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放鬆‧舒緩‧順產 孕婦瑜珈:從懷孕到產後,82招助妳安度孕期、健康塑身

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內容簡介

從懷孕到生產,是一段溫馨的生命旅程
過程中可能經歷許多不適與困難
請跟著經驗豐富的孕婦瑜珈專家
助妳放鬆‧舒緩‧順產,成為最幸福的新手媽咪!

  當得知有個新生命悄悄在腹中孕育,透過超音波螢幕看見寶寶的心臟強而有力的跳動著,能真切感受寶寶正日漸茁壯,對新手爸媽而言真是再幸福不過的事。

  為了健康孕育寶寶,不少準媽咪會選擇溫柔和緩的孕婦瑜珈,透過運動來消弭懷孕後接踵而來的不適,幫助孕產過程更順利、分娩待產期間更平安,而適度運動也對產後復元十分有益。不僅止於此,瑜珈重視呼吸練習和靜坐冥想,更能良好調適媽咪的身心、穩定情緒,使媽咪能集中意念將正向能量傳遞給寶寶,親子情感更緊密。

  就讓最體貼的孕婦瑜珈,陪妳度過為人父母的喜悅時光!

  剖析孕期身體變化,貼心緩解妳的疲勞
  孕期雖是一人吃兩人補,但妥善管理體重、照顧健康仍非常重要。專家分析前中後孕期階段生理變化,重點式剖析不適因應對策,及久站、久坐等不同工作類型應如何透過運動緩解疲勞,完全體貼妳的身心。

  提供不同部位塑身對策,瘦得健康又漂亮
  懷孕動輒增加一二十公斤的體重,產後如何瘦得健康又漂亮,一直是媽咪們關心的課題。針對胸、腹、腰、臀、腿等部位,提供雕塑身形、緊實線條的對策,穿回孕前的牛仔褲一點也不難!

  詳細圖文對照,初學者也能輕鬆學
  全彩圖片+文字詳述,從熱身、呼吸調節、靜坐冥想、基本動作講起,涵蓋前中後孕期、待產、產後復元階段,讀者可對照自身需求練習,輔以圖文提點NG姿勢,媽咪更要小心呵護自己、避免運動傷害。

  受歡迎的孕婦芳療按摩,以溫柔撫觸促進情感
  成為母親是女性一生中最喜悅的時刻,過程中可能必須面對各種不適與情緒起伏,善用芳香療法呵護自己,選擇適合孕媽咪使用的芳療產品,並以輕柔撫觸按摩肚皮、肢體,解除疲憊同時也感受寶寶的胎動活力,每天多疼愛自己一點。

  貼心小叮嚀,QR code即時看
  作者親自示範,前中後孕期不適緩解對策及產後瘦身招式,並在書中置入QR Code,掃描即可隨時在手機、平板觀看影片,方便度倍增。

本書特色

  ● 作者從小習舞,曾任體適能與私人健身教練,並擁有多張瑜珈專業證照,長期教授孕婦瑜珈課程,專業度和教學經驗值得信賴。

  ● 第幾週開始可以做瑜珈?那些瑜珈動作不適合孕媽咪?隨不同孕期階段如何循序調整練習目的和運動強度,才能達到健康效果?好多和孕產婦及瑜珈運動有關的大小問題,一次替妳解惑!

  ● 除了最實用的健康知識及瑜珈步驟教學外,各章節後附【Ivy老師的媽咪育兒經】,讓同樣身為媽咪的Ivy老師,把自己的孕產經驗和心情故事分享給大家,幫助妳對為人母的身分轉變更具體的感同身受!

盛情推薦

  陳保仁/禾馨民權婦幼診所院長
  楊濬光/禾馨新生婦幼診所院長
  蘇怡寧/禾馨醫療執行長
  王樂明/臺北市立萬芳醫院婦產部產科主任
  宋碧琳/臺北榮民總醫院婦女醫學部產科主治醫師
  陳勝咸/大安婦幼醫院院長
  鄭丞傑/高雄醫學大學婦產學科教授/主任
 

作者介紹

作者簡介

彭艾薇 Ivy Peng


  舞蹈科系出身,曾任體適能與私人健身教練,教授孕婦瑜珈已有近十年資歷,並擁有多張證照認證,專業度值得信賴。在自己也升格為媽咪後,更了解孕產過程的辛苦,且深知運動對孕產婦的優點及益處,致力推廣正確的運動觀念和方法,有了這本書後,期盼大家將不再受時間地點限制,在家就能輕鬆做瑜珈。

  學歷
  臺南家專舞蹈科
  臺北醫學大學醫學資訊所碩士

  專業認證
  美國瑜珈聯盟Yoga Fit孕婦瑜珈證照
  美國瑜珈聯盟RYS 200小時師資認證
  ANMA美國自然醫學協會孕婦芳香照護證照
  AFAA Taiwan美國有氧體適能協會台灣教育指導陣容教官
  AFAA China美國有氧體適能協會中國體適能/孕婦瑜珈訓練官、檢定官
  教育部部定講師資格
  體育署業師派校講師

  部落格:ivy3389.pixnet.net/blog
  Facebook請搜尋:Ivy yoga彭艾薇瑜珈
 

目錄

Contents
 
Part 1 運動,從認識身體開始

為何我們應該養成運動習慣
運動種類多,哪些適合懷孕女性?
進入孕婦瑜珈前,身心&器材準備
Let's Go!瑜珈前的熱身活動
預備坐姿|活動頭頸部|轉動肩關節|伸展手臂+活絡腕關節|輕開髖運動
瑜珈的基本動作
坐姿 交叉坐姿調息練習|坐姿扭轉|金剛坐|側身展
跪姿 貓牛式串連動作|兒童姿|骨盆搖擺|對稱手腳平衡
站姿 英雄式一|英雄式二|三角式|樹式|舞王式|半月式|座椅式|大蹲|臀部畫圓
其他動作 橋式|側臥舉腳畫圓
瑜珈的呼吸調節
鼻孔交替呼吸法|烏佳印呼吸法|橫膈膜呼吸法|蜂鳴式呼吸法
瑜珈的冥想、放鬆,和身體及寶寶對話
 
Part 2 懷孕初期
懷孕初期的身體變化
孕期體重健康管理
懷孕初期,瑜珈這麼做!
和緩的連貫動作:拜日式
【Ivy老師的媽咪育兒經】孩子,是上天賜予的奇妙恩典!
 
Part 3 懷孕中期
懷孕中期的身體變化
各行各業孕媽咪,孕期不適怎紓緩?
工作型態──長時間久坐:胸部伸展|開放式扭轉|側身展|坐姿貓式|伸展手臂+活絡手腕|三頭肌(手臂)伸展|貓牛式
工作型態──長時間久站:鴿式|橋式|弓箭步伸展|三角式
工作型態──體力勞動:伸展腓腸肌|伸展梨狀肌|貓式|坐姿左右壓肩式
懷孕中期,瑜珈這麼做!
跪姿貓牛式|四足跪姿左右搖擺|骨盆畫圓|門閂式|股四頭肌訓練|英雄式二|反向英雄式|三角式|半月式|座椅式|樹式|脊柱平衡式A|脊柱平衡式B|側臥動作組合A.側臥舉腳畫圓、B.大腿外展、C.內收肌群訓練|側臥手臂畫圓
【Ivy老師的媽咪育兒經】寬心度過舒適快樂的懷孕中期
 
Part 4 懷孕後期
懷孕後期的身體變化
胎位不正?導正胎位的膝胸臥式
懷孕後期,瑜珈這麼做!
左右搖擺骨盆|骨盆畫圓|月光花式|向日葵式|拉弓箭式|站姿貓牛式|大蹲姿左右扭轉|座椅式|勇士姿流動組合|坐姿伸展|強化股四頭肌|蹲踞運動|單腳畫圓|蝴蝶坐姿|坐姿大休息動作|躺姿大休息動作
NG姿勢:桌子式
【Ivy老師的媽咪育兒經】運動讓我體重控制得宜,孕產過程更順利
 
Part 5 待產中,放鬆、減痛的舒緩運動
接近預產期,留心產兆現蹤
拉梅茲呼吸與瑜珈呼吸調節應用
待產中,放鬆、減痛的舒緩運動
坐姿貓式
伸展胸腔
骨盆運動組合A. 前後傾、B. 畫圓動作
左右開放式扭轉
適度按摩腰背部
【Ivy老師的媽咪育兒經】相信自己,順利迎接新生命到來
 
Part 6 把握產後復元黃金期
產後瘦身真的有黃金期!
產後多久可以開始恢復運動
絕對禁止的NG動作
身體過度後彎|過度伸展關節韌帶|刻意凸起腹部造成腹直肌分離
產後一週內:從調息呼吸和凱格爾運動開始
產後復元黃金期,運動這麼做!
紓緩肩頸運動:頭頸部運動
消除蝴蝶袖運動:三頭肌訓練初階+進階|伏地挺身初階+進階
美胸運動:胸大肌飛鳥動作|胸部按摩
美腹運動:船式|屈腿反向捲體|直腿反向捲體|手撐棒式|肘撐棒式
美腰運動:屈膝側棒式|直腿側棒式|側棒式扭轉|直腿側垂
美臀運動:金剛坐|牛面式|牛面式進階
美腿運動:老鷹式|馬步蹲|弓箭步|座椅式
肌肉緊繃痠痛對策:訓練前手臂肱橈肌肉|手部按摩|腰背部按摩|腿部按摩|足底筋膜舒緩
體重v.s.體脂 身體健康才是最重要的
【Ivy老師的媽咪育兒經】陪伴孩子成長,育兒是無止盡的學習
 
Part 7 孕產期間的芳療運用與按摩

孕媽咪遇見芳香療法
芳療生活無所不在
適合孕產婦的按摩手法
避免按壓NG穴位 百會穴|合谷穴|湧泉穴|肩井穴|三陰交穴
舒緩按摩 頭部|腹部|腰部|背部|腿部
 
【後記】瑜珈,值得一輩子相伴的知己
 

作者序

  陽光、空氣、水,是構成生命的三要素,規律而適度的運動,則能讓生命活得更有能量。280天的孕期說長不長、說短不短,在這段特別的日子裡,如果規律的練習瑜珈,就能保持身心健康、讓身體充滿能量。
  
  自2007年起,我開始教授孕期健身運動、瑜珈課程,那時曾教導上千位準媽媽瑜珈運動,也在上百場大型媽媽教室演講,但由於當時尚未有懷孕生產經驗,對孕期婦女生理變化與心路歷程的知識,皆來自專業證照教科書中的理論,那時我雖然常為準媽咪學員們開心,內心卻難以對她們的經歷有感同身受的共鳴。
  
  直至2010年我懷孕了,透過超音波螢幕上看到小小的胚胎,我滿懷感動、感恩、興奮,9個多月的時間我看著她慢慢成長,我們陪伴著彼此度過整個孕程身心變化,生命如此奇妙,讓我們扎扎實實建立了密不可分的情感。
  
  女兒還在肚子裡時,就陪著我四處教課、演講,我居然常常教著講著,不一會兒就眼眶泛淚、哽咽啜泣,尤其每次看到廠商製作的懷孕紀錄影片,即便在活動裡已看過不下數百次,但懷孕後的我好容易有情緒波動,每次看每次哭,真實體驗生命的力量好令人感動。
  
  很高興這幾年國人對於參與運動的認知越來越好,瑜珈發展也日漸蓬勃,孕婦瑜珈別於一般運動不受時間地點限制,更是準媽媽們的運動首選。從懷孕生產到產後復元的過程,每位媽咪的身體狀況與胎兒的成長不盡相同,妳和腹中的寶貝都是獨一無二的存在,切記不要跟任何人比較,或讓自己承受過大壓力,保持平常心與心情愉悅很重要,無論何時何地,孕媽咪都應以自身和寶寶的健康安全為優先考量。
  
  這本書是我在親身經歷孕產過程後,將理論與多年實務教學經驗結合,從懷孕初期、中期、後期、分娩到產後,整合各階段適宜的瑜珈動作,希望透過此書協助媽咪們控制體重、增加體力、鍛鍊肌力與肌耐力、舒緩孕期不適,並且在產後正確運動塑身,陪伴大家安度人生的嶄新階段,只要有心,人人都可隨時正確、安全、舒服、無壓力的在家運動,這也是我最想傳遞的觀念。

  當然,在接觸過這麼多學員後,我也了解芳香療法與按摩是許多孕產婦感興趣且嚮往的,所以我進一步考取了由美國自然醫學協會(American Naturopathic Medical Association, ANMA)核發的孕婦芳香按摩證照,期盼協助大家更了解精油的安全應用,以及孕期適宜的按摩技法,多方呵護這段孕育新生命的重要時刻的身心狀態。

  真的很感謝神讓我成為母親!也謝謝我的女兒Bella,選擇我成為她的媽媽、她的守護者!

  2016年5月這本書出版,此時正逢我的女兒Bella五歲生日,養育孩子的過程雖然辛苦,卻也絕對是無比甜蜜的,唯有真實經歷,才能深刻體認「養兒方知父母恩」的涵義。

  也以此書獻給我最深愛的母親,以及全天下每一位辛勤的媽咪,謝謝您辛苦了!
 

詳細資料

  • ISBN:9789864081608
  • 叢書系列:Healthy Life
  • 規格:平裝 / 240頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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