讀書日
100%降血糖袐笈
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內容簡介

控制飲食,每天運動30分鐘,
血糖控制好,永保健康又長壽!

  不必擔心糖尿病!讓對抗糖尿病的醫學博士來告訴您。
  糖尿病的高危險群,只要照著本書做,就可以輕鬆恢復健康,
  糖尿病患者,透過本書指導,輕鬆自在的降低血糖。

本書特色

  1.今天開始,用最輕鬆簡單的方法降低血糖值!不必勉強自己忌口,也不用痛苦地運動,健康沒有那麼難,輕鬆降低高血糖!

  2.用對話一般的形式,在一問一答之間抽絲剝繭,剖析血糖與糖尿病的關聯,知己知彼後,必然百戰百勝!

  3.立刻就能開始!不需要任何儀器、特殊食品、運動器材,最簡單快速掌握降低血糖的方法!
 

作者介紹

作者簡介
    
板倉弘重(ITAKURA  HIROSHIGE)


  醫學博士

  日本國立健康營養研究所名譽所員。

  東京大學醫學系畢業,進入同所大學附屬醫院的第三內科就職,其後前往加州大學舊金山心臟血管研究所留學。

  曾任東京大學第三內科講師、茨城基督教大學生活科學系食物健康科學教授。目前已退休,是為Emilio森口診所院長、日本營養糧食學會名譽會員、日本動脈硬化學會評議員名譽會員。
 

目錄

PART1糖尿病的基礎知識
● 人體如何來控制血糖 12
● 糖尿病是現代生活的文明病 14
● 血糖值的健康分類標準 16
● 為什麼要用﹁口服葡萄糖耐量測試﹂檢測血糖值與胰島素的機能 18
● 檢測﹁糖化血色素(HbA1c)﹂已成為歐美國家的主流指標 20
● 高危險群的人更應立即控制血糖值 22
● 糖尿病為什麼會引起全身的併發症 24
● 糖化血色素(HbA1c)比血糖值還重要26
● 吃太多、吃太快都容易導致高血糖28
● 應該用血糖檢測器來監控血糖 30
● 自己製作一日血糖值升降曲線圖 32
● 出現高血糖的幾種危險徵兆 34
● 內臟脂肪會妨礙胰島素的運作 36
● 必須計算BMI值來確認是否過胖 38
● 肥胖與代謝症候群是造成糖尿病的主因 40
● 亞洲人比歐美人更容易得瘦子型糖尿病 42
● 治療糖尿病的口服藥能穩定血糖值 44
● 四種有效控制血糖的方法 46
● 生活習慣檢測出你糖尿病的危險程度48
專欄
● 自我檢測紀錄表 50
 
PART2用食療降低血糖值

● 自我檢查飲食習慣 52
● 記住正確的飲食訣竅 54
● 改變用餐的進食順序就能降低血糖 56
● 把一日三餐改成一日五餐 58
● 吃耐嚼食物,防止吃太快 60
● 選擇小容量餐具能有效控制食量 62
● 計算自己一日所需的卡路里 64
● 五大營養素的理想比例 66
● 搭配﹁GI值﹂的飲食 68
● 找出適合自己的GI值食物 70
● 要避開造成血糖值上升的食物 72
● 降低碳水化合物的減肥法 74
● 把主食換成﹁黑色﹂穀類 76
● 高能量蛋白質食物是最好的早餐 78
● 注意主食的GI值 80
● 歐美的用餐模式更符合健康飲食 82
● 吃瘦肉有助降低血糖 84
● 清蒸或水煮的肉最佳 86
● 羊肉能消除肥胖與疲勞 88
● 苦瓜有助控制血糖 90
● 生吃洋蔥可降低血糖 92
● 吃舞菇也能降低血糖 94
● 多吃綠、紅、白三色的蔬菜 96
● 海藻是優質的營養食品 98
● 食用青皮魚使血流暢通 100
● 多吃海鮮的好處 102
● 有效降血糖的三種水果 104
● 用優質的橄欖油烹煮食物 106
● 天然鹽也能讓血糖值下降 108
● 醋與梅乾能神奇的控制血糖 110
● 利用香料來抑制血糖值 112
● 分配好﹁一日飲酒量﹂ 114
● 酒精含量會影響血糖值 116
● 甜點要在餐與餐間吃 118
● 黑巧克力具有抗氧化作用 120
● 零食、汽水要少買少吃 122
● 飲用0卡飲料為佳 124
● 選擇菜單上有標示卡路里的餐廳 126
● 外食選擇的小祕訣 128
專欄
● 飲食檢測—哪個是錯誤飲食習慣? 130
 
PART3對糖尿病有效的運動伸展操

● 用運動來降低血糖值 132
● 以有氧運動與輕量肌肉訓練為主 134
● 飯後的30~60分鐘是運動最佳時機 136
● 改善胰臟機能的手掌按摩法 162
● 改善血液循環的小腿按摩法 164
● 依照用餐比例,調整運動量 138
● 用正確的姿勢健走 140
● 通勤與做家務時也能運動 142
● 在家也能輕鬆做肌肉訓練 144
● 通勤中的簡易運動法 146
● 分次購物是健走的最佳時機 150
● 手部穴道按摩有助血糖代謝 152
● 耳部穴道按摩能促進胰島素分泌 154
● 腳部穴道按摩能改善腎臟機能 156
● 躺著也能降血糖的體操 158
● 不受環境限制的原地踏步運動 160
● 不受環境限制的原地踏步運動 160
● 改善胰臟機能的手掌按摩法 162
● 改善血液循環的小腿按摩法 164
專欄
● 活用智慧型手機及電腦的APP輕鬆記錄血糖值與計算卡路里 166
 
PART4改善生活習慣降低血糖值
● 檢測自己的壓力指數 168
● 完美主義者更要小心代謝異常 170
● 宣洩情緒也能降低血糖值 172
● 每天刷牙預防糖尿病 174
● 降低血糖值的泡澡法 176
● 改變生活習慣就能降血糖 178
● 睡前三小時要停止進食 180
● 睡眠充足是降低血糖的關鍵 182
● 黑咖啡能預防糖尿病 184
● 飯後一杯茶是良好的飲食習慣 186
● 芭樂葉茶能抑制血糖 188
● 礦泉水減肥法 190
● 抽菸是必須戒除的壞習慣 192
● 泡湯也可以降血糖 194
● 森林浴的效用 196
● 園藝療法有助降低血糖值 198
● 降低血糖值的香氛療法 200
● 補充營養素的健康食品 202
● 用中藥改善個人體質 204
● 平靜身心的穴道按摩法 206
 

作者序   
 
  糖尿病是現代人最擔憂的生活習慣病之一。
 
  根據日本厚生勞動省的統計,二○一三年日本的糖尿病患者約有九百五十萬人,若把可能罹患糖尿病的人數也算在內,就約有高達兩千零五十萬人,都擁有高血糖的風險。這個數字在這十∼二十年間持續急速增加,至今每6個成人中,即有1人暴露在罹患糖尿病的危險中。日本人與歐美人士相比,有較容易形成高血糖的體質,糖尿病與高血糖可說是日本人的國民病。
 
  糖尿病患者持續增加的理由,在於它沒有清楚明顯的自覺症狀。就算在一年一度的健康檢查診斷中,被指出您的血糖質偏高,要多注意,卻因為身體沒有特別異狀,便置之不理。長年累積下來,胰臟變得疲弱,最後在無法承受的某天,突然病發。因此,如果已經知道自己的血糖值偏高,儘早開始進行血糖控制十分重要。高血糖只要藉由改善飲食習慣及運動不足等日常生活習慣,就能簡單恢復到健康狀態。
 
  可是,限制飲食、又必須運動︙︙光是想到這些,就讓許多人萌生退意了吧!
 
  反正也只是三分鐘熱度,一下就會放棄了啦!
 
  也有一開始就這樣想的人吧!
 
  本書彙整了就算是這樣的人,不用勉強也能辦到的密技指南。在此所述控制血糖方法,不管任何人都能簡單持續下去的方法。這樣就行了嗎?
 
  這樣的話我做得到!
 
  讓您對控制血糖的方法完全改觀。當然,不是全部的步驟及方法都要一次做到。只要每天多花點心思,慢慢累積,就能看到成果。
 
  請你從今天開始,就認真執行本書的降血糖方法吧!
 
二○一五年六月 板倉弘重
 

詳細資料

  • ISBN:9789863731764
  • 叢書系列:健康誌
  • 規格:平裝 / 208頁 / 17.2 x 23.3 x 1.04 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

人體如何來控制「血糖」

為Q什麼血糖值」是人體運行的重要數值?

AA人類活動所需的熱量,是透過每日飲食所攝取的碳水化合物醣類、脂質與蛋白質三大營養素中得來。胃液會消化碳水化合物,而腸道的消化酵素會進一步將其分解成葡萄糖。接著葡萄糖被小腸壁吸收,經由肝臟進入血液。

血液中的葡萄糖含量,就是所謂的血糖值。葡萄糖是熱量的來源。隨著血液傳遍全身。除了運動、思考以外,內臟的運作也會消耗葡萄糖。

吃飯後,血液中的糖分變多,葡萄糖被送入肌肉或肝臟的細胞裡,轉化成肝醣儲存起來。相對地,如果能量不足,葡萄糖會從肝臟送出,經由血液流送全身,提供所需。人體會像這樣自然地控制血液中葡萄糖的含量,也就是血糖值。

出現高血糖的幾種危險徵兆

Q要如何發現自己有高血糖的危險?

A首先要提的,就是口渴了。高血糖會使血液濃度變高,為了降低濃度,就會想要大口大口地喝水。

再來就是會有頻尿的情況。健康者一天通常的尿量約為1∼1.5公升,如有高血糖的情形,尿量會高達兩倍以上。這是腎臟為了過濾糖分所造成的。因為尿液中混入了糖分,才會被稱為糖尿病。

其他還有像是容易疲勞、體重驟減、異常飢餓等,都是高血糖的徵兆。這些是因為胰島素作用不良,身體無法順利獲取熱量引起的症狀。血液中明明就有多餘的葡萄糖,卻因熱量不足,身體開始消耗儲存在體內的脂質及肝醣。若是肥胖者,明明一直都吃很多,體重卻突然下降的話,請檢查身體狀況是否惡化。

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