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半斷糖,1年瘦9公斤:不忌口,飯、麵、吐司都可吃,還可減脂、降血糖,預防糖尿病【斷糖飲食無壓力實踐版】

ゆる糖質オフ! やせる主食レシピ

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內容簡介

★執行斷糖前,先從主食減半的「半斷糖」開始★
日本名醫親身實踐,不忌口,飯、麵、吐司都能吃。
還能減脂、降血糖、改善便祕、預防糖尿病,身體更健康!

  ★★70道由專業醫師認可、營養師設計的「斷糖主食」★★
  就連燒肉、紅蘿蔔、洋葱、壽喜燒、甜食都大解禁
  必學「料理祕訣」保證你餐餐美味又健康
  史上最輕鬆、無壓力,最健康的瘦身法,效果看得見,再也不復胖!


  【實證1】一年瘦9公斤,三酸甘油脂和肝功能指數也大幅下降,身體更健康。──野村喜重郎/醫師
  【實證2】將糖分少的食材加進米飯中,不但減少糖分攝取,還能吃飽又瘦身!──檀野真理子/營養師
  【實證3】減肥的關鍵是「糖分」,只要減糖,就算大口吃肉,體重依然減少。──檢見崎聰美/營養師
  【實證4】開發「半斷糖料理」時,我瘦了3公斤,且排便更順暢,精神更好。──落合貴子/營養師

  ((((獨家收錄「凍豆腐瘦身法」,把主食換成豆腐就能瘦))))

  吃豆腐只能解決飢餓感,不能消除「想吃飯」的壓力。但是,只要將豆腐「做成米飯」的形狀,就能吃得愉快、有飽足感,輕鬆瘦下來!

  ◆ 為什麼「主食減半」就會瘦?
  完全不吃主食且戒斷糖分,的確會瘦很快,但若完全忍著不吃,反而會累積壓力,無法長久持續。為此,因應而生的就是「主食減半」的「半斷糖飲食法」。以米飯而言就是半碗、吐司則是半片、麵條則是減半;而其餘的配菜,如肉類、魚類、蔬菜等,皆不限量。事實上,「精緻的加工澱粉」,才是造成肥胖的原因。因此,「選擇好澱粉」且「不超量食用」,就能獲得與斷糖飲食一樣的瘦身功效。

  ◆主食份量不變,卻能避糖又維持飽足感!
  主食減半後,或許會覺得肚子餓、吃不飽,不過,只要活用料理技巧,將其餘食材「做成米飯、麵條、麵包」的形狀和口感,就能欺騙大腦「我正在吃飯」,輕鬆獲得飽足感。像是:
  ►米飯:加入切得細碎的白花椰菜、豆腐、蒟蒻、蛋白、雞肉和蘿蔔乾等。
  ►麵條:加入與麵條形狀相似的食材,如金針菇、豆芽菜、竹筍等;或將白菜、油豆腐、青蔥切成麵條狀。
  ►麵包:以雞蛋、肉片、乳酪絲增量;或改用鬆餅粉、豆渣、橄欖油代替麵粉,自製斷糖麵包。

  ◆ 掌握外食技巧,瘦身期間也能吃燒肉、壽司、義大利麵!
  你是不是認為單點一份排骨飯或烏龍麵,比有沙拉、湯品、小菜、主食的套餐,更容易瘦呢?錯,會有這樣的認知,都是因為我們落入卡路里減肥法的迷思。事實上,由於單點料理為了讓客人有飽足感,多以大量米飯、麵食等碳水化合物組成,無益於瘦身。反之,全餐料理食材多元,我們可以藉由蔬菜或肉類填飽肚子,就能避免因吃不飽而以主食充飢。下列提供一些實用的外食技巧,教你輕鬆避開糖分。
  【義式料理】►點套餐,將生菜沙拉拌入分量減半的義大利麵,可增加飽足感。
  【中式餐點】►加些醋,有助燃燒三酸甘油脂,並延緩腸道吸收糖分的速度。
  【韓式燒肉】►不沾醬,選擇里肌肉、牛舌等油質較少的部位,並細嚼慢嚥咬二十次再吞下。
  【日式壽司】►邊喝茶,握壽司請以「食材」沾醬油,而非米飯,避免吸收高糖分的醬油。

  ◆ 想嘗試「半斷糖」,卻有不少疑問嗎?沒關係,讓野村醫師來回答你。
  Q1 主食減半的「半斷糖」,和「斷糖飲食」有何差異?
  A:成效相同,但前者更容易執行,負擔壓力較小,適合斷糖新手,不容易失敗。

  Q2 主食減半期間,如果發生便祕,該怎麼辦?
  A:請利用青菜、毛豆、海帶等富含膳食纖維的食材,增加主食分量,促進腸胃消化。

  Q3 外出用餐時,除了「主食減半」,還必須注意什麼?
  A:少吃油炸物,並注意調味料的糖分,避免選擇紅燒、味噌、勾芡等食物。

  Q4 減肥期間,如果真的很吃炸物,該怎麼辦?
  A:請將麵衣的用量減至三分之一,並加入豆渣和乳酪粉增量,做出少糖的低卡炸物。

  Q5 減肥期間,真的可以吃甜食嗎?
  A:可以,選擇天然的甜味來源,如香蕉、黑糖等,含糖量不超過20~40g即可。

本書特色

  (1)專業認證:本書的每一道料理,皆由營養師親自設計,兼顧斷糖與營養價值,飲食更均衡。
  (2)步驟簡單:每道料理不超過4個步驟,料理新手也可以輕鬆掌握。
  (3)種類多元:從米飯、麵條、配菜、湯品、甜點到外食選擇一應俱全,徹底滿足大家的味蕾。

專業推薦

  輕斷食女王.營養師-宋侑璇
 

作者介紹

作者簡介

野村喜重郎


  日本知名消化內科醫師、湘南預防醫學研究所所長,同時也是野村消化內科院長。畢業於日本信州大學醫學部,爾後進入東京大學醫學部第二內科執醫。曾任職於茅崎市立醫院消化內科部長,並於2000年自行開業。

  因為對患者診療及日常生活的健康建議,極其專業與耐心,提供生活化的實踐法則,因而深得橫濱、湘南一帶居民的信賴而著名。尤其,因肥胖而併發其他生活習慣病,如糖尿病、高血壓、腸胃道疾病等,更是不遺餘力,幫助許多肥胖患者成功減重,重拾健康。現在,仍積極推廣「糖分減半」的半斷糖,期盼帶給更多民眾健康、幸福的人生。

譯者簡介

呂郁青


  高雄人。
  臺北市立大學視覺藝術學系、
  日本熊本大學社會文化研究科。
  喜歡日本歷史與文化。
  現為專職譯者。
 

目錄

●主食減半就能瘦,身體更健康
●透過「斷糖」減重,瘦身效果最好
●造成肥胖的主因是糖分,不是脂肪

Part1主食減半就能瘦!斷糖期間也能吃的30道米飯‧麵包‧麵料理
●【半斷糖料理】米飯篇
‧白花椰菜飯
‧斷糖起司咖哩飯
‧歐姆蛋花椰菜飯
‧豆渣蒟蒻飯
‧豆渣蒟蒻親子丼
‧減糖洋蔥牛肉蓋飯
‧沖繩塔可炒飯 
‧原味雞米飯 
‧味噌醃蛋黃納豆飯 
‧高纖凍豆腐飯
‧韓式凍豆腐拌飯 
●【半斷糖料理】麵食篇
‧甜不辣蕎麥麵 
‧蒟蒻絲雞肉蕎麥麵 
‧多纖白菜烏龍麵 
‧牛肉香菇烏龍麵 
‧豆皮魚糕烏龍麵 
‧榨菜豆芽拉麵 
‧擔擔味噌拉麵 
‧蔬食金針菇炒麵燒 
‧番茄肉醬蒟蒻麵 
‧高纖甜椒義大利麵
‧低糖奶油筆管麵 
●【半斷糖料理】麵包篇
‧法國吐司 
‧馬格莉特低糖披薩 
‧照燒雞肉三明治 
‧蔬菜蛋口袋吐司 
‧法式鄉村鹹派 
‧豆渣印度烤餅 
‧斷糖手作麵包 
‧酪梨培根生菜三明治 
●半斷糖期間,可選擇鬆軟的麵包食用

Part2低糖、健康,增加飽足感的12道凍豆腐料理
●低糖‧低脂‧低熱量的「凍豆腐」
●凍豆腐的基本製作方法 
‧蒲燒秋刀魚湯飯 
‧豆腐豆皮壽司 
‧萵苣豆腐炒飯 
‧低糖豆腐親子丼 
‧御好燒豆腐餅 
‧奶油豆腐鬆餅 
‧脆口豆腐披薩 
‧法國吐司豆腐餅 
●低糖豆腐肉料理
‧薑汁炒豆腐肉 
‧多汁豆腐雞塊 
‧低卡東坡豆腐肉 
‧豆腐漢堡排
●零失敗!絕對實用的【凍豆腐】Q&A 

Part3絕不挨餓,適合代替主食的12道低糖料理
●活用料理技巧,製作無糖替代主食
‧超滿足雞米飯
‧減糖蛋花牛肉蓋飯 
‧低卡蒟蒻飯
‧低糖雞肉咖哩飯 
‧菠菜蛋炒飯
‧火腿乳酪帕尼尼 
‧低糖果醬吐司 
‧洋蔥鮪魚司康 
‧韓式冷麵 
‧番茄肉醬義大利麵 
‧醬油白蘿蔔烏龍麵 
‧酥脆炸炒麵 

Part4促進腸胃蠕動,腸道更健康的12道高纖料理
●積極攝取膳食纖維,快速代謝糖分
‧蘿蔔絲菜飯
‧黑白芝麻飯
‧醃梅糙米飯 
‧大麥冷湯飯 
‧高纖山藥泥蓋飯 
‧五色蔬菜拌飯 
●微量元素【鋅】與【鉻】,有助燃燒糖分
‧芝麻海帶香鬆飯
‧蛤蜊五穀頓飯 

Part5斷糖期間也能吃甜食!絕對吃不胖的15道輕食甜點
●【半斷糖料理】輕食篇
‧日式炸雞塊 
‧杏仁乳酪烤魚 
‧低糖漢堡排 
‧豆渣可樂餅 
‧馬鈴薯沙拉 
‧山藥燉肉 
‧低糖芋香薯條 
●【半斷糖料理】甜點篇
‧可可亞豆漿 
‧生薑紅茶 
‧黑糖優格 
‧香蕉飽足豆漿 
‧蘋果苦瓜汁 
‧肉桂番茄餅 
‧黑糖胡桃糕 
‧低糖布朗尼 

Part6老外族必學!在外用餐一定要會的8個半斷糖技巧
●最適合忙碌外食族的「半斷糖」瘦身法
●請選擇蒸餾酒,並慎選下酒菜
‧吃義大利料理的8大訣竅
‧吃韓式燒肉的8大訣竅 
‧吃中式料理的8大訣竅
‧吃居酒屋的8大訣竅 
‧吃迴轉壽司的8大訣竅 
‧吃牛肉蓋飯的8大訣竅 
 

詳細資料

  • ISBN:9789869281201
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 144頁 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

為什麼「斷糖」能消除體脂肪?
造成肥胖的主因是糖分,不是脂肪


現在「斷糖飲食」、「三天斷糖」、「斷糖解毒」等名詞,相當熱門;但各位真的瞭解「斷糖」是什麼嗎?對人體而言又有什麼幫助呢?斷糖原是為了治療糖尿病患者,所研發的飲食療法。沒想到實行後,除了迅速降低患者的血糖值,也讓許多人減肥成功。

糖分主要存在於碳水化合物中,如米飯、麵條、麵包等。當碳水化合物被人體吸收後,會轉化成膳食纖維與糖分兩大類。其中,膳食纖維在通過大小腸後會被排出體外;而醣類則會被分解為葡萄糖,被血液吸收,成為血糖。

血糖是人體的主要能量來源,但過猶不及,假若血糖過多,就會傷害血管、使胰島素分泌不正常,形成糖尿病。此外,過多的血糖,便會轉換成三酸甘油脂,以體脂肪的形式儲存在體內。換句話說,血糖就是使我們發胖的原因。

◎減少糖分攝取,控制血糖值就會瘦

那麼,為什麼過多的血糖會轉換成三酸甘油脂呢?因為三酸甘油脂是由胰島素所製造,其提供三酸甘油脂肪所需的甘油,增加三酸甘油脂的儲存量。然而,唯有血糖(糖分)可以促進胰島素的分泌;為此,只要控制血糖,減少糖分攝取,就可以降低胰島素的分泌量,進而避免三酸甘油脂大量形成,預防肥胖。

此外,若能截斷血糖中的糖分來源,身體便會開始尋求他種能量來源取代,將燃燒體內既有的體脂肪,以獲得充足的能量,如此,亦能達到減肥瘦身的效果。

此種斷糖飲食的糖尿病療法,在歐美各國早已享有一定的正面評價,美國糖尿病學會的治療指南手冊中,也正式刊載並承認其功效。當然,不僅止於糖尿病的治療功效,有關「減肥瘦身」的成果,也獲得極高的評價。

◎活用料理技巧,分量減半也能吃飽

然而,台灣、日本等亞洲國家,其斷糖概念仍不普及,且認同將其運用在糖尿病治療的醫師也不多。之所以如此,多與亞洲人的米飯主食文化有關。我想大家心中的最大疑問,就是去除米飯等碳水化合物(糖分)的飲食,真的適合亞洲人嗎?

為此,「半斷糖」就是因應此種顧慮而誕生的飲食法。這是依照美國限糖飲食療法的先驅,伯恩斯坦博士其研究所設計的方法。所謂的「半斷糖」並不是完全禁止攝取糖分的攝取,而是將一餐的糖分攝取量,控制在平均值的一半,大約20~40g間。

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