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驚人的超慢跑瘦身法:「燃燒熱量」是走路2倍,連「運動白痴」都會愛上的運動!(修訂版)

ゆっくり走れば健康になる

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內容簡介

  <<<跑越慢,越健康>>
  不流汗的龜速跑法,可以使腦部微血管增生,提高記憶力和判斷力
  每天跑30分鐘,一年燃燒5公斤脂肪;
  體重、腰圍、血糖、膽固醇、尿酸……,通通下降;
  老人、小孩、上班族、家庭主婦,都適合慢慢跑運動。
  
  ───日本科學證實,史上最流行的全民運動───
  電視節目「老師沒教的事」專題報導:不一樣的「慢慢跑」運動!
  
  你曾經有這樣的經驗嗎?發誓天天早起晨跑,但總感覺力不從心,好累?想慢跑,但又擔心膝蓋受傷?有一種跑步法,不限地點(可以邊看電視邊跑)、不流汗、不喘不累,而且可以,「體重下降」、「改善高血糖」、「壞膽固醇減少」、「尿酸值下降」、「活腦強筋」,跑越慢,竟然,更健康!!
  
  ▎「超慢跑」,是一種和你想的不一樣的跑步法!▎
  ◎真的嗎?可是我覺得運動好痛苦!尤其是跑步,總是會讓人上氣不接下氣!
  ◎我是運動白痴,跑步對我來說簡直是一項「不可能的任務」!
  ◎光是「走路」對我來說就很吃力了,更何況是跑步!
  
  ▎如果你有上述舊觀念,又有以下現象,請務必嘗試一次「超慢跑」!▎
  ◎連走路都會氣喘如牛的人──「超慢跑」讓你呼吸完全不失調,放鬆慢跑!
  ◎曾經在捷運被誤當成孕婦而讓座的人──「超慢跑」助你燃燒脂肪、體態變輕盈!
  ◎老人家、肥胖者、中年大叔--讓「超慢跑」喚回年輕體力,幫助身體活絡、暢通血液循環!
  
  ▎給想運動,卻不知做何運動的你!▎
  ◎你覺得「運動」很痛苦嗎?其實並不是因為你不善於運動,也不是因為你沒有毅力,只是因為你「選錯運動」!
  ◎「超慢跑」是一種「體力能完全負荷」、「跑起來輕鬆愉快」、「雖然溫和,但功效卻很強」、「能長久持續下去」、「增強記憶力與思考力」的有氧運動!
  
  ▎運動白痴、怕流汗、嫌麻煩的人一定會愛上的運動!▎
  ◎光是「慢慢跑」,就能讓你愛上運動,擁有百分百健康!
  ◎只要「慢慢跑」就能消除肌肉痠痛、改善便秘!
  ◎光是「慢慢跑」就能增加卡路里的消耗,成功瘦身!
  
  ▎真的,「小步」跑就夠了!▎
  ◎若是不能配合自己的體力的運動,跑再快都沒有用!
  ◎當步幅愈大,會導致速度變慢,反而就會愈難跑,過程中更容易感覺疲累困難。
  ◎所以只要「小小步」的跑,讓身體取得平衡,步伐就會在不知不覺變得輕盈!
  
  ★★跑友們的真誠體驗分享★★
  ◎非常適合怕流汗、討厭運動、懶的運動的人(尤其是上班族)。
  ◎即使你的身材頗具「份量」,但是完全不用擔心「超慢跑」會傷害膝蓋關節!
  ◎動起來的感覺真的很好!「超慢跑」讓我的思緒變靈活,記憶力也增強了!
  ◎因為驚覺到為了健康不得不減重,「超慢跑」真的讓我瘦下來了!
  ◎「超慢跑」讓我的排便變順暢,腰圍變小,皮膚粗糙的狀況也不見了!
  ◎原來真的只要「慢慢」跑,對於大腦和減重都非常有幫助,希望你像我一樣像上癮般愛上「超慢跑」!
  ◎因為「超慢跑」,我愛上運動了!NM女士(45歲‧女性)
  我從學生時代就很討厭運動,因為罹患了高血脂症,醫生告訴我一定要運動,嘗試過「超慢跑」之後,我居然開始不討厭運動,現在我養成了每週3次的超慢跑習慣,而且比剛開始跑得更輕鬆,肌肉也不再痠痛了!
  ◎流汗的感覺真的很棒!TF先生(49歲‧男性)
  整天對著電腦工作,運動經驗幾乎掛零,我是「光走路就很吃力」的人,結果嘗試「超慢跑」之後,發現比想像中的還要輕鬆,而且第二天並沒有不適的感覺,我想告訴大家的是:「流汗的感覺真的很棒!」
  ◎把不可能變成可能!YT女士(42歲‧女性)
  從小我就是個運動白痴,跑步對我來說根本是不可能的事,但是為了工作我不得不嘗試一次「超慢跑」,沒想到跑起來不但不痛苦,反而很舒暢,持續一個月之後我的體重就減少了一公斤,現在我每週都會至少都會從事3次的「超慢跑」!
  
  (本書為《驚人的超慢跑瘦身法》全新修訂版)

名人推薦

  ◎各界專業人士強力推薦
  ★台灣大腳丫長跑協會會長 劉金書
  ★中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長 郭豐洲
  ★臺北市立體育學院-運動科學研究所教授兼所長 郭家驊
 

作者介紹

作者簡介

【慢跑健康專家】梅方久仁子


  1959年出生於兵庫縣。

  從醫學系畢業後便進入藥廠工作,之後還擔任電腦雜誌編輯,現在則是活躍於健康與證照考試領域的自由作家。曾經採訪過體育用品與健康器材製造商,以及慢跑與醫療專家,經驗十分豐富。

  作者原本也很討厭運動,在即將邁入40歲時,朋友邀她一起慢跑,結果不但瘦身有成,還成為一位慢跑健將,創下15次跑完全程馬拉松的紀錄。不僅如此,更連續六年成功跑完5次比全程馬拉松還長的55公里「利尻島一周悠遊覽人G」活動。就連東京馬拉松也在籤運的加持下跑完2次。

  原本討厭運動的人竟然也能跑完馬拉松-作者從自身經驗體會到,每個人都有慢跑潛能,因此決定出版本書,大力推廣「超慢跑」對健康的益處,讓更多人感受到「超慢跑」的快樂。亦在「日經TRENDYnet」網站,刊載多數跑步相關報導。

  【經歷】具備藥劑師、營養情報提供者(NR)等認證資格。曾執筆多數介護福祉士、社会福祉士、介護支援専門員、醫療事務、地方公務員等醫療、福祉相關的證照取書籍。

  【著作】
  《取得醫療事務的專業證照》(なる本医療事務)-週刊住宅新聞社
  《40歲才開始的全程馬拉松征服經歷》(40才からのフルマラソン完走)-技術評論社

  作者網站:www.ne.jp/asahi/meka/writer/index.html
  部落格:meka.cocolog-nifty.com/watakaki/

譯者簡介    

游韻馨


  熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯作包括《說話有自信,老闆、朋友都挺你》、《跨越一步的勇氣》、《女設計師:她們的工作空間、創意和夢想》等。

  部落格:kaoruyu.pixnet.net/blog
  e-mail:kaoruyu@hotmail.com
 

目錄

1章 不一樣的慢跑運動
◆不是懶得運動、沒毅力,是你選錯運動!
「慢跑」很痛苦?應該是你用錯方法跑步囉!
幫你擺脫「不會運動」的惡夢
◆運動白癡也會愛上的「慢慢跑」
沒有運動細胞的人有福了
「慢慢跑」居然讓我瘦了!
跑越「慢」就會越上手
◆真的只要「慢慢跑」,誰都做得到
體驗談1  因為「慢慢跑」,我愛上運動了!
體驗談2  胖子也能輕鬆「慢慢跑」!
體驗談3  像上癮般愛上「慢慢跑」!
體驗談4  只是「試試看」,竟出現令人驚喜的效果
體驗談5  90公斤的中年男子,也能輕鬆跑完15分鐘
體驗談6  「走路對你來說很吃力」嗎?沒關係,請體驗一次「慢慢跑」吧!
體驗談7  把不可能變成可能

2章 減重、活腦,「超慢跑」就對了!
◆做運動,有氧的最好!
「有氧運動」才是健康的運動
做有氧運動不會累,還能長時間輕鬆運動?
有效運動,「持久力」是關鍵
讓慢跑變成有氧運動,很簡單
慢還不夠,還要「極慢速」才行
◆你還沒用過「超慢跑」瘦身嗎?
熱量OUT!讓「慢慢跑」替你燃脂
「慢慢跑」能增加卡路里的消耗
腰腿零傷害,「慢慢跑」為安全加分
2倍力!「超慢跑」的驚人運動強度
在不經意中越來越健康
讓你有效維持健康的好運動
◆「超慢跑」給你滿滿的體力
氧的攝取量決定運動的強度
不用激烈運動也行
看起來溫和的慢慢跑,功效卻很強
◆「超慢跑」給你淋漓的快感!
「慢慢跑」治百病、保健康
疏解腦部壓力,跑就對了
怕流汗、嫌麻煩的人也會愛上的運動
讓「慢慢跑」變成健康的捷徑

3章 「超慢跑」的跑步法大公開
◆不用任何裝備,隨時可以開始跑
還等什麼,就開始跑吧!
即使只有10分鐘,先跑跑看再說
第一次「慢慢跑」,跟我這樣穿
慢跑鞋的選擇方法
◆「慢慢跑」的二要:步幅要小、速度要固定
一、二、三……先來做個暖身運動
5大暖身操&3大拉筋操
準備好了嗎?開始跑!
「小步」是慢慢跑的祕訣
姿勢正不正確?不重要!
除了暖身操,「緩」身操也不能忘
◆最輕鬆的跑步姿勢大公開
「慢慢跑」重點Step by Step
挺直腰背的小撇步
有效率的跑步姿勢
不可思議的極慢速
一邊哼歌,一邊還能聊天的「慢慢跑」
速度再慢也沒關係
從「心跳」快慢找出你的運動步調
心跳數的測量法
◆跑越慢,越健康
注意!缺乏運動會使肌力變差
該多久運動一次呢?別硬撐!運動20~30分鐘就夠!
各種工作者的運動建議
真的太忙,也可用「快走」代替「慢慢跑」

4章 「超慢跑」QA大解答
Q1:家離公司很遠,每天都要花很長的時間通勤,回到家都很晚了,要怎樣才能找到空檔運動呢?
Q2:我家附近沒有慢跑步道,我應該去哪裡跑比較好?
Q3:我家附近沒有適合的柏油路,沒有鋪柏油的沙石路也能慢跑嗎?
Q4:晚上很暗,很不適合出門跑步,那能不能在跑步機上跑呢?
Q5:上坡好累、下坡時身體又會向前傾,偶爾還會遇到陡坡或樓梯,該怎麼跑比較好?
Q6:我知道慢慢跑運動最好能持續跑10分鐘以上,但如果跑到一半遇到紅綠燈,可以停下來嗎?
Q7:我有養狗,每天都要帶狗散步,很難另外再找時間跑步,我可以順便帶狗出門散步嗎?
Q8:「吸吸吐吐」的呼吸法,就是先吸兩口氣再吐兩口氣,慢慢跑運動時是否也要這樣呼吸呢?
Q9:我覺得慢慢跑的感覺好丟臉,因為擔心被人家笑,只好越跑越快,我該怎麼做才好?
Q10:在公園慢慢跑,卻被別人用異樣的眼光說:「怎麼跑那麼慢,好奇怪的人喔!」
Q11:想利用通勤的時間慢跑,但換衣服實在是太麻煩了,如果我穿著上班的制服,再配上一雙慢跑鞋,背著個背包,看到的人應該會把我想成個怪人吧?我真的很在意別人的眼光。
Q12:很想運動,但很擔心會曬黑。要怎麼做才不會曬黑呢?
Q13:我很怕熱,要怎麼做才能在盛夏時持續慢慢跑運動呢?
Q14:我是一個很會流汗的人。原本想要在午休時間慢跑,但辦公室沒有淋浴設備,有什麼方法可以避免產生汗臭味呢?
Q15:我聽說慢跑時一定要補充水分,應該在什麼時間點、補充多少水分才夠呢?
Q16:大家都說「吃飯後立刻跑步對身體不好」,如果要隔一段時間再跑的話,應該
Q17:我很想在晚上跑步,但我習慣吃晚餐時喝酒。喝酒後適合跑步嗎?
Q18:從小,我只要一跑步,側腹部就會感到疼痛。我擔心從事慢慢跑運動是不是也會出現側腹部疼痛的症狀?要是真的感到疼痛,怎麼辦?
Q19:有慢跑習慣的朋友跟我說:「跑步會長繭,腳掌會痛」,我也很擔心自己會不會有一樣的問題。Q20:由於慢慢跑真的好舒暢,不小心就跑了2小時,沒想到大腿內側因摩擦而變紅,而且還很痛,該怎麼辦?
Q21:稍微勉強自己多跑一點,沒想到晚上竟然因雙腿無力睡不好而失眠。
Q22:身為女性,我最擔心的是,長期從事慢慢跑會不會跑出蘿蔔腿?
Q23:我的胸部很大,一跑步就會晃得很厲害,我很困擾。
Q24:汗水會不會讓我的妝都花掉?
Q25:月經來潮時也能從事慢慢跑嗎?

5章 7大守則,讓你健康「超慢跑」!
守則1 「再跑一下好了」的想法絕對不能有
守則2 生活即跑步,跑步即生活
守則3 為自己紀錄,你會跑的更起勁
守則4 一個人跑輕鬆,二個人跑更愉快
守則5 週年慶血拼的體力,就交給「慢慢跑」吧!
守則6  給自己3週的時間
守則7 別怕,隨時都能重頭來過
 

推薦序
  
  ◆每天跑步30分鐘,是心臟血管保健最有效的方法
  
  本書「驚人的超慢跑運動法」之作者原本不喜歡運動,卻能成為慢跑健將,足見「超慢跑」具有神奇的魔力。
  
  自我加入「台灣大腳ㄚ長跑協會」已十餘年了,凡我參加過的跑步比賽,所獲得的獎牌榮耀與其背後種種的辛苦訓練,仍歷歷在目、仿若昨日。是什麼樣的原因讓我無論再忙也要堅持跑步長達數年之久;是什麼樣的理由讓我每說到跑步,我的眼睛就像國旗的國徽一樣散發出12道的光芒?跑步的話題很多,先來談談為什麼我要選擇跑步,以及大家選擇跑步運動並認同的最佳理由。
  
  1.跑步是低消費的運動:不需要參加健康俱樂部,也不需要昂貴的設備,只需一雙跑鞋。
  
  2.跑步是最方便的有氧運動:跑步是減輕壓力最有效的方法。不管任何時地,你都可以很方便地進行跑步。
  
  3.跑步是深具彈性的運動:你可以用自己的速度跑,可以單獨跑,也可以和大家一跑,更可以在一天當中任何時間運動。
  
  4.體重控制:跑步能迅速燃燒卡路里。
  
  5.健康的保障:每天30分鐘的跑步是心臟血管保健最有效的方法。可治癒百病,瘦身美容,健康是任何財物都買不到的,擁有它勝過家財萬貫。
  
  6.跑步適合全家人參與:路跑賽都採分齡制,各種年齡都可以參賽。全家一起參與,並且可認識同好,結交好朋友。
  
  我們都知道水被太陽一照就蒸發了,只有跑步時,太陽照著水才會愈來愈多-所謂「流汗賺的錢不會跑,流過汗的孩子不會倒」,我希望藉由流汗讓大家體會跑步的好處,能夠保持好體力為自己的學業、事業打基礎。
  
  今日的社會是高度競爭的社會,每個人面臨許多的困難與挑戰是難免的,跑步與運動,不但讓我們增加身體機能的抵抗力,更可以永保青春與活力,促進新陳代謝還可以紓解壓力,大家相聚一起、分享彼此的榮耀與跑步經驗。「好東西與好朋友分享、好時光與好夥伴共度。」這是我所秉持的信念,與大家分享!

台灣大腳丫長跑協會會長 劉金書
 

詳細資料

  • ISBN:9789865683597
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 192頁 / 15 x 21 x 0.96 cm / 普通級 / 單色印刷 / 修訂版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◆運動白癡也會愛上的「超慢跑」

很難相信我這個原本完全不擅長運動,甚至連簡單活動一下筋骨,也覺得十分麻煩的人,竟然已經持續慢跑超過10年了吧!

從小,在家裡宅在看書對我來說,遠勝於到外面玩耍,小學時的體育成績自然也不太理想,到了國、高中,參加的也大多是靜態的文化類社團。一直到30出頭,我更成了作家,從早到晚都待在家裡,坐在電腦前不停的寫作。比起一般在外工作的上班族,在家工作的我,活動時間更是少的可憐。

有一陣子,我發奮圖強買了當時很流行的「計步器遊戲機」,結果卻發生了一天只走了500百步,導致計步器裡的遊戲人物一氣之下離家出走的慘劇。

原本討厭運動的我,卻在經過2、3年的練習之後,有了很明顯的改變。現在的我,每年都能跑完好幾次全程馬拉松。由此可見,馬拉松真的不是一項很困難的運動。

當然,如大家所知道的,參加馬拉松比賽需要相當程度的練習。但想要參加馬拉松比賽,其實不需要一大早爬起來做跑步練習,更不需要跑到上氣不接下氣,甚至在過程中完全不用忍受任何痛苦。

◆「超慢跑」居然讓我成功瘦下來了!

11年前,我因為嚴重缺乏運動,導致腰腿無力,體重也直線上升。就在我覺得自己再這樣下去不行的時候,朋友邀我一起慢跑,還跟我說:

「真的只要慢慢的跑就可以了。」

在她的鼓勵之下,我開始嘗試超慢跑。不過,雖說是「超慢跑」,一開始還是跑到氣喘不過來,連50公尺都跑不到。後來,我又下定決心以極慢速再跑一次。

沒想到竟然成功了!當時我的速度是1公里跑10分鐘左右。

這樣的成績讓從離開學校後,讓沒跑步過的我信心大增。後來更接受朋友的邀約,在沒練習的情況下參加了馬拉松大賽。

當時我跑完5公里的成績是42分鐘,以一般民眾而言,這是很慢的速度,但我還是成功的跑完全程,雖然僅僅是5公里,但卻是我在此之前跑過最長的一段距離。那種跑完全程的喜悅,激起了我想要繼續慢跑的念頭。

在喜悅和成就感之外,我還獲得更多額外的「獎勵」。就在我持續慢跑的過程中,我的體重逐漸下滑,也能輕鬆的跑上車站階梯而不再喘不過氣來,身邊的親友對我的改變也表達了驚訝和讚賞,總會在看到我的第一眼,用充滿羨慕的口氣對我說:「妳瘦好多喔!」真的是好處多多;此外,在與慢跑同好交流的過程中,我還交到了不少新朋友,這也成為我持續慢跑的一股動力。

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