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最強發酵食!乳酸高麗菜:不只是泡菜!從主菜、調味料、點心到下酒菜,營養便利、美味百搭

痩せる!きれいになる!病気にならない! 乳酸キャベツ健康レシピ

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內容簡介

│超簡單│10分鐘就能完成!可保存一個月的常備菜。
│好健康│滿滿的膳食纖維和乳酸菌,瘦身×美味×營養料理。

酪梨味噌醬、檸檬奶油醬、排毒高麗菜湯、炸肉捲、燉豬肉、韓式拌飯……
營養調理師兼國際中醫藥膳師所設計的美味養生食譜
一起來體驗乳酸高麗菜的強大力量吧!

  發酵蔬菜的乳酸菌原本附著在蔬菜表面上,加入鹽巴引出其水分,活化微生物生成,增加乳酸菌活動力。而乳酸高麗菜的作法超級簡單,只要一顆高麗菜和一點點鹽巴,10分鐘就可以完成。

  ★每個人都可以輕鬆完成,迅速上桌、容易保存
  本書主角為最強的發酵食物—乳酸高麗菜!在各種發酵食品中,沒有一種比製作乳酸高麗菜更加有趣,更蘊含強大威力。融合酸和甜的好滋味,不但可以當作調味料,也可以變化出點心、主菜或極具飽足感的主食,並且冷藏保存至少可以維持一個月左右,讓料理不麻煩,還能享受更多元的變化樂趣。

  ★變瘦、變美,不容易生病
  書中詳細介紹乳酸高麗菜的營養功效。乳酸高麗菜是由富含多種營養素及膳食纖維的高麗菜發酵,進而增加乳酸菌形成。其中,乳酸菌能夠整頓腸道環境,對於經常腸胃不適,或是蔬菜攝取不足的朋友們簡直是一大福音。多多攝取能讓腸道健康,一掃累積在體內的毒素。另外,乳酸菌富含維他命B群、維他命C、胺基酸等,能使肌膚更美麗、更有活力,維持彈潤光澤好氣色。加上乳酸高麗菜富含膳食纖維,照著書中食譜放心吃,達到不挨餓,也能健康減重、保持好體力。

  ★美味多多、健康多多
  書中除了示範乳酸高麗菜作法之外,也以乳酸高麗菜為基礎,搭配各種食材,變化出數十道營養滿點的食譜菜色。搭配奶酪起司、納豆或柴魚醬油等,簡單拌勻即可食用,想吃的時候能快速上桌,同時也相當適合作為下酒菜。另外,乳酸高麗菜也是喜愛料理者的好幫手,可以利用乳酸高麗菜調製出各式醬料,包括檸檬奶油醬、酪梨味噌醬、香草優格沙拉等等,還能烹煮出提升戰鬥力的味增湯、週末排毒高麗菜湯、預防貧血和水腫的馬鈴薯湯等各式暖心湯品,以及高麗菜煎餅、香煎漢堡排、起司蛋三明治、炸肉捲、燉豬肉、韓式拌飯、粉條、義大利麵等老少咸宜的美味主食。

  除了清楚的烹調作法介紹,最重要的是,每道菜皆由兼具營養調理師與國際中醫學藥膳師的作者井澤由美子,精心設計搭配出均衡且豐富的營養成分,在每道菜下,分析解說內含的營養價值與對身體功效。透過營養學與中醫學的觀點,讓品嘗美味的同時也能達到養生效果。

  ‧3分鐘迅速補充肌膚滋潤水感──乳酸高麗菜火腿湯
  這是一道非常簡單又營養滿分的湯品。紅蘿蔔的表皮富含胡蘿蔔素,所以不建議削皮,
  食用有助於視力清晰、改善貧血狀態。美味的另一關鍵在於蛋白質豐富的香腸,搭配富
  含膳食纖維及維他命C的乳酸高麗菜,一碗就能迅速補足肌膚所需的滋潤水感。

  ‧預防慢性病──香烤舞菇乳酸高麗菜
  菇類的抗癌效果首屈一指,鮭魚含有豐富抗氧化的蝦青素,本食譜可說是預防生活習慣
  病最強的料理。鮭魚的膠原蛋白和乳酸高麗菜的維他命C相輔相成,可提升美肌效果。
  生薑則可去除魚類腥味,亦能幫助提高體溫。

  ‧增強肌力、健康減重──梅子雞肉乳酸高麗菜
  低卡路里、高蛋白質的雞胸肉,對於健康減重是不可或缺的好食材。其富含維他命A
  和B,與乳酸高麗菜做搭配,可發揮美肌的功效。芹菜葉在中醫學理有活絡氣血功效;
  梅肉的酸味能幫助恢復元氣。

本書特色

  1.營養調理師兼國際中醫學藥膳師所親自設計的食譜,營養均衡、符合健康概念。

  2.每道菜皆分析解說內含的營養價值與對身體各器官的幫助。(譬如:強化腸道、擊退膽固醇、美肌美妍、排除毒素、增強體力等等)

  3.美味食譜全面符合青壯年、老人、孩童等各年齡層與各性別、族群口味,一本全家適用。
 
 

作者介紹

作者簡介

井澤由美子


  擅長活用各種當季食材及發揮相關功效。全心致力於開發發酵食品食譜,另外也精通各種天然藥膳。雖是正港的東京人,但在北海道栽種當地食材和歐洲蔬菜。主持NHK料理節目「今日料理」;經營官網「井澤由美子的食樂餐時」:yumikoizawa138.jp/

譯者簡介

鄒季恩


  淡江大學日本語文學系畢業。闖蕩大小江湖的日本語狂熱者。有出版編輯工作、日文書籍翻譯、日文即時口譯、日本語教學等經歷。喜愛音樂、閱讀、旅行、電影、料理美食。
 
 

目錄

乳酸高麗菜的厲害!
探究乳酸高麗菜的強大威力!
乳酸高麗菜的基本作法
 
Chapter1 簡單拌勻即可食用
只要1分鐘就完成-富士山刨絲起司沙拉
口感新鮮滿分-納豆乳酸高麗菜
常備菜當之無愧-柴魚醬油乳酸高麗菜
依個人喜好來完成-提升戰鬥力味噌湯
辣得恰到好處、提升食慾-韓式乳酸高麗菜
清爽口感紅蘿蔔+羊棲菜-大人味涼拌沙拉
排除沉積在體內的毒素-春色沙拉
舒暢愉快好心情-香草優格沙拉
一盤搞定所有營養-起司蛋三明治
3分鐘迅速補充營養-乳酸高麗菜德國香腸湯
 
Chapter2 美麗無限
膠原蛋白+維他命C讓肌膚變美麗-燉煮帶骨雞腿乳酸高麗菜
改善血液循環、調整好氣色-活血乳酸高麗菜湯
利用漢方調理解決乾燥肌膚問題-週末排毒乳酸高麗菜湯
兼具美肌和減重的雙重效果-葡萄柚醬
美白效果超強-檸檬奶油醬
恢復水潤肌膚的維他命E-酪梨味噌醬
改善皺紋與斑點增生-焗烤番茄起司
增加女性荷爾蒙-豆漿白醬燉菜
維持肌膚彈性-越南風味乳酸高麗菜
改善便秘、調整肌膚狀況-椰汁咖哩乳酸高麗菜
 
Chapter3 解決身體各種煩惱
預防貧血和水腫-文蛤馬鈴薯綜合湯
預防慢性病-香烤舞菇高麗菜
提升肝功能、改善慢性疲勞及失眠-乳酸高麗菜蚵仔煎
高齡者保健-鮮蝦佐黑芝麻醋
活化腦部、預防失智-核桃鮪魚乳酸高麗菜
增強肌力、健康減重-梅子雞肉乳酸高麗菜
活化細胞重返青春活力-乳酸高麗菜煎餅
調整腸胃功能-乳酸高麗菜粉條
改善經期不順、虛胖-涼拌章魚薄片沙拉
 
Chapter4 不必挨餓的健康減重
融入肉汁的高麗菜美味滿分-鹽味高麗菜燉豬肉
口感十足、恢復體力-香煎乳酸高麗菜漢堡排
黏稠膠質讓細胞充滿元氣-四川風味山藥豬肉
辛辣夠味、大滿足的湯品-乳酸高麗菜酸辣湯
增強體力的麵食佳餚-高麗菜鹽味炒麵
充滿豐富的維他命-韓式拌飯
降低膽固醇-菇類義大利麵
預防胃酸過多的炸物-炸肉捲
 

詳細資料

  • ISBN:9789869365598
  • 叢書系列:料理本事
  • 規格:平裝 / 80頁 / 15 x 21 x 0.4 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

韓式拌飯-充滿豐富的維他命
 
材料(2人份)
玄米…1杯
南瓜…100g
美乃滋…1小匙
 
(乳酸高麗菜配菜)
A乳酸高麗菜…100g
麻油…1小匙
胡椒…1小匙
鹽巴…2小撮
 
(豆芽菜配菜)
B豆芽菜…1/2包
麻油…1小匙
胡椒…1小匙
鹽巴…2小撮
*可依個人喜好添加大蒜或是大蒜粉
 
(韓式辣肉醬)
絞肉…200g
大蒜…1/2瓣
麻油…2小匙
C醬油…1小匙
 韓式辣椒醬…2大匙
 味噌…1大匙
 
作法
 
1把A的材料全部混合拌勻、把B的材料全部混合拌勻。
 
2製作韓式辣肉醬,以中火將平底鍋加熱,加入麻油、大蒜,待香味產生時,再將絞肉拌炒成碎肉狀,加入C調味。
 
3取出南瓜籽,包上保鮮膜,用微波爐設定600W微波2分鐘之後,切成2cm塊狀,加入美乃滋拌勻。4將玄米飯盛盤,在玄米飯上放1、2、3即可。依個人喜好撒上白芝麻。
 
Point:抗老化的超級丼飯
 
胡蘿蔔素豐富的南瓜,除了有美肌效果之外,還可預防糖尿病、慢性病等症狀,表皮的營養素最豐富,所以建議帶皮一起享用。玄米有排除壞膽固醇的豐富維他命E。與肉類一起做搭配,是道營養滿分的超級丼飯。
 

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