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1000種常見食物醣量&熱量速查圖典:列出含醣量‧卡路里‧鹽分‧蛋白質‧膳食纖維,教你對挑食物,掌握分量!

どっちを選ぶ? 糖質制限vsカロリー制限 データBOOK

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內容簡介

糖尿病友、高血糖患者、體重控制必備!
限醣、生酮、阿金飲食等最需要!
全台第一本【醣量&熱量】速查圖典
一本在手,有效改善糖尿病‧老化‧肥胖‧失智

  想瘦,就從查詢食物醣量開始!
  除了醣分及卡路里,也標出鹽分、蛋白質、膳食纖維
  隨翻即查,掌握和體重最相關的5個數字


  【為什麼需要《醣量&熱量速查圖典》,6大獨家特色搶先看】
  ★【食物種類最多】收錄超過1000種以上常見食物,並依醣量區分,幫速快速查詢
  ★【全彩照片圖解】全書由真實食物照片組成,不用憑空猜測分量,有效掌握進食量
  ★【調味料一覽表】將常用調味料的醣分&鹽分列出,避免用量過多,有效控制使用量
  ★【餐點可隨意配】不只列出主菜,也包括副菜、湯品、甜點等,可依醣量任意組合每一餐
  ★【飯、麵可替換】如何活用豆腐、白蘿蔔取代主食,吃飽又吃巧?翻書就知道!
  ★【收錄外食技巧】聚餐時怎麼吃?哪些酒可以喝?減醣生活最需要的外食技巧大公開!

  如果想吃得安心、健康,了解食物的「營養成分」很重要。問題是,卡路里、醣分、鹽分、蛋白質、膳食纖維等,哪一個才是致胖關鍵?因為怕胖,要少吃高熱量的食物?事實上,本書作者也是日本醫學教授的大櫛陽一指出,「過量吃下碳水化合物」,恐怕比吃下高卡路里的脂肪更容易變胖。由此可知,我們不能只從熱量、烹調方式或食物種類等挑選食物,食物中的「醣量」才能真正幫助我們挑選出低醣食物。不論你是糖尿病友、體重過重或為了健康想減醣等,只要記住3原則,了解自己每日可攝取的醣分後,就能充分活用本書:

  1.因健康所需,必需執行限醣的人──每日醣分請控制在15g以下
  2.想成功減重,決定開始減醣的人──每日醣分請控制在45g以下
  3.想維持體重,希望別再變胖的人──每日醣分請控制在130g以下

  本書整理市面上常見的各式食材、國人常吃的料理及外食常點的食物等,標出醣分、卡路里、鹽分及蛋白質,若你需要控制飲食,也能透過本書幫助達成目標,有效掌握血糖、血壓、體重等關鍵數字。

  【該如何活用本書,達到最大功效?】

  本書共分3章,每一章都有其功用,簡單來說,只要記得3步驟,執行減醣生活輕鬆又容易。

  ‧步驟(1)購買食材前,記得速翻第1章,查詢食材含醣量
  第1章依含醣量多寡,列出常用食材,包括肉類、蔬菜、海鮮、加工食品等,營養成分一翻就知道,更貼心的是將食材依醣量分為4大類,不論你的需求是什麼,都能找到最適合自己的食材。

  ‧步驟(2)用餐前,翻閱第2章查詢主菜、配菜及湯品的醣分
  第2章依醣分高低列出常吃的料理,包括蛋包飯、牛排、麻婆豆腐等,可依需求選擇主菜、配菜及湯品,例如正在減醣的人若要喝湯,只要查閱本書就可知道,喝味噌湯比酸辣湯更好,避免誤食高醣食物。

  ‧步驟(3)聚餐約會時,速翻第3章查詢各式料理醣分
  第3章貼心列出速食店、超商或居酒屋的常見外食,如:牛排、漢堡、定食等,可依身體狀況選擇適合的餐點。若想喝飲料,也附有各式飲料的醣量表可供查詢。此外,如果想點酒,翻書也能馬上知道,點紅、白酒絕對比甜甜的雞尾酒更好。

  書中收錄超過1000種以上的食材及料理,並提供各種烹調及點餐的訣竅,再也不用對著菜單發呆,也不用擔心醣分會破表,只要翻閱本書就能成功控醣,有效執行減醣生活。活用本書後你將會發現:

  (1)了解自己的1日醣分所需,且能按健康情形適度控制攝取量。
  (2)吃肉並不是壞事,身體還是需要適度的膽固醇,不可完全不吃。
  (3)外食點餐再也不用提心吊膽,翻書對照菜單,馬上就可決定要吃什麼。
  (4)低脂餐仍可能有主食,建議主食減半或以其他蔬菜為主食,是較好的選擇。
  (5)終於能看懂食品外包裝的營養成分,了解碳水化合物減去膳食纖維,就是含醣量。

本書特色

  1.全台第一本,收錄最多食物的醣分&熱量速查圖典。
  2.內容經營養師審定,患有疾病者也能安心使用。
  3.食物以全彩照片呈現,並標出分量,方便查閱。

名人推薦

  行天宮醫療志業醫療財團法人恩主公醫院院長  吳志雄──健康推薦
 

作者介紹

監修者簡介

東海大學名譽教授 大櫛陽一


  1971年,大阪大學研究所工學研究系結業,後於大阪府立羽曳野病院服務,之後陸續在大阪府立成人病中心、大阪府立母子中心、大阪府立病院等任職,88年開始成為日本東海大學醫學院教授,並於2012年開始成為東海大學名譽教授。

  2006年在日本綜合健診醫學會座談會中,以日本全國約70萬人的健康診斷結果為基礎,發表了在日本以來,第一次以男女、年齡來區別的標準範圍。著作包括《靠膽固醇與中性脂肪就不用吃藥了》(祥傳社新書)、《能夠長命百歲的膽固醇革命》(永岡書店)、《錯誤的糖尿病治療》(醫學藝術社)、《斷糖的食譜》(成美堂出版)、《降低高血壓的新‧飲食法》(成美堂出版)等。

審定者簡介

臺北市立聯合醫院營養部營養師 饒月娟

  學歷:實踐大學食品營養研究所碩士
  現任:臺北市立聯合醫院營養部營養師

譯者簡介

李池宗展


  2005年,畢業於高苑科大應外系日文組。
  一個生長於炎熱南台灣且眼中只有二次元的阿宅。
 

目錄

【前言】醣量、熱量,該注意哪一個呢?
‧本書的使用方法
‧該吃哪一道呢?找出容易胖的食物
|炒飯VS白飯
|燒肉VS水果蛋糕
|炸蝦天婦羅VS馬鈴薯可樂餅
|牛奶VS運動飲料
‧會致胖的食物是?說明篇
|生活環境VS遺傳因子
‧該吃哪一道呢?找出會瘦的食物
|限醣減肥法VS限卡減肥法
|高脂肪&低碳水化合物VS低脂肪&高碳水化合物
|阿金低醣餐VS低脂&低卡餐
‧能變瘦的運動是?說明篇
|快走VS跑步
|預防糖尿病,從減少主食開始
碳水化合物、醣分、糖的關係

Part1入口的食物,這樣挑選最安心【食材篇】
‧該吃哪一道呢?找出抗老化的食物
|鹽烤竹莢魚VS碎切竹莢魚
|培根肋排VS 3分熟的牛排
|荷包蛋VS金黃炒蛋
|奶油VS乳酪
‧會加速老化的是?說明篇
|活性氧VS高血糖
‧該吃哪一道呢?找出抗老化的食物
|以生魚為主VS以糙米為主
‧糖尿病患者也可安心食用!每100g中,含醣量未滿1g的食材
‧低醣又能減肥!每100g中,含醣量1~3g的食材
‧偶爾多吃也無妨!每100g中,含醣量3~5g的食材
‧注意別吃太多!每100g中,含醣量5~10g的食材
‧調味時要注意分量!調味料中的醣分&鹽分
‧含醣量高,要控制分量的食物【主食篇】 

Part2常吃的食物,營養成分大解析【單品料理篇】
‧該吃哪一道呢?找出長壽健康的食物
|蕎麥麵VS蒟蒻麵
|海帶芽及小黃瓜佐醋VS薩摩炸魚餅與滷南瓜
|地瓜蒸糕VS葡萄柚果凍
|營養飲料VS日式煎茶
‧長壽的祕訣是?說明篇
|偏瘦VS微胖
‧該吃哪一道呢?找出長壽健康的食物
|草食系VS肉食系
‧【以食物種類決定菜單】適合糖尿病友的低醣料理
‧輕鬆控制血糖!含醣量低於5g的單品料理
‧【以食物種類決定菜單】適合減肥及預防糖尿病的減重料理
‧適合想減重及預防糖尿病的人!含醣量低於15g的單品料理
‧【Column慎選對身體好的油脂】
‧【以食物種類決定菜單】
‧幫助輕鬆控醣的體重維持料理
‧適合想輕鬆控醣的人!含醣量低於45g的單品料理
‧【Column替換主食的方法】
‧含醣量高,要避免食用的料理【主食篇】 
‧【Column得舒飲食,改善高血壓】

Part3老外族如何吃?點餐技巧大公開!【外食篇】
‧該吃哪一道呢?找出能活腦的食物
|飯糰VS秋葵納豆(加蛋黃)
|水果三明治VS焗烤酪梨
|馬鈴薯沙拉VS青花菜鱈魚子沙拉
|巧克力VS胡桃
‧怎麼做才能活腦?說明篇
|限制醣分VS限制脂肪
‧該吃哪一道呢?找出防失智的食物
|低脂料理VS地中海料理
|低碳水化合物料理VS低脂肪料理
‧利用便利商店減醣!購買前,仔細閱讀營養成分表
‧便利商店的食物這樣選!關東煮‧小菜‧下酒菜
‧便利商店的食物這樣選!小菜‧麵‧三明治‧包子
‧便利商店內要注意的食物!飯糰‧麵包‧便當
‧每罐中含多少醣呢?飲料(茶類‧果汁‧咖啡等)
‧每杯中含多少醣呢?飲料(乳製品)‧酒精類
‧含醣量高,要控制分量的料理【點心篇】 
‧外食也能減醣!在居酒屋時,這樣點餐最安心!
‧在串燒店該如何點餐?烤雞串‧其他
‧在日式燒肉店該如何點餐?烤肉‧小菜
‧外食也減醣!在外用餐時,這樣點餐最安心
‧在餐廳該如何點餐?常見的單點料理
‧在定食屋該如何點餐?常見的定食
‧外食也能減醣!安心吃速食,方法大公開
‧該如何選速食?漢堡‧披薩‧奶昔
‧含醣量高,要控制分量的料理【主食篇】 
‧各類食物營養成分表(以100g為單位)
 

作者序

‧醣量、熱量,該注意哪一個呢?


  由於減醣飲食變得普及,大家逐漸知道攝取大量碳水化合物與愛吃肉相比,前者對健康更不好。話雖如此,還是有不少人擔心烤肉及牛排的高卡路里、高膽固醇,本書正是為了解決這些問題而企劃的。

  國際間定義的肥胖是BMI指數(體重(kg) ÷ 身高(m) ÷ 身高(m))超過30以上,而美國成年人的肥胖率為35%,日本成年人卻只有3%,在先進國家中是墊底。雖然日本肥胖學會認為BMI在25以上就是肥胖,其實,稍微超過這個標準的微胖身材,反而更健康長壽。(在台灣若BMI 值超過24以上即過重,但只看BMI值也不準,建議搭配腰臀比、體重等數值一起判斷,避免當個瘦胖子。)

  更正確來說,我認為不能只在意卡路里,因為過量攝取碳水化合物,恐怕比吃下高卡路里的脂肪更易變胖。攝取的碳水化合物會成為血液中的葡萄糖,進而刺激身體分泌胰島素(荷爾蒙的一種),受到荷爾蒙的影響,身體會開始將過多的葡萄糖製造脂肪,而胰島素也負責把這些脂肪送往脂肪細胞。此外,膽固醇對身體不好的說法是錯的,膽固醇做為 60 兆個細胞膜、1 千億個腦神經、各種荷爾蒙、維他命 D 及膽汁的原料,是人體的必須成分。

  糖尿病是一種常見疾病,不知各位讀者的周遭是否也有不少糖尿病患者?糖尿病同時也會併發:視網膜病變、勃起功能障礙、腎臟病、心肌梗塞等。但是,只要降低碳水化合物的攝取量,約減少一半的每日建議量便能預防糖尿病。如果已是糖尿病患者,只要嚴謹的執行飲食控制及碳水化合物攝取量,有些個案不一定需要服用藥物(這裡指的是第二型糖尿病)。

  人體的構造實在非常好,短期不攝取碳水化合物,也能透過脂肪與蛋白質產生所需的量(即葡萄糖新生作用)。事實上,會感覺肚子餓,是因為攝取碳水化合物後原本上升的血糖開始下降所致。若你長期吃高醣飲食,就容易吃太多。

  由於脂肪能為身體帶來高能量,若以此為能量來源,大腦也能穩定工作,讓身體更強壯。(各物質在身體內儲存的能量為:葡萄糖(做為肝糖)600 大卡,蛋白質(胺基酸)2 萬 4 千大卡,脂肪(酮體)10 萬大卡。)雖然減糖飲食才剛被大眾所認識不久,但在抗老化、預防白內障,及改善癌症、阿茲海默症、巴金森氏症上都有不錯的效果,就讓我們來了解醣量及熱量間的關係吧!

東海大學名譽教授  大櫛陽一
 

詳細資料

  • ISBN:9789869393331
  • 叢書系列:健康樹
  • 規格:平裝 / 192頁 / 25k正 / 14.8 x 21 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

‧預防糖尿病,從減少主食開始
 
◎吃太多主食,血糖容易飆升
 
高碳水化合物飲食會讓血糖值急速上升,成為肥胖及糖尿病的最大主因。因此,減少碳水化合物的攝取量,降低血糖,是預防糖尿病的第一步。建議減少白飯、麵包或麵類等高醣主食的攝取量,醣分多的點心零食及使用小麥粉、太白粉的料理或加工食品等,也要避免。其他如地瓜、南瓜等口感鬆軟的根莖類,也含有許多醣分,也要少吃。
 
◎大腦的能量來源,並非只有葡萄糖
 
由於大腦的能量來源是葡萄糖,你是否也認為早上不吃白飯會導致低血糖,讓腦袋不靈光呢?其實並不會。在執行減醣飲食的過程中,大腦與肌肉會以「酮體」當作能量來源,至於紅血球需要的葡萄糖,可由中性脂肪或氨基酸來合成出所需的量(即葡萄糖新生作用)。
 
◎攝取太多醣分時,血糖會升高
 
你是否也認為「醣分」是必要的營養呢?其實,它是「只能變成能量的營養成分」,且是唯一「會讓血糖上升的營養成分」。當我們吃下大量碳水化合物後,血液中的葡萄糖會增加,血糖就會上升,並從胰臟分泌出胰島素,胰島素雖然會促使葡萄糖作為肌肉的能量,但是,一旦分泌過多胰島素,過剩的葡萄糖會被肌肉吸收,成為異位脂肪被貯存,是讓胰島素功能變差,導致糖尿病的主因。
 
◎身體變胖的過程
 
1.攝取醣分
2.血液中的葡萄糖 增加後,血糖就會上升 
3.從胰臟分泌出胰島素,葡萄糖成為肌肉的能量來源
4.導致變胖,胰島素的功能也變差
5.過剩的葡萄糖變成 異位脂肪,貯存於脂肪細胞、肝臟、肌肉內
 
◎1天的醣分攝取量(RDA),建議約 130 公克
 
日本厚生勞動省(類似台灣的衛生福利部)推薦的碳水化合物攝取量約是 260 公克,但這個數值並沒有明確的科學根據。而美國國家科學院從大腦與紅血球消費的卡路里來計算後,其推薦的碳水化合物攝取量(RDA*)是日本的一半,一天約 130公克。但若攝取太多碳水化合物卻沒消耗,也就是缺少運動,就一定會變胖。
 
‧在外用餐時,這樣點餐最安心
 
減醣時,最困難的就是選擇餐點了。在一般餐廳或定食屋不知該吃什麼的人, 只要掌握重點,也能吃得安心健康。
 
1.盡量單點,不吃主食
 
定食或套餐通常會包含米飯、麵等主食,因此請盡量單點。跟以往相比,最近能單點配菜的餐廳變多了,為了避免大魚大肉,點餐時請別忘了蔬菜。

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