所云,要重視跑步的每個環節,更要瞭解自己的身心狀況,平時就要訓練保持適當的體能,包括肌力、肌耐力、心肺耐力與柔軟度,千萬不要一窩瘋地突然開始激烈運動,否則健康未及反而落得一身運動傷害。

  有一位跟著我上課許久的個人指導學生,以前不大喜愛心肺運動,常常一跑步就雙腿痠痛,上氣不接下氣。她說最近開始跑歩,發現運用正確的呼吸,她反而沒有這麼喘,核心強壯了,每次的落地顯得很輕盈,膝蓋也不會疼痛了,她才發現跑步原來可以這麼輕鬆。

  樂見《完全跑步聖經》的出版,書內不僅陳述了關於跑步的專業知識,還提供許多運動傷害的預防方法,包括伸展與核心的重要性,也有示範滾輪的按摩方式,圖文並茂,令人一目了然。相信此書將是愛跑者的一大福音,推薦愛跑步、愛健康的朋友可以仔細閱讀,確實練習,相信你也會是一名快樂跑者。

唐幼馨(台灣瑜伽提斯創會會長)

推薦序

觀念、方法正確讓你跑步更快樂


  我在五年前第一次被同事拉去大安森林公園跑步,那次的經驗是痛苦的。當時,我完全沒有跑步經驗,朋友則是一位很有經驗的跑者,所以速度很快,為了追上他,我強迫自己。結果是,他很快樂,而我很痛苦。

  當時我就邊跑邊想,難道沒有其他可以讓我比較快樂的跑步方式嗎?

  直到有一天我去西門町等太太下班,被四周有趣的店家吸引,開始用跑步的方式探索西門町,不知不覺地往西門町周邊擴展,以跑步探索這座城市,才發現這樣的方式很快樂,而一直跑到今天。

  這幾年台灣開始瘋跑步,我也參加過一些馬拉松賽,看到身邊有太多人為了達到最佳成績而受傷的例子。他們都對跑步充滿熱情,但可能因訓練不夠,或不了解自己的身體狀況而過度練跑,導致還沒抵達終點線就已受傷,如同《完全跑步聖經》書裡作者分享的例子。

  過去看到的跑步書,大多是個人的經驗分享、或是使用外星文書寫讓人看不懂,而《完全跑步聖經》是一本以科學知識為基礎,以容易閱讀的說故事方式引領讀者進入,提供關於跑步的正確觀念。我從第一章開始就被吸引。

  我很認同作者一直在強調的觀念:每個人都不一樣,沒有一個標準的跑步方式或練習方法可以套用在所有人身上,而是要透過練習慢慢找到最適合自己的方式,不要過度練習、強迫自己去硬套別人的經驗,訓練方式也要長期地循序漸進。

  不只有正確觀念,書裡也提供了很多不用上健身房即可在家練習的肌耐力、柔軟度、跑步後的修復方式等,並告訴讀者為何這些方法可以提升跑步的表現或是預防受傷。此外,也有現代人跑步時需要注意的各面向,包括如何選擇適合自己的跑鞋、營養與水分的正確補充、甚至比賽前該注意的事項都加以著墨。

  跑步應該是快樂的事,不要給自己壓力。而透過這本書提供的正確觀念,相信每個對跑步充滿熱情的人,都可以持續、快樂地跑下去。

胡杰(街頭路跑創辦人)

自序

跑步是提升身心能量的最佳運動


  人們跑步的原因有很多種,為了維持健康及身材、為了減重、或為了滿足好勝心。有些人跑步則是因為這是很好的紓壓方式,能減低日常生活壓力。還有一些人跑步是為了社交,和朋友共度時光,也或者純粹因為跑步讓他們有成就感。

  我自己跑步則是因為這是最棒的健身運動。它是最好的核心運動之一,能有效促進全身血液循環,有益心肺健康。研究也證實,跑步和其他劇烈運動一樣,如越野滑雪、間歇訓練、騎腳踏車、登山等,能增加你的最大有氧能力,或稱最大攝氧量,也就是肺部運用氧氣能力的測量指標。

  我跑步也是因為,這是我和兩個孩子共度寶貴家庭時間的好方法。除了寒冬那幾個月外,我們每週六都到中央公園沿著人工湖周圍跑,一圈2.5公里,能盡覽公園的迷人風光和紐約的高樓景致。我6歲的兒子尼奇,現在10分鐘就能輕輕鬆鬆跑完1.6公里的路程;我女兒愛莫莉,今年7歲,總是等不及要穿上鞋子衝出門外。她非常熱愛跑步。現在她不僅看起來像個運動員,而且專注力及自律力也比幾年前好很多。她以前很容易就覺得無聊,分心去做別的事,但因為練了跑步,現在她可以專注在同一件事情上好幾個小時,而她自己也樂在其中。最近她還跟我說,「爸,我喜歡跑步,因為很有趣而且對我們有益。」我原本希望他們在年紀還小的時候就開始跑步,能培養出對它的熱情,一輩子享受其中。但跑步對他們的影響卻完全超乎我的預期。

  最後,我跑步也是因為它既方便又不花錢。我不需要夥伴或隊員,也不需加入健身房或付報名費,就能在全世界最令人振奮的環境裡跑步——中央公園。只要繫上鞋帶,慢慢跑過幾條街,就能抵達公園的主要步道或湖邊,開始跑步。

  如果你正在讀這本書,很有可能你也是為了前述原因而跑步的人。而我現在就要告訴你應該繼續跑下去的更多理由,而且不只現在要跑,還要接著跑好幾年。最近研究發現,跑步除了能增強耐力、促進整體健康,也能對腦部產生類似的正面功效。愈來愈多證據顯示,跑步和其他形式的運動,能增進認知功能,並降低常與年紀有關的腦部疾病的風險,如阿茲海默症等。它也能對抗憂鬱,並使你更聰明專注——我女兒的經驗就是個例子。

  日本福祉大學(Nihon Fukushi University)最近的一項研究顯示,適度且持續的跑步能對大腦產生影響。7位年輕人受邀參與為期3個月的慢跑計畫,每週要跑2~3次,每次30分鐘。參與者在慢跑計畫的前後,各接受了一系列的電腦測驗,結果測驗成績在跑步計畫後顯著提升。而一旦停止練跑,他們的測驗成績便開始往下掉。換言之,跑步提升了他們的認知功能(如記憶力、專注力等),但前提是他們要維持一樣的跑步習慣。

  另一項近期研究中,研究人員發現實驗室中較會跑的老鼠在繁殖後,與正常、沒跑步的老鼠相比,中腦大了13%。中腦負責控制身體的視覺及聽覺系統,此外,也釋放一種化學物質,或稱神經傳導物質,稱為多巴胺。多巴胺會傳送訊號到其他神經細胞,使身體產生興奮快樂的感覺,功能和腎上腺素非常相似。

  跑步也同樣被證實可以增加腦內啡分泌。腦內啡是另一種神經傳導物質,由腦部及神經系統分泌,有止痛效果,並使人產生快樂幸福的感覺。這也是「跑者的愉悅感」這個名詞的由來:大腦釋放這些腦內啡使你感到亢奮,一種跑步後產生的快樂、極度興奮的感覺。這也是為什麼很多科學家相信,跑步是控制憂鬱症非常有效的方法。

  也就是說,已有大量證據說明,跑步不只是運動的好方法,也是最好的身心療法之一。現在你已經知道這個運動對你有多好,接下來讓我們試試看是否能使你跑得比以前更快、更有效率。因為說到跑步,大部分跑者第一次參加路跑時,都會情緒激昂,馬上就迷上跑步,而且持續一輩子。他們也想知道怎樣可以讓自己下一次跑得更快更久。

  本書提供了許多策略,讓你的身體能做出最好的表現,也包括許多運動,有助增加最大攝氧量(也就是你的燃油箱),以及增強那些容易累但又極重要的核心肌群。本書也提供了重要的營養與水分攝取技巧,為你的身體補充能量,避免跑到後來抽筋、遇到撞牆期、或受傷。至於中長距離跑者,我們有針對半程和全程馬拉松的一整套訓練計畫表,著重在將表現提升到最好,且避免受傷。也有短距離訓練計畫,適合打算以跑步來減重或維持健康的人。

  現在,讓我們開始跑吧。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789570388565
  • 叢書系列:健康人生
  • 規格:平裝 / 296頁 / 17 x 23 x 1.48 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

運動傷害的預防和恢復

我的一位歐洲男士朋友在2011年10月底抵達紐約,準備參加紐約馬拉松。在我們見面前,他幾乎所有準備都做得很好了。以他50出頭的年紀來看,體態維持得相當好,且他提早10天抵達,以適應時差,水分也充足攝取。一切似乎都準備好可以比賽了,只差他情緒非常地慌張。很顯然地,他在賽前有一兩週的訓練沒有做完,而他也像其他許多遇到同樣情況的跑者一樣,試著要在賽前一週趕上進度。他不但沒有放鬆心情、持續減少訓練,反而決定多跑幾趟長跑。於是連著兩天在中央公園跑了27和29公里。

馬拉松賽前4天,他來找我,說小腿會痛。但那時已經來不及了。他的脛骨出現壓力性骨折,而這通常要3~6個月才能復原。他的馬拉松賽根本還沒開始就被迫結束了。

每年10月,我都會看到非常多慌張的跑者,就像我這位歐洲朋友一樣,過度使用身體而出現了各式各樣的傷害。我把這稱為「10月驚喜」,因為他們總是在10月底紐約馬拉松賽快開始前,出現在我診間門口。而他們沒有一個是25歲的年輕人!現在的馬拉松跑者平均年齡愈來愈大(男性平均39.8歲,女性36.2歲),而隨著年紀愈大,身體需要的復原時間就愈長。不能像20歲時一樣,每天都去跑步或打籃球。跑步會撕裂肌肉,而肌肉需要時間修復與重建。

問題也不都只是骨頭、肌肉或肌腱受傷而已。我的一位病人,44歲的丹,在馬拉松賽前一個月左右注意到有些不對勁。那時紐約的天氣有點轉涼,他發現自己的呼吸變得較淺又快,和以前完全不一樣。他練跑時開始感到痛苦,甚至連較短的8公里也是,而且出現一些典型的過度訓練症狀,包括疲累、腿痠、肌肉疼痛。但因為他太投入練習,且馬拉松賽就快到了,他覺得應該要撐下去。他沒打算要放棄。在他最後一次長跑時,決定要用馬拉松賽的目標速度(每公里約5分38秒多)跑32公里。他想,如果可以維持目標速度跑32公里,會讓他有自信能在比賽當天突破4小時的成績。他最後的確做到以平均5:42跑完32公里,已經超過半馬的距離了,只打了幾個嗝,但是以這麼累人的速度跑這麼久,這種壓力已經超過他的身體所能負荷了。

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