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真希望回到20歲的體重:日本減肥名醫教你最有效的「脂肪重量瘦身法」,34個致胖壞習慣一次破解!

「脂肪体重」を減らせば病気にならない!

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內容簡介

減動名醫私傳,減掉「脂肪體重」才能健康一輩子!

  20歲之後增加的體重,幾乎都是「脂肪」
  增加體內「脂聯素」,就能減重、預防癌症、三高、糖尿病
  日本減重名醫岡部正教你回到20歲的體重,輕鬆享「瘦」又健康!

  不想吃卻還是吃?明明飽了還一直吃?或不知道是不是真的「肚子餓」?
  找出你的肥胖類型,每個月減少脂肪重量一公斤,一輩子不復胖

  ■有以下狀況的人,一定要看這本書
  ◎20歲之後,體重沒有再降下來的人。
  ◎想回到20歲體重的人。
  ◎試過各種減肥方法都無效的人。
  ◎年過40,想開始注重健康
  ◎不想過著臥病在床的老年生活
  ◎喜歡吃吃喝喝,但不想因年紀大全身都得病
  ◎被檢查出罹患糖尿病或可能罹患糖尿病,所以一定得減肥
  ◎體重沒有增加多少,但腰圍卻變粗了

  ■從今天開始,減肥有了更重要的理由!
  減肥不只是為了漂亮自信,而是你20歲後增加的體重,將會決定你的「壽命」!本書作者是日本知名的減重醫師,他致力於「去世之前都要健康地活著!」因此第一件事就是要「避免發胖」,因為人體內有一種「長壽荷爾蒙」會因肥胖減少,這個長壽荷爾蒙就叫做「脂聯素」。

  ■可怕!20歲之後增加的體重,幾乎都是「脂肪」!
  現在來算算看你身上的脂肪有多重,請回憶你20歲的體重(女性以18歲計算)
  【現在的體重-20歲的體重=你的脂肪重量】
  如果男性比20歲時重了10公斤,女性增加8公斤以上,小心!你的健康狀態已達到「危險等級」,請務必從現在就開始減肥!

  ■醫學證實,最新健康的定義指標「脂聯素」
  ※脂聯素減少會致病!
  如果變胖會造成脂聯素下降,血糖、中性脂肪、血壓都會上升,由於預防動脈硬化的脂聯素太少,將加速動脈硬化的惡化,因動脈硬化引發的腦中風及心肌梗塞會增加二~三倍,糖尿病發病率更會增加三倍,其他如:高血壓、高脂血症、動脈硬化(心肌梗塞、腦中風)、大腸癌、食道癌、胰臟癌、前立腺癌、乳癌、大腸癌、前列腺癌,都是「脂聯素」變少可能引發的疾病。

  ■脂聯素四大健康功效
  1【高效燃脂】──具有和運動同樣效果的「脂肪燃燒」作用
  2【抑制發炎】──減少肝臟內的中性脂肪,改善脂肪肝
  3【促進代謝】──幫助胰島素運作,促進醣類代謝,降低血糖
  4【強化血管】──附著於血管壁上,使血管鬆弛、血壓下降,治療動脈硬化

  ■減肥用錯方法,只會「愈減愈肥」!
  為什麼「已經少吃還是一直發胖」、「每天運動小腹還是很大」,其實是因為減肥必須找到「適合自己」的方式,才不會總是進行「無效減肥」。如果你是因為「甜點零食控」或「愛吃重口味」發胖,就必須從「飲食習慣」著手,如果你因為「不想浪費食物」、「看到別人時吃就會跟著吃」,代表你有「假性空腹肥胖」。

  作者曾幫助超過一千名的肥胖者成功減重,他根據長年的看診經驗設計一套「探究原因減肥法」,本書列出34個「致胖壞習慣」,徹底了解肥胖原因,才能真正減掉「脂肪重量」,不必再靠節食和劇烈運動,讓自己陷入減肥的無限循環。只要改變一小步,體重就會慢慢下降,也可有效避免復胖問題。

  ■六大肥胖類型一次破解,回到20歲的體重,很簡單!

  【類型A】因「飲食習慣」囤脂───不想吃卻還是吃了?


  ◎致胖壞習慣,你中了幾項?
  經常不吃早餐/一天只吃兩餐/睡前習慣吃消夜/常一口氣吃掉大量食物/用餐時間不規律/愛吃零食/餐後習慣吃甜點/常常吃外食

  ◎致胖破解
  1.戒吃宵夜,讓自己在空腹狀態起床,就能找回吃早餐的習慣,不會在中午大吃大喝。
  2.可將零食安排在三餐中間,也就是餐後享用,因為肚子飽了所以不會一口氣吃下十片餅乾,還可藉此改掉兩餐中間吃零食的習慣。

  【類型B】因「飽足感麻痺」囤脂───明明已經飽了,卻還是一直吃?

  ◎致胖壞習慣,你中了幾項?
  心情愈糟吃得愈多/大吃大喝後會開始後悔/一定要吃到很撐才滿足/曾被人提醒吃太多了/即使很飽,看到喜愛的食物還是會吃/

  ◎致胖破解
  1.吃下食物後,大腦需要20分鐘才會感到飽足感,記得用餐用到一半時休息一下,這樣就能慢慢感覺到飽足感。
  2.每次吃飯時,記得從「愛吃的、好吃的」東西開始享用,可以避免吃到盤底朝天的狀態。

  【類型C】因「假性空腹感」囤脂──你是真的「肚子餓」嗎?

  ◎致胖壞習慣,你中了幾項?
  看別人吃東西自己也會想吃/一看到甜點,即使很飽還是會下意識吃掉/心情煩躁就想吃東西/覺得剩菜不吃很浪費,所以會吃光光/一拿到食物就想吃/一無聊就想吃東西

  ◎致胖破解
  1.本類型所攝取的三餐食量很少,建議紀錄每天將吃的東西,並製作「飲食日記」,另一個特點就是都擁有配合他人的好個性、不容易拒絕他人,因此必須堅守「自己想吃才吃」的原則。
  2.一看到食物,即使毫無食慾也會拿來吃的類型屬於「衝動飲食」,阻止衝動飲食的第一步,就是不要在身邊放食物,另外家裡存放的食物也要以「必須冷凍,取出後無法立即食用」為原則,採買食材時要事先列好清單,別餓肚子去採買。

  【類型D】因「口味喜好」囤脂──重口味、油膩食物是減肥大敵!

  ◎致胖壞習慣,你中了幾項?
  常喝酒/愛吃甜食/愛吃油膩食物/蔬菜及海藻類攝取不足/常吃速食或即食食品/常喝果汁、可樂或罐裝咖啡/

  ◎致胖破解
  隨身攜帶卡路里手冊,極力避免攝取油膩食物,如果想要改掉重口味飲食,可用點小巧思搭配蒜頭、海苔、醋或酸橘汁等調味,讓食物多點香氣和酸味,就能使口感變濃郁。

  【類型E】因「運動不足」囤脂──鍛鍊肌肉,打造易瘦體質!

  ◎致胖壞習慣,你中了幾項?
  不喜歡運動/常開車或騎車/運動不足的情形比吃太多嚴重

  ◎致胖破解
  「健走」是最有效的減肥運動,先從每天健走20分鐘,接下來兩周請以「增加二成」為目標,每次延長五分鐘即可,逐漸提高運動量。

  【類型F】因「進食方式」囤脂──這種減肥方式千萬不能試!

  ◎致胖壞習慣,你中了幾項?
  吃東西總是狼吞虎嚥/吃東西不太咀嚼/習慣邊看電視報紙、邊吃東西/常不知不覺吃掉一整包零食/無法拒絕他人的吃飯邀約/常用「今天很特別」為理由大吃一頓

  ◎致胖破解
  1.一定要記住「邊吃東西邊做其他事,不論吃再多都不會飽」,因此容易造成過食問題,請在安靜的環境下專心用餐,盡情享用餐點,才能獲得飽足與滿足。
  2.相同分量的餐點,與其一口氣吃完,不如分五次吃,只要總進食量不增加,一天吃十餐也無妨。
 

作者介紹

作者簡介

岡部 正


  1953年出生於東京。畢業於慶應義塾大學醫學系,並取得醫學博士學位。擁有日本糖尿病學會認證指導醫師與專科醫師、日本病態營養學會評議員、日本肥胖學會會員等資歷。曾任龜田綜合醫院副院長,現任岡部診所院長。

  是首位透過《認清「隱形肥胖」》(小社刊)等書,將「隱形肥胖」危險性公諸於世的醫師。藉由糖尿病、肥胖專科醫師之專業,幫助眾多患者減肥成功。所提出的減肥法在日常生活中十分容易執行,因此頗受好評,並活躍於電視、雜誌等媒體中。

  著有《100歲仍適用的脂聯素長壽法》(實業之日本社)等多本著作。本書將解析話題性十足的長壽賀爾蒙「脂聯素」與肥胖在醫學層面的關係,介紹可延長「健康壽命」而非「平均壽命」的減肥方式。

譯者簡介    

蔡麗蓉


  曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。

  e-mail: tsai.lijung@msa.hinet.net
 

目錄

前言──20歲後的體重,決定一輩子的健康

序章 不想生病就要減少「脂肪重量」!──增加體內「脂聯素」,就能減重、預防癌症、三高、糖尿病!
愛吃不愛動,會讓你急速老化
長壽的日本人,晚年卻要受病痛折磨九年
具強力抗癌作用的「神奇脂聯素」
脂聯素能預防三高、改善動脈硬化
不努力增加脂聯素,健康壽命只有七十歲
脂聯素過低,將提高「癌症發病率」
比二十歲胖五公斤的人,要開始注意健康
腰圍超過身高一半,代表脂聯素過低
女性的脂聯素比男性多1.5倍
想增加脂聯素,先減少「脂肪重量」
二十歲的體重,才是成功減重的基準
「隱形肥胖」是最危險的健康殺手
正確運動及飲食可壓制「肥胖基因」
肥胖父母的錯誤飲食,讓孩子有樣學樣
長期執行限醣飲食,易造成膽固醇過高
不復胖「對症減肥法」,找出發胖原因
【自我檢測】為什麼你會發胖?
六大肥胖類型,你是哪一種?
「停滯期」撐過一週,就能瘦身成功
每週減脂一公斤,一輩子不復胖

第1章 【肥胖類型A】不想吃卻還是吃了?──因「飲食習慣」肥胖的脂肪重量瘦身法
每天減少四百大卡,就能減掉脂肪重量
肥胖族通病「深夜不睡、到處覓食」
生理時鐘一失序,身體代謝亂糟糟
「外食族必知」的減肥原則
愈常量體重,愈容易瘦下來
【致胖破解】
戒消夜,讓自己早上被餓醒
用餐次數愈多,愈容易瘦下來
傍晚吃飯糰,降低吃宵夜的慾望
三餐併兩餐吃,更容易發胖
中午也可以吃早餐,三餐缺一不可
非吃不可,就當作飯後甜點吧!
甜點聰明選,就不會發胖
輕鬆減油的「低卡路里外食法」
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我並沒有吃得那麼多……」
「沒辦法,因為我是易胖體質」

第2章 【肥胖類型B】明明很飽,卻還是一直吃?──因「飽足感麻痺」肥胖的脂肪重量瘦身法
「甜點是另一個胃」是食慾錯亂的第一步
學會控制食慾,吃到八分飽就停
每天誠實記錄飲食,才能有效控制熱量
【致胖破解】
找出明明不餓卻想吃的「真正原因」
多反省,「後悔」是減肥大敵
利用「零卡食品」減肥的錯誤迷思
在意別人批評時,是減肥最佳時機
從「愛吃的」開始享用,減少進食慾望
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我連喝水也會胖!」
「那個人才胖呢!」
「一直很想瘦下來,可是……」

第3章 【肥胖類型C】你是真的「肚子餓」嗎?──因「假性空腹」肥胖的脂肪重量瘦身法
用餐後馬上吃甜點,居然會變瘦?
無法馬上戒零食,先從「減量」開始
絕對不能碰的「肥胖零食」
「最後一口、最後一個」都是肥胖陷阱
事先列好購物清單,別餓肚子去採買
「不好意思拒絕」就是肥胖的源頭
【致胖破解】
完全配合「個人食慾」的飲食方法
別在身邊放食物,抑制想吃的衝動
轉移注意力,解除壓力暴食症
剩菜剩飯的「美味改造」技巧
避開「甜點時間」,減少瞎吃機會
安排休閒活動,改掉無聊吃零食的習慣
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我雖然胖胖的,但身體很健康!」
「應酬很多,沒辦法」
「那樣有點麻煩。」

第4章 【肥胖類型D】重口味、油膩食物是減肥大敵!──因「飲食喜好」肥胖的脂肪重量瘦身法
三歲前吃的食物,影響一輩子的飲食喜好
多吃「樸實系蔬菜」,低卡又高纖
下酒菜卡路里高,比酒更容易致胖
【致胖破解】
喝酒不發胖的暢飲關鍵
最有效的戰術就是「把甜點藏起來」
運用各種料理手法,低卡又能飽腹
先吃蔬菜的「卡保里預留法」
即食品熱量高,幾乎不含營養成分
喝一罐咖啡,等於吃下半碗半飯
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「我發誓:絕對不吃零食!」
「只要我想,隨時都瘦得下來!」

第5章 【肥胖類型E】只要鍛鍊肌肉,怎麼吃都不發胖!──因「運動不足」肥胖的脂肪重量瘦身法
增加肌肉量,睡覺也能消耗卡路里
有氧運動進行七分鐘,才開始燃燒脂肪
七大原則,找出最有效的減肥運動
【致胖破解】
每兩週增加「二成」運動量,就能輕鬆持續
「天天走路」就是最好的運動
其實不會有人單純因為運動不足而變胖
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「只能瘦到○○公斤,然後就再也瘦不下去了!」
「應該已經很努力了…」

第6章 【肥胖類型F】千萬不能嚐試的減重方法!──因「飲食方式」肥胖的脂肪重量瘦身法
每餐至少花二十分鐘,慢慢吃就會瘦
吃不飽是因為「吃東西不專心」
【致胖破解】
實行「二十分鐘用餐法」的訣竅
每口食物咀嚼十下,獲得飽足感
「專心用餐」能刺激飽足中樞
改買小包裝零食,少少吃不發胖
當心陷入「來者不拒」的肥胖模式
發揮智慧,有計畫地享受「過食」
【醫生老實說】破解「減肥失敗」的藉口
「做了這麼多運動卻還是瘦不下來」
結語 健康瘦身,老來失智不臥床
 

詳細資料

  • ISBN:9789865683481
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 196頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◆20歲後的體重,決定一輩子的健康
 
各位讀者好,在翻閱本書前,我想先請教大家兩個問題。
 
1、你現在體重幾公斤?
2、現在的體重與二十歲相比(女性以十八歲計算)變胖了幾公斤?
 
如果比當時增加了五公斤以上,請務必從現在就開始減肥!
 
減肥不只是為了漂亮自信,而是因為你二十歲後增加的體重,將會決定你的壽命!詳細內容會在本書各章節說明,不過在此要告訴大家一個驚人的事實,二十歲後所增加的體重,幾乎都是「脂肪」。我將這些增加的體重稱為「脂肪重量」,尤其當男性增加十公斤以上、女性增加八公斤以上時,健康狀態已到達危險等級。
 
◎醫學證實,最新健康指標「脂聯素」
 
肥胖的原因有很多種,適合的減肥方式因生活習慣與體質而有所不同。因此,本書將請大家透過三十四個自我檢測,了解自己的致胖壞習慣,介紹最有效的減肥方法。 找到適合自己的方式,就能順利減肥並持之以恆,最後一定能瘦身成功。
 
大家常說肥胖與疾病、壽命息息相關,而近幾年科學更證明了這些現象。研究結果已獲證實,最受矚目的「脂聯素」(adiponectin)正是關鍵。脂聯素又稱為「長壽荷爾蒙」,具有預防動脈硬化、糖尿病、高血壓、高脂血症、代謝症候群、脂肪肝、癌症 等功效,也能減少脂肪重量。
 
◎努力減少「脂肪重量」,晚年就能長壽健康
 
另有數據顯示脂聯素數值愈高,愈不容易罹患疾病,也較為長壽。慶應大學老年人內科教室曾針對一百歲以上的高齡者進行調查,發現他們的脂聯素數值皆高出平均 值二倍以上。
 
我的個人診所也針對一千四百二十五名男女的脂聯素數值進行調查,結果顯示,超過七十五歲仍「身體健康」的人,脂聯素數值都很高。脂聯素將左右你的壽命—大家或許認為,這句警告只是醫生希望你瘦下來才故意這麼說,不過很遺憾地必須說 這是事實。日本是舉世知名的長壽國家,但大家知道日本人臥病在床的時間也排名是世界第一嗎?站在醫師的立場,「長壽卻不健康」這種狀況其實十分悲哀。
 
衷心希望逐漸邁向高齡化的社會中,不需要接受看護的人愈來愈多,人人都能過著健康快樂的日子。只要找到適合自己的減重方法,一定能成功瘦下來,更不必擔心復胖問題。現在就讓我們一起努力減肥吧!

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