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天然蔬果健康養生法

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內容簡介

天然蔬果是健康特效藥
150道元氣蔬果餐‧掌握不生病的關鍵

  紅色蔬果 養顏抗老
  黃色蔬果 明目護心
  綠色蔬果 強肝排毒
  白色蔬果 防癌強身
  紫色蔬果 增智健腦

  吃對蔬果,創造彩色人生!
  多吃蔬果,健康美、窈窕瘦、健康跟著走!

  神奇蔬果植化素—防癌、抗老、提升免疫力
  5色蔬果,小食物大功效
  從頭到腳,由內而外,守護健康!

本書特色

  ◎達人教戰手冊,全面掌握蔬果大小事

  蔬果分量怎麼抓?新鮮蔬果如何挑?理想進食順序應為何?正確洗滌方式怎麼做?達人分享完整實用資訊,一次解答所有疑惑。

  ◎150道美味蔬果料理,吃出健康元氣
  營養師推薦隨手可得的天然蔬果食材,精密計算營養成分,設計美味的超人氣料理,輕鬆煮,這樣吃,讓您健康滿分活力旺!

  ◎蔬果功效徹底解析,保健強身超簡單
  專家詳盡解說5色蔬果的食療保健功效,讓您瞭解如何用天然、省錢的方法調理體質,不用高價保健食品,輕鬆擁有健康。
 

作者介紹

作者簡介

長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐 營養師


  現職:
  長庚科技大學保健營養系助理教授

  學歷:
  台北醫學大學保健營養學博士班

  資格:
  國家營養師高考及格

  代表著作:
  《彩虹蔬果健康飲食法》、《維生素‧礦物質功效速査圖典》
  《防癌食物保健功效速查圖典》、《健康蔬果汁功效速查圖典》
  《聰明健腦特效食譜》、《高鈣防骨鬆特效食譜》、《蔥薑蒜保健特效食譜》

審定推薦者簡介

書田診所家醫科主任 何一成 醫師


  現職:
  書田診所家醫科主任

  學歷:
  國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
  國立陽明大學醫學系
  中華民國醫師高等考試及格

  經歷:
  衛福部台北醫院家醫科主任
  台北榮總醫師
  省立桃園醫院家醫科醫師
  世界抗衰老醫學會會員

  代表著作:
  《吃對食物降血糖》、《糖尿病就要這樣吃》、《高血壓就要這樣吃》
  《降膽固醇就要這樣》、《不生病就要這樣吃》、《糖尿病疑惑10大名醫解答》
  《8週改善糖尿病食療事典》、《8週降低高血壓食療事典》
  《8週降低膽固醇食療事典》《降低高血壓保健食譜》
 

目錄

【推薦序】多吃5色蔬果,健康跟著走  何一成 醫師
【作者序】多吃蔬菜水果常保健康      蕭千祐 營養師
Part 1 蔬果食療保健問答
Q1 為什麼要多吃蔬菜水果?
Q2 每天吃多少蔬菜水果才夠呢?
Q3 外食族怎麼吃,蔬果量才夠?
Q4 不同年齡層的人該怎麼吃蔬果?
Q5 水果要飯前還飯後吃?
Q6 如何聰明挑選蔬果?
Q7 如何正確洗滌蔬果?
Q8 蔬果怎麼處理最好?
Q9 蔬果有哪些食用禁忌?
Q10 慢性病患者如何正確吃蔬果?

Part 2 150道5色蔬果健康食譜
紅色蔬果的神奇妙用
【紅色蔬果圖鑑】
●梅醋蜜番茄    ●泰式番茄炒肉末
●紫菜番茄瘦肉湯    Q 怎麼切番茄不會流汁又快速?
●香炒三彩甜椒    ●海鮮燉飯    ●檸香甜菜根汁    ●梅香涼拌甜菜根
●什錦燕麥粥    ●清炒紅鳳菜    ●櫻桃蝦仁沙拉    ●黑森林櫻桃果醬
●蘋果黃瓜土司卷    ●萵苣蘋果汁
●高纖蘋果飯    Q 蘋果加熱吃好嗎?
●蔓越莓拌蓮藕    ●蔓越莓鮪魚沙拉    ●西瓜脆衣炒毛豆    ●蜂蜜雙瓜汁
●莓果葡萄柚冰沙    ●柚香鮮蔬拌雞肉    ●莓果紅茶    ●蜂蜜紅莓檸檬汁
●水果優格沙拉    Q 草莓怎麼洗才乾淨?

黃色蔬果的神奇妙用
【黃色蔬果圖鑑】
●高纖番薯粥    ●小白菜番薯湯
●花生番薯湯    Q 番薯怎麼切,口感更鬆軟?
●番茄金針粥    ●金針蛤蜊湯    ●塔香玉米蛋餅    ●清爽玉米豌豆莢
●玉米排骨湯    Q 如何煮出清澈的排骨湯?
●南瓜炒肉片    ●香烤黑糖南瓜    ●馬鈴薯佐紫蘇醬    ●奶香薯泥
●紅蘿蔔海帶湯    ●炒紅蘿蔔絲    ●薑味糯米粥    ●薑汁羊肉湯
●香濃木瓜豆漿    ●青木瓜甜湯
●冰鎮梅香青木瓜    Q 如何去除青木瓜的苦味?    ●芒果涼拌鮮貝
●芒果優酪乳    ●鳳梨炒飯    ●鳳梨香炒鵝肉    ●橘香鮮蝦春捲
●橘醋涼拌嫩豆腐    ●哈密瓜鮮果沙拉    ●丁香肉桂醋醃哈密瓜    ●水蜜桃彩蔬沙拉
●蜜桃奶酪    ●柿香火腿蛋沙拉    ●柿香鮮蔬卷    ●百香涼拌黃瓜蘿蔔
●百香果蔬果汁    ●黃金橙果沙拉    ●橙香雞柳

綠色蔬果的神奇妙用
【綠色蔬果圖鑑】
●牛肉蔬菜卷    ●素炒什錦
●蘆筍炒干貝    Q 怎樣汆燙蘆筍才能保持顏色鮮綠?    ●腰果炒西芹
●香芹黃豆清湯    ●青椒牛肉炒飯    ●焗烤青椒    ●菠菜豬肝粥
●薑味菠菜    ●黃瓜肉片    ●蔥香黃瓜冷湯    ●百花鑲竹笙
●杏鮑菇炒綠花椰    ●蒟蒻拌芥蘭    ●芥蘭牛肉
●蠔油芥蘭    Q 如何炒出鮮綠可口的芥藍菜?
●清炒絲瓜百合    ●薑燒絲瓜豆腐    ●薑炒番薯葉    ●番薯葉豆腐羹
●醋拌秋葵山藥    ●海帶秋葵薏仁粥    ●韭菜芝麻卷    ●韭菜炒魷魚
●鮮果潤餅    ●酪梨牛奶    ●香瓜鳳梨汁    ●什錦鮮果貝果
●香瓜炒雞肉    Q 雞胸肉怎麼烹調口感較軟嫩?
●養生奇異果炒飯    ●奇異果三明治    ●蜂蜜水果沙拉    ●番石榴奇異果汁

白色蔬果的神奇妙用
【白色蔬果圖鑑】
●山藥涼麵    ●百合炒山藥    ●蘿蔔絲炒豬肉    ●白蘿蔔燉肉
●蘿蔔小排湯    Q 白蘿蔔怎麼處理才不會苦?
●蕪菁炒玉米    ●蕪菁煎蛋    ●綠咖哩椰汁苦瓜    ●白玉苦瓜沙拉
●蘑菇洋蔥炒蛋    ●洋蔥燻雞小披薩    ●蓮藕炒三色    ●冰糖雪耳蓮藕
●高麗菜炒木耳    ●豆腐高麗菜卷    ●牛蒡沙拉    ●紫芋燉牛蒡
●涼拌鮮筍沙拉    Q 竹筍怎麼煮才清甜脆嫩?    ●竹筍蝦米扒豆腐
●草菇豆腐鮮筍湯    ●百香雲耳    ●雲耳醋拌海藻    ●香蕉糯米粥
●香蕉橙奶    ●香蕉蛋糕    Q 香蕉熱量高,減肥時別吃?
●黑糖桂圓養生飯    ●桂圓花生湯    ●雪耳燉蓮霧    ●蓮霧鮮橙汁
●荔枝雞丁    ●香蔥鮮蝦荔枝盅    ●百合蒸蜜梨    ●水梨蘋果汁
●甘蔗雙豆湯    ●蔗香紅蘿蔔湯

紫色蔬果的神奇妙用
【紫色蔬果圖鑑】
●蒜香咖哩茄子    ●京醬茄子
●桔香紫蘇茄    Q 茄子怎麼處理才易鮮甜入味?    ●紫菜蛋卷
●紫菜玉米湯    ●紫芋燒雞腿    ●香蔥芋頭
●香芋荷葉飯    Q 芋頭怎麼去皮?
●彩虹沙拉    ●酒香甘藍蘋果絲    ●藍莓鬆餅    ●藍莓奶酪
●葡汁蔬果沙拉    ●葡萄果醬    ●鮮蔬桑果沙拉    ●桑葚鳳梨汁
●蜜李優酪乳    ●蜜李蒸布丁
 

作者序

吃對蔬菜水果常保健康


  現代人因為工作忙碌和飲食習慣的改變,卻時常忽略「飲食均衡」的重要性。而蔬果量攝取不足,是國人大腸癌罹患率居高不下的原因之一。

  市售食物的種類豐富多樣,為了爭取時間,有時候吃碗滷肉飯或肉羹麵就當做一餐,雖然有足夠的飽足感,但營養不均衡,尤其蔬果的攝取量嚴重不足。

  新鮮蔬果營養豐富,是每天不可或缺的食材,不同蔬果所富含的營養素各不同,而「每日蔬果579」的概念,是近年來政府積極推廣的健康飲食觀念。

  5色蔬果食療效果大不同

  藉由食用天然新鮮的蔬果補充人體所需的營養,想對症吃「蔬果」,首先必須知道蔬果各有哪些保健功效。

  紅色蔬果可以養顏、排毒、抗衰老,更能抗氧化;黃色蔬果能抗老、提升免疫力,並能保護心血管;綠色蔬果有舒肝、強肝之效,是人體很好的排毒劑;白色蔬果則能預防3高,有益於身體健康;紫色蔬果可促進血液循環,擁有健康好氣色。

  因為蔬果中富含水溶性維生素,建議以低油、低鹽或涼拌的烹調方式食用蔬果,可吃出食物的原味,如果可以用美學的方式擺盤,更可以促進食慾,以吸收更完整的營養成分。

  要擁有健康的身體,營養攝取均衡是必要條件之一,每天適量食用各類蔬果,可以增強免疫力、幫助排毒、降低癌症發生率等,參考本書,為自己打下健康的基礎。

長庚科技大學保健營養系助理教授 蕭千祐營養師

推薦序

多吃5色蔬果,健康跟著走


  蔬果攝取量不足是許多現代人具有的問題,大魚大肉的飲食習慣,長期下來將導致各式文明病、慢性病纏身,也是現今癌症罹患率居高不下的原因之一,是現代人不可不重視的問題。

  蔬果營養豐富,有益健康

  新鮮蔬果含有豐富的膳食纖維和各類營養素,依照每日飲食指南,每天吃3碟蔬菜和2份水果,是維持健康的基本方法。

  建議以蔬果為進食基礎,搭配適量的澱粉和蛋白質食物,不僅可確保攝取足夠的蔬果,更能避免攝取過多熱量,幫助維持標準體重,有益健康。

  本書說明各種蔬果的實用資訊,讓讀者能全面掌握蔬果大小事,解答大眾對蔬果的常見疑惑。將蔬果分為紅、黃、綠、白、紫5色,分別介紹各色蔬果的食療保健功效,並附上營養均衡又美味的食譜,讓您瞭解如何用天然、簡單的方法,輕鬆擁有健康。

  近年來養生風潮正盛,以「食療」的方式來保養身體、預防疾病,既安全又較無副作用,除了養成固定運動習慣和維持正常生活作息,再輔以高纖、低油、低脂的飲食方式,相信健康就能掌握在自己手中。

書田診所家醫科主任 何一成醫師
 

詳細資料

  • ISBN:9789863732259
  • 叢書系列:對症擇食
  • 規格:平裝 / 192頁 / 18.2 x 23.7 x 0.96 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◎為什麼要多吃蔬菜水果?

蔬果營養豐富,廣泛攝取有益健康

新鮮蔬果營養豐富,富含各種維生素、礦物質和膳食纖維,脂肪、膽固醇和熱量的含量較低且容易取得,尤其當季盛產的蔬果,是很實惠的食材選擇。

蔬果是天然保健良藥

經研究發現,蔬菜和水果中的「植物生化素」(Phytochemicals,簡稱植化素),能保護人體不受自由基的傷害,並具抗氧化功效,可以降低癌症發生率,並促進身體健康及預防慢性疾病。

植化素是一種天然化合物,無法由人體自行製造,只能從食物中攝取,如番茄中的茄紅素、紅蘿蔔中的胡蘿蔔素、黃豆中的大豆異黃酮素、大蒜中的蒜精、綠花椰菜中的吲哚、藍莓中的花青素等。

植化素功效
●茄紅素:抗氧化、減少心血管疾病發生率
●胡蘿蔔素:抗氧化、保護視力
●大豆異黃酮素:改善更年期不適、預防心血管疾病
●蒜精:抗氧化、殺菌、預防中風、降膽固醇
●吲哚:預防癌症
●花青素:抗氧化、增強免疫

「每天吃很多蔬菜和水果,就能攝取足夠營養」的說法並不完全正確,每天要攝取足量蔬果,但並非越多越好,除了「分量」要充足,「種類」也要多元。由於各種蔬果的營養成分不同,其營養成分及對人體的保健功效也不盡相同。

◎外食族怎麼吃,蔬果量才夠?

掌握5項飲食原則,維持均衡營養

並非人人都能做到「天天5蔬果」,尤其是外食通常飯多、肉多、蔬果少,加上無法定時進食,這種飲食習慣對身體健康非常不利。

外食族就要這樣吃

除了執行「天天5蔬果」,再配合以下4項飲食原則,即使外食也能攝取足夠的蔬果,維持均衡營養。

1 飲食多元化
均衡且廣泛攝取全穀根莖類、奶類、豆魚肉蛋類、蔬菜類、水果類及油脂類等6大類食物,以滿足人體對各種營養素和熱量的需要量。

2 掌握「3低1高」原則
採取低油、低鹽、低糖、高纖維的烹調原則,多選擇以清蒸、水煮、涼拌、清燉方式烹調的菜餚,避免吃油煎、油炒、油炸食物,以免攝取過多的脂肪。此外,加工、醃製或煙燻食物,如香腸、火腿、鹹魚、榨菜應盡量少吃。

3 隨時調整進食量
把握「早餐吃得飽、午餐吃得好、晚餐吃得少」的原則,3餐中每餐的攝取量隨時調整,假設當天晚上有聚餐,午餐可以選擇少量、低熱量的食物,並注意水果攝取量是否足夠,如果白天的水果攝取量不夠,應該在晚餐時補充。

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