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女力繪本

專為中高齡設計的強膝健骨養生功:國家級體能教練教你一日10分鐘,關節不退化、骨質不疏鬆、肌肉不萎縮(隨書附贈強膝健腿操動作示範DVD)

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內容簡介

《活到99,能蹲又能走的強膝健腿操》全新封面版
爬樓梯容易氣喘吁吁?膝蓋會疼痛?
小心!你的骨骼正在老化中!

  35歲開始「練腿力」,否則60歲開始「坐輪椅」!
  比跑步、瑜珈、有氧運動更有效的強膝健骨養生功
  只要學會六大步法,八大招式,
  就能讓你膝不痛、腳不麻,活到99都雙腳有力!


  誰說運動一定要很激烈?
  老年人或沒有運動習慣的人根本做不來!

  讓你愈做愈累的運動,不僅無效,還會造成運動傷害!
  「強膝健骨養生功」的動作緩慢、簡單易學,
  卻能有效強化肌力、減緩關節老化,
  只要一天10分鐘,讓你一生無病無痛、能走能動!

  ◎強度太高的運動,讓你愈練愈累!
  很多人運動後覺得很累、很疲勞,這表示你選擇的運動太激烈,或是不知道怎麼控制運動的強度。強度高的運動,「攝氧量」也很高,做起來容易感覺很喘,因此會產生缺氧的情況。如果你現在做的運動,常讓你「感覺很喘」、「呼吸不到空氣」,表示你該換個運動了!

  ◎調整體質,首先要練腿!強健下半身,就能遠離疾病與老化!
  人過了40歲之後,臀部與腿部肌肉就會開始萎縮、骨量也會迅速流失。在「肌力」和「骨質」都退化的情況下,造成腿軟無力、膝蓋疼痛;嚴重時,肌肉量不足還會造成高血壓、血管硬化等病症。現在就開始訓練下半身肌力,不但可以健康跑跳到老,也能有效預防疾病。

  ◎每天10分鐘,用最和緩的訓練,達到最好的效果!
  本書作者李筱娟不僅是武術教練,也具有多項國際體適能證照。她所設計的這套「強膝健骨養生功」,融合東方傳統武術和西方健身概念,不僅練習呼吸吐納,也確實訓練肌力,只要跟著做一次,就能明顯感受到身體的變化!

  【比跑步&爬山更輕鬆】動作溫和,卻讓你做五分鐘就汗流浹背,立刻有感!
  【比有氧運動更有效果】不需跟上老師的節奏,依照自己的呼吸調節即可!
  【比氣功更能調理內在】不執著於表面招式,確實調和外在肌肉的訓練與內在的氣息調理。

  ◎現在就測試看看,你的肌肉和骨骼是否退化中?
  □下樓梯、走下坡、天氣變化時膝蓋容易痠痛。
  □爬樓梯半層樓之後就會覺得有點喘
  □單腳站立時身體無法穩定
  □站立時單腳無法平舉到腰部的高度
  □雙腳伸直時向下彎腰,手無法碰到地板
  □腳踝曾經扭傷或拉傷
  □腳往下踏步時會頓時感到無力

  如果你曾發生以上狀況者,就代表下半身肌力出問題,趕快來做適合任何年齡、體力不佳也能做的「強膝健骨養生功」吧!

「練出好腿力!」本書5大特色

  【特色1】動作簡單,步驟好記。
  筱娟老師以多年的教學經驗,融合傳統八段錦與西方健身運動的方法與理論,設計出最符合現代人健康需求、最易學的養生操。教學由淺入深、圖文對照,看一次就能立即學會!

  【特色2】40個招式任意組合,天天變化不無聊。
  可以視個人身體狀況任意組合搭配招式,也可以跟著章節循序漸進練習。動作看似簡單但變化多,保證不枯燥、不無聊,給你持之以恆的運動生活。

  【特色3】省時省力,每天只要十分鐘。
  每式五分鐘,一天任選兩個招式來練習,就能輕鬆達到運動及調理身體的效果,每天只要做十分鐘和緩運動,就能有效訓練肌力。

  【特色4】不受空間與天氣限制,不需使用任何器材。
  不需要特別的道具輔助、不需要大型場地,只要約一個瑜珈墊的大小就能練習。下雨天照樣可以練習,在室內隨時隨地就能做。

  【特色5】筱娟老師親自示範,一對一動作教學。
  隨書附贈作者親自示範專業動作DVD,完整收錄全書8招40式內容,有如一對一的指導教學,讓你更加精準掌握動作要領不出錯。

「強膝健骨養生功」的成效超驚人!來自學員的真實見證

  ★擺脫五十肩,我的手臂舉起來了!
  一年多前,原本連手臂都舉不起來,以為自己就要這樣過一生了;跟著老師運動至今,五十肩竟然不藥而癒!
  ──張平,練習時間一年

  ★膝蓋外翻、腳無力等問題,都得到了改善!
  醫生要我「開刀、做復健、少走路」,但我持續做這套養生功之後,竟然又開始「動」起來了!
  ──林貞良,練習時間一年半

  ★原來這就是「練氣」!
  練習時會感受到手指麻麻的,身體似乎有氣在流通,每次練完都感到通體舒暢!
  ──陳美華,練習時間一年半

  ★無病無痛、能走能動,快樂的退休生活。
  60歲才開始練習,練沒多久就發現我的氣變長了。幾年來我的身體一直很健康,這真的是人生最平實的幸福!
  ──周雲英,練習時間三年

  ★擺脫疾病,我比以前更健康、充滿正面能量!
  因為工作壓力而換了恐慌症的我,以前吃一次藥就昏睡一兩天。練習這套柔和的功法之後,讓我每天都感覺身體充滿能量,連醫生都覺得不可思議!
  ──莫海蕙,練習時間兩年
 

作者介紹

作者簡介

TAMMY 李筱娟

   
  國家級的運動養生老師

  從小即為運動選手,比賽經驗豐富,擁有紮實的運動基礎,累積多項運動專業(游泳、東方武術、瑜伽、自行車、攀岩、西方拳擊、飛輪等等),並獲得諸多國際級認證。

  不僅是武術教練,也是國際體適能教練,將東方傳統武術及西方的健身運動概念融合,設計出更符合現代人需求的養生操,深受學員們喜愛。
 

目錄

推薦序1 | 運動能啟動身體的潛能!
推薦序2 | 回歸「人」的原點
推薦序3 | 頂天立地,就靠一雙好腿力!
推薦序4 | 最平易近人的養生運動操!
作者序 | 練了會神采奕奕的健腿操!
 
第一章 
見證篇:學員心得分享
分享1 | 擺脫五十肩,我的手臂舉起來了!
分享2 | 膝蓋外翻、腳無力等問題,都得到了改善!
分享3 | 擺脫疾病,我比以前更健康、更充滿正面能量!
分享4 | 原來「練氣」是這麼一回事兒!
分享5 | 無形之中,我的呼吸變得更加飽滿!
分享6 | 無病無痛、能走能動,快樂的退休生活!
 
第二章 
知識篇:〈強膝健腿操〉為什麼可以強化下半身?
訓練下半身肌肉為什麼這麼重要?
․強膝健腿操,幫助你重拾下半身的健康!
․練習強膝健腿操的四大好處
․拯救8大危險族群,重返好腿力、重拾好健康!
․測試你的下半身健康嗎?
․不同族群,下肢訓鍊的重點
 
第三章 
實踐篇:立即練習〈強膝健腿操〉

․練習前,先了解基本步法與手法
六大基本步法:椿步、馬步、弓箭步、金雞獨立步、虛步、提腳
二種基本手法:拳、掌

․第一招 喜從天降
1-1托天開展
1-2踮腳尖
1-3獨立步
1-4樹式
1-5前踢腿

․第二招 左右逢源
2-1左右開弓
2-2獨立步
2-3樹式
2-4側弓箭步
2-5半月式向上開弓

․第三招 一柱擎天
3-1單舉手
3-2獨立步
3-3樹式
3-4勾腳尖
3-5單盤腿

․第四招 雙手攀足
4-1雙手攀足
4-2 背後山式
4-3獨立步
4-4前進一步
4-5弓箭步單手高舉

․第五招 拳拳到位
5-1拳拳到位
5-2獨立步超人姿
5-3後踩弓箭步下栽拳
5-4雙響炮
5-5三衝拳

․第六招 回眸一笑
6-1回眸一笑
6-2獨立步
6-3展翅轉體
6-4白鶴亮翅
6-5飛雁式

․第七招 搖頭擺尾
7-1搖頭擺尾
7-2側轉弓箭步
7-3側身搖頭擺尾
7-4單手後仰
7-5雙腳交叉旋轉

․第八招 步步高昇
8-1步步高昇
8-2大字高昇
8-3佛朗明哥式
8-4踮腳後勾
8-5踮腳八字
 
第四章
加強篇:隨時隨地都能做的腿部保養
․坐著做,居家腿部鍛鍊
․敲打按摩,讓下半身更舒暢
 

作者序

  運動的好處是要提升你的身體機能,但是很多人從事過於激烈的運動,或是沒有控制好運動的強度,強度高的運動,攝氧量也很高,容易感覺很喘,就會有缺氧的情形,演變成過度的耗氣,所以就會越動越累。如果運動會讓你覺得很累、很疲勞是不對的,透過運動,將身體的廢棄物代謝排出,帶入新鮮的氧氣,讓細胞活動,一覺醒來,覺得精神奕奕,而不是更累。
  
  很多人會上一些團體運動課程,例如有氧、瑜伽等等,一般團體運動都需要照著老師的節奏練習,老師較難依照每個人的呼吸節奏或體能程度而改變,不過這一套健腿操可以依照自己的呼吸調節,呼吸的快慢由自己掌握,更能達到效果。
  
  許多人也會選擇練氣功或是其他養生功法,而這些養生功通常會強調經絡與氣的疏通和導引,但是一般人常常無法領會到體內氣的流動,只流於表面的花拳繡腿招式。所以我在動作的設計上,把傳統的八段錦針對下半身動作加以改良,讓大家可以從外在肌肉的訓練和改變,進而改善身體內在的問題或疾病,隨者意念和呼吸的練習,循序漸進的了解到體內氣血的俱足與調理,當外在的筋骨皮練強壯後,內部氣的調理就不再如此虛幻而遙不可及了。
  
  自古以來,各法門的養生氣功所累積的智慧和經驗源遠流長,是中華文化的瑰寶,但是古代教授健身或技擊等功法,習慣用口傳和簡單扼要的字訣來傳遞,或有文字或圖片說明,也是寫意大於寫實,加上眾多傳人練習方法各異和年代久遠,難免有所疏漏,某些動作上可能也有所偏差,而許多字訣對現代人也是有聽沒有懂,無法很快地揣摩個中奧妙。
  
  所以我設計的這一套「強膝健骨養生功」,運用了西方的運動科學和體適能的教學系統,以現代人聽得懂而且有科學依據的方式來教大家養生功,在每招每式的練習中,提醒大家訓練的重點、呼吸的方式、肌肉的運用、姿勢和角度的正確,使得練習養生功不再像是盲人摸象,也同時希望大家能避免運動傷害,培養正確的運動習慣和知識,並將養生功法發揚光大,使得更多人身體健康,生活受益!

本書作者 李筱娟
 

詳細資料

  • ISBN:9789869243490
  • 叢書系列:新國民健康
  • 規格:平裝 / 160頁 / 17 x 22 x 0.8 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

訓練下半身肌肉為什麼這麼重要?
強健下半身,就能遠離疾病、延遲老化!
 
我們人的下半身就像是房子的基礎,要強韌有力,向下扎根,房子才會歷久不衰!因此,下肢鍛鍊是健身之本,下肢鍛鍊好,許多毛病自然而然能獲得改善。下肢的靈活和彈性,主宰著我們的行動速度和敏捷度,腿有力氣,身體就站立得穩,不容易跌倒,行走、跑步也較不易疲憊,另外,對於疾病預防、延年益壽等等,也都有著很大的幫助。
 
◎訓練下半身的六大好處
 
一│擺脫軟腳、下半身無力
 
人過了四十歲之後,臀部與腿部肌肉就會開始萎縮,大腿變得較細,下半身越來越單薄,很容易因為下半身肌肉不足,而感到腿軟無力、膝蓋疼痛等問題,更容易有跌倒意外發生。不過也不用過於擔心,肌肉的增長是不受年齡限制的,也不會因為賀爾蒙分泌的減少而造成肌纖維細胞的停止生長,因此,從現在就開始鍛鍊下半身,骨骼肌和骨質密度就會開始強健、增長!
 
二│預防骨質疏鬆
 
隨著年紀的增長,骨量容易迅速流失,導致骨質疏鬆,當骨質變得疏鬆,身體容易彎曲變形、身高變矮、容易骨折。根據研究報告顯示,運動可以改善小腸吸收鈣質的狀況,所以藉由運動可以增加骨量。而且骨骼與肌肉的關係呈正比,當肌肉強健時,骨骼自然強健。
 
三│擺脫肥胖
 
「少吃多運動」是擺脫肥胖的不二法門,很多人到了中年,體內代謝變差,身體不知不覺就往橫向發展,這也跟下半身的肌肉量減少有關。過了中年之後,下半身肌肉減少,我們的身體為了保護內臟和使身體正常運作,脂肪細胞就會慢慢壯大,久而久之肚子就越變越大,不僅身材走樣,更會威脅健康,因此藉由訓練下半身,使下半身肌肉量增加,脂肪細胞自動就會變小,也能慢慢擺脫肥胖。
 
四│預防癌症的發生
 
我們人體體溫平均為36.5℃,體溫每降低一度,免疫力就會減少30%以上,當平均體溫升高一度時,免疫力就會提高五到六倍以上。所以當我們藉由肌肉運動讓體溫上升,活化細胞,就能打造不易生病的體質。
 
五│預防老人痴呆症
 
人過了三十歲之後,記憶力會開始退化,而研究顯示,不運動的人腦部退化、老化的情形會更嚴重。透過下半身的運動,不僅可以健康下半身的肌肉群,也能刺激腦部,達到預防老年痴呆的效果。

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