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3周吃出瘦體質!:日本最流行!這樣吃瘦最快,高蛋白質.低脂.低醣飲食法!

なりたいカラダになる食材のルール トータル・ワークアウト式ダイエット

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內容簡介

  要減肥,飲食比運動更重要!
  
專為想吃又不想動的人設計
風靡日本大受歡迎免挨餓的「TW式美體瘦身法」
運用『高蛋白質、低脂、低醣飲食法』
讓身體主動消耗囤積的體脂肪! 
  
  精選165種以上適合瘦身的食材!
  每種食材都詳細列出蛋白質、脂質、熱量,
  以圖示標明3周速瘦或一般日常瘦身
  清楚說明不同狀況時的瘦身,應攝取食材的方式及分量
  想要快快瘦、慢慢瘦都由你決定!
  還有60以上種主菜、甜品…等超精準瘦身食譜
  立刻就能上手!
  
  跟著本書做3周吃出瘦體質!一瘦就是一輩子!
  
  ◆針對各種不同狀況者的減重建議,一定找得到適合你的飲食法:
  ◎總之就是想要立刻見效,想在出席婚禮等重要場合時能好看點的人。
  ◎壓力滿滿卻又想要體型重新回到窈窕的人。
  ◎雖然別人說我的身體曲線很美,但總是想要再更加完美的人。
  ◎從身高的比例來看就是胖了點,第一步就是想把體重先減下來的人。
  ◎覺得看起來的胖瘦感比實際體重來的重要,就是想要玲瓏有緻的好身材的人。
  ◎到底是有哪裡不對勁,吃得少卻瘦不下來的人。
  ◎曾經成功減重,擁有完美自信的曲線,但總是沒多久又再度復胖的人。
  ◎雖然知道健康地瘦下來也同時可以得到緊實的肌膚,但就是忙到根本沒時間實踐的人。
  ◎好想要合身地穿上精緻的小褲褲,卻不知道該怎麼樣把下半身的肥胖給解決掉的人。
  ◎好想讓懷孕時爆增的體重都消除掉,希望能進行產後瘦身的人。
  ◎好想要瘦上半身,但又不希望減掉罩杯的人。
  ◎越減越重!日常生活中總是有便祕感覺的人。
  
  ◆TW式美體瘦身法運用『高蛋白質、低脂、低醣飲食法』達到驚人的瘦身效果!
  ◎選用高蛋白質、低脂肪、低醣類的食材或食譜消耗脂肪
  身體的熱量來源,主要來自醣類。當體內保持低醣類的狀態,脂肪自然就會
  變成身體主動尋找熱量的來源。利用人體燃燒熱量的機制,讓身體主動消耗
  已經囤積在體內的體脂肪!
  ◎讓胃自然變小又不挨餓,一天的飲食總量可不變,只要分成5次進食。
  不改變1天的總飲食量,改為分成5次進食的話,每隔3小時起伏的血糖值就會穩定變化,更快有「飽足感」,因此,胃也會變小!
  ◎利用日常生活活動身體的較大肌肉,可以消除更多的熱量
  活動較大的肌肉,就能消耗更多的卡里路,因此,在日常生活中,有意識地使用較大肌肉:「股四頭肌、背闊肌、胸大肌、臀大肌下方」等四個部位,自然能夠有效地燃燒體脂肪了。若在執行「走路」、「跑步」、「搬東西」、「移動物品」、「上樓梯」等動作時,有確實地擺動這些肌肉,那麼減肥瘦身效果也會大大地不同!
  
  ◆本書詳列165種以上瘦身食材分析!60種以上的主菜、甜品…超精準瘦身食譜,快速就上手!
  本書共蒐羅24種肉類,22種海鮮類,9種海藻類及乾燥食品,12種葉菜、莖菜類,12種果菜、花菜類,13種香味、其他蔬菜,13種根莖類、豆類、芋頭類,9種菇類及15種水果類,36種其他食材和調味料…等超詳細165種以上瘦身食材分析,單一食材詳細列出蛋白質、脂質、熱量。並以圖示標明3周瘦身法與日常瘦身法是否可食用及可攝食數量,清楚明瞭又好用!還有60種以上的主菜、甜品…超精準瘦身食譜,馬上就可以動手做!
  
  ◆如果吃得少但又瘦不下來的人該怎麼辦?
  不論是BMI值在25以上,或吃得少卻又瘦不下來,怎麼減重都無效的人,請看看池澤智教練怎麼說。
  身高比例還行,但BMI值卻在25以上,在意自己體重?請避免吃有脂肪的食物,增加飲食的次數,每周做三次步行、健走、瑜伽等適度運動。就是想要擁有玲瓏有緻的絕佳體態?那就不能把體重降掉,而是要改變肌肉含量,碳水化合物與蛋白質的攝食比率需達到1:1,一周需做5次不使用器材的運動訓練,例如深蹲、伏地挺身、仰臥起坐、仰臥抬臀等。一天的總卡路里攝取量明明就很少,卻又瘦不下來?請記得早餐要吃得好,並保持走一個車站距離遠的生活習慣。
  
  ◆老是減肥後沒多久又再度復胖的人、上半身瘦下來下半身肥胖卻一直消除不了的人,又該怎麼辦?
  總是很頻繁的在進行瘦身,但沒多久又再度復胖嗎?肌肉量減少是你瘦身屢屢失敗的主要原因,一邊實踐「高蛋白質、低脂肪、低醣質的飲食」,並以幾個月為單位、腳踏實地的進行瘦身。
  上半身瘦下來,下半身肥胖卻一直消除不了?原因來自體幹活動方式不正確
  ,必須好好調整臀大肌下側、下腹部及大腿內側的肌肉。請注意你身體的活動方式,碳水化合物及蛋白質的攝食量保持在1:1。
  
  ◆產後要瘦身?想減肥又不減胸?TW式特別減肥法教你超簡單又好記的瘦身原則。
  產後瘦身請保持均衡飲食,並補充營養補給品,同時進行一些讓體幹回復到原來樣子的運動。想要瘦下來,但不要瘦到胸部?請增加攝食低脂肪或零脂肪的優酪乳,每天都要作刺激胸部的肌肉訓練,保持身體的緊實。日常生活中經常有便祕感覺?請積極地增加攝取海藻類及香菇,並強化腹部肌肉以改善體質。
  
  
 

作者介紹

作者簡介

池澤智

   
  日本環球小姐官方體能教練。
   
  在就讀專業學校時,遇見了Total Workout的創始人凱賓山崎先生,並為了成為個人體能教練而赴美深造。於2001年時以Total Workout的創業團隊一員正式在Total Workout擔綱個人體能教練一職。
   
  曾替許多的名人及名媛貴婦進行美體計劃的指導而獲得極高的評價。
   
  2005年時,依其提倡的蛋白質食品理論而在六本木之丘開設了「Total Workout 咖啡廳」。此後持續多方嘗試,並於2007年時開發出能夠讓身材變得更加窈窕的速食。
   
  由於在進行運動及飲食輔佐上效果顯著,所以獲得廣大支持者的信賴。
   
  著作有《Total Workout式3周美體瘦身聖經》(日本法研出版)、《這樣吃出受歡迎的曲線》(vallagebooks出版,與生培根貴久子共著)等作品。

譯者簡介

陳佳昀

  輔仁大學日文系畢。日本語能力測驗N1合格。從事護理工作多年,喜愛日本文學、推理小說、日劇及旅行。
 

目錄

作者序/給所有追求美體曲線的人們的一段話

1  美體瘦身的飲食概念

實踐TW式美體瘦身所不可或缺的飲食模式
TW式美體瘦身法中,運動的必要性
TW式美體瘦身法針對各種狀況的減重建議

【3周美體瘦身法】
獻給就是想要立刻見效的你
獻給想要體型重新回到窈窕的你
獻給希望身體能更加完美的你

【日常減肥瘦身法】
獻給第一步就是想把體重先減下來的你
獻給就是想要玲瓏有緻的好身材的你
獻給吃得少卻又瘦不下來的你
獻給總是沒多久又再度復胖的你
獻給就是忙到根本沒時間實踐的你
獻給一直苦惱該怎麼樣把下半身的肥胖給解決掉的你

【特別瘦身減肥法】
獻給希望能進行產後瘦身的你
獻給想要瘦下來,但是罩杯又不會掉的你
獻給日常生活中就好像有便祕的感覺的你
◎TW式美體瘦身法提醒你 女性最常陷入的瘦身陷阱   
 
2  TW式美體瘦身法採用的食材及烹調

【肉類】
24種肉類的選用及烹調法/用雞肉作的21道料理/零脂肪豬肉的簡單料理/牛筋的簡單料理

【海鮮類】
22種海鮮類的選用及烹調法/鮪魚、旗魚、柴魚、鮪魚罐頭、海蜇皮的簡單料理

【海藻類.乾燥食品】
9種海藻類、乾燥食品的選用及烹調法

【蔬菜類】
12種葉菜、莖菜類的選用及烹調法/葉菜、莖菜類的簡單料理
12種果菜、花菜類的選用及烹調法/果菜、花菜類的簡單料理
13種香味、其他蔬菜的選用及烹調法
13種根莖類、豆類、芋頭類的選用及烹調法

【菇類】
9種菇類的選用及烹調法

【水果類】
15種水果類的選用

【其他食材】
36種其他食材的選用及烹調法/蛋白的簡單料理

【調味料.香辣調味料】
調味料的選用/TW式組合調味料及醬汁

TW式瘦身菜單
◎午餐便當
◎增強吸收食物纖維的菜單       
◎當季的湯品料理
◎沙拉與醬
◎主菜
◎甜品菜單
◎TW附設咖啡廳裡的菜單
 
3  成就美麗的祕訣

聰明瘦下來的密招Q&A
減肥當中的皮膚保養
減肥時,該如何維持荷爾蒙的平衡?
TW式生活Style的核心思想
參考文獻/食材&調理法  INDEX
 
【美Column】
經期一結束後,馬上實踐瘦身計畫最有效
請特別注意,近來健康界所提倡的骨盆瘦身趨勢
巧妙在婚宴中,防堵美體瘦身計畫被破壞的簡單規則
如果要做手作甜點---明膠富含88%的蛋白質,是最佳的甜點製作素材
若你正在減肥,那到壽司店應該選什麼吃呢?
藥草也有助於放鬆,讓我們用在減肥餐裡試看看吧!
在3周美體瘦身法的實踐中,使用營養補給品輔助
任何告訴你「只要…就能瘦」,卻往往無法讓妳真的曲線窈窕的真相
口感甜甜的羅漢果甜味醬,可以在日常生活減肥法的攝食時,加入天然的油、帶出獨特風味
 

詳細資料

  • ISBN:9789869184854
  • 叢書系列:Ray Health
  • 規格:平裝 / 160頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

實踐TW式美體瘦身所不可或缺的飲食模式
當聽到「Total Workout」的時候,相信很多人腦海裡一定浮現了許多肌肉男在做重量訓練的畫面吧!會這樣想也無可厚非,在Total Workout(下略:TW)裡的主要使用者,的確多數以男性為主,其中又不乏運動選手及格鬥選手在此做健身運動。但是在這樣的健身空間裡,許多女性也不讓男性專美於前。她們最主要的目的,都是希望「在短時間內達到美體瘦身的效果」以及「掌握比目前更佳的完美曲線」。

為了達到最有效的美體瘦身效果,TW提供適合每個不同人的瘦身方法。但首先,不論是為了哪種目的而開始瘦身,都必須先從「飲食方法」開始。因為TW是一間健身中心,所以相信不少人都會認為TW必是提供透過鍛鍊而達到瘦身效果的方式。但事實上TW卻是認為「飲食生活的改善」才是美體瘦身最應看重的首要之務。當然了,相信到目前為止,你也已經在飲食生活面上,為了保持均衡的營養,下了不少功夫。但沒有成功的原因,很可能是在飲食控制這方面控制得還不夠完善。既然已經決意要改變自己的身體,那就有必要以打造美體曲線的「為瘦身而吃」的角度,努力來思考應該取用的食材,讓飲食生活變得更加地完善。
 
因此,為了讓夢想達成,下面有3個要點請務必要詳記。
1、選用高蛋白質、低脂肪、低醣類的食材或食譜
2、1天的飲食量不變,但將每天的飲食分成5次進食。不要讓肚子產生空腹,也不要一次吃得太飽
3、在日常生活中,刻意活動較大的肌肉群
 
Rule.1 選用高蛋白質、低脂肪、低醣類的食材或食譜
想要擁有美麗曲線,首先你必須要選用「高蛋白質、低脂肪、低醣類」的食材及食譜。那麼,日常生活我們在吃的東西,是不是已經符合「高蛋白質、低脂肪、低醣類」的需求了呢?接下來我們會在第2章「TW式美體瘦身法採用的食材及烹調」中加以介紹(請參照第39頁)。接下來,讓我們先把身體和營養素的關係作一個簡單的說明。
 

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