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郭老師的運動減重課:教你真正能幫助減重塑身的運動!提高基礎代謝率更不需要挨餓!當個身材好又健康自信的快樂人!(隨書附贈示範動作DVD)

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內容簡介

郭老師教你簡易可行,最適合現代生活的運動減重方法!
幫助被胖胖體型困擾的你,早日擁有滿意的身材,更重要的是──擁有健康!

  小時候的郭老師長得白白胖胖,還被班上同學取了個綽號「愛麗芬」(大象的諧音)。因此他非常懂體型胖胖的人的困擾──不管是身體上的還是心理上的。

  其實郭老師在求學時一直有在打球,但減重成果有限。一直到他進入大學教書,開始做肌力訓練與跑步運動,體型才開始改變,肩膀變寬,撐起骨架,臀部肌肉重新塑形,穿衣服比較好看了。

  可是有時候一忙起來,運動量變少,脂肪又會開始堆積,直到創辦跑步學堂之後,有機會和學員有較多練習,固定一週三次的10公里練習,半年左右,體重就從接近80公斤降到70公斤,到目前都沒有復胖。

  郭老師說:練肌力,能提高你的基礎代謝率,吃東西就不必過度挑三撿四,更奠定運動的基礎。
  又說:40分鐘以上的中低強度有氧運動,能幫助你燃燒多餘的脂肪。
  最重要的是:只有持續運動,選對的食物吃,才是真正有效又健康的減重方式!

  《郭老師的運動減重課》教你:
  1.運動減重終極五大策略!
  2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練!想練出馬甲線也辦得到!
  3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇,提升基礎代謝率(從入門到高階,統統教會你)!
  4.學會選擇對的食物來吃!
  5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果(如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等)!
  6.學會在日常生活中鍛鍊肌力(坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機)!
  7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展!
  8.想要讓體型更優美?深度伸展不能少!
  9.由郭老師設計減重運動課表,就算你從不運動,也可以輕鬆入門!

  以上九大特點,配合DVD影片中所示範的十大必練重點:核心肌群〔基礎〕.核心肌群〔進階〕.動態伸展.HIIT高強度間歇運動〔入門〕.HIIT高強度間歇運動〔中階〕.HIIT高強度間歇運動〔高階〕.鍛鍊下肢肌力.快走示範.跑上下坡示範.踩飛輪示範……

  你一定能像郭老師一樣,瘦得很健美,瘦得很開心,擁有自信的每一天!

名人推薦

  甘思元──力格運動健護中心創辦人
  連天豪(肉鬆醫師)──肝膽腸胃暨小兒雙專科醫師
  ◎認同推薦(依姓氏筆劃順序排列)
 

作者介紹

作者簡介

郭豐州(郭老師)


  郭老師為美國加州州立大學電腦科學研究所畢業,台北市立教育大學體育科學研究所畢業。

  他是國際超級馬拉松總會技術委員、中華民國超級馬拉松跑者協會秘書長,本身也是東吳大學資管學系教師,致力推廣台灣超級馬拉松運動,1999年創辦的「東吳國際超級馬拉松24小時賽」,是國內諸多運動賽事中唯一獲總會認證的金牌賽事。

  郭老師於1998年引進超級馬拉松運動到台灣,以科學研究、運動史探討、籌辦國際賽事、籌辦講座、演講等多面向推廣超級馬拉松運動,2011年成立中華民國超級馬拉松跑者協會,讓台灣與世界超馬界接軌。他不只舉辦比賽,也開設跑步課程,除親自在校授課外,也在坊間開辦「跑步學堂」提供體適能教育。

  郭老師在遠流出版著作另有:《郭老師的跑步課:從入門到進階,300個正確的跑步要訣》與《跑者日誌》。
 

目錄

〔自序〕
被胖胖體型困擾的讀者們,願大家早日擁有自己滿意的體型,更重要的是──擁有健康
 
0.減重從認知著手
肥胖是健康殺手
運動不但可以減重,還可以抗癌
光運動減不了體重
這些減重方式都沒效果又傷身
減重迷思多
我的理想的體重是多少
 
1.運動減重的終極策略
策略一:吃對的食物
策略二:把身體練結實提高基礎代謝率,奠定運動的基礎
策略三:充足的睡眠
策略四:在日常生活中就消耗熱量
策略五:用有氧運動來燃燒脂肪
 
2.學會聰明的吃
我能吃多少而且沒有過量?
BOX:減重會掉頭髮怎麼辦?
這些平常我們常吃的東西,到底熱量有多高?
special column:「好東西」要跟朋友分享
必贏的飲食策略
策略一、營養平衡的飲食
策略二、吃平常的食物
策略三、減油不減量
策略四、澱粉類的選擇
special column:運動前喝咖啡有助於分解脂肪?
 
3.哪些運動適合減重?

跑步是最簡單的運動
現代社會最適合的健身減重運動-鐵人三項
最強力的燃燒脂肪運動器材──飛輪
做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果
如何游泳才能有減重效果?
 
4.在家也可以做的肌群訓練/伸展
每一個人都要會的基礎核心肌群練習
增進運動表現的進階核心肌群鍛鍊
運動後不能不做的靜態伸展
防止運動傷害的動態伸展
讓你體態優美的深度伸展
能提升身體基礎代謝率的高強度間歇運動(入門、中階、高階)
實用小要訣1:跑步時腳抬不起來怎麼辦?
實用小要訣2:避免膝蓋受傷的鍛鍊秘訣──大腿股四頭肌
special column:超慢跑真的那麼神奇?
 
5.運動減重成功案例分享

 
6.郭老師的建議課表
課表一:給目標兩個月減重5%的運動入門者
課表二:快速消耗熱量的10公里練習
課表三:最適合上班族的半程馬拉松
課表四:跑全程馬拉松其實不難
實用小要訣3:上下坡要怎麼跑?
special column:運動後吃什麼最對?
 

自序

  〔被胖胖體型困擾的讀者們,願大家早日擁有自己滿意的體型,更重要的是──擁有健康〕
  
  小時候在南部山城長大,在那經濟不發達、學校中午還有外援的營養午餐的年代,學童體型都偏瘦弱,全校幾千個小朋友當中,唯獨我一個人長得白白胖胖的,所以全校老師都認識我,至今還記得,我小學四年級時,體重就有44公斤。本來因為是左撇子,有機會去參加當時風靡全台的少棒隊,但是家中不同意,所以這體型就一直跟著我長大,高中時同班同學還跟我取個很女性化的綽號「愛麗芬」,這可跟我的性向沒關係,它是英文「大象」的譯音。
  
  這體型也不是全然吃癟,那年代考上大學先得上成功嶺受訓,第二天師長來連隊視察,大家緊張得要命,後來才知道,師長親自來挑選開訓結訓典禮時上台的學生代表,條件是不要近視的,也不要看起來營養不良的,剛好我都滿足條件,於是成為當年上台從國防部長手中接結業證書的小胖子。
  
  其實我一直有在運動,大學時打球居多,當完兵找不到球伴,此時歐美又風行起跑步,於是我也開始跑步運動,但是體型依然故我,直到回到校園教書,好友推薦肌力訓練,我開始認真的做起肌力時,體型才開始改變,肩膀變寬,撐起骨架,臀部肌肉重新塑形,穿衣服比較好看了。但是事情一忙,跑步運動量變少,脂肪又開始堆積,直到去年創辦跑步學堂之後,有機會和學員有較多練習機會,固定一週三次的10K左右練習,半年左右,體重就從接近80公斤降到70左右。
  
  在一次演講機會遇到讀者蕭先生,他說看了我2013年出版的跑步書《郭老師的跑步課》後,開始跑步,一年瘦下30、40公斤,變成大帥哥!又有幾位跑步學堂的學員也因為跑步和做肌力,體型有了重大的改變,原先上百公斤的老王,和生產完後體型變形的真娟,都在實施我的運動處方之後,變回年輕、正妹模樣。於是我想把簡易可行,而且適合現代生活的減重方法介紹給也跟我一樣、從小就被胖胖體型困擾的讀者們分享,願大家早日擁有自己滿意的體型,更重要的是──擁有健康。
  
  ──郭豐州
 

詳細資料

  • ISBN:9789573277460
  • 叢書系列:運動館
  • 規格:平裝 / 160頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

運動減重成功案例分享
 
〔案例1:蕭先生〕
 
問題一、最重的體重是多少?何時?現在體重多少?身高?
2007年107kg,目前(至2015年11月)80kg,身高178cm。
 
問題二、何時開始胖起來?原因是?持續多久?
2003年退伍開始工作後,沒有規律的運動,暴飲暴食吃消夜,一個人吃兩人份,輪班作息不正常,導致體重破百,體檢報告尿酸過高,中度脂肪肝,肝指數過高
持續了7~8年左右。
 
問題三、你曾經嘗試過其他減重方法但是無效的嗎?請描述方法和過程。
飯後吃減肥藥排去過多油脂,但會造成腹瀉腸胃不適,最終停止服用。
 
問題四、何時開始運動減重?請敘述採用的方法。
2010年開始騎腳踏車,體重有些許減輕,花費時間長但效果不明顯。
2013年開始接觸跑步,從一開始到學校跑操場開始慢慢跑,跑個400公尺10圈就開心的不得了,經過持續的跑步,累積跑量,學習做肌力運動。並且勤做功課,改正自己的飲食觀念,體重慢慢下降且脂肪減少、肌肉增加,整個人也精神很多。
 
問題五、對於食物有進行控制嗎?控制內容是?
聰明分配三餐份量,提高身體代謝,多攝取奇異果、蘋果、香蕉、堅果。油炸類食物攝取降低,少吃零食,不喝甜的飲料,少吃加工食品,吃東西之前先想想這是對身體好的東西嗎?
 
問題六、你覺得減重之後身心有哪些收穫與改變?
體態變佳,體力變好,肥肉變肌肉,沒有啤酒肚,可以輕鬆彎腰剪腳趾甲。
有正面的思考及能量,勇於挑戰自我,對自己更有信心,很愛照鏡子秀身材,並可以與人滔滔不絕分享運動養生。
 
問題七、您會給想減重的人的建議是?
你不會因為多吃一餐而變胖,也不會因為少吃一餐而變瘦,只要在對的時間吃對的食物,減重不一定要挨餓。
養成規律的運動習慣是絕對必要條件,沒有運動是不可能健康減重的,要有恆心與毅力,羅馬不是一天造成的,減重成功後要維持五年以上才算真正成功。
我靠跑步瘦身健身,但跑步也是一門學問,我很努力的學習及研究,如果你和我一樣想用跑步來減重,跑步的大小事,請參考郭老師的書。

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