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一看就懂的活力腸道飲食法【超圖解】:預防大腸癌、失智、過敏的「菌叢健康法」!

50歳からの腸にやさしい食べかた

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  • 優惠期限:2020年11月08日止
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內容簡介

健康的腸道一天可以撲滅五千個癌細胞
糖尿病、過敏性鼻炎、癌症、大腦發育,都和腸道有關
日本權威專家教你「菌叢健康法」,從0歲開始吃出抗病力

 
  【專業推薦】
  王輝明  中國附醫外科部副主任、台灣腸癌病友協會理事長

  【0~100歲「活力腸道」養成重點大不同】
  ─小寶寶多「舔」才能健全腸道環境!─
  ─50歲前要吃碳水化合物,50歲後要吃「含氧食物」。─
  ─降血脂,更該吃「健康的油」。─
  ─直接生吃大蒜無法抗癌,一定要「磨成泥」。─

  台灣每5分26秒就有一人罹癌,「大腸癌」已經連續七年排名第一。然而,腸道不但是消化器官,更是人體最大的免疫器官!只要採取「菌叢健康法」,不只能預防大腸癌,還可以無病活到一百歲。

  ●腸道健康檢測──觀察「排便」

  〔香蕉型〕先浮後沉的優質糞便→腸道非常健康。
  〔細長型〕老人型細便→好菌食物吃太少、腹肌無力。
  〔泥巴型〕水分多且發出惡臭→膳食纖維不足、食物中毒或有寄生蟲、過度疲勞、大腸激躁症。
  〔大雨如瀉型〕腹瀉→要吃幫助消化吸收的食物、避免著涼。
  〔土石流型〕硬便和泥巴型糞便交替出現→常常不吃早餐、精神壓力大。
  〔小石頭型〕像兔子或老鼠的糞便→水喝太少、膳食纖維不足。

  ▼擁有好腸道,每個人都能活到一百歲!
  分析人類DNA正常的衰退週期,每個人都該活到一百歲,但「腸道不健康」縮短了我們的壽命。腸道除了吸收養分,全身七成免疫細胞也都在腸道裡,其中包括特殊的「殺癌細胞」。腸道每天都在對抗嘴巴進入的各種病菌,以及體內生成的癌細胞,並排出可能致病的老舊廢物等。

  ▼「飲食」決定腸道免疫力──維持腸內細菌黃金比例
  腸道運作順暢與否,主要仰賴「腸內細菌」,它們是刺激免疫力、輔助消化的要角,甚至能幫人體對抗病原菌。腸內細菌分為益菌、壞菌、伺機性感染菌三種,可是飲食失衡會使壞菌過度增生,造成免疫機能癱瘓,引發過敏、皮膚炎、類風濕性關節炎、癌症等。

  根據腸內菌的特性選擇食物,保持「益菌多、壞菌少,伺機性感染菌剛剛好」的狀態,便能激發腸道最大免疫力。

  ▼「菌叢健康法」激發腸內細菌超能力
  步驟1:充分攝取榖物、蔬菜、豆類、水果等植物性食物。
  步驟2:攝取納豆、起司、優酪乳等發酵食品,以及腸內益菌喜歡的膳食纖維、寡糖。
  步驟3:吃飯時,每口咀嚼三十秒、快樂享用食物,能促進腸道以外的三成免疫力。
  ※注意:少吃有食品添加物的加工食品。

  ▼0~100歲「活力腸道」養成重點
  【30~40歲】「壓力」會拖垮腸道運作,增加腸內益菌,就能紓緩精神壓力
  人體動力來自「糖解引擎」,因此一定要吃米飯、麵包、薯類等碳水化合物。若是節食不吃醣類,就算攝取再多其他營養素,也依舊提不起勁。定時吃飯,攝取碳水化合物和好菌食物才是健康之本。

  【40~50歲】基礎代謝大不如前,肉類每週只能吃4次
  40歲後一週吃肉的次數不能超過4次。攝取過多的熱量不僅會造成肥胖,也容易造成腸內環境惡化。人體內飽和脂肪酸一旦增多,就容易凝固在血管內,造成血流不順。

  【50~60歲】多吃生菜、不吃主食,啟動長壽基因
  進入50歲後,動力來自以氧氣為燃料「粒線體引擎」,如果持續攝取碳水化合物,體內將產生過多活性氧,引發慢性病、大腦退化。此時主食可選擇薯類或是糙米等富含纖維的食材,並多吃含氧蔬菜。
 
  【60歲後】多吃發酵食物,能預防癌症發生,讓你更長壽!
  優酪乳中所含的比菲德氏菌能夠為腸內細菌注入元氣,納豆、味噌以及米糠醬菜等發酵食品進入腸道後,也可以改善腸內菌叢平衡,進而提升人體免疫機能。

  【防止失智】不要吃含有「反式脂肪」的食物

  ●聰明選對「抗癌飲食」看、聞、聽!

  看顏色──深色為主,黑色比白色好。速記防癌七色蔬果
  聞氣味──辛香蔬菜,如蔥、蒜、辣椒等。實驗證實,大蒜能降低三成大腸癌發生率!
  分年齡──年輕人一定要吃碳水化合物,中年最需要「紓壓飲食」,五十歲後不要吃主食。
  強力抗癌──綠茶、菇類、七色蔬果

本書特色

  1、豐富圖解一看就懂,快速吸收重要的腸道知識。
  2、針對癌症、過敏、抗老等,提供實用的抗病秘訣。
  3、飲食守則簡單好記,輕鬆提升免疫力!
  4、列出生活中各種「健腸食物」,方便查核、容易實行。
  5、0~100歲都能吃出抗病力。找回腸道活力,幾歲都不嫌晚!
 

作者介紹

作者簡介

藤田紘一郎
【日本腸道權威】

  感染免疫學者、NPO自然免疫健康研究會理事長。1939年舊滿洲出生,東京醫科齒科大學醫學部畢業,東京大學醫學系研究所修畢、醫學博士。

  1983年因發現寄生蟲體內的過敏原(Allergen)而獲得小泉賞的殊榮。先後擔任金澤醫科大學教授、長崎大學教授、東京醫科齒科大學研究所教授及名譽教授、人間綜合科學大學教授。

  著有《50歲以後,不要吃碳水化合物》、《腸很聰明,腦是笨蛋》、《遠離醫生的乳酸菌生活》等。

譯者簡介

郭欣怡


  淡江大學日本研究所碩士,專攻教育學。國立高雄第一科技大學應用日語系、國立台中商專應用外語科畢業。離開對日貿易助理的第一份工作,取得高中、職日語合科教師證之後,不甘心只當一位日文老師,而一頭栽入日文學習書籍寫作的世界。

  現任日文翻譯、口譯、日文家教、文化大學推廣部、台北市、新北市各社大、長庚養生文化村日文講師。著作有《快熟五十音》、《快熟基礎日語會話》、《哈燒日語會話》、《NEW日文單字放口袋》、《連日本人都在用的日本語書信大全集》(我識出版社)。《五十音原來如此》、《日文單字簡單到不行》(捷徑文化)、《排行榜旅遊日文常用語》、《排行榜日文常用語》、《排行榜購物日文常用語》(凱信出版)等。
 

目錄

〔前言〕一成腸內菌,決定一輩子的健康

第1章  超乎想像的奇妙腸知識    

<知識輕鬆學>智慧型多功能腸道
先有「腸」,才有大腦!
你不知道的細菌超能力,都在腸道裡
腸道能第一時間判斷「有害食物」
為什麼感冒一週就會痊癒?
免疫細胞有七十%在腸道生成
人體最強的「抗癌」組織:培氏斑
培氏斑能捕捉異物,阻止病菌入侵
人體「自然殺手」每天消滅五千個癌細胞
環境「太乾淨」使過敏兒變多
實驗證實:寄生蟲可以抑制過敏症狀
九成「幸福感」,來自腸道
腸道細菌會影響大腦發育
沒有腸內細菌,人將無法存活
緊張、壓力都會讓腸內細菌變少
腸內都是好菌,身體反而不健康
多吃寡糖、發酵食物,增加腸內益菌
乳酸菌居然可以改變個性!
咀嚼能力決定你的「抗病力」
膳食纖維是天然的「抗憂鬱藥」
【專欄】「乳酸菌生成萃取液」天天喝,腸保健康

第2章  「菌叢健康法」恢復腸道活力
<知識輕鬆學>腸道學校
老化、皮膚炎、憂鬱症,都和腸道有關
沒有「壞菌」,就不能抵抗傳染病
從「糞便形狀」看出腸道好菌數量
健康的糞便會「浮在水面上」
「鍛鍊腹肌」能有效改善便秘
「菌叢健康法」遠離癌症與過敏
「日式飲食」有助於消除精神壓力
使用磁性卡、3C產品會加速老化!
防癌、抗老效果最好的「七色蔬果」
用「香味」找出抗氧化蔬果
水溶性、非水溶性纖維,該吃哪一種?
強忍不喝酒,會讓免疫力下降
愛情降溫是因為「腸內細菌」太少
吃飯咀嚼三十秒,輕鬆增強免疫力
【專欄】「酒精耐受度」檢測

第3章  拯救腸道危機!預防失智、憂鬱、高血脂
<知識輕鬆學>壞菌的習性
剖腹產的小寶寶,免疫力比較差
體內的蛔蟲能強化免疫系統
「壞菌」是腸道裡的必要之惡
腸內細菌太少,憂鬱症無法治癒?
無敵的NK免疫細胞,最怕「壓力」
常常跑廁所?腸躁症其實是精神疾病
優酪乳的好菌,九成不會抵達腸道
食物十二小時可消化,你多久排便一次?
防腐劑、抗生素會殺死腸內細菌
常喝飲料、吃甜食,使人暴躁易怒
「反式脂肪」造成失智、注意力不足
降血脂,更該吃「健康的油」
【專欄】「糖解引擎」能幫助睪丸散熱、活化生殖器官

第4章 0~100歲「活力腸道」養成法
<知識輕鬆學>年輕的秘密
你的「腸道年齡」是幾歲?
多吃蔬菜、發酵食品,腸道年輕不生病
〔0歲〕  藉由「舔」攝取細菌、刺激免疫力
〔0歲〕  皮膚過敏、花粉症都跟腸道有關
〔0歲〕  「土壤菌」讓寶寶成長更茁壯
〔30~40歲〕  「壓力」是腸道老化主因
〔30~40歲〕  一定要吃碳水化合物
〔30~40歲〕  維持腸道好菌和壞菌平衡
〔30~40歲〕  壓力、緊張會趕走腸道好菌
〔40~50歲〕  四十歲的腸道,決定晚年健康
〔40~50歲〕  每週吃肉不要超過四次
〔40~50歲〕  男性中年離婚,罹癌機率高
〔40~50歲〕  代謝變差,米飯、麵包要減量
〔50~60歲〕  多吃含氧食物、維持高體溫
〔50~60歲〕  身體會啟動「長壽基因」
〔50~60歲〕  少吃主食,保持腸道年輕
〔50~60歲〕  緩和運動獲取「氧氣」
〔50~60歲〕  醣類吃太多,小心大腦會退化
〔50~60歲〕  「七分飽」讓你年輕有活力
〔50~60歲〕  跑馬拉松反而會加速老化
〔60歲後〕  顧好腸道,不必天天跑醫院!
〔60歲後〕  天然發酵食品是不老仙丹
〔60歲後〕  每週吃肉三次,攝取膽固醇
〔60歲後〕  四大致命病都源於「活性氧」
〔60歲後〕  「腸」命百歲十大守則
【專欄】便秘速解按摩法,嬰兒、成人都有效!

第5章  「百歲腸道飲食」啟動長壽基因
DNA顯示,每個人都能活到一百歲
腸道愈年輕,活得愈久!
體質大改變,五十歲開啟第二人生
健康活到老,就靠「腸道免疫力」
拒絕癌症上身!活化NK細胞的方法
老化速度快或慢,由自己決定!
「活性氧」會破壞長壽基因
高熱量食物減少平均壽命
新研究:膽固醇愈高,死亡率愈低
硬水、鹼性水,哪種水有益健康?
優酪乳之外,更多充滿好菌的食物
日式料理和優格,打造長壽之國
「淡色蔬菜」增加十倍抗癌力
預防大腸癌必吃「綠茶、大蒜、菇類」

【排便檢測表】黃金先生診斷腸道健康!

〔結語〕提升腸道免疫力,擁有幸福人生

 

作者序

一成腸內菌,決定一輩子的健康


  長久以來,我們一直以為腸內細菌總共約一百種、一百兆個。但直到最近才發現,腸道內其實約有一千種、一千兆個腸內細菌。這麼多腸內細菌到底是怎麼來的呢?其實腸內細菌的組成呈現一種有趣的平衡狀態。

  ◎九成腸內菌,出生後就不會改變

  根據最新研究,人體約九成腸內細菌無法靠培養所得,這些細菌幾乎都是我們身邊十分普遍的土壤菌。也就是說人自從呱呱落地後,腸內細菌便未曾改變。

  我們常聽到「改善腸內環境」與「腸內細菌均衡」的說法,但確定腸內九成細菌都是天生的固定菌之後,也許大家會認為腸內環境無法後天改善。然而,剩下的一成腸內細菌才是守護健康的關鍵。

  大部分腸內細菌自我們出生後便未曾改變過。可是,一成的腸內細菌卻每天都在變化。這些細菌被稱為「腸內益菌、腸內壞菌、伺機性感染菌」,是可後天培養的細菌。

  只要使一成的腸內細菌保持平衡,便能開啟長壽的開關,促使身體生成幸福物質。

  ◎強化腸道免疫力,五十歲開始也不嫌晚

  維持良好的腸內環境,五十歲後才是真正的決勝期!因為這時候人體的活動引擎會進行切換,這個動作和腸道息息相關。

  首先,請增加腸內益菌的數量。增加益菌可以讓腸道環境立刻獲得改善,多吃含有寡糖或膳食纖維的食物,便能增加益菌數量。

  從下頁圖表可清楚觀察到,攝取寡糖後腸內益菌增加的過程,以及之後停止攝取寡糖、比菲德氏益菌減少。攝取寡糖腸內益菌立刻增加,停止攝取後,腸內益菌便立刻減少。因此我們可從圖表中得知,如果想增加腸內益菌,就必須多攝取能夠刺激益菌增生的食材。

  ◎好菌多,身心都幸福

  假設腸內環境已經由益菌佔上風。這時不只是腸道環境變好、排便順暢,腸內益菌還會開始生成血清素。「血清素」是一種神經傳導物質,能夠傳遞幸福感到大腦。血清素從腸壁被吸收,接著再傳遞到腦部,大腦便會發出「幸福」的訊息。也就是說,心靈上的健康也必須仰賴健康腸道一起創造!

  ◎「排便順暢」是好腸指標

  如果最近常常有幸福的感覺,一定是腸內環境改善了—大概很少人會出現這種想法吧。最快檢視腸內環境是否變好的方法就是觀察「糞便」。原本三天才排便一次,有便秘傾向的人,會開始天天排便。原本總是拉肚子、糞便無法成形的人,也會開始排出正常的糞便。憑這些改變,就能知道自己的腸內環境獲得改善。

  本書將介紹目前醫學對腸道的了解,同時也將介紹健康且長壽的腸道保健方法。所謂的腸道保健方法,指的是正確選擇從嘴巴吃進去的食物。為了擁有健康的腸道,不能只依照自己的喜好選擇食物,這一點請務必牢記。
 

詳細資料

  • ISBN:9789865683528
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 208頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 1.04 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

免疫細胞七十%在腸道生成
 
免疫力是防止病毒或細菌等病原體侵入人體,或是在生病時試圖將我們治癒的身體自衛能力。但你知道腸道是眾多免疫細胞聚集的地方嗎?
 
令人感到驚訝的是,百分之七十的免疫細胞是在腸道內生成的,其中大多數集中於大腸黏膜。由於人體是由嘴巴、食道、胃、腸接連而成的管狀構造,因此除了食物之外,病原體也會進入體內。為了防堵這些外敵入侵,腸道就成了最大的免疫器官。
 
想提升免疫力,重點在於如何增加能夠活化免疫細胞的腸內細菌。植物性食物是腸內細菌的食糧,發酵食品則能使腸內細菌增加,建議大家不妨多多攝取。
 
此外,心情的好壞深深影響著其餘百分之三十的免疫細胞能否被活化。開開心心地度過每一天,讓交感神經與副交感神經取得平衡,就能夠提升免疫力;也就是說,我們只要維持腸道細菌平衡並且常保笑容,就能預防疾病,永保健康。
 
◎免疫力三大防護功能
 
1預防感染:避免病原體侵害、防止感染。
2維持健康:打造不易生病的體魄,消除疲勞。
3預防老化:活化新陳代謝,預防細胞老化。
※免疫力來源:腸道70%、心情30%
 
【提升免疫力的食物】
 
.榖類、蔬菜類、豆類、水果類等植物性食物
.納豆、優酪乳、韓式泡菜等發酵食品
.富含膳食纖維、寡糖、糖醇的食物
 
【NG食物】摻有防腐劑等食品添加物的加工食品。
 
健康的腸道,每天消滅五千個癌細胞
 
事實上,幾乎所有與維持生命有關的細胞都分布於腸道之中。腸道除了負責吸收食物中豐富的營養成分,另一方面,為了預防受到細菌或病毒感染,腸道也是將人體不需要的物質製成糞便、排出體外的重要功臣。人類腸道黏膜的表面積約為全身皮膚面積的二百倍,在這些黏膜當中,分布著眾多免疫細胞。
 
◎人體最強「抗癌」組織:培氏斑
 
腸道黏膜中,存在著一種名為「培氏斑」的淋巴組織,並且分布著許多淋巴球(免疫細胞)。淋巴球負責擊退有害物質(外來異物),以免被人體吸收,同時對體內生成的癌細胞發揮免疫功效。人體對癌細胞的免疫力原本就不強,然而,培氏斑的免疫細胞卻擁有擊退癌細胞的力量。由此可見,腸道確實充滿了免疫細胞,堪稱人體最強的免疫器官。
 

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