街頭徒手健身聖經：極限單槓

．入門介紹—殘酷的真相 
．第1章—給我單槓，其餘免談 
．第2章—偉哉撐體 
．第3章—魔鬼核心訓練 
．第4章—引體向上進階版 
．第5章—挑戰暴力上槓 
．第6章—用倒立打造結實臂膀 
．第7章—決一死戰的水平撐體 
．第8章—用單臂引體向上體現禪定 
．第9章—單槓上的好夥伴 
．第10章—超越單槓極限 
．附錄：訓練計劃範例
．致謝
．關於作者

序

　　一位肌肉發達的都會健身者在等待單槓空位的排隊人潮中，冷峻地看著高高在上的那條杆子。他對身旁的車水馬龍、孩童的嬉笑喊叫、城市的吵雜聲響似乎渾然不覺。他的全副精神都在那根單槓上，因為他明白這是讓他的肌肉和力量的更上層樓的關鍵。
   
　　一位身材精實、滿身刺青的囚犯也同樣排著隊，期待在那生鏽的單槓上好好鍛鍊。他這個禮拜或許只能夠練習兩次，所以他得快速而有效率地利用這短短的訓練機會，才能在這殘酷的健身爭戰中稱霸為王。
   
　　另一位菁英體操選手到達體育館後，準備開始清晨的練習。在簡短的暖身後，她便前往她的第二個家──單槓。此時真正的訓練才正要展開。
   
　　當這位結實、頭髮斑白的海軍水兵一躍而上抓住鐵製的門上槓時，軍營外開始有些許冰雨滴落。就像無數的戰士和軍人前輩們一樣，他正努力克服自身體重，試著一次又一次的引體向上，期望能征服這根詭計多端的杆子。
   
　　這些令人往而生畏的練習者們有什麼共通之處呢？當然就是他們都在用那根該死的單槓囉！不過他們的理由非常充足──這簡簡單單的一條單槓可說是世界上最重要的肌力和體能訓練工具──但酒吧可不是喔！（譯註：單槓和酒吧的英文都是「bar」，作者在此利用雙關語開玩笑）。我的恩師喬・哈帝根（Joe Hartigen）──體育界中最偉大的「低調英雄」，常說單槓是唯一有使用必要的健身器材。他強烈認為槓鈴可以用地板徒手體操運動（單手伏地挺身、橋式下腰、單腿深蹲等）代替，單槓的價值卻是無可取代。單槓絕對是訓練的必經之路！
   
　　喬說的沒錯，單槓訓練對以提升肌力為目標的健身者來說的確不可或缺。就算是個不折不扣的舉重選手，也還是需要接受單槓訓練，將身體中的潛能釋放至最大。為什麼呢？因為這是一種「物理學機制」。我從學校裡至少還學到了一項有用的知識，那就是地心引力會將地球上的萬物往下拉（不過我不是很執著於其中的原理，我想可能跟蘋果有關吧）。這表示當你舉起物體或執行地板徒手體操時，你一定得抗拒重力使東西往上移。硬舉、彎舉、伏地挺身、深蹲、上膊（cleans）都是把東西往上抬，對吧？這些運動很好沒錯，但如果一味只做「往上」的舉重，那就會讓訓練模式失去平衡──身體同時也需要接受「往下」的訓練，而要想達到這個目的，就得有根單槓。
   
　　早在1940年代，永垂不朽的賈斯帕（Jasper Benincasa）就表演了這項平臂前直腿懸掛（CTI lever）的絕技。試試看，你就會發現為什麼大家都稱它為「近乎不可能的任務」（Close To Impossible, CTI）！
   
　　利用單槓鍛鍊有助釋放如脫繮野馬般的功能性肌力，許多教練都會提到所謂的「功能性」肌力，但定義卻不盡相同。對我來說，功能性肌力代表的是在空間中移動自身身體的能力。其他類型的肌力也可能有用，不過它們充其量只是功能性肌力的衍生物。功能性肌力是危機處理時的必備能力，舉凡爬牆、翻過圍籬等都需要它，而單槓運動正是功能性肌力的終極「試金石」，雖然它是如此地殘酷無情。我認識許多福態的大隻佬舉重選手，可以舉起健身房中好幾個重量驚人的鐵玩意兒；但他們做得到暴力上槓、前水平或槓上翻轉嗎？根本沒辦法！
   
　　令人難過的是，很少有人能夠花費足夠的時間和精力在單槓訓練上；就算真的做了，也只是把「引體向上」當作單槓運動的全部。這是件非常可惜的事。就像一位專業級舉重選手能夠利用槓鈴做出各式各樣的動作，單槓練習者當然也要能夠做出許多不同類型、有益能力進步的動作技巧。除了與引體向上有關的一系列動作（例如弓箭手引體向上），你也可以嘗試同樣豐富多樣的臂屈伸撐體、推舉、握力和腹肌運動。單槓同時也是暴力上槓、槓下翻轉等絕佳全身性運動的訓練工具。
  
　　為什麼單槓受到這麼多的忽視和誤會呢？有部分的原因在於目前還沒出現一本權威性的高品質單槓訓練手冊。如果你有認真想過的話，一定會覺得很瘋狂──市面上有上千本關於健身機器、槓鈴、啞鈴和壺鈴的書，但你曾見過任何一本包羅萬象的單槓百科全書嗎？沒有對吧？
   
　　我也沒見過……直到現在。
   
　　你手上的這本書非常特別，可能是近50年來以肌力和體能訓練為主題的書籍中，最重要的一本著作──這是個了不得的宣示，但我相當堅持這個看法。不僅因為這是唯一一本專門為單槓訓練（肌力訓練中備受忽視的一環）而寫、具有歷史性意義的書籍，它也是本相當卓越的體能訓練參考書籍。在這本書中，你會學到所有成功的必備技巧，並精通不同類型的單槓運動；你也會找到將單槓動作均衡結合其他進階訓練技能（如倒立伏地挺身）的方法。還有一點也很重要，你會學到如何將這些新技巧融入日常訓練中，使訓練效率快如閃電。
   
　　更令人興奮不已的是這本書的作者──「超級訓練家」艾爾・卡瓦德羅。艾爾可說是當代的單槓大師，他不僅單槓技巧出神入化，對於訓練和指導的創新思考模式也讓他迅速成為健身界的當紅炸子雞。我可以寫得落落長來介紹他，但既然篇幅不太夠，我就簡而言之──在我接受長達20年的單槓徒手體操訓練後，每當我對自體重量訓練有疑惑時，這世上只有一個人足以讓我不恥下問，那就是艾爾！
   
　　如果你一生只能閱讀一本訓練手冊，那就選這本吧！買下它，閱讀它，執行它。這本書一定能夠協助你變身為超越群倫的單槓高手！
   
　　噢，我是不是太激動了？你身邊一定找得到單槓，對吧？不管是在健身房、公園還是體育場。
   
　　既然有的話還等什麼呢？馬上行動吧，小子！