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秋季羅曼史

跟著奧運級隨隊醫師「跑走」就對了:燃燒脂肪、改變體態、擺脫三高、避免痠痛,一次解決!

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內容簡介

PRO級的【長庚奧運級隨隊醫師+運動防護員+營養師】聯手出擊
打造「跑走運動」各族群都適用的完美燃脂計畫!

  1.就讓PRO級奧運級隨隊醫師,教你「跑走運動」!身體不偷懶,健康效果更有感!

  你以為跑越多越有效嗎?大錯特錯。因為人的身體適應力極強,所以只要跑步時間變長,距離變遠, 身體就會慢慢適應,開始「偷懶」,減少運動耗能,燃脂的效率便會開始下降。別再跑步了,快做「跑走運動」吧!藉由「跑」、「走」之間速率的變化,讓身體難以適應,想「偷懶」都沒辦法,就能持續維持高檔的燃脂&加強代謝效果!

  另外,身為奧運級隨隊醫師的葉文凌,因為最懂運動員們為維持體態所做的運動方式,加上本身為骨科專長的關係,對於跑步及走路時、膝蓋所可能產生的問題,也都瞭若指掌。因此,在提倡比一般慢跑更棒的「跑走運動」同時,也能確保身體不受傷害,才能動得久,燃得快!

  2.就讓PRO級運動防護員,設計跑走運動前暖身操&跑走運動後緩和操,預防傷害!

  專業運動防護員根據多年陪伴運動員培訓和出賽的經驗,最了解選手們時常會碰到的運動傷害有哪些,想要良好的運動效果就應該先阻斷任何有可能傷害身體的機會。趕快試試運動防護員為跑走運動量身打造的暖身操以及緩和操,跟著他們一起做得專業又標準,維持身體靈活不受傷!

  3.就讓PRO級營養師,告訴你跑走前後搭配飲食動吃動,瘦對點,燃脂更長久!

  「跑走運動」已經夠作弊了,如果再加上「吃對東西」,就更能輕鬆地讓效果加倍!不僅運動「後」的適當飲食可以抑制肥胖,運動「前」的正確飲食也會產生能量提升運動活力。就讓營養師來告訴你,你該怎麼吃,和「跑走運動」最搭,相輔相成加倍有效!

  想要燃脂?想要塑身?想要和三高&痠痛說BYE BYE?
  那有什麼難的?去「跑走」就對啦!
  減重族、上班族、男女老少不分你我通通都能用!
  跑走運動「28天的完美燃脂計畫表」按表操課就OK!
 

作者介紹

作者簡介

葉文凌醫師

  學經歷:
  台北醫學大學醫學系畢業
  台大EMBA畢業
  現任林口長庚紀念醫院──外傷骨科主任
  長庚運動醫學團隊副總召
  現任台灣運動醫學會榮譽理事長
  中華男女足隊隨隊醫生
 

目錄

推薦序1
推薦序2
推薦序3
作者序—比跑步更好的選擇,就是「跑走運動」!

Part 1 想要健康,只靠跑步根本不夠;強化後燃效應的「跑走運動」才是真王道!
●「跑走運動」比單純又規律的跑步更有效!那什麼是「跑走運動」?
●「跑走運動」比單純又規律的跑步更有效!理由有哪些?
理由一、「運動強度」與燃脂不成正比,就算跑再快,也瘦不下
理由二、跑走運動不僅可維持較長的運動時間,達到想要的運動效果;也藉由「跑」、「走」的速率變化,消耗較多的能量。
理由三、控制運動時間,強化「後燃效應」輕鬆瘦
●「跑走運動」比單純又規律的跑步更有效!所有人都可以做「跑走運動」?
1. 減重族別煩惱,強化後燃效應的跑走運動讓燃脂成果更有效
2. 上班族別煩惱,強化後燃效應的跑走運動讓你的白天精神變更好
3. 女性族群別煩惱,強化後燃效應的跑走運動讓荷爾蒙更穩定
4. 老人、復健族別煩惱,強化後燃效應的跑走運動減少膝蓋負擔更輕巧

Part 2 開始「跑走」吧!跑走運動三部曲:運動前、中、後完美教學!
●「跑走運動」第一步:先來做個「運動前必做暖身操」吧!
1. 我覺得「慢跑+快走」很簡單,為什麼還需要做暖身操?
2. 專業醫師&運動防護員教你「運動前必做暖身操」
●「跑走運動」第二步:矯正錯誤姿勢,讓長庚奧運級隨隊醫師教你「慢跑及快走正確姿勢」!
1. 我會跑步也會走路,為什麼還需要矯正姿勢?
2. 慢跑怎麼跑?快走怎麼走?專業醫師&運動防護員教你「慢跑」、「快走」的正確姿勢
●「跑走運動」第三步:千萬別忽略「運動後必做緩和操」!
1. 反正跑很慢了,為什麼需要緩和操?
2. 專業醫師&運動防護員教你「運動後必做緩和操」
●「跑走運動」還不夠,運動前、運動後搭配飲食動吃動,燃脂+代謝效果更加倍!
1. 運動搭配飲食的重要性
2. 運動前怎麼吃?跑走運動前的絕佳食物
3. 運動後怎麼吃?跑走運動後的絕佳食物
●「跑走運動」好夥伴:長庚奧運級隨隊醫師教你如何為膝蓋、雙腳、腳踝和身體做最好的選擇
1. 膝蓋健康好夥伴:運動場地如何選?秘密藏在地板材質
2. 雙腳保護好夥伴:如何選擇一雙好的運動鞋及鞋墊
3. 腳踝固定好夥伴:襪子的重要性不容忽視
4. 吸濕排汗好夥伴:跑走服裝怎麼穿
5. 配速測量好夥伴:3C跑走裝備(測量心跳)

Part 3 「跑走」有計劃!28天完美燃脂計畫表,讓奧運級隨隊醫師和你一起擬定!
●「減重族」一定需要「跑走」!才能擺脫三高困擾,減得有效又健康!
1. 「減重族」的跑走運動特色
2. 「減重族28天完美燃脂計畫表」,跑&走比例、運動時間以及休息日完整收錄
3. 減重族跑走運動該注意的「膝蓋傷害」
●「上班族」一定需要「跑走」!才能增加白天體力,時時保持充沛活力!
1. 「上班族」的跑走運動特色
2. 「上班族28天完美燃脂計畫表」,跑&走比例、運動時間以及休息日完整收錄
3. 上班族跑走運動該注意的「體力調配」
●「女性族群」一定需要「跑走」!才能穩定賀爾蒙,身心舒暢,當個幸福美人!
1. 「女性」的跑走運動特色
2. 「女性28天完美燃脂計畫表」,跑&走比例、運動時間以及休息日完整收錄
3. 女性跑走運動該注意的「肌力不足問題」
●「更年期女性」一定需要「跑走」!才能加強代謝,減少賀爾蒙影響,延緩老化困擾!
1. 「女性更年期者」的跑走運動特色
2. 「女性更年期者28天完美燃脂計畫表」,跑&走比例、運動時間以及休息日完整收錄
3. 更年期女性的「骨質密度檢測」T值Z值大公開
●「老年族群」一定需要「跑走」!才能增強心肺功能,再老也要像一尾活龍!
1. 「老年人」的跑走運動特色
2. 「老年人28天完美燃脂計畫表」,跑&走比例、運動時間以及休息日完整收錄
3. 老年人跑走運動該注意的「骨折問題」
4. 老年人的跑步隱憂「人工膝蓋」
●「腿部舊傷者」一定需要「跑走」!才能回覆肌肉強度韌性,不再復發!
1. 「腿部舊傷者」的跑走運動特色
2. 「腿部舊傷者28天完美燃脂計畫表」,跑&走比例、運動時間以及休息日完整收錄
3. 腿部舊傷者跑走運動該注意的「舊傷復發」

Part 4 好痛!長庚奧運級隨隊醫師教你處理運動傷害
●有足底筋膜炎的困擾,也可以做跑走運動嗎?
1. 先來認識足底筋膜炎
2. 我有足底筋膜炎,我該怎麼辦?
3. 如何才能預防足底筋膜炎?
●鞋子磨腳,腳起水泡了該怎麼辦?
●搞清楚!你可能不是痠痛是拉傷,拉傷處理辦法
●腳扭到了,腳踝腫起來怎麼辦?
●膝蓋有點痛,該怎麼辦?
●運動完,腳跟、腳掌好痛,該怎麼處理呢?
 

作者序

比跑步更好的選擇,就是「跑走運動」!


  最近幾年大家都開始瘋跑步,為了身體強健、為了陶冶性情、也有很多人是為了燃燒脂肪。我認為這個風氣是很好的,跑步確實是相當健康的事,對於燃脂也確實有幫助。別以為我說的燃燒脂肪只是為了減肥,很多身體問題都是脂肪過多導致的,像是膝蓋負荷過重、荷爾蒙不穩定等狀況。然而身為骨科醫生,我不得不說,自從跑步的風氣起來後,因為跑步造成運動傷害而來到我的門診求醫的患者數量也大大地增加了。這些患者或多或少都是希望能夠藉由跑步達到身體纖瘦健康的效果,然而最後不但體重毫無改變,反而還跑壞了珍貴的膝蓋。這不是得不償失嗎?想必拿起這本書的您,肯定也對於運動、跑步感興趣,只是有些不得要領,總覺得越跑越累、越跑越痛,對於身心都無益。所以我想要提供您一個運動新選擇──「跑走運動」。

  我之所以會推薦您跑走運動,是因為它必然比單純跑步有更好的功用。跑步比較難持續很長地一段時間,跑走相較之下就容易許多。運動時間拉越長,身體的後燃效應就越好,也就是您停止運動之後,繼續燃燒的體內脂肪更多;另外,因為跑走運動是跑步和走路輪流交替進行,打亂了大腦裡的規律,干擾到身體肌肉的運動記憶,更加提升了運動時燃燒的脂肪量。這樣事半功倍的效果,您難道不試試嗎?

  在這本書中,您將會學到跑走運動之前的暖身方法、正確的跑走姿勢、跑完之後的緩和運動;更將學到適合與運動搭配的鞋襪選擇、讓運動效果加倍的飲食等。同時,顧慮到想要減重的人、上班很忙沒空的人、腿部帶傷的人……各式各樣的人對於運動的需求也各不相同,本書針對不同族群的先天條件與想達到的運動目標,規劃了許多適用於不同性別、不同年齡、不同需求跑者的單元,無論是誰都能找到為您量身打造的運動方式,而非不論男女老幼都用同一套方式在跑。每個人本來就是獨一無二的,若跑步是為了減重的您,卻要和目標是進軍奧運的專業跑者使用同一套跑法,那不是肯定不適合嗎?

  使用不適合的跑法,運動傷害自然就會跟著來。我總愛對門診患者們說,跑步本來就是很個人化的事,他們的足底筋膜炎、肌肉拉傷、膝蓋問題等等,很可能都是因為用了不適合自己的方式跑步而造成。希望本書能帶領您找到最符合您需求的跑帶走方式,一旦方法正確,不但顧到了身體健康,燃燒脂肪、擺脫三高等等的目標想必也就在不遠處。

  最後特別感謝長庚運動醫學團隊的陳威志運動防護員,這本書是在他協助下才得以寫成。也感謝拿起這本書的您,想必您會拿起這本書,表示您應相當重視身體健康維護、願意瞭解更多與正確運動方式相關的資訊。這是很好的觀念!請一直保持著這樣的心態,也將這樣的觀念分享給身邊一起運動的朋友們,別讓他們因為盲目地以錯誤方式運動,而長久下來造成無法復原的傷害。

葉文凌醫師
 

詳細資料

  • ISBN:9789865698584
  • 叢書系列:醫療保健
  • 規格:平裝 / 184頁 / 17 x 23 x 0.92 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

Part 1

想要健康,只靠跑步根本不夠;強化後燃效應的「跑走運動」才是真王道!


最近兩、三年,路跑取代了單車,成為台灣最熱門的全民運動,想要參加一場路跑或馬拉松也總是一位難求。根據統計,十幾年來路跑活動每年場次從42場增加至626場(2015年),成長了將近15倍。不僅路跑活動數目增加,活動內容也越來越多元,例如Hello Kitty路跑、Trick or Run萬聖節路跑、螢光夜跑等都讓許多沒有路跑習慣的民眾體會到,路跑不再只是埋頭跑步的活動。根據體育署統計,路跑竄升為台灣人最愛的運動前三名,有四分之一的運動人口,選擇慢跑做為平日的休閒興趣。

當身邊的親朋好友們紛紛拿出運動鞋,準備起跑,你是否也想跟進呢?但對剛入門的人來說,跑步有兩點需要克服,第一是體力不足,擔心跑到筋疲力盡、喘不過氣;第二是怕膝蓋關節磨損,造成運動傷害。別擔心,試試看「跑走運動」一次解決兩種擔憂吧!

什麼是「跑走運動」?

先來介紹「運動」的定義:

對人體來講,只要有在動,就會產生一定的熱量效果,所以不管是跑步也好、走路也好,都一定有消耗能量的作用。

「跑」的定義:

當人體以時速6公里以上在前進的過程當中,會有兩腳離地的狀況。

「走」的定義:

當人體以時速6公里以下在前進的過程當中,隨時會有一腳保持踩地的狀況。

「跑走」的定義:

簡單來說,它就是跑步的一種。不過它混合了「一腳踩地的走」跟「兩腳同時離地的跑」,在慢跑跑到肌肉疲勞前,改為快走進行,走一會兒再恢復為跑步,以「慢跑、快走、慢跑、快走⋯⋯」輪流交替進行,而且它的速度通常不會太快。

「慢跑+快走」=「跑走運動」

有些人如果身體有過舊傷、肌力或耐力不足、膝蓋不好等等的因素,使得他沒有辦法直接跑步,他必須由慢速的走,慢慢變成快速的跑。在過程中,走跟跑之間會形成一個比例,譬如他可能先走路9分鐘、跑步1分鐘,變成走路8分鐘、跑步2分鐘;進而慢慢去調整比例,提高跑步的時間;到最後也可以變成純粹的跑步運動。所以現在有一派運動人士認為「跑跑走走、跑跑走走」可能比單純的跑步更好、更有效果。

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