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營養師特調!50道燜燒罐瘦身餐

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內容簡介

專業營養師特調低卡食譜
完全零開伙,一次沖泡OK的水煮瘦身料理

  預算有限、行動方便,
  還要少油、少鹽、少糖加高纖,
  小小燜燒罐幫你全部搞定!

  在辦公室不能開伙,又怕耽誤工作時間,難道只能吃超商便當或飯糰嗎?

  不須開伙,用熱開水燜煮的燜燒罐料理,可以說是另類的水煮料理,免用烹調用油,不只將熱量控制得宜,更有助於瘦身時的飲食控管。對於不方便烹煮調理的外宿學生與上班族而言,不但既省錢又方便,還能兼顧少油、少鹽、少糖與高纖。

  本書除了控制熱量的料理,也加入增強蛋白質攝取的湯品和改善體質的蔬菜湯,並針對浮腫問題設計了可加強水分代謝的飲品。此外,結合專業營養師眾多個案的瘦身祕訣,使瘦身過程不單吃得好、成效更好!
 

作者介紹

作者簡介

黃苡菱

  學經歷

  台北醫學大學保健營養系
  台北市營養師公會會員
  中華民國肥胖研究學會第八屆體重管理營養師

  曾任
  圓山診所生物能量醫學營養師
  芝名健康事業有限公司營養師
  三軍總醫院北投分院營養師
  凡登整形外科營養師
  國立台北護理健康大學健康中心兼任營養師

  現職
  新圓山診所營養師
 

目錄

【作者序】不僅吃得好,瘦身成效更好

Chapter 1 選用好的燜燒罐
選用符合食品容器標準的不鏽鋼材質
保溫效果決定料理成敗

Chapter 2 使用燜燒罐製作料理的食品衛生安全
可將各類食材煮熟的溫度
煮好了沒?要看食物的中心溫度
保溫效果的重要

Chapter 3 燜燒罐料理成功不敗必要步驟
選擇適合食材
切成適合大小,肉類去骨、海鮮去殼
預熱
燜熟

Chapter 4 50道燜燒罐的健康瘦身料理
用燜燒罐料理來控制熱量
1紅薏仁粥
2牛肉粥
3青蒜鮮魚粥
4小米鹹粥
5五穀粥
6蘑菇玉米粥
7雞絲燕麥粥
8枸杞牛肉粥
9絲瓜粥
10鮮菇粥
11南瓜粥
12海鮮粥
13素什錦粥
14鮭魚粥
15干貝粥
 
足夠優質蛋白質攝取,避免肌少型肥胖
16雪梨銀耳雞湯
17蕪菁雞湯
18牛蒡雞湯
19番茄牛肉湯
20蔬果牛肉湯
21當歸羊肉湯
22蘿蔔羊肉湯
23虱目魚湯
24番茄鱸魚湯
25奶香魚片湯
26豬肉味噌湯
27黑木耳瘦肉湯
28翡翠豆腐湯
29油豆腐湯
30海芽豆腐湯
 
每天選擇一餐喝蔬菜湯,改善容易發胖的體質
31洋蔥湯
32西芹番茄湯
33海帶湯
34田園蔬菜湯
35菠菜湯
36白菜湯
37紅白蘿蔔湯
38小芥菜湯
39五色蔬菜湯
40蕈菇湯
 
用天然飲品改善浮腫問題
41牛蒡水
42紅豆水
43薏仁水
44枸杞絲瓜水
45珊瑚露
46丁香茶
47楓糖肉桂飲
48紫蘇茶
49仙楂洛神
50黑糖薑茶
 
【美味番外篇】燜燒罐煮麵
7楓糖肉桂飲
8紫蘇茶
9仙楂洛神
10黑糖薑茶
 

作者序

不僅吃得好,瘦身成效更好

  在學校指導學生飲食控制的時候,發現外宿的學生不能自己開伙,只能吃學生餐廳或在校外隨便吃。一般學生餐廳提供的自助餐,相較於其他餐點較為天然、健康、便宜,但是學生多,常常去得晚了就沒菜了,所以只能到校外找食物。外宿學生通常又預算有限,所以真正要他們吃到少油、少鹽、少糖、高纖的飲食實在不容易。其實許多工作忙碌的上班族也一樣,在辦公室不能開伙,又耽誤了吃飯時間,也常常出現只能吃便利商店便當或飯糰的情形。所以能利用燜燒罐來料理食物,對不能開伙的外宿學生或上班族而言,是多了一個能省錢又方便,又能吃到少油、少鹽、少糖、高纖飲食的選擇。

  因為不開伙要將食物煮熟,食品衛生安全就格外的重要,因為溫度不夠高,除了不能將食物完全煮熟之外,對於一些致病菌也無法完全殺死,反而造成食物中毒,增加食品安全的風險。所以要用燜燒罐來料理食物,必須選擇容易熟的食物,還要有前處理和預熱的動作,以確保食物能煮熟也確保殺死細菌,維護飲食安全。


  只要控制好食物的份量,不開伙,用熱開水燜煮的燜燒罐料理,可以說是另類的水煮料理,不另外使用烹調用油,可以將熱量控制得更低,有助於瘦身時的飲食控制,利用燜燒罐製作瘦身餐,因為可以選擇適當的容量,當然就可以輕鬆控制熱量,又方便攜帶,也方便製作,對學生或上班族而言更能做好熱量控制。


  此次食譜設計原則除了控制低熱量之外,也設計了加強蛋白質攝取的湯品和改善體質得蔬菜湯,也針對浮腫問題設計了可以加強水分代謝的飲品,除此之外也將許多個案的經驗與心情整理成營養師的瘦身心法和大家分享,希望大家在瘦身過程中可以吃得好,也讓瘦身成效更好。
 

詳細資料

  • ISBN:9789863611561
  • 叢書系列:嬉生活
  • 規格:平裝 / 128頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 0.64 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

Chapter 1 選用好的燜燒罐
 
選用好的燜燒罐是做好燜燒罐料理最重要的步驟,除了須注意使用的材質是否符合食器使用標準,也須注意燜燒罐的保溫效果,才能安心享用燜燒罐做出來的美味料理。
 
選用符合食品容器標準的不鏽鋼材質
 
我們選用不鏽鋼製的餐具最重要的原因,就是因為不鏽鋼耐高溫、抗腐蝕,是相對安全的食品容器,但不鏽鋼餐具的品質好壞,卻可能影響食品安全。雖然台灣衛生福利部並未針對不鏽鋼食品容器訂出安全標準,不過還是可以依據台灣經濟部標準檢驗局訂定的「金屬製多層菜盒」與「金屬製飯盒」的國家標準規定,必須用304系(有些標示為18/8或18/10)的不鏽鋼製作餐具,來做為選用不鏽鋼食品容器的原則。不鏽鋼是將鐵、鉻、碳、鎳等多種不同金屬組成而成的合金,其中鐵與鉻是主要元素,鉻含量超過11%才能被稱為不鏽鋼。304系的不鏽鋼鎳含量較高,含錳量在2%以下,具有較好的耐腐蝕、耐氧化特性,坊間有些不鏽鋼餐具僅標示為「高級不鏽鋼」而無其他編號的標示,有可能為200系不鏽鋼,編號201、202的200系不鏽鋼,以較便宜的錳代替鎳,含錳量在5%~10%之間,這一種不鏽鋼耐腐蝕力較差,就容易溶出其他重金屬,有健康上的風險。所以在選用燜燒罐時最好選擇有標示為304系或18/8或18/10的不鏽鋼材質的燜燒罐,不鏽鋼內層也最好沒有化學塗層,其他附加的塑料材質也須留意是否符合食品容器安全標準,可選用聚丙烯(PP)材質,可耐熱、耐酸鹼,也不會釋放塑化劑。
 
保溫效果決定料理成敗
 
將食物維持一定時間的高溫狀態,就可以把食物煮熟、煮軟,用燜燒罐製作料理就是利用這種原理。因為燜燒罐真空斷熱的功能,可以將已加熱的食物的熱能保持不流失,而將食物燜熟。所以選用燜燒罐製作料理必須注意其保溫效果,如果保溫效果不佳,食物可能無法燜至熟透,或是食物雖然燜熟了但是無法保持安全溫度,造成食物敗壞的問題。所以選擇燜燒罐時,應確定選購的是有兩層不鏽鋼且中間有真空處理,才可以有效阻斷熱對流和熱傳導,避免熱能流失,內膽不鏽鋼可以選擇鏡面處理的,可將熱能反射到內部,至少確保6小時的保溫效果還可以維持在攝氏60℃以上。

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