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雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動(隨書加贈《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》100分鐘專業訓練DVD)

True to Form:How to Use Foundation Training for Sustained Pain Relief and Everyday Fitness

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  • 優惠期限:2019年05月28日止
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內容簡介

「多虧核心基礎運動,我才能舉起雷神之槌。」
──雷神索爾,好萊塢男星克里斯.漢斯沃

  好萊塢男星克里斯.漢斯沃,曾因拍片背部受傷,
  在拍攝「雷神索爾」電影時,連雷神之槌道具 (重達4公斤) 都抓不起來,
  但接受本書作者艾利克.古德曼醫生的指導,
  練習核心基礎運動,背部變得更加強壯,身體也恢復往常。

  核心基礎運動(Foundation)原本是一對一指點、少數人才有機會學習的課程。
  艾利克.古德曼醫師在指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後,
  好萊塢演員(例如馬修.麥康納)與金融圈人士紛紛上門求教,
  傳出口碑,迅速普及到數以萬計的上班族。

  為什麼這套「核心基礎運動」這一、兩年來大受歡迎?
  因為:如果你習慣久坐不動,只要幾次基礎式練習,
  兩個星期就遠離肌肉緊繃與痠痛、體態變好。
  更重要的是,不用花錢進健身房、買器材、安排固定時間運動,
  利用每天的刷牙、洗臉、開冰箱、打電腦、吸地板、搭車……
  隨時隨地都可以練習。

  本書包括核心基礎運動的7種紓壓式呼吸運動、4種穩定下盤運動,及收操4式,
  並有奧運選手示範圖片,讓你輕鬆掌握所有動作要領。
  只要將書中的15個招式融入日常活動中:刷牙、開冰箱、吸地、搭車……
  就可培養好體態,身體更加靈活強健,並解決慢性痠痛問題。

  ◎不良的慣用姿勢、核心肌無力,難怪你老腰酸背痛
  現代人整天久坐不動,違反人體構造應有的運作方式,
  導致脊椎受到地心引力的壓迫、呼吸出現障礙,除了產生痠痛感,
  還會造成消化、排泄、免疫失衡。
  光是坐姿正確,十餘種病痛可不藥而癒。

  ◎開始做核心基礎運動,找回人體原本的良好狀態
  紓壓7式,透過伸展解決身體僵硬問題,讓身體回春
  4種穩定下盤運動,使站姿輕鬆、移動靈活
  收操4式這麼做,核心基礎運動才完整

  ◎天天練,根除痠疼痛,體能勁爆

  .起床、刷牙、洗臉這麼站,鍛鍊身體後方肌肉群
  身體不要倚靠洗臉檯,用基礎式姿勢刷牙洗臉,再以站姿紓壓式把臉擦乾。

  .吸拖地板時這樣前進與後退,鍛鍊體態與姿勢
  使用吸塵器非常適合以啄木鳥式進行,往前、往後推拉時以弓箭步進行。

  .通勤、開車這樣坐就能好好「運動」,身體最紓壓
  等車時,先以基礎紓壓式或站姿紓壓式做3次呼吸;
  上車後,可把握這段通勤時間坐姿紓壓。

  核心基礎運動,是一切肢體動作的根本,
  擺脫緊繃痠痛與運動傷害,達到體能高峰!

  《頂尖運動員都在偷練的核心基礎訓練100分鐘專業訓練DVD》重點內容
  由作者艾利克.古德曼醫師親自帶領解說,讓你輕鬆掌握所有招式的要領!
  包括書中的七招式,還有書中沒有的「紅利招式」:
  撐體式、跨腿轉體式及橋式!
  如果想要更進一步訓練,還有結合上述招式的「綜合運動示範」!

名人推薦

  國家運動選手御用健護教練 甘思元
  Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人 David J. Chesser
  人氣部落客  LULU
 

作者介紹

作者簡介

艾利克.古德曼


  艾利克.古德曼醫師是核心基礎運動的創作者,著有《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》一書。他畢業於中央佛羅里達大學,取得健康科學暨生理學學士學位;之後在南加州健康科學大學獲得脊骨神經醫學博士學位。古德曼醫師經常受邀前往各地教導核心基礎運動,目前定居於加州聖塔芭芭拉市。

譯者簡介

閻蕙群


  中興大學法律系畢業,曾任職中央社與報社,從事國外新聞與商業新聞編譯工作,現為專職譯者。

  譯有:《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》、《小屁孩問的偉大問題》、《FBI教你辦公室讀心術》(以上皆由大是文化出版)、《希臘山居歲月》,以及《貝爾式極效健身計畫》等書。
 

目錄

推薦序一  多虧核心基礎運動,我才能舉起雷神之槌
推薦序二  學會正確運動,才能找回人體原本良好的狀態
推薦序三  這些紓壓動作雖簡單,卻非常有效
前言  遠離疼痛,體能體態邁向巔峰

第1部  慣用姿勢?身體因長期受壓迫而變形
第1章  光是坐姿正確,十餘種病痛可不藥而癒
第2章  兩個動作使身軀挺拔,一個注意讓動作流暢

第2部  找回人體原本的良好狀態
第3章  7種對抗地心引力的紓壓運動,身體回春
站姿紓壓式──擴張胸腔/弓箭步紓壓式──緊實腹部/仰臥紓壓式──強化身體正面肌肉/俯臥紓壓式──拉長脊椎/跪姿紓壓式──緊實背臀、提升平衡感/坐姿紓壓式──背挺直、腹緊實/鬆肩紓壓式──改善圓肩
第4章  4種穩定下盤的運動,站姿輕鬆、移動靈活
大腿內側紓壓式──立姿平衡動作靈活/下盤穩定式──鍛鍊筋膜,強化大腿內側到足弓的肌肉/穩下盤橋式──大腿背側肌群很少動到,要活化/背部伸展式──胸挺、腰瘦、臀翹
第5章  收操4式這麼做,核心基礎運動才完整
基礎式──所有核心運動的基礎/啄木鳥式──強化臀肌/啄木鳥轉身式──進一步強化臀肌/終極屈髖式──養成由核心肌發動動作的習慣

第3部  天天練,根除痠疼痛,體能勁爆
第6章 日常生活各種動作都該用核心肌群發動
第7章  矯正慣常動作模式,永久擺脫疼痛
第8章  從小練習,體能、儀態、健康一次變好
第9章  少量多餐式鍛鍊效果才好

謝辭
 

推薦序一

多虧核心基礎運動,我才能舉起雷神之槌
《雷神索爾》主角、知名影星/克里斯.漢斯沃


  在我開始練核心基礎運動之前,如果沒有好萊塢神奇魔法特效的幫助,我根本無法舉起雷神之鎚(道具約4公斤)。這是因為我在數年前拍攝某部影片時傷到背部,而且情況逐漸惡化;雖然我嘗試過各種伸展運動、復健與強化訓練、局部增肌訓練,但都無法帶來明顯的改善。我不斷在限制運動量來讓傷處復原、增加運動量以強化易受傷肌肉,此兩種做法之間擺盪。

  後來,我在某個劇組遇到一位特技演員,他的背部也曾受過傷,聽他說是靠著核心基礎運動根除背疾,我當下便決定親身試一試。

  我先照著網路上現有的教學影片開始練習,效果立即顯現,於是接下來的幾個月,我與本書作者艾利克(Dr. Eric Goodman)展開一對一訓練。漸漸的,我的背部變得更加強壯,而且多年來原本很容易受傷的部位,首次恢復了原有的靈活與強健。

  如今,我除了每星期4至5次的固定練習之外,只要我發現背部肌肉因為操過頭而變得緊繃痠痛時,就會做核心基礎運動。現在的我又像從前一樣,可以隨心所欲的做所有活動,而且做某些特定動作時也不必再小心翼翼的了。此外,我還在艾利克的指導下,學會了如何重新建構我的動作模式,並改掉可能會導致受傷的不良運動習慣。

  我跟那位特技演員,以及其他許多因為學習核心基礎運動,而得以擺脫疼痛的人一樣,很高興身體能夠恢復健康。更感激能夠學會正確運用我的核心肌群,使身體的靈活度與強健度維持在巔峰狀態,那是核心基礎運動賜給我的禮物,同時也是本書的核心內容。

推薦序二

學會正確運動,才能找回人體原本良好的狀態
國家運動選手御用健護教練/甘思元


  很高興又看到古德曼醫師出版這麼有價值的著作。我讀完後,真迫不及待的想向所有朋友推薦此書!

  書中第二部「找回人體原本良好的狀態」實在是太棒、太重要了。在現代資訊爆炸的網路世界裡,你想要什麼樣的健身技巧、各種各樣的運動訓練方式,練肌肉、練肌力或練爆發力等等,只需在網路的大海裡搜尋一下,就可以找出成千上萬篇相關的文章或影片,供你參考;然而,真正教導如何讓你的身體從根本基礎的「正確運動」下手的文章,卻是少之又少。現代人大多喜歡酷炫多變的健身方式,壓根兒就沒弄清楚什麼是「身體原本良好的狀態」,就急著把身體練成「無敵鐵金剛」的樣子,這樣真的很可能未蒙運動之利,就先受運動傷害之害而不自知,實在是太可惜、太冤枉了!

  雖然我們的身體天生就具備優良的體格與支撐力,但因為生活習慣的改變,這些能力變得越來越弱,需要透過學習才能找回來。而本書教導的核心基礎運動,正好提供一個機會,讓你的身體回到自然良好狀態,學會正確有效的做所有運動,從此免於運動傷害之苦;即使身體原本負傷,也能迅速恢復健康的基礎,繼續鍛鍊下去,實在非常值得學習。

  「Nature」是最好的老師,如何讓我們的身體回到人體天生良好的狀態,是現代人最重要的課題。而古德曼醫師給了我們這個機會,重新認識人體最自然的體態,並告訴我們讓身體回到自然健康的方法:透過最簡單的呼吸、站、蹲、坐、臥等日常活動,來改變我們的動作習慣,進而慢慢改善自己的健康。這才是我們應該好好珍惜、能一輩子受用無窮的寶貴知識。

  因此,我特別推薦《雷神索爾也在練的隨時版核心基礎運動》,希望你也可以和我一樣,透過學習,從而找回人體原本良好的狀態,讓自己的身心都能更健康、更快樂。

推薦序三

這些紓壓動作雖簡單,卻非常有效
人氣部落客/LULU


  媒體總喜歡吹捧馬甲線、六塊肌、人魚線,彷彿能炫腹、露腰才算健身有成,卻忘記坐式生活的現代人,更需要的是強化自己虛弱無力的背肌、失憶孿縮的臀肌和缺乏力量的大腿內側肌,這些地方才是維持身體平衡的要角,需要同樣的重視與訓練。

  姿勢不良又練錯地方的後果,就是馬甲線仍遠在天邊,運動傷害又擺脫不去。別說健美,就連健康都沒達到,實在可惜。

  人對自己的身體其實是很鈍感的,總以為自己能跑、能跳、能負重訓練,就沒有什麼問題,甚至容易被運動時的成就感迷花了眼,忽略了最根本的地方:「我們的出力方式到底是否正確?還是說,我們的鍛鍊只是在失衡的身體上頭添加負擔?」

  花時間好好的閱讀完此書,你就會驚覺自己的鍛鍊,需要調整的地方可能遠比想像中多。我反覆看了本書數次,每次都能在書中的某段文字中,獲得新的體悟。本書的價值,不完全在於動作的「完成」,更多的是提醒我們動作的「意識」。書中介紹的鍛鍊動作,也許不華麗、看似簡單,卻蘊含了很深的意涵。不借力、不代償,「正確的」使用肌肉,其實沒有想像中簡單。

  在失衡的身體上越加重訓練,其實往往是讓我們習慣出力的慣用部位,更拚命、更承重罷了;弱邊很難被召喚,不單單只是因為它沒有力量,而是它與我們的意識,根本沒有連結啊!而靜態、單純、無負重的動作,能幫助我們更專注去檢視身體連結、肌肉啟動上的問題。

  以我自己為例,最近在瑜伽練習的過程中,才驚覺自己腿部力量內外失衡的厲害。但我沒有運動嗎?不,我這幾年從來沒有停止身體的鍛鍊。有氧、重訓、跑步,樣樣都來,但總是過度仰賴腿部外側的力量,下意識的放掉內側力量,肌肉緊繃時也只是不停的滾滾筒放鬆,完全搞錯了努力的方向。

  直到我拋下對外在的追求,回歸到關注自身的瑜伽運動上頭時,對於身體知覺的敏銳度反而是運動以來的最高。在追求正位、內外平衡、正確發力的路上努力時,正巧出現了本書,不禁覺得如果能早點看到該有多好,也許就能少走許多冤枉路。

  老實說,一開始也曾懷疑書中花了一整個章節,說明可融入日常生活的核心練習方式,莫非只是占篇幅?但,不是的!這些簡單的動作真的能在刷牙、洗碗時實踐,練習之後甚至會不自覺的影響到平常習以為常的動作。

  練習本書動作一陣子後,某天彎腰去撿東西時,突然驚覺自己的發力點跟以往不同,不是「彎腰」,而是自然而然的從髖關節轉動、臀部後頂,當下還忍不住多彎了兩次,感受一下與往日不同的彎腰方式。

  另外,我還想分享自己最愛的動作「大腿內側紓壓式」,這個動作正好針對本人近期大腿內外側失衡的煩惱對症下藥,我幾乎每日睡前都會躺在床上做,真的對我的瑜伽練習非常有幫助。

  篇幅有限,能說的太少,只希望大家可以耐住性子,一一嘗試練習書中的動作。持之以恆的鍛鍊,才是讓身體覺醒的關鍵!

前言

遠離疼痛,體能體態邁向巔峰


  我在15歲那年曾動過一次手術,修復我的右肩關節,手術過程只花了幾個小時,但復健歷程卻十分漫長。動完手術後的一個半月,我必須戴上一個巨大的白色護具,用魔鬼氈將我的右臂與身體緊緊綁住,對於那個年紀的我而言,這樣持續一個半月的處境簡直像一輩子那麼難捱。不管是上學還是下課後,我隨時都得戴著護具,等到我終於可以取下護具時,我的右手已經變得跟麵條一樣軟弱無力了。
    
  雖然那次經驗,是促使我決定從事脊骨神經醫療工作的原因之一,但如今回想起來還是覺得很可怕。
    
  而後,就在我快要從研究所畢業、展開職業生涯之時,醫生建議我再度動刀,這次是為了治療我的慢性背痛。根據核磁共振造影(MRI)顯示,我的第4與第5節脊椎以及薦骨(sacrum,位於骨盆中央,其上連接脊椎)出現退化:我的第5節腰椎與第1節薦椎,這兩節位於身體尾端的椎骨,已經疊在一起了,難怪我很多時候幾乎動彈不得。這些年來,為了緩解疼痛,我嘗試過許多方法,包括服用止痛藥,搭配物理治療、整脊以及復建,但病情完全未見起色;更糟的是,我已經對止痛藥產生了抗藥性,而且藥量增加的潛在副作用與交互影響已然顯現,這兩者本身就使我的健康出現問題。負責替我開刀的是一支經驗豐富的醫療團隊,他們認為脊椎融合手術是目前唯一可行的對策,方法是從我體內取出骨頭,植入出問題的兩節脊椎之間,以阻止兩節椎骨繼續移動;如果手術順利,我的背痛就能治癒。
    
  當時我26歲,雖然距離前一次手術已經過了11年,但「重大手術」仍是我最不想聽到的詞──當年我可是足足有半年時間無法正常活動我的右肩。

  再者,我覺得情況實在很諷刺,我明明是進了一個標榜不打針、不吃藥、不開刀就能治好疾病的行業,卻對自己的病情無計可施;要是我在報紙上讀到「前程似錦的年輕脊骨神經醫師接受背部手術」的斗大標題,真是情何以堪啊!虧我還立志要幫病人不開刀除背疼。

  其實我真的想不通自己為何會落到這步田地,我年紀又不大,而且身體也很健壯,為什麼會因背痛而幾乎動彈不得?是什麼原因致使我才26歲,椎間盤竟磨損得像96歲的老人那麼嚴重?

  何況,我既非職業運動員,也非健身狂,而是一名認真鑽研人體肌肉骨骼系統與其他部位互動情況的學生,究竟是哪裡出錯了?為什麼我沒能掌握自己的身體狀況,並及時阻止狀況惡化甚至逆轉它?

  當下,我決心要搞清楚迄今為止的狀況,沒想到一晃眼十年就過去了,所幸皇天不負苦心人,終於讓我找到了答案:原來,一切的問題出在我們動作的方式錯了。

  說得更精確點,是我們的動作方式,恰恰違反了人體天生的構造與配備;許多人之所以會產生慢性疼痛,是因為我們不了解如何正確使用這具設計精良的身體。這種情況雖然可以歸咎於我們沒有拿到「人體使用手冊」,但奇怪的是,我們天生的直覺本能竟也沒有發揮矯正作用。

  本書將改變這一切。現在,我們就開始好好來了解我們天生的身體,以及該如何正確對待它。
 

詳細資料

  • ISBN:9789865612979
  • 叢書系列:EASY
  • 規格:平裝 / 208頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

痠痛纏身?因為背部肌群無力
 
由於海莉整天坐著工作,支撐身體的工作就從她的雙腳,轉移到海莉的下背部,使下背部變成身體的負重中心;但這並非下背部原本負責的工作,結果造成海莉的下背部時常發生疼痛,而且情況越來越嚴重。其次,她的頸部緊繃,這是因為她平日上班時頭部總是向前傾,使得頸椎承受許多額外的壓力,造成頸部肌肉過度伸展。
 
這種狀況稱之為頭部前移(anterior head carriage),下圖為收藏於柏林新博物館(Neues Museum)的埃及娜芙蒂蒂皇后胸像(The Body of Nerfertiti),雖然這個頭部前傾的塑像並不難看,但她頭上那頂大皇冠的重量,會令她的頸部因頸椎錯位而緊繃,並造成她後腦的枕部(occiput,即俗稱的後腦勺)肌肉孿縮變短。難怪海莉每天下班後,都很希望有位按摩師能夠幫她按摩後頸,而且她也有頭痛的毛病,所以早就養成吃止痛藥的習慣。
 
根據調查,有多達八成的美國成年人有背痛問題,但背痛只是現代人五花八門的疼痛狀況中的其中一種而已,造成現代人疼痛纏身的癥結其實很簡單:根據人體的構造,我們的身體要從許多方面持續不斷的對抗地心引力,但現代人的日常生活型態卻鮮少有機會對抗它。
 
海莉因為對抗地心引力「不夠力」,所以身體會受到地心引力壓迫。海莉身上那些負責對抗地心引力的肌肉群,因為沒使用而變得虛弱無力,結果原本應該由肌肉吸收的壓力,轉而落到關節上,並使關節變得僵硬。這種情況完全違反人體原本的運作方式,害得海莉肌肉無力,且關節僵硬。
 
這樣一來,海莉的胸廓因地心引力的作用而下垂,胸廓被往骨盆的方向下拉,使海莉的軀幹變短,造成她的下背肌群更加彎曲變形。在這個下垂的結構中,身體會因地心引力造成的壓迫,而向內塌陷、向下擠壓、排列錯位,並且失去平衡,這就是海莉的日常生活寫照。
 
不用吃藥、打針、動手術,姿勢正確就能治好一堆病
 
我們的醫療保健體系是如何因應此一危險情勢呢?它通常會建議我們吃藥、打針,或是進行侵入性的手術。現代醫學很擅長處理重症,但是對於折磨人的慢性病,例如身體的各種疼痛、呼吸不順、消化失調、腦部功能失調、運動能力退化,甚至是情緒困擾,卻好像有點束手無策,不過這些卻是現今最常見的健康問題。

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