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雕塑完美下半身!自宅下半修身操

太らない体をつくる 下半身の自宅トレ

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  • 優惠期限:2021年05月31日止
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優惠組合

 

內容簡介

  ~「日本最難預約的教練」傾囊相授~
  自宅下半修身操,擺脫「肉壯」下半身!
  在家打造永不發胖的蜜桃臀、纖長腿!
  
  下半身泛指大腿及臀部周圍的肌肉,
  過了20歲以後,大肌肉的肌力會開始減弱,變得不易瘦且容易疲勞。
  若加上不良的站姿、坐姿、飲食習慣,
  很容易讓下半身變得「又肉又壯」。
  
  然而「養成運動習慣」看似簡單,但要每天抽空完成有其難度,
  作者深入了解現代人的生活習慣,研發出「能持之以恆、效果最明顯」的運動方法,
  只要在家準備一張椅子,
  隨時都能按照自己的能力範圍、在家裡自行施做肌力訓練及伸展操,
  強化自己的下半身肌力。
  
  全書附全彩照片及淺顯易懂的解說,
  若能按照此訓練模式,3個月後會發覺自己的身材在不知不覺間發生了變化。
  不但出現性感迷人的蜜桃臀、纖長腿,體力變好還不易發胖。
  趕緊動起來吧!3個月後,你將看見煥然一新的自己!
  
本書特色
  
  ◎鎖定下半身肌力訓練,無需任何健身器材,一張椅子+你自己,打造完美不復胖的下半身曲線!
  ◎主打「能持之以恆、效果最明顯」的運動方法,消水腫、除脂肪,3個月見效!
  ◎附「肌力測試」和「肌肉量確認」,依自身狀況從五等級中選擇最適合自己的運動強度施行。
 

作者介紹

作者簡介

中野‧詹姆士‧修一


  生於1971年。私人教練、健康指導員、美國運動醫學會認證之體適能健康專家、日本健康心理學會認證之健康心理師、早稻田大學推廣中心講師、愛迪達約聘顧問等。是日本少數能同時從Physical(身體面)及 Mental(精神面)進行指導的運動教練,目前擔任桌球選手福園愛的體能指導教練,過去曾幫助網球選手伊達公子成功復出。除了擔任運動選手的教練以外,亦接受私人簽約,有「最難預約的教練」之稱。為了普及正確的訓練方法,積極在全日本各地舉辦演講活動。主要著作、監修書籍有《バランスボールエクササイズ》(成美堂出版)、《今天的伸展操!》(悅知出版)、《下半身,決定你的下半生》(平安文化出版)等,亦監修大量雜誌文章。
 
 

目錄

.前言                                                                                                                   
.主要肌肉圖、骨骼圖﹝正面﹞﹝背面﹞                                                       
.本書的特色與使用方法                                                                           
 
為何只須加強鍛鍊下半身呢?
.運動量不足的人比起「體幹」更應鍛鍊「下半身」                                   
.沒有「鍛鍊下半身肌肉」會有什麼後果?                                                   
.主宰肌力訓練的超負荷原則                                                                           
.不必急著馬上開始訓練                                                                                   
.有辦法只瘦「下半身」或「特定部位」嗎?                                                       
.消除下半身水腫的方法                                                                                   
.鍛練下半身肌肉能得到意料之外的效果                                                               
.在家裡也能輕鬆辦到的訓練方式                                                                   
 
下半身的肌力訓練
.在施行下半身肌力訓練之前                                                                           
.能瞭解目前肌力等級的肌力測試                                                                   
.確認下半身的肌肉量                                                                                               
大腿周圍
.①深蹲                                                                                                                       
.②分腿蹲                                                                                                           
.③單腳蹲                                                                                                           
.④超人姿勢(單腳蹲)                                                                                   
.⑤T字形平衡(單腳蹲)                                                                                 
.⑥可於日常生活中施行的訓練法                                                                   
在辦公室坐空氣椅/起身時用單腳站起/爬樓梯(多跨一個階梯)/大步走路
.三分鐘熱度也沒關係                                                                                               
 
臀部周圍
.①抬腿                                                                                                                       
.②髖關節伸展
.③抬腿        難度Ⅰ                                                                                                   
.④抬腿        難度Ⅱ                                                                                                   
.⑤抬腿        難度Ⅲ                                                                                           
大腿內側
.①大腿內收Ⅰ                                                                                                   
.②大腿內收Ⅱ                                                                                           
大腿根部
.①抬膝                                                                                                                       
.②舉膝                                                                                                                       
小腿
.①小腿上提                                                                                                               
.②單腳小腿上提                                                                                                       
.鍛鍊肌力比按摩更能有效改善肩膀僵硬和腰痛                                           
 
下半身的靜態伸展操

.在施行下半身伸展操之前                                                                                       
.股四頭肌&髂腰肌的柔軟度測試                                                                            
股四頭肌
.①坐在地板上                                                                                           
.②單腳站立                                                                                                       
髂腰肌
.①坐在椅子上                                                                                           
.②站立                                                                                                               
.腿後腱肌群的柔軟度測試                                                                                       
腿後腱肌群
.①坐在地板上                                                                                                   
.②使用椅子                                                                                                       
.肌力訓練的持續訣竅                                                                                       
 
.臀大肌的柔軟度測試       
                                                                                
臀大肌
.①淺坐在椅子上                                                                                               
.②坐在地板上                                                                                                   
.內收肌群的柔軟度測試                                                                           
內收肌群
.①淺坐在椅子上                                                                                                       
.②仰躺                                                                                                                       
.小腿三頭肌的柔軟度測試                                                                                       
小腿三頭肌
.①雙手撐地                                                                                                               
.②立起單側膝蓋                                                                                                       
.絕對不可以模仿!!危險的錯誤伸展方式                                                   
.通勤、通學時也能做的肌力訓練法                                                                       
.靠「走路」和「跑步」強化肌力                                                                   
 
下半身肌力訓練Q&A

.飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢?①                                                       
.飲食方面有哪些需要特別留意的地方呢?②                                               
.要過多久才能感受到訓練的成效呢?                                                   
.吃飯前後和洗澡前後,何時最適合做肌力訓練呢?                           
.在精疲力盡的日子也可以做肌力訓練嗎?                                           
.喝酒後可以做肌力訓練嗎?                                                                   
.我害怕肌肉痠痛,完全無心做肌力訓練                                                       
.做肌力訓練可以除掉橘皮組織嗎?                                                                       
.我原本就屬於肉壯體型,很難瘦下來……                                           
.下半身肌力訓練是無氧運動嗎?   
 

詳細資料

  • ISBN:9789863701033
  • 叢書系列:健康DIY
  • 規格:平裝 / 158頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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