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氣功跑步 DVD(盒裝內附16頁簡介)

ChiRunning DVD

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  • 優惠期限:2021年04月09日止
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內容簡介

像鹿一樣優雅、像貓一樣輕盈,穿梭各處,只為了純粹的樂趣而跑!
著名跑/走教練丹尼‧爵爾運用中國的太極拳原理,
打造無痛苦、無傷害,輕鬆有效提升運動品質的跑步新方法。
 
  跑步是最簡單的運動,只要穿上跑鞋外出就能立刻充滿活力,然而因為跑步而受傷的人也不計其數。

  首創「氣功跑步訓練計畫」的丹尼‧爵爾,學習過太極拳,是超馬選手兼教練,研究並教授跑步方法30多年,研發出許多有效率、又不會受傷的跑步方法。無論你是完全的初學者、經驗豐富的老手,或是因為受傷而停止跑步,氣功跑步都可以讓跑步成為安全又充滿樂趣的運動,還能幫助你持續跑步一輩子。

  氣功跑步應用了許多太極拳原則,是獨步全球的跑步技巧:安全、自然、有效率。主要技巧如下:

  ‧放鬆
  ‧對直身體與正確姿勢
  ‧中足著地
  ‧身體前傾、運用「重力」
  ‧運用核心力量推進
  ‧連結身心以避免受傷

  氣功跑走計畫是很有效的入門練習,在跑步過程中加入短暫的氣功健走作為休息,只需要8週,你就能輕鬆增強有氧心肺能力並跑/走5公里。

  你不需要超級強壯的小腿肌才能跑步,氣功跑步可以讓你學會運用大核心肌群向前推進,而不用過度使用腿部肌肉,可以大幅降低疲勞感和受傷風險。

  學習氣功跑步是非常迷人的過程,因此每次跑步你都可能會有新發現。請讓跑步成為你生活中充滿成就感的修練吧。

  即使你沒學過太極拳,透過《氣功跑步DVD》,還是能從氣功跑步中獲益,也能輕鬆了解影片中的教學。

  請持續的練習,你的跑步姿勢會更優雅,你也能健步如飛。
 

作者介紹

作者簡介

丹尼爵爾(Danny Dreyer

  著名跑/走教練,也是前全美排名超馬選手,在全球設立工作坊並提供各種跑步比賽與活動相關課程,與凱薩琳‧爵爾共同著有《氣功馬拉松》(Chi Marathon)、《氣功跑步》(ChiRunning)與《氣功健走》(ChiWalking)等書及DVD。
 
凱薩琳爵爾(Katherine Dreyer

  在健康、個人成長與健身領域深耕長達30年,與丹尼‧爵爾合作經營氣功跑步、氣功健走以及氣功生活(ChiLiving)計畫。

審訂者簡介

項國寧

  現任聯合報社長,熱愛登山、游泳、跑步,是魚式游泳台灣推手。曾經登上非洲吉力馬扎羅山、尼泊爾聖母峰基地營;2度泳渡澎湖灣、完成馬來西亞刁曼島10公里海泳、新加坡開放水域8.3公里;2013年開始學習氣功跑步,目前完成2次半馬、3次超半馬賽事,持續累積中。
 
譯者簡介

廖亭雲

  目前就讀國立台灣大學翻譯碩士學位學程,希望成為專業自由譯者。譯作有《愛上英國鄉村》、《氣功馬拉松》、《氣功跑步DVD》、《氣功健走》、《氣功健走DVD》。
 

目錄

主選單:
全部播放
簡介
課程
鬆筋操
伸展操
丹尼&學員
其他協助
 
(課程選單)
選擇課程:

第1課:姿勢

簡介:關於跑步姿勢
步驟1:對直足部與腿部
步驟2:對直上半身
步驟3:維持骨盆水平
步驟4:建立中柱
步驟5:單腿站姿
步驟6:「C」形姿勢
 
第2課:前傾
簡介:關於前傾動作
步驟1:面牆前傾
步驟2:單腿前傾
 
第3課:下半身專注要點
簡介:關於下半身專注要點
步驟1:提起腳跟
反覆練習:沙坑練習
步驟2:腿部向後擺動
反覆練習:屈膝練習
複習:輪狀擺動
 
第4課:骨盆轉動
簡介:關於骨盆轉動
反覆練習:骨盆轉動
 
第5課:上半身與手臂擺動
簡介:關於上半身與手臂擺動
步驟1:手肘彎曲為直角
步驟2:放鬆雙手與手腕
步驟3:手臂向後擺動
步驟4:擺動不超過中心線
 
第6課:步頻、檔位、步幅
簡介:關於步頻、檔位、步幅
步驟1:決定步頻
步驟2:計算步頻
步驟3:開始跑步
 
第7課:準備跑步
簡介:準備跑步
步驟1:檢查姿勢
步驟2:彎曲手臂
步驟3:開始跑步
步驟4:感受中柱
步驟5:運用重力
‧連結3點
‧注意力轉移至雙腳
‧前傾超過著地位置
 
(鬆筋操選單)
選擇鬆筋操:

練習:腳踝舒展
練習:膝蓋畫圓
練習:鬆髖畫圓
練習:骨盆畫圓
練習:骨盆轉動
練習:脊椎舒展
練習:脊椎扭轉
練習:肩膀舒展
練習:站樁姿勢
 
(伸展操選單)
選擇伸展操:

練習:伸展小腿肌與阿基里斯腱
練習:伸展髖部屈肌
練習:伸展腰肌
練習:伸展腿後側肌與內收肌
練習:伸展股四頭肌
練習:伸展背闊肌
練習:腿部引流
 

推薦序

跑者常至,為者常成(項國寧)

  跑步這件事,在台灣是門顯學。每年的路跑活動有數百檔之多,台灣從頭到尾,各縣市都在辦路跑。很多年輕朋友,已經從台灣跑到國際,以收集城市路跑的紀念品為樂。

  但是隨著路跑人數增加,受傷的人數也隨著增加。我的住家隔壁就有一間復健診所,據說每次有大型路跑之後,來求診復健的人便隨之上升。受傷的人輕者在治療之後重返跑步行列,但也有人情況嚴重或心裡有陰影,只有放棄跑步。

  我在三十多歲的時候,曾以跑步為主要運動,但在很短時間內,便因膝蓋不適而放棄。五十歲時,因工作關係「案牘勞形」,醫生囑咐要勤加游泳,從此游泳成為我的主要運動,並在2007年翻譯了《輕鬆有效的魚式游泳》一書。當時為了推廣「魚式游泳」的概念,在公開場合演講,記得那時曾說:「如果你要挑一種運動,最好挑有點難度的運動,比如說游泳,這樣才有成就感;跑步,因為動作簡單,就欠缺成就感。」

  我現在要收回這句話。跑步當然不難,但要能做到無傷害、無痛苦的跑步,就像魚式游泳一樣,必須經過一段學習過程。跑步的成就感,更吸引了成千上萬的人投入跑步行列。

  最近這兩年,因為游泳略有基礎,便不自量力,想要嘗試鐵人三項的滋味,但對跑步一項,頗為猶豫。一來早年對跑步造成的膝蓋傷害尚未釋懷,另方面年歲漸長,能否長距離跑步也覺得沒有把握。此時,突然想起「魚式游泳」總教練羅克林常提的一本跑步書《氣功跑步》(ChiRunning )。羅克林說魚式游泳與氣功跑步有相通之處,值得細細體會。當時因無意於跑步,因此並未在意。此時動念跑步,便找到這本《氣功跑步》詳細閱讀,愈看愈覺言之有理,便起而付諸實行。

  但是,事情沒那麼簡單。頻繁的路跑又讓我的膝蓋不適,雖回到書本,卻查不出原因。於是發揮當初學習「魚式游泳」的精神,利用一次赴美的機會,報名了氣功跑步創辦人丹尼‧爵爾的跑步課程。不但結識了丹尼,也有一對一請教的機會。這堂課非常有效,丹尼讓我在舊金山大橋下的沙灘跑步,然後指著我的右足足印說,你的右腳有點外八,這是你右膝不適的主因,你要改正這個情況。從那次課程以後,我的右膝不再造成困擾。

  因為這樣的因緣,我和丹尼談起出版他的《氣功馬拉松》一書。台灣已經出版了他的《氣功跑步》,但他的《氣功馬拉松》除了有跑步的技巧,更有跑半馬、全馬的理論與實務。《氣功馬拉松》更進一步將跑步帶到精神層面,由淺入深,探討跑步及長程路跑的心理和生理機制。對於沒看過《氣功跑步》一書的人,《氣功馬拉松》提供了必要的技巧;對已看過《氣功跑步》的人,《氣功馬拉松》有更完整的訓練方法。兩書可說相輔相成、相得益彰。如果加上訓練手冊及DVD,那就工具齊備,一目了然,對學習更有幫助。

  和魚式游泳一樣,氣功跑步講究技巧的學習,和循序漸進的精神。初學跑步或愛好跑步的人,千萬不要躁進。因為方法不對,運動傷害就會隨之而來。如果你想輕鬆愉快又無痛苦的跑步,《氣功馬拉松》提供了完整的心法、策略和步驟。《晏子春秋》裡說:「行者常至,為者常成。」為者,就是立意去找方法的行動;行者,就是付諸實現開步走的人。有了方法,勤於訓練,跑步就有樂趣;有了樂趣,就會產生熱情;而熱情,正是半馬、全馬,甚至超馬能夠成功完成的重要基礎!
 
中文版序

通往古道的現代之門(丹尼爵爾

  1960年代美國掀起一陣「跑步熱潮」,開創了千載難逢的契機,讓跑步成為全民運動。跑步可以促進健康,且幾乎不需要任何裝備,場地也不受限於健身房或球場。因此,在接下來的十年間,這股熱潮使得5 公里與10 公里路跑賽事的業餘參賽者人數爆炸般的成長。

  如今,半馬與全馬賽事的參加人數正急速飆升,一整年當中每個週末都有馬拉松賽事在各國登場,有些較為熱門的半馬和全馬僅僅幾天便額滿,而許多大型的馬拉松比賽甚至必須抽籤決定參賽資格!

  過去20年間,亞洲也吹起了相同的跑步風潮,隨之而來的,是不分老少都想要促進並維持健康的價值觀。僅僅過去10年內,在亞洲舉辦的半馬與全馬活動,在數量與規模上都已達到令人嘆為觀止的程度。1977年首次舉辦的香港馬拉松有1000名參賽者,而2015年則估計已成長到7萬名。

  然而,所有半馬與全馬賽事中,總是會有部分比例的選手報名參賽後,無法跨過終點線,依賽事、地點、天氣,以及其他無數影響因素的差異,無法完賽的人數比例大約是10-40%不等。這些數據顯示,沒有跑到終點的參賽者不是訓練不足,就是在半途受傷。

  那麼,一位選手從報名參賽到跨過終點線這當中,到底發生了什麼事?《氣功馬拉松》不僅能回答以上的問題,更會提供讀者幾乎能消除過程中一切障礙的方法,本書就如同「使用者手冊」一般,清楚說明如何針對任何距離的賽事進行訓練並成功完賽,從你的第一場5公里路跑賽到第一場馬拉松都適用。《氣功馬拉松》可以幫助你學會一套有覺知(mindful)*的長跑訓練法,使身心皆充分準備,足以應付長跑賽事訓練中的任何困難。

  一般而言,跑步教練與體能訓練專家會將訓練重心放在身體的調節能力;如果你是個身體強健的跑步愛好者,採用這個方法的成功機率會較高,然而這種訓練方式有個缺陷:無法滿足全面的需求。對許多人而言,第一次參加半馬或全馬的重點,其實是要先避免因為訓練不足、訓練過量,或跑步技練不當而導致受傷,才能以良好的狀態站在起跑線上。

  氣功馬拉松訓練法將會幫助你以更聰明的方式進行跑步訓練,這套方法應用了太極拳原則,可以讓身體有力而流暢的運動,但不是單單依靠肌肉的力量,而是訓練大腦與身體團隊合作,而且就如同太極拳一般,這套方法就是要練習不停改善自身的運動方式。

  本書將會一一說明跑步訓練的各個必要階段,幫助你成為貨真價實、聰明的長跑參賽者,並且獲得許多長跑選手花費數年才得以領悟的珍貴經驗與智慧。你會先學習如何改善跑步技巧,接著將技巧應用在每一次的跑步訓練中,你也會學習如何針對各種跑步路線進行訓練,並且練習正確補充水分、能量和電解質的方法。而最重要的是,你會學到如何管理自身可用的能量,了解何時該貯存、何時該運用。當你走向起跑線,你將會像經驗老道的參賽者一樣充滿自信,深知自己可以應付賽程中的一切阻礙,最後也一定會健康的、微笑著跨過終點線。

  全球的氣功跑步學員都已深刻體驗到,將太極拳原則轉化融入跑步的顯著效果:從丹田開始運動⋯⋯放鬆雙臂與雙腿⋯⋯並且運用大腦保持專注、變得更有力與更有效率。氣功跑步學員都十分驚訝的發現,自己竟然可以跑得更遠、更快,卻比過去更不費力、也更不易受傷。本書為所有的跑步愛好者設計出一套可以輕鬆提升運動表現的方法,完全不需像一般的跑步訓練一樣損耗身體。

  我曾跟隨徐谷鳴(George Xu)大師學習陳氏太極拳,他在1984年上海的全中國太極拳比賽獲得冠軍,當時他打的就是陳氏太極拳一路。徐師傅十分有遠見,深知太極拳的原則應用於日常運動會有顯著效果,例如跑步和健走,因此在1999年,師傅與我開始試圖在東方武術與跑步之間搭建一座橋梁。那是一次非常美好的東西方合作,我們也誠摯希望《氣功馬拉松》可以幫助你踏上快樂又健康的長跑之路。
 

詳細資料

  • ISBN:4711132387704
  • 叢書系列:樂活
  • 規格:盒裝 / 16.5 x 21.5 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第1課:姿勢
 
簡介:關於跑步姿勢無論我的學生先前有多少跑步經驗,我都會先從姿勢開始教學,教導學生如何在跑步時維持良好姿勢。姿勢會直接影響到跑步的效率,也是所有氣功跑步技巧的基石,更是鍛鍊出強健核心肌群的關鍵。
 
良好姿勢指的是肩膀、髖骨、腳踝對直,我們將這條對直線稱為「中柱」。
 
維持良好姿勢對身體有四大好處,首先,你的身體會有一道中軸,跑步時身體會圍繞著軸心轉動,中柱就是你在跑步時肩膀和髖部轉動的軸心。若想在跑步時更優雅、更有效率,就必須善用身體中軸作為運動的中心。第二,當你的姿勢確實呈一直線,體重便會由骨骼、韌帶、肌腱支撐,而不是由肌肉負擔,這麼做可以大幅降低跑步的費力程度。第三,你體內的氣或生命之力在對直的中柱內可以更順暢的流動,並於跑步時將身體推動向前。第四,當身體與前進方向對直你的跑步效率會明顯提升,因為你在跨步時多餘的動作會減少。
 
接著我們要示範姿勢如何影響運動,嘗試以下這項練習,體驗姿勢如何影響你使用肌肉的方式。
 
首先呈現最佳站姿,抬起腿部在原地走動,你會發現自己並沒有用到太多肌群,現在從腰部微微前彎,同樣在原地走動,有沒有發現股四頭肌和下背部更加用力?你的身體越歪斜,肌肉的負擔就越重。
 
第1課:姿勢
 
簡介:關於跑步姿勢
 
步驟1:對直足部與腿部
 
接下來要說明如何維持良好姿勢,並且建立身體的中柱。
 
如果你在跑步時雙腳朝外,可能會對膝蓋造成傷害,因為當你向前跨步著地時腳尖並不是朝前,而是朝外,導致膝蓋扭轉。跑步距離較長時,雙腳內側也可能因此出現水皰。首先,試著對直你的雙腳站立時雙腳平行、與髖部同寬。對直腳部時,先將一腳抬離地面,並且向內側轉動直到腳尖朝向正前方,這個動作可以強化內收肌群,並訓練肌群持續維持腿部的正確姿勢。
 
在跑步過程中進行這項練習時,想像自己正在鋼索上跑步,雙腳內側對直這條鋼索的中心線。此外,站立時一定要避免挺直膝蓋,這麼做會限制氣在腿部的流動,並且壓迫膝蓋軟骨,還會導致膝蓋後側過度伸展。試著微彎膝蓋、保持膝蓋柔軟,讓體重平均落在腳跟與蹠骨,接著,平衡腳底的壓力,確保重量平均落在左腳與右腳,然後再平衡雙腳內側與外側的壓力。最後,平衡雙腳前側與後側的壓力。

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