守護健康，就從選擇一瓶適合的油開始：油品職人102道無添加、無負擔、享瘦健康與安心的美味食譜

Part1 認識家裡廚房的油Knowledge of Cooking Oil
油是怎麼來的？History of Cooking Oil
你為什麼要吃油？Why Should We Take Oil
油的種類這麼多，哪一種比較好？Types of Oil and Their Characteristics
你所需要的油知識What Cooking Oil You Should Know?
如何選擇一瓶好的油How to Select A Good Cooking Oil
你應該要懂得的油品常識Useful Tips for Cooking Oil

Part2 市面上各種常見的油 Types of Oil and Their Characteristics
橄欖油Olive Oil
苦茶油Tea Oil
酪梨油Avocado Oil
葡萄籽油Grape Seed Oil
葵花籽油Sunflower Seed Oil
南瓜籽油Pumpkin Seed Oil
亞麻籽油Flax Seed Oil
大豆沙拉油Soy Bean Oil
玄米油Rice Barn Oil
榛果油Hazelnut Oil
花生油Peanut Oil
黑麻油Black Sesame Oil
（白）芝麻香油White Sesame Oil
澳洲胡桃油Macadamia Oil
核桃油Walnut Oil
杏仁油Almond Oil
摩洛哥堅果油Argan Oil
椰子油Coconut Oil
奶油Butter
豬油Lard Oil
調和油Multi Complex Oil

Part3油品&醬料食譜Dip, Paste and Dressing
油蔥酥 Deep Fried Shallot Paste
羅勒青醬 Pesto
XO干貝醬 Scallop Sauce
香辣淋醬 Spicy Dressing
堅果醬 Mix Nuts Butter
紅辣椒醬 Spicy Pepper Dressing
法式鄉村蛋黃醬 French Country Style Mayonnaise
豆腐美乃滋 Tofu Mayonnaise
紅酒醋醬 Red Wine Vinegar Dressing
豆瓣醬 Bean Paste
蒜頭醬 Garlic Dip
迷迭芝麻香油醋醬 Rosemary Sesame Vinegar Dressing
雞肝醬 Chicken Liver Paste
花生醬 Peanut Butter

Part4 沙拉＆開胃菜食譜 Salad and Appetizer
香草漬番茄 Spices Marinated Tomato
糖醋醃白菜沙拉 Sweet and Sour Pickled Cabbage Salad
煙燻鮭魚沙拉 Smoke Salmon
羅勒青醬沙拉 Pesto Salad
古早味花生滷 Old Fashion Peanut Stew
干貝伽比齊 Scallop Cevichi
蒜味百菇 Mushrooms with Garlic Flavored
蘿蔓生菜沙拉 Ceasar Salad
香煎蔥溫沙拉 Green Onion Warm Salad
辣烤花椰菜 Spicy Baked Cauliflower

Part5 肉類料理 Meat Cuisines
紅酒燉牛肉 Beef bourguignon
塔香三層肉 Chinese Basil Pork Belly
泰式豬肉咖哩Thai Style Pork Curry
熱炒什錦 Stir-fried Assorted
香煎杏仁脆片松阪豬肉佐香辣淋醬 Pan-fried Pork Shoulder with Spicy Dressing
馬鈴薯燉牛肉 Beef Stew with Potato
牛肉壽喜燒 Beef Sukiyaki
匈牙利燉牛肉 Hungarian Goulash
挪威高麗菜燉羊肉 Norwegian Lamb Stew
京都排骨 Braised Arerib with Sauce
香草脆皮烤豬肉 Danish Roasted Pork with Spices  
地瓜四季豆燉辣豬肉 Stewed Spicy Pork with Assorted Veggie
味噌風味黃豆燜五花肉 Stewed Pork with Miso  
紅酒醋排骨 Sweet and Sour Pork
日式叉燒 Japanese Braise Pork
三杯豬肉Pork with Soysauce, Rice Wine, and Sesame Oil
薑汁豬肉 Japanese Ginger Pork
麻油雞 Dark Sesame Chicken
白酒蘑菇燉雞 Chicken Stewed with Mushrooms
薑味八角燜雞 Chinese Style Chicken Stew with Star Anise
香草蔬菜烤雞 Crispy Chicken

Part6 蔬菜類料理 Vegetable Cuisines
布思伽塔番茄沙拉 Bruschetta
油燜竹筍 Braised Bamboo
油醋百菇 Vinegar Oil Mushrooms
辣烤馬鈴薯Spicy Baked Potato
客家茄子Hakka Style Eggplant  
絲瓜盅Baked Sigua
古早味五香豆干Old Tradition Braised Tofu
蔬菜天婦羅Vegetable Tempura
香酥杏鮑菇 Crispy Mushrooms

Part7 海鮮類料理 Seafood Cuisines
紅酒醋漬海鮮番茄盅 Tomato Box with Seafood
生菜蝦鬆 Minced Shrimp with Lettuce
茄汁蝦Shrimp with Tomato Paste
蒜香蒸魚Fish Steamed with Garlic
培根洋蔥盅Onion Tart with Bacon
義式肉醬 Bolognese Spaghetti
義式麵餃Seafood Ravioli
白酒淡菜鍋Mussel Pot

Part8 湯品料理 Soups
洋蔥湯Onion Soup
百菇蒜味雞湯Assorted Mushrooms Chicken Soup
越式牛肉湯Vietnameses Beef Soup
清燉番茄牛肉湯Boiled Tomato Beef Soup
玉米巧達濃湯Corm Soup

Part9 飯＆麵主食料理 Rice, Pasta, and Noodle
海南雞飯Hainan Style Chicken Rice
四喜油飯Assorted Oil Rice
牛肉丼Beef Rice
古早味滷肉飯Traditional Braised Pork Rice
羊肉飯Lamb Rice
清爽麻醬麵Sesame Paste Noodle
炸醬麵Minced Pork Noodle
什錦蒸飯Assorted Rice Stewed
上海菜飯Shanghai Style Veggie Rice Stewed
四川擔擔麵Sichuan Style Spicy Noodle
紅辣椒蒜味義大利麵Spaghetti with Garlic and Pepper
海鮮螺旋麵Seafood Torgiloni  
堅果塔香醬拌麵Noodle with Nuts Flavor Paste
薑絲麵線Chinese Angel Hair with Ginger Shreds

Part10 各式點心食譜 Snacks and Desserts
南瓜粥Pumpkin Porridge (Flaxseed Oil)
法式吐司French Toast
什錦蛋捲Assorted Egg Rolls
培根韭菜馬鈴薯泥 Mashed Potatoes with Bacon and Cheives
蔥油餅Chinese Green Onion Pancakes
鹽酥雞Fried Chicken
香煎海鮮餅Pan-Fried Seafood Pie
雞肉玉米派 Corn Pie With Chicken
韭菜烘蛋Chinese Style Cheives Tortilla  
地瓜餅Sweet Potato Pie
酪梨油杯子蛋糕Cupcake
榛果餅乾Cookies with Hazelnut
蜂蜜鮮奶油地瓜Sweet Potato with Honey and Cream
義式杏仁餅Armaretti
焦糖肉桂蘋果酥Crisp Cinnamon Apple Bite
香草舒芙蕾Souffle
巧克力碎片Chocolate Chips
德式米布丁German Style Rice Pudding
堅果重乳酪起司蛋糕Cheese Cake with Nuts
堅果風味摩卡奇諾Mochaccino with Nutty Flavor
杏仁風味熱巧克力Hot Chocolate with Almond Flavor
脆口花生牛奶Milk with Crunchy Peanut

推薦序

讓味蕾享受無添加、無負擔的驚喜饗宴

　　從業營養教育將近20年，經常遇到的是似是而非的觀念，「營養師，大家都說豬油不能吃，不會啦！我跟你說喔！我吃到80歲還健步如飛，抽血報告中，血液膽固醇好得很，倒是一天不吃，就會不好解便呢！」「營養師，我不吃油，只吃青菜、水果跟糙米飯；但是為什麼動不動就感冒呢？」

　　看出其中的隱藏訊息了嗎 ？

　　如果還沒想到，沒關係，請細細品味本書作者水晶平實而細膩的說明，一開始娓娓道來油脂的來龍去脈、說明它在營養上不可或缺的角色；現代人多吃少動的生活型態，加上西方飲食文化導致慢性病盛行的狀況，油脂經常被侷限於必須嚴格限制的條件，造成了年輕人因為叛逆、青春無敵而置之不理，健康族或長者卻如驚弓之鳥般過猶不及的奇妙社會現象，所以水晶告訴大家怎麼樣才能「適當，選的巧又吃的妙！」

　　再來，透過「油標」這身分證的呈現，大家可以得到重要的訊息；哪一種油？從哪裡來？ 裡面有什麼營養？要怎麼存放？可以放多久？簡單的圖文讓大家在選購上更上手，不再受「高單元不飽和油」、「健康調和油」、「零膽固醇」……等斷章取義的商業廣告文字所迷惑；更難能可貴的是，水晶不但將艱深的學理轉化為淺顯易懂的文字，更善用油脂適用溫度、香氣及口感……等特性入菜，讓蔬食、紅肉、白肉或海鮮等各種料理，個別獨具原味的香氣與天然無添加的魔法：像以風味獨特的羅勒、洋蔥、番茄或紅辣椒搭配淡淡香氣、微苦微辣的橄欖油，讓料理只聞其香，不留澀嗆；而豬油的添加讓油蔥酥、滷肉飯或干貝醬等食物的可口指數直線上升；還有，適合高溫製作、香氣濃郁的酪梨油、核桃油則可使用於烘焙糕點……等；菜譜變化廣泛包含醬料、開胃小菜、湯品、主菜、蔬食、飯麵類料理，甚至女生最愛的甜點，在在顯示其匠心獨具的設計風格 !

　　透過這本書，不但可以對油品有更進一步的了解，讓自己及家人有更靈活、更適合的選擇；變化多端、不同異國風味的食譜還能滿足每一張嘴，讓味蕾有無添加、無負擔的驚喜饗宴。推薦給忙碌生活的大家，記得放下腳步，來杯咖啡，好好享受這份輕鬆小品喔！~~

作者序

守護健康，就從選擇一瓶好油開始

　　在台灣，食品安全亂象已經達到了巔峰時期，不論是澱粉、米、豬肉、禽類、油品等等，每隔一段時間，報紙、新聞、網路無孔不入的讓消費者心生不安。更有很多專家們一直鼓吹大家油品不要吃，免得疾病、肥胖跟著來。甚至讓消費者有著錯誤印象，彷彿健康的油品只有一種，那就是橄欖油。所以我寫這本書的目的，是為了讓讀者可以瞭解，其實真正好的油品，絕對不只是一種。很多很好的油品，不僅可以用來做料理，甚至可以用來塗抹皮膚。

　　從小生長在迪化街的我，有個非常會做菜的奶奶。不論什麼料理，經過她的巧手，就會變成一道道的美味。看著奶奶的料理，從自己釀造醬油、榨豬油，甚至帶我們去老店買鄰居親自榨的油，我總覺得奶奶實在很棒。特別是自己榨的豬油香氣十足，連走到鄰居店面買的油，也都香氣四溢。反觀現在的油品，雖然琳琅滿目選擇眾多，但每瓶卻長得很相似，每每買回家打開後，除了只有油味，沒有任何香氣。而且有些油品售價非常低廉，也不知道我們到底是把什麼東西吃下肚。

　　很多人覺得油不重要，也認為它是人們發胖的主因。但實際上，人體所需的七大營養素碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水以及膳食纖維等等，需脂肪提供身體的熱量、協助維生素的吸收、供給必需脂肪酸與其他可以分解脂肪的脂肪酸合作，才能夠製造出賀爾蒙以及腸內有益的細菌，支持人體各個細胞的結構、保護其他器官避免外力撞擊。因為油脂具有如此重要的地位，所以選擇好的油品當然更需嚴加看待。

　　許多人很愛吃美食，認為調味非常重要，但其實所有料理的根本在於所選擇的油品。 上菜時，雖然看不見廚師怎麼料理，但不泛看見端上來的菜有油脂的痕跡。有些人說，吃得那麼油很容易發胖，卻不知其實是因為用錯了油。每種油都有它的營養素，有不同的發煙點與不同的作用，也希望本書可以為注重健康的您進入不同的料理世界。

　　走過40個國家，上千個城市，我非常喜歡每個小城鎮都有自己做菜的風格。因為嘗遍許多不同世界所製造的油品，所以才發現了油品的奧秘。不僅只有瓶裝好看，更能是知道這些油品的的製作方法，以及各種料理的風味。

　　健康，是不容忽視的！每個人都是每個家庭的重心，吃了對的油，不但能吃出不同的料理特色，更能讓自己與家人除了享用美食外，還能擁有健康。也希望你們與我一樣，都能選擇自己最適合與健康的油品。