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睡不著、睡不好,絕對有救!日本睡眠名醫的熟睡祕訣,讓上班族、失眠者、夜貓子日日好眠

病気の原因は「眠り」にあった 心身がよみがえる熟睡のヒント

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內容簡介

  高度壓力下的社會,你絕對需要的熟睡技巧!
  現代人電腦手機不離身、24小時超便利生活、
  工作時數長、日夜班輪調……
  每五人就有一人自訴「睡不好」、「睡不著」;
  多數人的第一個反應:「覺得沒關係」。
  但人體要修補已有的損傷、大腦恢復活力,
  唯一的方法就靠「睡」!

  你是否總覺得「睡不著、睡不好」,還是根本不認為自己有睡眠問題?
  請先看看以下「睡眠常識」,你覺得正確的選項有哪些?
  □一上床馬上睡著,才健康;
  □平日睡眠不足,假日補眠就可以;
  □睡不著也最好不要吃安眠藥;
  □臥房裡用遮光窗簾,睡眠品質較好;
  □下班運動健身,抒壓好入睡;
  □最佳的睡眠時數是8小時……
 
  事實上,這些全是錯誤的睡眠習慣,但我們至少犯了三種以上,卻不知道。
  所以總是睡不著、睡不好,而更多數的人已有「隱性睡眠不足」,但毫無自覺!
 
  日本睡眠名醫宮崎總一郎發現,想要甩開痠痛、肥肪、憂鬱;
  防堵癌症、心血管疾病、三高……多數人想到的方法是飲食及運動。
  但真正關鍵、最應該重視的是──多數人都輕忽、覺得最簡單的「睡眠」!

  經由科學實證、你不能不知的真相──萬病起於眠:
  ‧吃少動多,脂肪還是甩不開;
  ‧覺得少睡幾小時沒關係,糖尿病卻因此逼近;
  ‧高血壓患者高達四成的人有失眠問題;
  ‧憂鬱症、肩頸痠痛、頭痛、焦慮等長期不適……都是因為錯誤的睡眠方式!
 
  日本睡眠名醫專門教授「如何睡好覺」,培育出許多專業的睡眠指導員,
  已成功讓數以萬計的日本上班族、失眠者、夜貓子、輪班工作者日日好眠。

  ☉害你睡不好的元凶──你以為的「睡眠好習慣」:
  ‧馬上睡著?小心!你正處於「隱性睡眠不足」,快來檢測自己是否有正常的入眠時間。
  ‧擔心自己睡不到「黃金8小時」?別被騙了!一個方法,找出最適合你的睡眠時數。
  ‧週末補眠?你正再累積「睡眠負債」!停止週末睡到飽,讓你精神變好的做法是…… 

  ☉這樣睡,不只好睡,工作效率、記憶力更好──
  ‧想熟眠、設鬧鐘,先懂二大睡眠階段;
  ‧減少開關電燈、沖馬桶等躁音,這比電視更擾眠;
  ‧房間照明橘黃燈光比白色光線更好;
  ‧助眠食材及伸展操,做對時機,自然提高入睡能力;
  ‧你是早晨型還是夜晚型的人?一張自我檢測表就知道;
  ‧夜間輪班工作者,怎麼睡才不傷身?
  ‧想要提高工作效率,午睡只能15分鐘、還要分時段!
  ‧早起工作有效率?其實,最佳的工作及學習時段是……
 
  找出你的「黃金睡眠」,所有的健康問題都有救!
  無須多餘的花費與時間,只要重建正確睡眠常識、修正習慣,
  自然免除睡眠困擾,善用每天睡覺時間修復身體,提高效率、強化記憶力!

[好眠推薦]

  中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任
  杭良文
 

作者介紹

作者簡介

宮崎總一郎


  1954年出生於日本愛媛縣,1979年畢業於秋田大學醫學系,1985年完成秋田大學醫學研究所博士課程。

  目前擔任國立大學法人滋賀醫科大學睡眠學特約教授,耳鼻喉科專任醫師、日本睡眠學會理事、日本睡眠學會認可醫師(certified physician of sleep medicine, JSSR)。

  他除了為有睡眠障礙的患者進行診察、治療外,更透過「睡眠森林」機構推廣睡眠知識,並培育專業的睡眠指導員,傳達世人睡眠的重要性。自2012年起,任職空中大學客座教授、負責「睡眠與健康」課程。

  主要暢銷著作有《修復身體的黃金7小時》、《熬夜者的吃、睡、動身體回復術》(共同執筆)、《對大腦有用的「睡眠學」》(暫譯)等。

譯者簡介

陳美瑛


  畢業於輔仁大學國際貿易學系、(輔系)日本語文學系,輔仁大學翻譯學研究所中日筆譯組。現為專業譯者。譯有《擺脫痠‧痛‧僵,恢復自癒力、找回身體舒暢感》、《重點就要這樣記!》、《所謂收納這件事》、《頂尖人才的街頭思考術》(以上皆為商周出版)等。
 

目錄

【推薦序】睡不著、睡不好?小心!這些「好習慣」/杭良文
【前 言】最需重視的健康關鍵──多數人都輕忽的「睡眠」

第一章
你不能不知的真相──萬病起於眠


許多疾病的原因就在睡眠!
長期值夜班,男性罹患攝護腺癌高出三倍
睡少或睡多,都可能成為心臟疾病候選人
為什麼週一的猝死案例較多?
四成高血壓患者都有失眠症狀?
六天睡太少,就提高罹患糖尿病風險
瘦不下來?原因出在睡不飽
睡眠惡性循環,引發新陳代謝症候群
多數人都不知道的「輕鬆減重法」
容易憂鬱,睡眠一定不規律
白天日晒,預防失智症的夜間徘徊
維持不生病的身體系統,關鍵是?
週末補眠,愈補愈累
[原來如此!睡眠百科①]世界最長壽的男性──早上五點起床

第二章
你以為的睡眠好習慣,正害你睡不好!


馬上就入睡,代表身體很健康?
因心事或煩惱而睡不著,算失眠嗎?
睡覺時以嘴巴呼吸,容易生病?
一天睡八小時對身體好,這是真的嗎?
睡得愈久,身體愈能得到休息?
睡眠變短,是因為老化嗎?
想要睡得好,訓練肌肉很有用?
平常睡眠不足,可以靠週末補眠嗎?
就算睡不著也不要吃安眠藥?
[原來如此!睡眠百科②]讓大腦休息的睡眠機制

第三章
懂得睡眠機制,不只好睡,記憶力更好


每天都要睡覺,但你想過為什麼嗎?
消除大腦疲勞的唯一方法
想熟眠、設鬧鐘,先懂二大睡眠階段
生理時鐘、感到疲累,讓你想睡覺
體溫升高或下降,都和睡眠有關係
荷爾蒙①生長激素,消除疲勞、修細細胞
荷爾蒙②誘發優質睡眠的褪黑激素
荷爾蒙③皮質醇,調整體內環境、促進代謝
人體生理時鐘,一天二十五小時
時間、節奏、質,好睡眠的三要素
睡眠奇效①整理記憶、增強記憶力
睡眠奇效②提高運用肢體的技能
[原來如此!睡眠百科③]人類與動物的睡眠方式,大不同!

第四章
睡不好、睡不著,十種壞習慣,你有嗎?


壞習慣①晚上運動流汗,只有反效果!
壞習慣②小心「睡前酒」的陷阱
壞習慣③喝咖啡或可樂,當然睡不好
壞習慣④夜間吃得飽脹,影響身體大檢修
壞習慣⑤出差、輪班,生理時鐘大亂
壞習慣⑥喜歡回籠覺,愈睡愈累
壞習慣⑦突發性噪音比電視更擾眠
壞習慣⑧房間的照明,降低睡眠品質
壞習慣⑨不斷看電視或電腦的夜貓子
壞習慣⑩睡不著,別勉強自己就寢
[原來如此!睡眠百科④]飛機機艙內LED照明的使用方法

第五章
找出你的黃金睡眠,所有問題都有救!


每個人的最佳黃金睡眠,大不同
你屬於睡眠時間長還是睡眠時間短?
吃對食材,有助一夜好眠!
簡易伸展術,提高入睡能力
早晨型、夜晚型?一張檢測表搞定
找出最適合自己的睡眠時間
[原來如此!睡眠百科⑤]從傍晚到晚上,運動員的表現最好

第六章
高效率、熬夜工作必知的睡眠技巧


不能睡過頭?早睡無法幫助早起
早起工作有效率?不如調整晚上活動
午後睡意?先想想晚上是否有睡飽
提高工作效率,選對時段午睡十五分鐘
刺激抗重力肌,坐著照樣趕走睡意!
熬夜或值大夜班,「少量進食法」補充能量
判斷力最差的時段,應避免工作
慢性睡眠不足,工作失誤增加六倍
工作超過十六小時,大腦等同酩酊大醉!
熬夜有訣竅!配合生理時鐘假寐
輪班工作?這樣睡,才不會愈做、病愈多
[原來如此!睡眠百科⑥]事故頻繁的「惡魔時段」──深夜到清晨

第七章
提高生活及工作品質,必知的七大睡眠問題


Q為什麼每天都是睡不著……?
Q幫助好眠的入浴方法及時間?
Q如何塑造出「好睡」的臥房?
Q一張好入睡的床有哪些必備條件?
Q正確調整冷暖氣機,日日必好眠?
Q什麼睡眠技巧讓學業、運動進步?
Q地震等災害後,為失眠所苦……

【結語】鬱悶、疲勞、常生病?原因多來自──睡不好!
 

【推薦序】

睡不著、睡不好?小心!這些「好習慣」

杭良文(中國醫藥大學附設醫院睡眠醫學中心主任)

  睡眠是種本能,也是我們每天的日常作為。自地球成型以來,看著太陽升起、月亮消失,白天黑夜的轉換就未曾改變。而「睡」與「醒」本應與日升月降一樣自然,可是「睡得好」已變成現代人的不可能任務之一。

  錯誤的睡眠習慣,往往就是睡不好的原因。可是,多數人多半認為「睡不好」沒關係,雖然有點小困擾,但不是一件立即會危害健康的事,因此不斷重複著「錯誤的睡眠習慣」。

  或是有些人想要改善睡眠品質,實踐了某些「睡眠好習慣」,像是補眠、睡前運動、減少服用安眠藥……,但沒想到,卻愈來愈「睡不著、睡不好」了!

  本書作者、日本睡眠名醫宮崎總一郎,很明白點出睡不著、睡不好等問題,就出在這些錯誤的睡眠習慣!

  我們應該如同書名一樣《睡不著、睡不好,絕對有救!》,啟動正向思考。並且正視:「睡不好、會生病」的健康常識,修正睡眠習慣以及發動補救行為。

  萬病起於眠!例如,值夜班的男性罹患攝護腺癌機率高、而女性則是罹患乳癌比例較高;以及猝死、高血壓、糖尿病、肥胖、憂鬱、失智等,都跟睡不好有高度的關聯性。

  一旦認知到睡眠的重要,就應該想想自己在日常生活中,有哪些行為危害了睡眠而不自知。像是上班族因工作忙碌,平日睡太少、假日狂補眠,反而會造成日夜節律嚴重失衡。其實,想要利用睡眠、儲備明日的戰鬥能量,最重要的是──有效率的睡眠!

  簡單來說,在對的時間做對的事情。晚上一有睡意,就應該躺在床上等待、進入睡眠,強勢熬夜的結果,會將自己原本穩定的生理時鐘往後移。而人體一天的生理時鐘為二十五小時,逼自己晚睡並不是件困難的事。

  當某一天需要早起時,你早早上床卻睡不著,是因為不斷熬夜的習慣、早將你的睡眠時間往後移了。即使好不容易睡著了,但體內荷爾蒙分泌仍是混亂的,隔天戰鬥力當然薄弱。

  所以,透過作者在書中的詳細說明,好好檢視自己的生活習慣。像是晚上不要吃過飽、減少睡前酒、七點後不運動、睡前禁飲咖啡可樂……當然,躺在床上看書、看電視、滑手機,更是禁忌。

  一個人一天要睡六至八小時,一旦睡不著、睡不好,有些人還是捨不得離開床。不過我建議,如果真的睡不著,就不要勉強躺在床上。

  事實上,每個人對睡眠時間的需求不同,你應該照著書中的方法,找出自己的黃金睡眠。而不是受控於「要睡○○小時」,讓自己承受過多的壓力。若是只睡四個小時、白天依然精神抖擻,就不要執著於減少的兩個小時了。

  利用「睡眠日記」,簡單地記錄自己的睡眠,不要有壓力、輕鬆地檢視每晚的睡眠狀態。就算晚上睡不好、隔天白天也不要睡太長的午覺,如此一來,才有第二晚的好眠。

  此外,想要提高生活品質及睡眠效率,應該了解最後一章的七大睡眠問題。了解自己每天睡不著的原因是什麼、睡前如何放鬆,以及用最簡單便宜的方式,例如調整床、燈光、室溫等,營造出好睡的臥房。

  無須多餘的花費與時間,跟著書中的方法重建正確睡眠習慣、免除你的睡眠困擾!
 

詳細資料

  • ISBN:9789862728727
  • 叢書系列:Beautiful Life
  • 規格:平裝 / 240頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

【最需重視的健康關鍵──多數人都輕忽的「睡眠」】

目前市面上充斥著許多養生書,內容不外乎是「讓血液變得清澈的食材」、「鍛鍊身體追求健康」等主題。而當電視節目上一介紹生薑或蘑菇對身體好,超市裡的相關食材馬上就被搶購一空;或是一聽說跑步對身體有益,地方政府主辦的馬拉松比賽,報名立刻額滿。

這意味著每個人對於追求「健康」的意識愈來愈強烈,也了解飲食與運動有益健康。

雖然我們每天都維持相同的健康飲食與運動,但是關於「睡眠」,我認為反而被大家過度忽略了。人一生中約有三分之一的時間花在睡眠,假設一個人活到八十歲,表示一生中有二十六至二十七年的時間在睡覺。

即便如此,多數人對於睡眠都只是抱著「睏了就上床睡覺」、「天黑了自然要休息」等想法。而這樣的思維還算好的,有時候人們不管身體再怎麼釋放出「想睡覺」的訊息,照樣喝著含咖啡因的提神飲料,以工作或遊玩的理由剝奪寶貴的睡眠時間。

這樣的行為卻可能會大大地影響身體健康……。
 
【睡眠不足,提高癌症、心血管疾病、腦血管病變風險】

二十四小時營業的便利商店、速食店,以及需輪值夜班的工廠或工地,總有許多人在辛勤地工作。此外,就算不是工作,現代人一整天可以享受的娛樂可說是應有盡有,像是在家裡看電視或DVD、上網、玩遊戲等。

在這樣的環境下,大部分的人已經無法遵照「天黑了就要睡覺」的基本生活節奏了。

而混亂生活節奏下所產生的弊病,將會以疾病或身體不適等各種形態呈現。簡單來說,每個月值夜班超過三天的女性,長期下來罹患乳癌的風險,是白天工作女性的一‧三六倍。另外,值夜班的男性罹患攝護腺癌的風險,是白天工作男性的三倍。

當身體的免疫功能無法正常運作時,癌症就會發生。若持續夜班工作或不規律的作息,而無法擁有「正常睡眠」的話,免疫力就會迅速下降,進而導致身體無法全力地與癌細胞奮戰。

免疫力下降不只可能提高罹癌風險而已。所謂「免疫」,是指排除有害身體的異物─病毒、細菌、毒素等系統。這個系統的運作力若是低弱,除了提高罹癌風險外,也會引發其他各種疾病或身體不適。

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