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【超圖解】慢卡路里讓你瘦:為什麼有人喝水就會胖,有人怎麼吃都胖不了?

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內容簡介

一頁一觀念,清晰圖解,8~88歲都看得懂、適合用!
不斷糖也能瘦、健、美的根治飲食法!
★隨書附贈~「21天改變健康宿命快瘦手帳」

  你以為的健康食物,其實很多都是高糖食物!
  盲目戒糖、無油、素食、吃單一食物……並不能讓你瘦!
  均衡攝取糖分+油脂+蛋白質,
  調整快卡路里與慢卡路里的飲食順序和餐食組合,
  才能防止血糖震盪,找回血糖平衡,讓你要胖就胖,要瘦就瘦!

  你有「吃什麼都胖」或「吃什麼都胖不起來」的煩惱嗎?
  其實,你不是天生有胖基因或吃不胖,而是有血糖震盪問題!
  除了導致過胖或過瘦,血糖震盪是慢性病的根源,
  但只要調整飲食,了解該吃什麼、怎麼吃,就可以加以控制,重獲健康。


  ◎許多標榜健康的麥片、全麥食品、蔬果汁、低卡食物……等,其實都是高糖食物!
  ◎許多強調低GI值的食物,也可能含有很高的糖分!
  ◎先吃一口肉(慢卡路里)再吃一口飯(快卡路里),與先吃一口飯,再吃一口肉,對血糖的影響完全不同。
  ◎水果飯前吃和飯後吃,血糖震幅完全不同!
  ◎最能平衡血糖指數的食物,其實是五花肉或帶皮的肉。當油脂中飽和脂肪含量愈高,血糖平衡指數愈高。
  ◎計算飲食卡路里最大的問題在於,算不出食物分解的速度。因為消化速度不同,卡路里進入身體的速度也不同。
  ◎高血糖、低血糖、眼睛、皮膚、骨骼、睡眠、精神等問題,都是長期的血糖震盪引起的。

  如何成為怎麼吃都不會胖的瘦子?你一定要了解的血糖問題:

  ◆升糖指數(GI)低的食物,就是低糖食物?只要吃低GI食物,血糖就不會升高?
  ◆血糖是不是愈低愈好?想要控制血糖一定要少油少鹽?血糖控制只跟胰臟健康有關?
  ◆水果裡的糖跟一般食物的不一樣,所以多吃血糖也不會上升?
  ◆血糖問題與其他疾病無關,如心臟病、眼疾、高血壓、腎臟病、痛風及內分泌、睡眠、骨骼關節等問題?
  ◆想知道吃得平不平衡,最好是測餐前血糖?只要清晨空腹血糖在標準範圍內,就沒有血糖問題?
 
 

作者介紹

作者簡介

賴宇凡


  美國NTA認證自然醫學營養治療師,美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士,美國傅爾布萊特學者(Fulbright Fellow)。現於美國開設自然醫學營養門診,並從事心理與營養結合的營養治療。

  出生於台灣,原本為心理健康從業人員,曾任職美國加州大學心理諮商中心副主任及講師,中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。在任職心理諮商師期間,發現心理及情緒問題與食物有緊密的關連,因而轉換跑道投入自然醫學領域,成為美國僅有二千名的NTP自然醫學營養治療師。

  已著有四本暢銷書:《要瘦就瘦,要健康就健康》《身體平衡,就有好情緒!》《吃出天生燒油好體質》及《瘦孕、順產,讓寶寶吃贏在起跑點》。

  最新著作《【超圖解】慢卡路里讓你瘦》中,一反原本寫作風格,將複雜的生化運作,全部以照片和插圖說明表達,讓資訊簡化,容易理解與吸收。目標是讓小朋友也能理解自己的身體,了解該如何均衡飲食,讓我們的下一代也能掌控自己的健康。

  YouTube頻道「Sara的健康自己來」,是她把取得健康力量回饋給讀者的園地,在這裡能問問題、找到她與客座作家所撰寫的文章、觀賞她所製作的教學影片,並認識解決問題的產品。
 
 

目錄

作者序 為什麼我以前胖,現在能瘦?別再當無知的減肥(增重)者!
檢測題1 你對體重知多少?
檢測題2 你對血糖知多少?

第1章 健康的食物都是低糖食物嗎?
1-1 這些是我們吃的早餐,都是高糖食物!
1-2 這些台式早餐,也都是高糖食物!
1-3 這些都是很受歡迎的高糖食物!
1-4 全麥也有可能是高糖食物
1-5 常被拿來當作正餐的高糖食物
1-6 雖然是健康飲料,但也是高糖食物!
1-7 這些都是健康的高糖水果
1-8 這些高糖食物,其實沒什麼差別!
1-9 這些都是低卡食物,但也都是高糖食物
1-10 這些都是貌似「無辜」的高糖食物!
1-11 這些加工食品也都是高糖食物!
1-12 你常吃的食物,含糖量知多少?

第2章 快卡路里VS.慢卡路里
2-1 低升糖指數不等於低糖
2-2 升糖指數只是一個互相比較出來的數字
2-3 血糖平衡指數(GBI)是什麼?
2-4 有升糖指數的食物為快卡路里,有血糖平衡指數的食物為慢卡路里
2-5 身體的運作並非以「日」為單位,而是以「分秒」為單位
2-6 均衡飲食來自快卡路里+慢卡路里

第3章 吃一樣的食物,為什麼會有不同的體重?
3-1 當血糖上升太快時,胰臟和腎上腺都會受傷
3-2 基因決定腺體強弱,不決定血糖高低
3-3 我們為什麼無法「建肌不存脂」呢?
3-4 為什麼吃同樣的食物,讓你過胖而讓我過瘦呢?

第4章 你的飲食夠均衡嗎?
4-1 沒有糖尿病,就沒有血糖問題?
4-2 正確餐後血糖測量法
4-3 什麼是血糖震幅?
4-4 平衡餐三步驟,找到自己的均衡飲食
4-5 做個飲食組合小實驗
4-6 血糖平衡了以後又如何?

第5章 別讓血糖震盪找上你!
——長期血糖震盪可能產生的症狀

5-1 第二型糖尿病
5-2 心血管疾病
5-3 血壓不穩、水腫
5-4 睡眠問題
5-5 月經與更年期問題
5-6 甲狀腺失調
5-7 痛風與腎功能問題
5-8 骨折、肌肉、關節及皺紋問題
5-9 眼睛疾病
5-10 精神不佳
5-11 免疫系統問題
5-12 排毒問題
5-13 成癮問題

第6章 為什麼年紀輕輕會發胖?
——青少年時期的飲食攸關身心健康

6-1 父母的飲食習慣會遺傳
6-2 青少年該怎麼吃,才能維持好體型?
6-3 青少年該怎麼吃,才不會長痘痘?月經才會順?
6-4 青少年該怎麼吃,才不會出現皮膚太油或太乾的現象?
6-5 青少年該怎麼吃,才不會晚上睡不著、早上起不來?
6-6 青少年該怎麼吃,才能避免暴食、厭食?
6-7 青少年該怎麼吃,才能抗壓?
6-8 青少年該怎麼吃,才擁有好情緒?
6-9 青少年該怎麼吃,才能有好體力、好腦力學習和工作?
6-10 青少年該怎麼運動?

第7章 聰明擇食:為什麼我們吃這個,不吃那個?
7-1 吃完整的原形食物
7-2 選擇原形食物而非加工食品
7-3 你用對油做菜嗎?
7-4 如何檢測你是否用正確的油做菜?
7-5 真奶油支援健康,假奶油則支援疾病
7-6 沒有任何飲料能取代水
7-7 牠們吃什麼,影響你吃的!
7-8 新鮮才能確保營養
7-9 平衡電解質要先用對鹽
7-10 基改、非基改食物(品)有差別

附錄
附錄1 恢復反應與根治飲食
附錄2 我的體重什麼時候才能達到平衡?
附錄3 當壞菌大量死亡時出現的「赫克斯海默反應」

後記

 
 



為什麼我以前胖,現在能瘦?別再當無知的減肥(增重)者!


  當胖子一點都不好玩,我知道,因為我曾經胖過!那時的我走路就喘、動不動就眼前一陣黑,心絞痛、心律不整、高血壓、高血糖、月經一來就十天半個月、年年要去割除囊腫,牙齦腫、牙齒搖,各種人們常見的慢性病,我好像一樣一樣在蒐集。這是身體的負擔,還有人會同情,反正就跟大家一樣吃藥嘛!但是,身材的負擔就不一樣了,有親戚跟我說過:「你嘛幫幫忙,不要這麼懶好嗎?怎麼讓自己肥成這樣?!你老公還要你喔?」有一次爸爸來接機,我站在他眼前,他居然沒認出我,因為我胖太多了。跟朋友去買衣服,東挑西試,沒一件拉得上,我依依不捨地把漂亮衣服全掛回架上,陪朋友排隊結帳,朋友說:「你剛拿的那件不買嗎?」我搖搖頭苦笑說:「我穿不下。」朋友驚訝的說:「那件像米袋一樣,還穿不下喔?」

  其實,那時的我真的一點也不懶!我勤算卡路里,常常一天吃不到900卡,有時我整天什麼也不吃,只吃水果,不然就是只吃青菜。我可以好幾天一點油和半口肉都不沾,覺得自己好有毅力。但我不喝水,只喝果汁,因為我認為果汁維他命多,比較營養。我勤運動,早上運動,晚上再對著電視又踢又跳,常常半夜還滿頭大汗。不僅如此,我也上健身房,戴上耳機咬著牙,在跑步機上跑得上氣不接下氣。看著肚子上的油不斷囤積,我惶恐的拚命做仰臥起坐。飢餓加上運動的疲倦,常讓我冒汗手抖、情緒崩潰。誰說努力一定會有成果?

  我那麼努力了,卻還是胖!大家都說要愛自己,看著鏡子裡的自己,全身上下一坨一坨的肉,要我怎麼愛自己?但我可以認命。我本來想接受自己肥胖的宿命,誰叫我外婆、我媽媽都胖呢?!人被宿命牽著走,是一種深沉、無力反擊的無奈。這時,我在自己的心理諮商門診(我的本業)中突然注意到,我最重症的憂鬱症病患都是吃全素,我心想,吃素不是很健康嗎?這個疑問,引發了我一連串的質疑,我本是代表美國國會的傅爾布萊特計畫學者,找資料是我的反射動作,經我查證,確認了飲食對心理與身體健康的直接影響,也引導了我走進自然醫學領域,接受正式的營養訓練。

  受訓時,我聽老師的話開始攝取動物性油脂、減澱粉和限制水果量。一開始,我只敢自己實行,不敢讓家人跟著我這樣吃,我甚至跟先生說,如果我哪天昏倒在地,你跟醫生說直接開我的心臟裝支架就好了。在這段時期,我歷經了水腫、心跳加速、脫髮、膽固醇飆高、便秘,並且排了整整21日的黑色經血……等各類恢復反應,但神奇的是,我沒有因心血管堵塞而倒下,卻緩慢的在體重上上下下的同時,持續減重、縮
小size……不但如此,我的生理症狀,也一個一個隨之消失了,不但精神變好,情緒也穩定了。

  我想完全搞清楚,為什麼我以前胖,現在能瘦?所以拚命念書,因為我再也不想再當無知的減肥者。無知的減肥(或增重),只會引發無窮無盡的「yoyo效應」——今天瘦2公斤,明天又胖回來;今天長點肌肉,明天又不見了。如今,我什麼時候哪裡要增加2公斤、什麼時候哪裡要減掉2公斤,我都可以預測,也可以規畫,我不再是個無知的減肥(增重)者。

  體重數字如何,完全要看你的血糖平均線落在哪裡,若要移動它,就得靠慢卡路里食物。它們之間的關係,也就是我所發展「根治飲食法」的精髓。由於血糖平均線是體重根本的問題,將它根治,其他身體症狀也就一併剷除。

  這本書是我的第五本著作。在出版第一本書時,一不小心與讀者建立了美好的關係,有幸參與大家的痊癒旅程,就這樣,讀者的需求也成為我一直以來埋頭寫書、努力不懈的目標,承蒙讀者們愛戴,書雖然本本暢銷,卻一本比一本厚!有一天老媽沉重的跟我說:「你說的東西很重要,但你講那麼多、字那麼多,我老是記不住。能不能講得簡單一點?」為了不讓媽媽一直唸,所以我們找了著名插畫家Jude與我合作,以簡易的圖文方式教大眾怎樣才能瘦、怎樣才會胖。原本打算讓擬人化的插圖在進入解釋慢性病(第5章)前止步,改用醫學圖案取代,但是,由於Jude對醫學抽象概念的領悟力超出預期,我懇請他嘗試用同樣的方法詮釋慢性病的內容,結果就變成了一本全圖解的書。

  在這本書裡,你能找到有效移動自己的血糖平均線的方法,以及飲食小實驗,從中得以真正理解飲食與血糖的關係。因為每個人的體質不同,書中解釋了怎麼做才能找到屬於你的均衡食物組合,用以吃出均衡的身材。我一改往常一本書動輒8 萬、10萬字的習慣,思考再思考、設計再設計,用最精簡易懂的語言傳授這些已經讓許多人根治的飲食概念。最終目的,是希望連小學生都能懂這些重要的觀念,讓每個人以最快的速度上手,以最扎實的方法取得美妙的身材與恆久的健康。

  我希望從8~88歲的人都能使用這本書,因為無論任何年齡,器官與身體運作原則都是相同的。正因為小朋友的器官仍在成長,老人家的器官正在老化,平穩的能量就更為重要。只有平穩的能量可以支援小朋友不斷的成長,沒有能量與多元的營養,肌肉、骨骼就不能合成。老化即是代謝變慢,分解與合成就是新陳代謝,當這個過程慢下來,運作就變慢,人自然就老化,當然,這時消化會變慢、皮膚變粗、頭髮長不出來了。能保持新陳代謝的速度,就是能量。就像電力通到燈泡就會亮一樣,人有能量就會活化,人的生命力就是來自於能量。而我們身體裡主要的能量來源,就是血糖。所以,因為不均衡的食物所造成的血糖震盪,就會讓能量供給不穩定,此時,傷害最大的就是正在成長與正在老化的人。所以,能保持能量與血糖穩定的根治飲食,是最適合老人家和小朋友的飲食,也因此這本書不只成人適用,更適用於小朋友與老人家。

  而對於這些概念已耳熟能詳的讀者,我有用最簡單易懂的方法說明清楚你們長久以來的問題。由於這套飲食法的理論基礎與主流背道而馳,可能讓你們常常面對他人的質疑,但我希望這書中大量的照片和圖片,能給你們容易展示的證據,讓你們有更好的工具護衛自己的飲食方法。就因為我自己胖過、病過,所以更知道調整體重讓身體痊癒,需要的不是毅力,而是正確的方法,這本書就是把正確的方法交到你手上。

  最後,我衷心祝福各位都能找到最多的理由和最大的力量,愛鏡子中的那個自己!

  Health Rocks!
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789861364605
  • 叢書系列:HAPPY BODY
  • 規格:平裝 / 160頁 / 16.5 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

低升糖指數不等於低糖
 
升糖指數是一個人造的指數,用以表示食物讓血糖上升的速度。只有植物類的食物含有升糖指數,因為它們是碳水化合物,而碳水化合物在英語中也就是糖。這是為什麼只要是有升糖指數的食物,不管它的指數高低,都含糖。所以,只要吃有升糖指數的食物,就能使血糖上升。除此之外,低升糖指數(低GI)的食物並不代表它是低糖。
 
血糖平衡指數(GBI)是什麼?
 
世上只有兩類食物沒有升糖指數—油脂和蛋白質。油脂和蛋白質不但不會讓血糖上升,還能平衡血糖,因為他們能減緩糖分消化的速度。當糖分分解的速度變慢,進入血液的速度就會慢下來,血糖上升的速度也就同時放慢。像這樣能平衡血糖的食物也有個別不同的指數,稱為「血糖平衡指數」(Glycemic Balance Index,GBI)。血糖平衡指數最高的食物是同時含有蛋白質和油脂的食物,比如五花肉或帶皮的肉。當油脂中飽和脂肪含量愈高,血糖平衡指數就愈高。這就是為什麼即使豬肉和花生都有蛋白質和油脂,但是豬肉的飽和脂肪比花生高,所以豬肉有較高的血糖平衡指數。
 
有升糖指數的食物為快卡路里,有血糖平衡指數的食物為慢卡路里
 
卡路里最大的缺陷,就是它算不出食物分解的速度。
任何100卡、有升糖指數的食物,與100卡、含有油脂或蛋白質的食物相比,因為消化速度不同,卡路里進入身體的速度也不同。因此有GI值的皆是快卡路里,沒有GI值的都是慢卡路里。
 
均衡飲食來自快卡路里+慢卡路里
 
由於身體是以分秒為單位運作,因此,如果一餐中吃的全部都是快卡路里食物,那這一餐就能讓血糖快速高升。這就是為什麼快卡路里不能單獨吃,它應該搭配慢卡路里一起吃,才能減緩血糖上升的速度讓血糖平穩,也才能稱作均衡的一餐。

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