全食物瘦身密碼

【推薦序】中西醫雙管齊下，輕鬆雕塑好身材
【作者序】聰明吃對全食物，健康瘦出S曲線
導讀

Part 1 纖體享瘦Q&A名醫解答
Chapter 1 權威專家教您瘦身消脂
Q1 我的身材到底算不算胖？
Q2 如何計算每天所需的熱量？
Q3 想成功減肥，一定要吃「澱粉」？
Q4 光靠節食就能減肥嗎？
Q5 瘦身減肥不減胸有何秘訣？
Q6 三餐怎麼吃可以瘦身又有飽足感？
Q7 如何分配一餐中的食物比例？
Q8 小腹為何總是胖最快、瘦最慢？
Q9 只吃低卡的食物一定能瘦嗎？
Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？
Q11 快速瘦身會有什麼後遺症？
Q12 長期熬夜會讓下半身越來越重嗎？
Q13 下半身水腫怎麼辦？
Q14 排毒飲食為什麼能變瘦？？
Q15 胖子比較容易生病嗎？

Chapter 2 窈窕塑身飲食管理
Q1 減肥又不用挨餓有何妙招？
Q2 如何控制自己的食慾？
Q3 吃素就不會變胖嗎？
Q4 哪些食物吃了有助減肥？
Q5 怎麼吃才能不復胖？
Q6 喝水也能瘦身嗎？
Q7 外食族怎麼聰明吃才能瘦？
Q8 懶得運動，可以只透過節食來減肥嗎？
Q9每天多吃蔬果可以減肥嗎？
Q10減肥茶真的對瘦身有效嗎？
Q11 每天按摩也可以調整體型？
Q12 如何有效瘦小腹？
Q13 膳食纖維是減肥好幫手？
Q14 酵素攝取不足才會導致發胖？
Q15 多吃抗氧化食物，有助減肥、抗老？

Part 2 吃對食物健康瘦
【TOP 15 瘦身特效食物排行榜】

Chapter 1 高纖蔬菜類
葉菜類
芹菜
●綠芹檸檬蘋果汁    ●腰果拌西芹
菠菜
●菠菜豬肝粥
高麗菜
●碧玉高麗菜卷
●櫻花蝦炒高麗菜    ●豆皮炒高麗菜
●高纖蔬菜湯
番薯葉
●麻油番薯葉    ●番薯葉豆腐羹
韭菜
●韭菜拌核桃
莧菜
●莧菜炒蛋    ●莧菜拌雞絲
大白菜
●涼拌白菜心

可口瓜類
冬瓜
●冬瓜蛤蜊湯
小黃瓜
●蘋果黃瓜吐司卷
●高纖黃瓜飯    ●雙瓜炒雞肉
●黃瓜香梨汁
絲瓜
●薑燒絲瓜豆腐
苦瓜
●梅香苦瓜    ●苦瓜瘦肉湯

花果芽菜類
花椰菜
●紅酒燉牛肉
●杏鮑菇炒綠花椰    ●涼拌花椰菜
●綠花椰奶香濃湯
番茄
●紅茄金針粥
●蜜汁番茄    ●番茄鳳梨汁
●番茄雞肉湯
茄子
●桔香紫蘇茄
苜蓿芽
●什錦潤餅    ●苜蓿芽蔬果手卷
豆芽菜
●銀芽炒油豆腐

根莖類
蒟蒻
●海鮮蒟蒻麵    ●蒟蒻蜂蜜檸檬汁
番薯
●芝麻金薯豆奶
●高纖番薯粥    ●地瓜洋芋沙拉
●甜薯銀耳湯
山藥
●草菇山藥豆腐湯    ●山藥紅豆湯
紅蘿蔔
●紅蘿蔔海帶湯    ●蔗香馬蹄紅蘿蔔湯
白蘿蔔
●白玉蘿蔔鑲肉
馬鈴薯
●歐風什錦沙拉    ●豌豆炒洋芋絲
牛蒡
●牛蒡沙拉    ●牛蒡燉香芋
蘆筍
●三絲炒蘆筍
●蝦仁拌蘆筍    ●蘆筍牛肉卷
●香芹蘆筍蘋果汁

菇蕈類
白木耳
●冰糖雪耳蓮藕
●銀耳紅豆奶    ●雲耳醋拌海藻
●銀耳柳橙牛奶
黑木耳
●香辣芫荽木耳    ●木耳炒白菜
洋菇
●洋菇拌乾絲
金針菇
●酸辣金針菇    ●薑絲鮮菇魚湯

海菜類
海帶
●酸辣海帶
洋菜
●葡萄柚果凍    ●雞蛋奶凍
裙帶菜
●海菜炒什錦
紫菜
●紫菜蛋卷    ●紫菜玉米湯
●紫菜番茄瘦肉湯

Chapter 2 新鮮水果類
木瓜
●青木瓜花生甜湯
●青木瓜沙拉    ●木瓜排骨湯
●木瓜牛奶
蘋果
●酸甜蘋果雞塊
●華爾道夫沙拉    ●雙果優酪乳
●紅蘿蔔蘋果汁
草莓
●草莓酪梨手卷
●蜂蜜紅莓檸檬汁    ●草莓沙拉
●草莓牛奶燕麥粥
奇異果
●什錦鮮蔬貝果
香蕉
●香蕉蛋糕
●芝麻香蕉牛奶    ●香蕉燕麥粥
●香蕉蜂蜜穀片
番石榴
●番石榴奇異果汁
葡萄柚
●香柚海鮮沙拉
鳳梨
●香瓜鳳梨汁    ●鳳梨苦瓜雞
西瓜
●彩虹水果沙拉
檸檬
●檸檬豬肉片
●火龍果檸檬多多    ●萵苣蘋果

Chapter 3 雜糧豆類
糙米
●五穀花生糙米漿    ●排骨糙米粥
薏仁
●薏仁鮮蔬飯    ●香Q玉米薏仁
燕麥
●燕麥蝦仁卷
●雞丁燕麥粥    ●茭白筍海鮮燕麥粥
●麥香奶茶
紅豆
●山藥紅豆飯
●紅豆薏仁湯    ●紅豆杏仁露
●紅豆優酪乳
黃豆
●醋漬黃豆
●橘醋涼拌嫩豆腐    ●鮮蔬豆腐蛋花湯
●花生南瓜籽豆漿
綠豆
●花生綠豆粥
●綠豆藕餅    ●奶香綠豆沙

Chapter 4 美味海鮮類
鮭魚
●鳳梨炒鮭魚    ●鮭魚豆腐味噌湯
鮪魚
●鮪魚營養三明治
●梅汁鮪魚    ●輕食海鮮盅
●青醬義大利麵
海蜇皮
●涼拌海蜇皮    ●海蜇拌雞肉
海參
●鮮美涼拌海參    ●醬燜海參蹄筋
蝦
●鮮蝦紫菜卷    ●蒜茸蒸蝦
●茶香糖醋蝦

Chapter 5 健康飲品類
綠茶
●紫蘇梅綠茶    ●橘香綠茶
優酪乳
●芒果優酪乳
●草莓優酪乳    ●優格水果沙拉
●南瓜優格沙拉

Part 3 中醫養瘦食療祕訣
【燃脂享瘦特效藥材圖鑑】

Chapter 1 中醫如何有效甩肉？
中醫肥胖4種類型
傳統中醫減肥法則
飲食調理
●除濕化痰
●健脾補腎
穴位按摩─降低食慾
穴位按摩─加強代謝
穴位按摩─去除痰濕
穴位按摩─促進消化
自然療法
藥草浴消脂瘦身

Chapter 2 享瘦食養藥膳
湯品
●山楂冬瓜湯
●銀花蓮子湯
●茯苓餛飩湯
●黃耆枸杞雞湯
●女貞桂圓豬肉湯
●白朮鯽魚湯
粥品
●首烏紫米粥
●陳皮理氣粥
●黃耆當歸粥
●山楂粥
●何首烏粥
●藿香荷葉粥
主菜
●枸杞栗子燒雞
●杞芝燉牛肉
●紅花養心雞
●陳皮炒雞蛋
●枸杞炒肉絲
點心
●茯苓餅
●黑芝麻拌枸杞
●山楂蓮藕雪蛤湯
●香甜枸杞酒釀蛋

Chapter 3 養生纖體飲品
蔬果汁
●香芹番茄蘋果汁    ●冬瓜香蕉優酪乳
●桑葚奇異果牛奶
●哈密瓜芒果牛奶
●西芹蘋果蜜    ●葡萄柚綠茶
穀漿
●香芹芭樂豆漿    ●山楂黃瓜豆漿
●香蕉蘋果豆漿
●芝麻香蕉豆漿    ●甘薯糙米漿
●燕麥薏仁豆漿
茶飲
●山楂健美茶    ●雙花消炎茶
●銀花山楂茶
●茯苓滋陰茶    ●紅花陳皮飲
●荷葉決明茶
●半夏茯苓茶

Chapter 4 瘦身窈窕中醫歷代名方
●大柴胡湯    ●核桃承氣湯
●防己黃耆湯  ●防己茯苓湯
●實脾飲      ●胃苓湯
●防風通聖散  ●香砂六子湯

【附錄】營養師2週配餐，免挨餓、立即瘦！

審訂推薦序

中西醫雙管齊下，輕鬆雕塑好身材

　　您身材過胖了嗎？瘦身並非只是愛美女性的專利，隨著飲食的精緻化，國人攝取大量高油、高鹽、高熱量的食物，令體重、體脂肪直線上升，久而久之可能導致「三高」疾病，成為健康上的隱憂。每個人都需要適度瘦身，但並非要以人人艷羨的身材為考量，而是藉由適度的甩肉甩油，讓自己更健康！

　　飲食搭配運動，健康瘦身不敗妙招

　　一般人想到瘦身，首先想到的便是「節食法」，一天吃一餐、一餐只吃一顆蘋果似乎很理所當然，這些方法短期間雖能看見成效，長期下來可能導致營養不良，甚至在恢復正常飲食後快速復胖。

　　其實瘦身不必那麼辛苦，只要吃對食物，每天正常吃三餐也能減少熱量攝取，搭配正常的運動習慣，想雕塑纖瘦窈窕的身材很簡單。選擇固定的運動、培養良好的習慣並非難事，然而究竟哪些食物有助瘦身？如何食用能讓效果加倍？便要透過專業營養師來告訴您！

　　本書精選高纖蔬菜、新鮮蔬果、雜糧、海鮮等55種快瘦好食物，除了食材本身的基本介紹，另外告訴您食材瘦身關鍵、搭配的宜忌，附有家常美味易學習的食譜，在家便能活用食材做出低卡享瘦料理，輕鬆吃得健康又安心。

　　中醫享瘦祕方，藥膳養出易瘦體質

　　近年來越來越多人開始嘗試中醫瘦身法，例如穴位埋線、穴位按摩等，本書則先從體質調養著手：首先告訴您中醫將肥胖分成4種類型，而依據不同的成因所導致的肥胖，也需透過不同的飲食調養獲得改善；接著簡介幾種傳統的減肥法則，利用食材特性，達到利尿、通便等；最後藉由除濕化痰、健脾補腎兩種飲食調理法，有效改善體質，助您吃出好身材！

　　與藥膳調養搭配的還有穴位按摩，人體的經絡穴位會對應臟器，甚至具有加速代謝、排毒瘦身、抑制食慾等功效，例如耳穴上的「飢點」便有此類效用，是日常保健上的小撇步；而流傳久遠的歷代湯方，也能幫助代謝、利尿通便等，是傳統中醫學的智慧。

　　瘦身是許多人鍥而不捨的目標，坊間五花八門的減肥法，遠不如控制飲食搭配運動有成效，而本書又加上中醫食療法，中醫西醫雙管齊下，必定能讓讀者擁有健康自信的好身材！

作者序

聰明吃對全食物，健康瘦出S曲線

　　瘦身是困擾許多人的難題和遠大目標，尤其對女性而言，體重計上的數字總是不夠完美，不僅嘗試各種減肥法，對於每餐飲食也斤斤計較，生怕攝取澱粉也會使腰圍多一寸。

　　大多數人對減重的認知，還停留在減少熱量的攝取，注重短期速效，因而採取激烈的飲食控制法，例如紅極一時的蘋果減肥法、或將每道菜餚過水再吃，甚至服用減肥藥等等。即便這類方法一開始收得成效，久而久之效果也會停滯，以營養師的觀點而言，這些減肥法會導致營養不均衡，反而對健康造成不良的影響。

　　減肥第一步：掌握正確減肥觀念

　　成功瘦身的第一步，便是建立正確的觀念。因為每個人的體質、生活型態不同，身體每日所需的熱量也會有差異，若每天攝取的熱量低於身體需求量，搭配適度的運動，就能漸漸達到瘦身目標。

　　本書第一篇即精選30則減重必備觀念，透過易懂的Q&A，解答讀者對瘦身的相關疑惑，例如「如何分配一餐中的時間比例？」「下半身水腫該怎麼辦？」等。另外，對一些減肥迷思也有解答，像是吃素是否不會變胖、減肥茶的效果，相信都是讀者在與體重抗爭時，特別感興趣的相關知識。

　　減肥第二步：聰明吃對全食物

　　當擁有正確的減肥觀念後，吃什麼、怎麼吃才能擁有瘦身效果，便是眾多減肥者所關注的。即便在減重狀態，營養均衡仍是很重要的，有些人將澱粉、油脂類食物視做肥胖根源，其實只要攝取得宜，這類食物也能成為瘦身的好幫手。

　　澱粉能提供飽足感，進而能控制進食量，若能用低GI的糙米、燕麥等替代白米、麵條，能維持較久的飽足感，避免飢餓感成為減肥大敵。油脂則能保護細胞膜、維持肌膚柔嫩，適量攝取也能幫助吸收脂溶性維生素，只要避免過量食用高油脂的食物，例如蛋糕、餅乾等，就不用擔心攝入過多油脂。

　　本書第二單元囊括各種類燃脂享瘦食材，除了簡介食材的瘦身功效，也提供1～2道方便易做的家常食譜，讓讀者能在家做出低卡纖料理，本書附有2週營養師配餐，搭配運動就能不必餓肚子、健康瘦！

　　減肥第三步：中醫養瘦食療祕訣

　　一般人想減肥多半從飲食和運動著手，再者則求助藥物或門診治療，如何透過中醫療法達到窈窕瘦身目的，也是許多人好奇的話題。

　　與一般聽到的穴位埋線法不同，本書透過中醫食療法，提供讀者多種中藥材藥膳食譜，藉由飲食調養出好體質，再搭配穴位按摩、歷代湯方，使功效加倍！

　　您還在為身材感到困擾嗎？掌握中西醫雙管齊下的瘦身法，便是您今夏甩肉、展現窈窕好身材的祕密武器！